Share

Twój chłopak wydaje się jeść i pić wszystko w zasięgu wzroku – ale zawsze pozostaje szczupły. Ty, z drugiej strony, pilnie liczysz kalorie, ale nie możesz pozbyć się tych dodatkowych 10 kilogramów. Co się dzieje?

Endokrynolog i specjalista od otyłości, dr Marcio Griebeler, mówi, że odpowiedź jest (niestety) nieco skomplikowana.

„Gdyby to było proste, miałbym jedno rozwiązanie dla wszystkich – i byłbym miliarderem”, żartuje dr Griebeler.

Raczej, zrozumienie i zmiana metabolizmu często wydaje się bardziej jak nauka rakietowa. Ale uzbrojony w odpowiednie informacje, można osiągnąć swoje cele zdrowotne. Dr Griebeler wyjaśnia jak.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm jest delikatnym, bardzo osobistym tańcem pomiędzy twoimi hormonami, zachowaniem i środowiskiem.

„Metabolizm to proces chemiczny. To jest to, co ciało będzie robić, aby utrzymać go w ruchu”, wyjaśnia dr Griebeler. „Musi ono wychwytywać, przekształcać i spalać energię. Jak skutecznie organizm to robi, zależy od każdej osoby. Genetyka odgrywa kluczową rolę.”

Czy możesz zwiększyć swój metabolizm?

Krótka odpowiedź? Tak. (High fives all around!) Ale zamiast skupiać się na tym, jak przyspieszyć swój metabolizm, dr Griebeler mówi, że powinieneś pracować nad zmianą swojego „weight set point”.

Pomyśl o punkcie nastawienia wagi jak o wewnętrznym termostacie.Twoje ciało chce utrzymać wagę na jakimkolwiek poziomie – nawet jeśli ten poziom jest wyższy niż powinien być.

„Twoje ciało walczy o utrzymanie wagi na takim poziomie, jaki jest. Ale z czasem możesz zmienić ten punkt nastawienia wagi” – mówi. Oto jak:

1. Zapoznaj się z faktami na temat zdrowego odżywiania: Zdobądź wiedzę na temat właściwych porcji oraz tego, które pokarmy są zdrowe, a które nie. Następnie stopniowo wprowadzaj zmiany, aby dostosować swoją dietę do wyników badań.
2. Spraw, by ćwiczenia stały się stylem życia: Postrzegaj ćwiczenia jako maraton stylu życia, a nie sprint z szybką poprawką. Podczas gdy ćwiczenia mogą pomóc w szybkim rozpoczęciu utraty wagi, dostajesz więcej korzyści w utrzymaniu wagi. „Wykonuj zarówno ćwiczenia aerobowe (spalające kalorie i dobre dla serca), jak i trening oporowy (budujący i utrzymujący masę mięśniową, która z kolei spala więcej kalorii) przez 150 minut tygodniowo.”
3. Nie pozwól, aby stres kierował Twoim życiem: „Prawie nigdy nie widzę ludzi tracących wagę, którzy są zestresowani” – mówi dr Griebeler. „Poziom kortyzolu (hormonu stresu) zmienia się, co utrudnia utratę wagi. A potem, stres często powoduje, że jemy lub pijemy wszystko w zasięgu wzroku, aby sobie poradzić.” Zamiast tego kultywuj nawyki odstraszające stres, które nie obejmują jedzenia lub picia, takie jak głębokie oddychanie lub poświęcanie czasu na hobby.
4. Hit the hay: Brak snu powoduje wzrost kortyzolu, który wyzwala w twoim organizmie chęć zaoszczędzenia energii potrzebnej do przetrwania dnia pozbawionego snu. (Preferowane przez twoje ciało źródło paliwa do przechowywania? Tłuszcz.) Niewystarczająca ilość snu wpływa również na zdolności decyzyjne twojego mózgu. Tłumaczenie: Twoja siła woli wylatuje przez okno. Celuj w siedem do dziewięciu godzin każdej nocy, aby oswoić swoje pokusy.

Ale pamiętaj: Podobnie jak Rzym, twój punkt ustawienia wagi nie zmieni się w ciągu jednego dnia. Większość przybierania na wadze – i utraty wagi – odbywa się stopniowo. Zmiany, które wprowadzasz muszą być trwałe, aby przyniosły efekt.

Czy oszukiwanie w ciągu dnia (lub tygodnia) wpłynie na moją wagę?

Niekoniecznie. Chociaż może się wydawać, że przytyłaś pięć funtów w ciągu nocy, to po prostu nie jest to możliwe.

„Abyś zyskał jeden funt tłuszczu, musisz zjeść dodatkowe 3500 kalorii lub więcej”, mówi dr Griebeler. „Możesz ważyć więcej, ponieważ nie skończyłeś trawienia jedzenia. A może zjadłaś bardzo słony posiłek i wisisz na wadze trochę wody.”

Główne przesłanie dr Griebelera? Po prostu bądź zrównoważony. Ciesz się, że kieliszek wina lub ulubiony deser raz ina chwilę. A jeśli masz zamiar mieć okres niezbyt zdrowego odżywiania (zbliżają się wakacje?), dokonaj pewnych zmian. Skompensuj to ćwicząc więcej i jedząc mniej podczas posiłków, które możesz kontrolować.

Czy istnieją takie rzeczy jak pokarmy podnoszące metabolizm?

Niestety nie. Chociaż istnieją badania, które pokazują związek między pikantnymi potrawami a wzrostem metabolizmu, pobudzenie jest tylko tymczasowe.

Czy to ma znaczenie kiedy jesz w celu utraty wagi?

Badania mówią, że tak. Zazwyczaj twoje ciało reaguje inaczej, gdy spożywasz tę samą liczbę kalorii o różnych porach dnia. Wiadomość jest zła dla wszystkich tych, którzy podjadają późno w nocy: Im wcześniej jesz, tym lepiej.

„Mamy wystarczająco dużo dowodów na to, że ludzie, którzy pracują na nocną zmianę, mają tendencję do przybierania na wadze”, zauważa dr Griebeler.

Aby przeciwdziałać naturalnym tendencjom Twojego organizmu, staraj się jeść regularnie w ciągu dnia, aby ograniczyć głód i zapobiec bezmyślnemu podjadaniu w nocy.

Share

metabolizm czas-ograniczenie jedzenia utrata wagi