Najlepsza część treningu aerobowego: Nie musisz iść na całość.
Fraza „ćwiczenia aerobowe” prawdopodobnie wyczarowuje obrazy klas jazzzercise lub filmów treningowych Denise Austin twojej mamy. A może używałeś tego terminu synonimicznie z cardio. W większości przypadków, wszystkie te przypuszczenia są poprawne, ale ćwiczenia aerobowe mogą być nieco bardziej skomplikowane – i tak naprawdę sprowadzają się do intensywności treningu.
Więc co, dokładnie, jest ćwiczeniem aerobowym i które treningi zaliczają się do tego rodzaju ćwiczeń? Aby pomóc Ci rozszyfrować całą tę treningową lingo, rozmawialiśmy z ekspertami, którzy rozkładają ją na czynniki pierwsze, abyś mógł włączyć ćwiczenia aerobowe (i ich przeciwieństwo, ćwiczenia anaerobowe) do swoich treningów. Dowiedz się dokładnie, co te słowa oznaczają dla twojej sprawności fizycznej – i dla twojego zdrowia.
RELATED: Is It Better to Do Cardio or Strength Training First?
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, poruszasz dużymi grupami mięśni (nogi, pośladki, rdzeń) w tym samym czasie, zazwyczaj w rytmiczny sposób i przez dłuższy okres czasu, wyjaśnia Michele Olson, PhD, CSCS, starszy profesor kliniczny nauk sportowych w Huntingdon College w Montgomery, AL. „Twoje oddychanie wzrasta, podobnie jak tętno do około 60-90% maksymalnego tętna, ale nie ponad to maksimum”, mówi Olson.
Wszystkie ćwiczenia aerobowe liczą się jako aktywność sercowo-naczyniowa, dlatego często usłyszysz „cardio” używane w miejscu „aerobowe”. (FYI, chociaż, nie wszystkie ćwiczenia cardio są aerobowe, ale więcej na ten temat poniżej.) Tak więc, możesz oznaczyć działania takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet szybki spacer jako ćwiczenia aerobowe.
Klucz do uczynienia ruchu aerobowym: „Musisz być w stanie utrzymać aktywność przez ponad dwie minuty przy wystarczającym poborze tlenu”, wyjaśnia Noam Tamir, CSCS, właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. Oznacza to, że nawet gdy tempo oddychania wzrasta, nie powinieneś znaleźć się w sytuacji, w której brakuje ci powietrza. „Intensywność jest zwykle lekka do umiarkowanej, więc jesteś w stanie kontynuować przez około 30 do 60 minut bez znacznego podbijania tętna.”
Choć większość aktywności aerobowej mieści się w kategorii o niskiej do umiarkowanej intensywności, istnieją różne poziomy. „Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności budują wytrzymałość, np. szybki spacer lub zajęcia fitness w grupie inspirowane tańcem” – wyjaśnia Olson. To uderzyłoby, że niższy zakres tętna, powiedzmy około 60 do 70 procent swojego maksymalnego tętna. Umiarkowana intensywność ćwiczeń aerobowych to poziom tętna pomiędzy 70 a 80 procent tętna maksymalnego, w tym ćwiczenia takie jak step aerobik i jogging. Wreszcie, trening aerobowy o wysokiej intensywności podnosi tętno pomiędzy 80 a 90 procent Twojego tętna maksymalnego. W tym celu możesz wykonywać spinning, szybszy bieg lub jogging po schodach. To zatrzymuje się krótki z pójściem na all-out wysiłku, though.
RELATED: 5 Best Cardio Workouts That Don’t Involve Running
Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi i anaerobowymi
Podsumowując, aktywność aerobowa obejmuje twój trwały wysiłek fizyczny, który jest zwykle między 30 a 60 minutami, gdzie twoje tętno pozostaje na stałym poziomie 60 do 90 procent twojego maksimum. Jesteś w stanie wykonywać stałe wdechy i wydechy oraz utrzymać tempo, ponieważ ilość tlenu, którą przyjmujesz jest wystarczająca. (Aerobic dosłownie oznacza „w obecności tlenu”) Ćwiczenia aerobowe są bardziej związane z czasem trwania, a mniej z intensywnością, mówi Tamir. „Twój organizm wykorzystuje zarówno kwasy tłuszczowe, jak i węglowodany jako paliwo, aby móc utrzymać submaksymalny poziom wysiłku”, dodaje Olson.
Ćwiczenia beztlenowe, z drugiej strony, to miejsce, gdzie ten maksymalny wysiłek wchodzi w grę. Jest to inna forma cardio, w której powinieneś być w stanie utrzymać aktywność tylko przez około 30 sekund, zanim będziesz potrzebował przerwy. Podczas wykonywania tego typu treningu powinno być Ci dość trudno złapać oddech (anaerobowe oznacza „beztlenowe”). Ćwiczenia eksplozywne, takie jak plyometria, sprint, a nawet podnoszenie ciężarów to przykłady ćwiczeń anaerobowych. „Ciało wykorzystuje fosfokreatynę i węglowodany jako paliwo, ponieważ mogą one zostać szybko rozłożone” – wyjaśnia Olson. „Tłuszcze zajmują zbyt dużo czasu, aby rozłożyć się jako źródło energii.”
Trening interwałowy i klasy obwodowe oferują silne przykłady działań, które zwykle obejmują zarówno sprawność beztlenową, jak i tlenową. „W tych klasach popychasz do swojego maksimum przez krótkie okresy czasu, po których następują przerwy o niższej intensywności” – wyjaśnia Olson. „To poprawia zarówno twoją sprawność beztlenową, jak i wydajność mocy, a także utrzymuje twoją sprawność aerobową w takt.”
RELATED: The Best HIIT Workout and Why It Burns So Many Calories
Jakie są korzyści zdrowotne z ćwiczeń aerobowych?
Dni kardio zapewniają jedne z najlepszych dni dla twojego układu sercowo-naczyniowego (stąd nazwa), ale korzyści wykraczają poza to, co dotyczy serca. „Aktywność aerobowa obniża ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi, a także normalizuje poziom glukozy we krwi” – wyjaśnia Olson, a wszystko to pomaga żyć dłużej i obniża ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca.
Tony badań potwierdzają te zalety aerobiku, dlatego American Heart Association zaleca ludziom 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Oprócz zwalczania ryzyka chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi, może to również pomóc w utrzymaniu ostrości mózgu, polepszyć stan kości (nawet bardziej, jeśli robisz to często i dodajesz trochę uderzenia) i zwalczyć depresję.
Plus, im więcej aktywności aerobowej wykonujesz, tym lepiej na tym wyjdziesz. Trening aerobowy może zwiększyć rozmiar i siłę Twoich mięśni o wolnym tempie pracy – tych zaangażowanych w dłuższe, długotrwałe wysiłki treningowe, takie jak bieg długodystansowy. Może również poprawić Twój VO2 max, główny wyznacznik poziomu sprawności fizycznej, który pokazuje, ile tlenu Twój organizm jest w stanie przyjąć i wykorzystać. Z tym wszystkim przychodzi zwiększona wytrzymałość, Tamir mówi – w codziennym życiu, uzyskanie regularnych ćwiczeń aerobowych oznacza również po prostu, że możesz biegać, aby złapać autobus lub chodzić przez mile bez uczucia super zmęczenia.
Jak wykonać trening aerobowy w domu:
Podczas gdy wspólne aktywności aerobowe obejmują jogging, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie i szybki spacer (tylko po to, aby wymienić kilka, oczywiście), treningi obwodowe działają również. „Wszystko, co musisz zrobić, to wykonywać na wymaganym tętnie i poziomie intensywności, abyś był w stanie utrzymać je przez dłuższy czas”, mówi Tamir.
Jeśli nie masz ochoty wychodzić na zewnątrz lub nawet wychodzić z domu, ale nadal chcesz treningu aerobowego, istnieje doskonałe rozwiązanie: ta rutyna bodyweight od Tamir. Wykonaj 12 poniższych ćwiczeń w kolejności przez 30 sekund każde i 5 rund, z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami:
- Wysokie kolana
- Wspinaczka górska
- Kopnięcia pośladków
- Walkouts/inchworms
- Alternating bodyweight reverse lunges
- Wysokie skipy
- Bodyweight squats
- Lateral hops
- Walking lunges
- Jumping jacks
- Crunches
- Toe taps to a block or step
Coś do zapamiętania podczas wykonywania tego obwodu: Pracuj z umiarkowaną intensywnością, więc przechodzenie od ruchu do ruchu bez przerw nie powinno być zbyt wymagające. Jeśli potrzebujesz przerwy, idź trochę wolniej. Z każdym kolejnym ćwiczeniem będzie coraz lepiej.
Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę pocztową, zapisz się na biuletyn Healthy Living
Wszystkie tematy z dziedziny fitness
Darmowe członkostwo
Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki pocztowej od Health
Dzięki Health
Wszystkie tematy z dziedziny fitness
Dostarczamy również informacje na temat zdrowego odżywiania.