Niezależnie od tego, jaki jest twój plan treningowy lub reżim, odżywianie zawsze odgrywa w nim niezwykle ważną rolę. Szczególnie dotyczy to odżywiania w CrossFicie.
Dlaczego?
Ponieważ CrossFit wiąże się z intensywnymi sesjami treningowymi, które wymagają dużej ilości energii. I wszyscy dobrze wiemy, że aby wytworzyć tę energię, nasze ciało potrzebuje jedzenia.
Dzisiaj porozmawiamy o odżywianiu CrossFit. Jeśli jest ono stosowane prawidłowo, pomoże ci poprawić twoją wydajność i osiągnąć pożądane rezultaty. Omówimy niektóre z najpopularniejszych planów dietetycznych CrossFit, abyś mógł wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada. Aby ułatwić ci zadanie, opiszemy wszystkie „do’s” i „don’ts” każdej z diet oraz pokażemy przykładowe plany żywieniowe.
Poza tym, podzielimy się również ogólnymi radami i sugestiami dotyczącymi diety CrossFit. W rezultacie będziesz w stanie zbudować swój własny plan żywieniowy, który będzie pasował do wszystkich twoich wymagań. Możesz wykorzystać plany konkretnej diety jako bazę, lub nawet zacząć od zera.
Głównym celem jest to, abyś w pełni wykorzystał pożywienie, które spożywasz. Więc, zaczynajmy!
CrossFit i odżywianie. What’s the Connection?
Zanim omówimy plany żywieniowe CrossFit, warto poświęcić chwilę na omówienie samego reżimu.
Gregg Glassman jest tym, który stworzył CrossFit. Od samego początku, czyli od początku lat 2000, szybko zyskał on popularność.
Program ma na celu rozwój siły i kondycji. Jego głównymi elementami są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, podnoszenie ciężarów oraz ćwiczenia aerobowe. Oprócz budowania siły, poprawia również wytrzymałość. Sam program jest wystarczająco elastyczny, aby dopasować się do szerokiego zakresu potrzeb – od uzyskania dobrej kondycji po zwiększenie siły.
A podstawą tego wszystkiego jest właściwe odżywianie.
Ale tu jest haczyk.
Wybór właściwej diety i planu żywieniowego zależy od tego, co chcesz osiągnąć swoimi treningami. To jest to samo, co ustalenie celów, kiedy decydujesz się na rozpoczęcie programu CrossFit w pierwszej kolejności.
W tym przewodniku żywieniowym CrossFit, przyjrzymy się 3 najbardziej popularnym planom żywieniowym CrossFit: Dieta Paleo, Dieta Zone i Dieta Elastyczna. Każda z tych diet służy innemu celowi.
Dieta Paleo, na przykład, jest doskonałym wyborem, jeśli chcesz stracić lub utrzymać wagę z programem treningowym. Dieta ta jest czysta i nie ogranicza Cię pod względem ilości jedzenia. Jedyne ograniczenia dotyczą tego, co jesz.
Z drugiej strony, dieta Zone będzie doskonałym wyborem, jeśli dążysz do osiągnięcia maksymalnej wydajności podczas sesji treningowych. Ten plan dietetyczny wymaga nieco więcej uwagi. Będziesz musiał mierzyć i ważyć swoje posiłki, a także układać je tak, aby zawierały odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów i białka.
Na koniec, dieta elastyczna mówi sama za siebie. Jest mniej restrykcyjna niż dieta Paleo, jeśli chodzi o to, jakie pokarmy należy jeść. Obejmuje również mniej liczenia i mierzenia niż dieta Zone. Jest to w pewnym sensie słodki punkt pomiędzy dwoma dietami wymienionymi powyżej. Możesz ją wypróbować, jeśli wybrałeś CrossFit dla poprawy siły i rozmiaru lub dla utraty wagi. Głównym celem jest tutaj spożywanie odpowiedniej ilości jedzenia.
Teraz spójrzmy na każdą z diet CrossFit bardziej szczegółowo, zobaczmy co możesz, a czego nie możesz robić i sprawdźmy plany żywieniowe.
Elastyczna dieta (a.k.a. IIFYM-If It Fits Your Macro)
Zaczniemy od diety, która jest najmniej restrykcyjna ze wszystkich trzech. Oto, co powinieneś o niej wiedzieć.
Główną zasadą tej diety jest po prostu liczenie kalorii.
A co z tymi makrami? Czym one są?
Makro to tłuszcz, białko i węglowodany. Czasami jako czwarte makro liczony jest również błonnik. Może się wydawać, że to trudne i nudne zadanie, aby usiąść i spróbować dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz. Ale w rzeczywistości wszystko jest o wiele łatwiejsze, niż myślisz.
Istnieje przydatny kalkulator, który pomoże ci we wszystkich obliczeniach. Po pierwsze, policzysz ogólną ilość kalorii, których potrzebujesz na cały dzień. Informacje te opierają się na twojej płci, wieku, wzroście, poziomie aktywności i wadze (obecnej i docelowej). Teraz musisz zdecydować, czy chcesz przytyć, utrzymać czy schudnąć. I to wszystko: masz już swoje makroskładniki. Innymi słowy, znasz dokładną ilość węglowodanów, tłuszczu, białka i błonnika, które powinieneś jeść.
Ciągle czujesz się zagubiony? Spróbuj skorzystać z innych kalkulatorów, takich jak ten (nieco bardziej kompaktowy i prosty) lub ten (jeszcze bardziej uproszczony).
Najlepszą rzeczą w diecie CrossFit jest to, że praktycznie pozwala ona jeść wszystko (tak długo, jak pasuje to do Twoich makr). Daje ci pełną kontrolę nad masą ciała. I można ją dostosować do dowolnego planu treningowego, który możesz wybrać. Doskonale nadaje się do stosowania jako plan diety CrossFit dla przyrostu masy mięśniowej, lub innych celów. Niektórzy uważają ją nawet za najlepszą dietę do CrossFitu.
Wadą jest oczywiście fakt, że musisz wcześniej zaplanować swoje posiłki. No i oczywiście zdrowotność tej diety zależy w pełni od Twojej samodyscypliny. Dlatego niektórzy twierdzą, że dietę elastyczną należy rozpocząć po dłuższym okresie prób zdrowego odżywiania.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Licz i obliczaj. To rozumie się samo przez się, ale wciąż warto o tym przypominać, a my nie możemy tego wystarczająco podkreślić. Liczenie kalorii i obliczanie makroskładników to podstawa tego planu diety CrossFit. A wszystkie te kalkulatory są tam nie bez powodu. Możesz również zrobić świetny użytek z aplikacji fitness, takich jak MyFitnessPal.
- Użyj skali żywności. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że jesz dokładną ilość jedzenia, której potrzebujesz.
- Zaplanuj swoje posiłki na dzień przed ich spożyciem. Dzięki dostępnym kalkulatorom, nie będzie to trudne zadanie. I nadal będziesz w stanie wprowadzić poprawki.
- Jeśli nadal jakoś nie udało Ci się zaplanować posiłków na dany dzień, zapisz jedzenie, które jesz, zanim faktycznie je zjesz. Dlaczego? Ponieważ kiedy zapiszesz posiłek po jego zjedzeniu, nie będziesz wiedział na pewno, jakie spożycie żywności zapisać. W rezultacie utkniesz, myśląc, jak zrównoważyć resztę posiłków, aby trafić w docelowe makra.
- Uwzględnij suplementy żywieniowe CrossFit. Jeśli spożywasz dodatkowe białko, olej rybny, kreatynę lub inne suplementy, upewnij się, że uwzględniasz je w swoich obliczeniach.
- Wymieszaj to, jeśli możesz. Zawsze jest miejsce na kreatywność w planie żywieniowym, takim jak ten. W zależności od twoich celów, możesz dostosować swoją dietę. Dodaj więcej warzyw lub wybierz dietetyczną wersję posiłku, abyś nie czuł się głodny, dopóki nie będziesz miał następnego.
Don’ts:
- Nie stresuj się zbytnio nad liczbami. To jest ok, aby pominąć makra tu i tam. Tak długo, jak ilość kalorii jest zbliżona do oczekiwanego wyniku, nie ma nic złego w drobnych odstępstwach od makr, nawet jeśli jest to sprzeczne z tym, co zostało powiedziane w sekcji „Do’s”.
- Nie trać koncentracji. Pamiętaj, że nadal jesteś na planie żywieniowym CrossFit. I nawet jeśli dieta Flexible nie jest restrykcyjna, nie oznacza to, że możesz spożywać mnóstwo śmieciowego jedzenia.
- Nie zapominaj o mikroskładnikach. Myśląc o tym, ile makroskładników należy spożywać, nie zapominaj również o mikroskładnikach. Witaminy i minerały są również ważne dla Twojej regeneracji po treningu. Jest to kolejny punkt za zdrowym odżywianiem.
- Nie popadaj w skrajności podczas ustalania czasu posiłków. Nie powiemy Ci, żebyś nie jadł przed snem, żebyś ograniczył węglowodany do określonego czasu lub żebyś podzielił swoje regularne posiłki na mniejsze. To nonsens. Jedzenie prawie nic w ciągu dnia tylko po to, by wieczorem urządzić sobie epicką ucztę, to wciąż nie jest dobry pomysł. Może to nawet wpłynąć na twoją wydajność na sesjach treningowych. Tak więc, utrzymuj swoje posiłki w równowadze.
Read more: What Should You Eat Before Crossfit?
Flexible Dieting Eating Plan
Krótkie przypomnienie. To jest tylko przykład tego, jak może wyglądać plan żywieniowy dla Elastycznej Diety. Głównym powodem tego jest to, że każda osoba buduje indywidualny plan, jak już wcześniej wspomniano. Jednak z pomocą tego przykładu, łatwo będzie zbudować plan posiłków zarówno dla sportowca CrossFit, jak i dla początkującego.
7-dniowy plan żywieniowy IIFYM Man’s Eating Plan
Dieta Paleo
Tajemnica Paleo jest prosta: spróbować zasymulować dietę naszych przodków z epoki paleolitu.
Mimo, że realizacja tego planu żywieniowego CrossFit może być na początku pewnym wyzwaniem, będzie on pasował do Ciebie idealnie, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi. Uważa się, że jest to najlepsza dieta na odchudzanie CrossFit. Dieta Paleo będzie również doskonałym wyborem, jeśli jesteś zupełnie nowy w czystym odżywianiu, ponieważ jest dość prosta i nie ma tak wiele do nauczenia się.
Ale co z ograniczeniami?
Tak, nadal istnieją pewne zasady, których należy przestrzegać. Ale oto chodzi.
Jest jeszcze możliwość dostosowania tego planu żywieniowego, jeśli utrata wagi nie jest Twoim głównym celem. Ale jeśli chcesz pozbyć się jak najwięcej kilogramów, będziesz musiał przestrzegać ścisłej diety Paleo i zwracać szczególną uwagę na wszystkie „Do’s” i „Don’ts” opisane poniżej.
Po stronie plusów, lista pokarmów diety Paleo jest dość zróżnicowana i będziesz jadł czystą dietę, bez chemikaliów i dodatków. Poza tym, dieta Paleo daje również korzyści przeciwzapalne dzięki wszystkim składnikom odżywczym pochodzącym z warzyw, owoców, orzechów, olejów i nasion. Spożycie żelaza również wzrośnie, ponieważ będziesz miał wystarczająco dużo czerwonego mięsa. Kolejnym plusem jest to, że dieta ta poprawia sytość. Nie będziesz odczuwać głodu między posiłkami, ponieważ spożycie tłuszczów i białka będzie wysokie.
W sumie uważamy, że warto spróbować diety Paleo, ponieważ nawet ograniczenie w wyborze żywności może poprawić utratę wagi. Jest ona równie skuteczna zarówno jako męski jak i żeński plan dietetyczny CrossFit.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Jedz mięso. Tutaj wybór jest ogromny. Kurczak, indyk, kaczka, wołowina (w tym steki i mielona wołowina), jagnięcina, wieprzowina (szynka i kotlety również). Możesz też jeść jajka, ryby i owoce morza. Mrożone lub świeże. Mięsem nie można się przejadać, gdyż w znacznym stopniu zaspokaja apetyt. Mięso zawiera związki, które pomagają szybciej zregenerować się po treningu. Poprawia metabolizm, co pomaga spalić więcej kalorii. Poprawia również wrażliwość na insulinę, a także zawiera karnitynę, która umożliwia wykorzystanie tłuszczu jako energii.
- Jedz warzywa. Prawie wszystkie z nich są dobre, aby przejść w diecie Paleo, z wyjątkiem kukurydzy, fasoli i ziemniaków. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Utrzymają cię pełnym i nie spowodują wzrostu poziomu insuliny. Warzywa równoważą również poziom kwasów. (Co jeśli nie mogę jeść wystarczająco dużo warzyw?)
- Zdrowe tłuszcze. Należą do nich awokado i migdały, a także oleje takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i olej lniany. Zdrowe tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne. Normalizują również proporcje omega-3, omega-6 i omega-9. Zdrowe tłuszcze poprawiają przepływ krwi i działają jako źródło energii.
- Orzechy i nasiona. Są pożywne i sycące. Orzechy i nasiona są pełne minerałów, witamin, przeciwutleniaczy, białka i kwasów tłuszczowych. Ważne jest jednak, aby jeść je z umiarem, aby nie zwiększać proporcji omega-3 i omega-6.
- Owoce. Ale nie wszystkie z nich. Tutaj również kluczem jest umiar. Powodem jest to, że owoce podnoszą poziom insuliny z powodu zawartego w nich cukru. Nawet jeśli ten cukier jest naturalny, może on nadal zapobiegać utracie wagi.
Don’ts:
- Unikaj sztucznego cukru. Głównym powodem jest to, że sztuczne cukry podnoszą poziom insuliny i zapobiegają utracie wagi.
- Wyklucz zboża. Ziarna nie zawierają żadnych składników odżywczych, a zamiast tego mają składniki antyodżywcze. Powodują wzdęcia i zwiększają przyrost wagi. Ziarna takie jak owies i pszenica mają gluten, który obniża wrażliwość na insulinę.
- Nie jedz roślin strączkowych i fasoli. Zawierają one fityniany, które zmniejszają spożycie minerałów. Zawierają również lektyny, które wpływają na trawienie i pozwalają niektórym bakteriom dostać się do krwiobiegu.
- Brak nabiału. Ponownie, nabiał powoduje skok poziomu insuliny. Ponadto, krowy są karmione ziarnem, które jest również niedoborem składników odżywczych.
- Unikaj śmieciowego jedzenia i alkoholu. Czy nawet musimy coś o tym mówić?
Plan żywieniowy diety Paleo
Jak w przypadku elastycznej diety, ten plan żywieniowy diety Paleo może służyć jako próbka. Możesz wykorzystać go jako bazę do zbudowania własnego. Lub po prostu spróbuj, aby dowiedzieć się, czy ten plan żywieniowy CrossFit działa dla Ciebie. Aby uzyskać więcej planów żywieniowych diety Paleo, przejdź tutaj, tutaj lub tutaj.
7-dniowy plan żywieniowy diety Paleo
Dieta Zone
Dieta Zone jest nieco podobna do diety Paleo. Nie jest jednak aż tak restrykcyjna i daje więcej swobody w wyborze jedzenia.
Jeśli w ogóle, to nie zakazuje żadnego jedzenia. Po prostu zniechęca do jedzenia przetworzonej żywności i skrobi. W diecie Zone wszystkie posiłki są zbilansowane. Składają się one z 30 procent białka, 30 procent tłuszczu i 40 procent węglowodanów. Ta dieta dla sportowców CrossFit zyskała dużą popularność ze względu na wystarczającą swobodę wyboru i miłą równowagę. Jeśli szukałeś planu diety CrossFit, aby schudnąć – to może być twój wybór. Ale może też służyć jako program przyrostu masy mięśniowej CrossFit.
Jak utrzymać równowagę w posiłkach? Licząc bloki.
Ok, co to są bloki?
Blok jest specjalną jednostką miary. Używa się jej, aby uprościć proces planowania posiłków. Oto ile każdego z makroskładników potrzebujesz, aby stworzyć jeden blok:
- 9 gramów węglowodanów – tworzy 1 blok węglowodanów;
- 7 gramów białka – tworzy 1 blok białka;
- 1,5 grama tłuszczu – tworzy 1 blok tłuszczu (chociaż uważa się, że każdy blok białka zawiera już 1.5 gramów tłuszczu, co oznacza, że posiłek 1-blokowy będzie zawierał 3 gramy tłuszczu).
Kluczem do sukcesu w tej diecie CrossFit jest zbudowanie nawyku spożywania posiłków regularnie, mniej więcej w tym samym czasie. Nie oznacza to, że musisz ustawiać alarmy i mieć jedzenie tak szybko, jak tylko wystartuje. Wystarczy przyzwyczaić się do jedzenia w ciągu godziny po przebudzeniu, mieć nie więcej niż 4 godziny przerwy między kolejnymi posiłkami i mieć przekąskę na dobranoc. Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać 5 zbilansowanych posiłków dziennie.
Jak wspomniano wcześniej, dieta ta jest czymś w rodzaju mieszanki pomiędzy dietą elastyczną a dietą Paleo. Nie ma tak wielu ograniczeń, ale trzeba trochę policzyć. W celu ułatwienia tego zadania, oto kalkulator diety CrossFit Zone, który możesz wypróbować (w rzeczywistości, oto kolejny na wypadek, gdybyś nie lubił pierwszego).
W rezultacie otrzymujesz większość korzyści, jakie przynosi dieta Paleo, z bardziej zróżnicowanym wyborem żywności i świetną równowagą makro- i mikroelementów. Ponadto, staje się ona o wiele łatwiejsza do przestrzegania po tym, jak nauczysz się prawidłowo mierzyć swoje jedzenie i budować plany posiłków Zone.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Pamiętaj: dwie przekąski dziennie. Jedna w ciągu dnia, a druga przed snem. To sprawi, że schemat 5 posiłków dziennie będzie działał, a Ty otrzymasz odpowiednią ilość kalorii dla Twojego typu ciała.
- Jedz regularnie. Opuszczenie posiłków spowoduje spadek poziomu cukru we krwi, wywołując uczucie głodu. A kompensowanie posiłku, który przegapiłeś, też nie jest dobrym pomysłem. Wystarczy pamiętać o 4 godzinach między posiłkami i będzie dobrze.
- Możesz trochę pomieszać rzeczy, dopóki nie przyzwyczaisz się do reżimu diety. Oznacza to, że można przenieść bloki wokół w ciągu dnia w zależności od tego, jak głodny jesteś. Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest utrzymanie go w ramach normalnego harmonogramu.
- Użyj skali. Jest to przydatne dla Flexible dietting, jak również dla Zone diet. Dzięki niej odmierzanie odpowiedniej ilości jedzenia będzie dużo łatwiejsze.
Don’ts:
- Zawsze zachowaj odpowiednią równowagę. To jest właśnie idea diety Zone. Jeśli nie zbilansujesz swoich posiłków, nie uzyskasz wymaganej ilości kalorii. To po prostu pokonuje cel podążania za tym planem diety CrossFit.
- Tak samo jak w przypadku elastycznej diety, nie martw się zbytnio o dokładne liczby. Pozwól nam dać ci przykład. Załóżmy, że masz batonik z przekąskami, który zawiera 29 gramów węglowodanów, 8 gramów białka i 6 gramów tłuszczu. W tym przypadku, liczysz tylko węglowodany. Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie wymienione makroskładniki, będzie to oznaczało, że masz również 3 bloki węglowodanów, 1 blok białka i 4 bloki tłuszczu. Ale jeden batonik to oczywiście za mało na pełny posiłek i szybko poczujesz się głodny.
- Nie spożywaj zbyt dużo węglowodanów wysokoglikemicznych. Co to takiego? To rodzaj węglowodanów, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Cukierki, słodycze i napoje gazowane zawierają ten typ węglowodanów. Ryż, chleb i ziemniaki również je zawierają, ale w mniejszych ilościach. Nie mówimy, że musisz przestać je jeść. Ale nalegamy, abyś spożywał te produkty z umiarem.
Plan żywieniowy diety Zone
Budowanie właściwego planu żywieniowego diety Zone polega na spożywaniu odpowiedniej ilości bloków w zależności od płci i typu ciała. Dlatego też, zamiast podawać Ci tabelę z posiłkami, pokażemy Ci ile bloków powinna mieć dana osoba. Możesz znaleźć wykresy bloków diety Zone dla tłuszczu, białka i węglowodanów, jak również przykładowe posiłki w tym arkuszu kalkulacyjnym diety CrossFit Zone.
Recepta na bloki diety Zone
Nawyki żywieniowe CrossFit do wyrobienia i do pozbycia się
Niezależnie od tego, jaki plan diety CrossFit zdecydujesz się stosować, istnieją nawyki, które możesz mieć lub nie. Niektóre z nich warto rozwijać. A inne lepiej zostawić za sobą.
Oto ogólne „Do’s” i „Don’ts” odżywiania CrossFit.
Do’s:
- Jedz więcej białka. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej jego ilości z pożywienia, spożywaj je w formie suplementu. (jak te organiczne proszki białka serwatkowego)
- Wybieraj zdrowe przekąski. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, musisz uzyskać jak najwięcej z jedzenia, które jesz. Jest to również prawda o przekąskach. Im zdrowsze, tym lepiej. Możesz nawet zacząć je jeść, zanim zdecydujesz, jaki plan dietetyczny zastosować. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk i nie będziesz miał z tym kłopotów w przyszłości.
- Jeśli nie jesteś na restrykcyjnej diecie, rozważ posiadanie odrobiny nabiału od czasu do czasu. Nie spożywaj go jednak zbyt dużo. Włączaj go do swojej diety powoli i stopniowo. Pomoże Ci to wspierać wzrost mięśni.
- Wspieraj swoje trawienie. Po rozpoczęciu określonej diety CrossFit, zaczniesz jeść więcej niż jesteś przyzwyczajony. Pomóż swojemu organizmowi poradzić sobie z tym, mając enzymy i probiotyki, aby wspierać trawienie.
Don’ts:
- Nie pomijaj śniadania. Wiele osób jest temu winnych. Pomijanie prawidłowego śniadania powoduje, że jesteś głodny i w zasadzie łamie każdy plan dietetyczny.
- Nie przejadaj się. Przejadanie się może być bezpośrednim skutkiem pominięcia śniadania. Nawet jeśli jesz czyste jedzenie, jaki jest sens, jeśli nadal konsumujesz dużo tego na jednym posiedzeniu?
- Nie unikaj przekąsek. Jedzenie przekąsek to kolejny sposób, aby zapobiec głodowi do następnego właściwego posiłku.
- Nie rozpraszaj się podczas jedzenia. To jest, gdzie wielozadaniowość nie jest dobrą rzeczą. Kiedy próbujesz jeść i robić coś innego w tym samym czasie, zazwyczaj kończy się to zbyt szybkim spożyciem pokarmu. Zjadasz wymaganą ilość kalorii bardzo szybko. W rezultacie nadal będziesz czuł się głodny, ponieważ twoje ciało nie miało czasu, aby prawidłowo to wszystko strawić.
Jakikolwiek plan żywieniowy CrossFit wybierzesz, po prostu nie zapomnij o swoich głównych celach. Pamiętaj, dlaczego zacząłeś to wszystko w pierwszej kolejności, a na pewno odniesiesz sukces.
- Share
- Tweet
- Pin