Ruch ten jest ulubionym trenerem z wielu powodów, a wszystko, czego potrzebujesz, aby spróbować go dla siebie, to ławka i trochę poważnej siły dolnej części ciała. Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć.

Korzyści z bułgarskich split squatów

Bułgarski split squat ma (dosłownie) nogę w górę na zwykłym przysiadzie, ponieważ obejmuje podniesienie tylnej stopy na szczycie powierzchni zamiast sadzania jej na podłodze. „Jest to rodzaj ruchu jednej nogi i różni się od konwencjonalnego przysiadu ze sztangą tym, że kładzie nacisk na jedną nogę w tym samym czasie i nie umieszcza dużego ciężaru na ramionach” – mówi certyfikowany trener osobisty ISSA i dyrektor operacyjny Model Trainers, Nick Topel. „Są one świetną alternatywą dla konwencjonalnego przysiadu ze sztangą – szczególnie dla osób z problemami z plecami, ponieważ praktycznie nie ma obciążenia na plecach lub kręgosłupie.”

Największą korzyścią z bułgarskiego przysiadu dzielonego, według Katie Kollath, ACE, CPT, współzałożycielki Barpath Fitness, jest to, że ponieważ jest to jednostronny ruch, pomaga budować siłę i stabilność jednej nogi na raz, „co jest świetne do budowania słabości w jednej kończynie w porównaniu do drugiej”, mówi. Oprócz uderzenia w twoje quady, pośladki, ścięgna i łydki (aka całe dolne ciało), ruch ten da ci również trochę pośredniej pracy rdzenia, ponieważ angażujesz swój abs, aby ustabilizować się i utrzymać tułów w pozycji pionowej.

Ma również korzyści poza budowaniem silniejszych mięśni: „Pracujesz nie tylko nad siłą, ale także nad równowagą, stabilnością i mobilnością” – mówi Zehra Allibhai, kinezjolog i trener stojący za The FitNest.

Jak zrobić bułgarski split squat

1. Chwyć ławkę, krzesło lub inny rodzaj podwyższonej platformy (najlepiej od 12 do 16 cali) i umieść ją za sobą. Jeśli jesteś początkujący w tym ruchu, możesz zacząć od tylnej stopy na podłodze, a następnie wypracować sobie drogę do podniesienia go.

2. Stań w pełnej długości kroku przed ławką i umieść szczyt swojej nie pracującej stopy na powierzchni w podwyższonej pozycji lonżowania. „Upewnij się, że twoja kostka zwisa z krawędzi, aby twoja tylna noga mogła swobodnie poruszać się w górę iw dół”, mówi Topel. Dodatkowo upewnij się, że wierzch stopy jest płaski (w przeciwieństwie do prowadzenia palców w kierunku ławki), co, jak mówi Kollath, pozwoli na maksymalne napięcie w przedniej, pracującej nodze.

3. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a przednia noga powinna być pół kroku przed tobą, a tylna noga powinna być pół kroku za tobą. „Upewnij się, że Twoja przednia stopa jest na tyle daleko, że kolano nie przesuwa się do przodu obok palców, kiedy się opuszczasz” – mówi Topel.

4. Pochyl tułów do przodu o około 15 stopni i weź głęboki oddech, wzmacniając rdzeń.

5. Z rękami na biodrach (lub trzymając się słupa dla równowagi, jeśli potrzebujesz), powoli opuść tułów, jakbyś robił stacjonarny lonży. „Powinieneś poczuć głębokie rozciągnięcie w przedniej części nogi skierowanej do tyłu i przyjemne rozciągnięcie w pośladkach nogi skierowanej do przodu”, mówi Topel. „Użyj tylnej stopy dla równowagi i przejedź przez mocno posadzoną przednią stopę, aby podnieść tułów z powrotem do góry”. Upewnij się, że utrzymujesz klatkę piersiową w górze z lekkim pochyleniem do przodu, aby zachować neutralny kręgosłup, dodaje Kollath.

Gdy możesz wykonać trzy zestawy 12 powtórzeń po każdej stronie, Topel sugeruje dodanie w niektórych ciężarach ręcznych dla dodatkowego oporu.

Największe błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania przysiadów bułgarskich

Gdy już wiesz, jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie, ważne jest, aby unikać powszechnych błędów, które mogą zakłócać twoją formę i uniemożliwiać ci osiągnięcie maksymalnych korzyści z tego ruchu. Największy z nich, jaki widzą trenerzy? Utrzymywanie górnej części ciała zbyt wyprostowanej. „Chcesz zachować lekkie pochylenie do przodu w tułowiu, aby umożliwić maksymalny zakres ruchu kolana, co jest nieco sprzeczne z intuicją, ponieważ większość ludzi jest nauczona, aby utrzymać głowę i klatkę piersiową w pozycji pionowej, gdy wykonują ruch przysiadu”, mówi Topel. „Pochylenie się do przodu trochę bardziej podkreśla quady, podczas gdy pozostając bardziej wyprostowanym, ale wciąż pochylonym do przodu, pomoże podkreślić pośladki”. Zauważa, że 15 stopni to słodkie miejsce, aby uzyskać to prawo.

Holly Roser, osobisty trener i właściciel Holly Roser Fitness, mówi również, że możesz ułatwić sobie ćwiczenie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Ludzie będą mieli całą stopę na ławce, dzięki czemu ten ruch jest o wiele łatwiejszy. To, co naprawdę chcesz zobaczyć, to tylko zgięty palec, ale żadna inna część stopy nie dotyka ławki”, mówi. „Pamiętaj też o tym, by nie wyciągać przedniej stopy zbyt daleko przed siebie. Wyobraź sobie, że robisz zwykłą lonżę z tą różnicą, że twoja tylna stopa jest podniesiona.”

Będziesz również chciał się upewnić, że utrzymujesz kolana prawidłowo śledzące, gdy poruszasz się ciałem w górę iw dół. „Upewnij się, że twoje kolana pozostają w linii z palcami stóp”, mówi Kollath. „Twoja goleń nie musi być całkowicie pionowa – w rzeczywistości kolano powinno przejść nad palcem u nogi – ale zdecydowanie chcesz się upewnić, że pięta pozostaje płaska na podłodze, abyś mógł ją przejechać, gdy wstajesz z powrotem”. Trzymaj przednią stopę wystarczająco daleko od ławki (około połowy kroku), aby zwalczyć ten problem.

Użyj swoich bułgarskich split squatów, aby celować w określone obszary ciała

Gdy już masz oryginalną wersję ruchu w dół, możesz trochę pomieszać rzeczy, aby celować w różne części ciała.

Aby podkreślić twoje pośladki

Postaw przednią stopę nieco dalej przed ciałem niż w standardowej wersji ruchu, „tak jakbyś brał długi krok”, mówi Topel. „To zmniejsza zgięcie w kolanie podczas wykonywania przysiadu, co przenosi więcej obciążenia na pośladki”, wyjaśnia.

Aby podkreślić quady

Postaw przednią stopę nieco bliżej ciała niż normalnie, co zmusi quady do cięższej pracy niż pośladki, gdy poruszasz się w górę iw dół w przysiadzie. Możesz również użyć wyższej ławki, aby wzmocnić rozciąganie w tylnej nodze.

Aby podkreślić rdzeń

Przechowuj kettlebell przed tułowiem, co według Topela doda trochę wagi i zapewni niestabilność, aby zmusić Cię do większego zaangażowania rdzenia.

Jak wygląda Twoja forma przysiadu? Sprawdź, używając tego wideo:

Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto uwielbia darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.