Istnieje długa tradycja chodzenia w celu poprawy zdrowia, spalania kalorii, korzystania z natury i po prostu, aby dostać się tam, gdzie idziesz, i możesz zobaczyć pozytywne efekty społeczeństwa, które jest skupione wokół chodzenia lub korzystania z wysiłku fizycznego, aby dostać się tam, gdzie idziesz. Wystarczy spojrzeć na statystyki dotyczące otyłości w poszczególnych krajach, a zobaczysz, że Stany Zjednoczone są liderem wśród krajów uprzemysłowionych pod względem występowania otyłości. W rzeczywistości, Stany Zjednoczone zajmują 12 miejsce na świecie pod względem występowania otyłości z 36,2% obywateli sklasyfikowanych jako otyli.

Amerykanie wydają się być zdeterminowani, by nie chodzić, i nie jest przypadkiem, że oprócz bycia krajem uprzemysłowionym o najwyższej częstości występowania otyłości, USA jest również miejscem, którego obywatele chodzą mniej niż jakikolwiek inny kraj uprzemysłowiony.

Ale czasami nie jest tak prosto wybrać się na długi spacer. Ulewna pogoda, brak otwartych przestrzeni, brak chodników, brak dostępu do bieżni lub siłowni mogą zmusić nawet najbardziej zagorzałych spacerowiczów do pozostania w domu i znalezienia sposobu na dostosowanie swojej rutyny chodzenia. Albo, jak to się często zdarza, niedoszły ćwiczący po prostu traci motywację, by w ogóle ćwiczyć, a zamiast tego okazuje się, że najnowszy serial na Netflixie jest bardziej pociągający niż trening z chodzeniem.

Chodzenie w miejscu może pomóc w utracie wagi, choć działa najlepiej przy zastosowaniu pewnych konkretnych wytycznych i w połączeniu z innymi rodzajami modyfikacji diety i treningu siłowego lub oporowego. W tym poście przeanalizujemy względne korzyści z chodzenia w miejscu (marszu) w porównaniu do chodzenia w innych ustawieniach (np. na bieżni lub po schodach). Przyjrzymy się również, jak sprawić, by program chodzenia i rutyna ćwiczeń pracowały dla Ciebie i pomogły Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

(Uwaga: Chcesz, aby nasi trenerzy uzupełnili Twoją rutynę chodzenia? Rozpocznij darmową wersję próbną Fitplan już dziś!)

Korzyści z chodzenia

Nie znajdziesz żadnego poważnego badania w świecie medycyny i nauki o ćwiczeniach, które sugerowałoby, że chodzenie nie zapewnia niezliczonych korzyści zdrowotnych. Naukowcy odkryli szereg fizjologicznych korzyści płynących z chodzenia, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej danej osoby, i jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania, chyba że doświadczasz poważnych problemów z poruszaniem się (nawet wtedy postęp w samodzielnym chodzeniu jest prawdopodobnym celem).

Zdrowie sercowo-naczyniowe

W badaniu z 2010 r. zatytułowanym „Walking: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention”, opublikowanym w czasopiśmie medycznym Current Opinion in Cardiology, naukowcy stwierdzili, że niezliczone duże badania obserwacyjne konsekwentnie wykazują pozytywną korelację między regularnym chodzeniem a sprawnością serca. Niższe ciśnienie krwi i mniejsza zachorowalność na choroby serca występowały we wszystkich populacjach. Osoby młode, w średnim wieku, starsze, szczupłe, przeciętne, otyłe, mężczyźni, kobiety, osoby zdrowe i niezbyt zdrowe – wszystkie te grupy znalazły pozytywne korzyści zdrowotne związane z chodzeniem. W jednym z przykładowych badań wykazano, że chodzenie zmniejszyło ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 31% zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, pokonując zaledwie 5,5 mili tygodniowo w spokojnym tempie. Serca wyraźnie kochają chodzenie.

Zapobieganie chorobom i poprawa układu odpornościowego

Oprócz poprawy czynników ryzyka, takich jak cholesterol i zapalenie naczyń krwionośnych związane z chorobami serca, chodzenie może również pomóc poprawić układ odpornościowy, odeprzeć cukrzycę i pomóc w zapobieganiu raka piersi i jelita grubego. Niektóre badania sugerują również, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie, pomagają nawet w zaburzeniach erekcji i innych aspektach libido i życia seksualnego.

Utrata wagi lub utrzymanie zdrowej wagi

Jedną z rzeczy, które są interesujące w chodzeniu jest to, że daje ono takie same korzyści jak bieganie, choć oczywiście trzeba chodzić trochę dłużej. W rzeczywistości, odległość (lub kroki, które są podejmowane) jest uważana przez wielu ekspertów za lepszy środek niż tempo na zużycie kalorii, chociaż szybszy spacer spala więcej kalorii niż zwykły spacer, gdy obejmuje tę samą odległość.

Innym czynnikiem, który wpływa na utratę wagi podczas chodzenia, jest obecny skład ciała. Na przykład, osoba ważąca 120 funtów spala około 85 kalorii na milę, podczas gdy osoba ważąca 220 funtów spala około 135 kalorii na milę. Ten poziom spalania kalorii może nie wydawać się duży, ale kiedy chodzenie jest zintegrowane z dietą o ograniczonej kaloryczności i innymi rodzajami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy lub kondycjonowanie całego ciała, badania pokazują, że korzyści z utraty tłuszczu naprawdę zaczynają się sumować. Chodzenie i trening siłowy są dobre dla utraty tłuszczu z brzucha w szczególności, co jest dobre, ponieważ nadmiar tłuszczu z brzucha jest wskaźnikiem większego ryzyka problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia.

Więc ciężsi ludzie spalają więcej kalorii podczas chodzenia? To może prowadzić do myślenia o chodzeniu z ciężarkami w kostce lub kamizelką obciążeniową w celu spalania tłuszczu. Zanim pomyślisz o chodzeniu z ciężarkami, sprawdź ten post. A jeśli szukasz innych sposobów na spalanie tłuszczu, sprawdź Fit Plan Jimmy’ego Lewina dla utraty tłuszczu.

Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego

Chodzenie jest ćwiczeniem o niskim wpływie, umiarkowanej intensywności i może pomóc w smarowaniu i utrzymaniu zdrowych stawów (szczególnie biodrowych), co pomaga poprawić mobilność i elastyczność przez całe życie. Chodzenie i trening siłowy poprawiają również beztłuszczową masę mięśniową i redukują tkankę tłuszczową, zwłaszcza w porównaniu z utratą wagi poprzez samą dietę. A gdyby tego było mało, chodzenie poprawia Twój układ kostny, gęstość kości oraz równowagę i koordynację. A więc spaceruj!

Zdrowie psychologiczne i Mindfulness

Badanie za badaniem pokazuje, że sprawność fizyczna, ćwiczenia i aktywność aerobowa poprawiają zdrowie psychiczne i stabilność nastroju poprzez zmniejszenie lęku i złagodzenie objawów depresji. W szczególności, spacery w naturalnym środowisku zostały porównane do medytacji, jeśli chodzi o ich wpływ na uważność i bycie obecnym. Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą powiązane, a zwrócenie uwagi na jeden obszar dbałości o siebie w swoim życiu (np. dbałość o swoje ciało) często ma pozytywny wpływ na inne aspekty życia (np. stabilizację nastroju i redukcję stresu).

Dla informacji o tym, jak mindfulness może poprawić twoje nawyki żywieniowe, sprawdź ten wpis.

Chodzenie jest tanie i łatwe

Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych sposobów, aby zacząć dbać o swoje zdrowie, ale jest to również jeden z najtańszych sposobów, aby przesunąć swoje ciało w kierunku swoich celów. Nikt tak naprawdę nie musi być przeszkolony, jak efektywnie chodzić (chociaż mamy kilka wskazówek na temat właściwej formy poniżej), a możesz chodzić na każdym etapie życia z minimalnym ryzykiem kontuzji.

Wskazówki, jak uzyskać jak najwięcej ze swojego spaceru

Niezależnie od tego, czy chodzisz w domu, po ulicy, czy na bieżni, poniższe wskazówki pomogą Ci uzyskać jak najwięcej ze swojego spaceru i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Używaj dobrej formy

Mimo że chodzisz przez większość swojego życia, sprawdzenie formy pomoże ci utrzymać krok na dłuższych dystansach, zmniejszając niepotrzebne obciążenie stawów i więzadeł. Pamiętaj więc, co zawsze powtarzali Twoi rodzice: stój prosto! Idealna jest postawa wyprostowana, z podbródkiem w górze i oczami skierowanymi do przodu. Wyprostuj ramiona i, trzymając plecy prosto, idź.

Nie biegniesz, więc idealny krok będzie od pięty do palców. Innymi słowy, pięta dotyka ziemi, potem śródstopie, potem kula stopy i palce. Jeśli chodzisz do przodu, ten ruch przyjdzie całkiem naturalnie, podobnie jak kołysanie ramionami w trakcie ruchu. Jeśli chodzisz w miejscu, być może będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na swoją formę. Unikaj pochylania się do tyłu lub pochylania się do przodu, utrzymuj lekko napięty brzuch i podnoś kolana podczas chodzenia w przesadnym ruchu marszowym. Ta „marszowa” metoda jest najlepsza do chodzenia w miejscu, ponieważ zmusza cię do zwracania uwagi na formę i podnosi tętno.

Jeśli zwracanie uwagi na swoją formę wydaje się na początku kłopotliwe, po prostu się zrelaksuj. Najważniejsze jest, abyś się ruszał.

Ubierz się na spacer, jakiego pragniesz

Jeśli chodzisz na zewnątrz, staraj się nosić ubrania w jaskrawych kolorach i/lub odblaskowe. W przeciwnym razie upewnij się, że masz na sobie ubranie, które porusza się razem z Tobą i nie jest zbyt ograniczające. Dla kobiet pomocny może być podtrzymujący biustonosz, a ubieranie się na spacer (nawet jeśli ten spacer to tylko maszerowanie w miejscu przed telewizorem) pomaga uczynić to doświadczenie przyjemniejszym.

Noś dobre buty

Wielu producentów obuwia sportowego projektuje buty specjalnie do chodzenia, ale wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to upewnić się, że sprawdzasz kilka kluczowych cech. Nie ma co się łudzić, że w tym przypadku nie ma co liczyć na to, że będzie to dobre rozwiązanie. Z kolei obszerne pole na palce, elastyczne materiały i lekka, oddychająca cholewka dopełniają idealnego buta do chodzenia.

Take It One Step at a Time

Chodzenie może wydawać się nudne, zwłaszcza gdy chodzisz w miejscu w środku. Niektóre firmy stworzyły wirtualne doświadczenia, do których można uzyskać dostęp za pośrednictwem niektórych rodzajów bieżni lub poprzez pobieranie, ale, spójrzmy prawdzie w oczy, nie oszukują nikogo, kto myśli, że jest otoczony przez góry. Nie musisz godzinami chodzić w miejscu, aby uzyskać rezultaty. Zacznij od przerwy przy biurku lub przerwy na reklamy i spaceruj w miejscu przez 5 minut. Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, zacznij od mniejszych celów, a następnie pracuj nad wydłużeniem czasu chodzenia lub szybszym tempem.

Podnieś tętno

Chodzenie jest ćwiczeniem aerobowym i wytrzymałościowym, a jeśli twoim celem jest utrata wagi, będziesz chciała spróbować podnieść tętno do strefy spalania tłuszczu. Według Mayo Clinic oznacza to podniesienie tętna do 50-70% maksymalnego tętna, aby uzyskać idealne korzyści cardio i utraty wagi.

W badaniu z 2012 r. opublikowanym w czasopiśmie Medicine & Science in Sport & Exercise, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy stąpali w miejscu przez godzinę, spalili średnio 258 kalorii. Naukowcy odkryli również, że uczestnicy, którzy chodzili w miejscu tylko podczas przerw reklamowych, spalili około 148 kalorii w ciągu 25 minut. Te krótkie, małe zrywy kalorycznych aktywności naprawdę się sumują. Z biegiem czasu, spalanie dodatkowych 150 kalorii dziennie poprzez krótkie spacery przekłada się na spalanie lub utrzymanie dodatkowych kilogramów rok po roku.

Śledź swoje postępy

Jedną z największych współczesnych nagród, jakich doświadczają spacerowicze jest to, że ich fitness tracker potwierdza, że osiągnęli swój cel krokowy na dany dzień. Dobry krokomierz lub zegarek fitness może pomóc śledzić swoje postępy w ciągu dni, tygodni i miesięcy, a ten rodzaj motywacji może pomóc utrzymać stały ruch w kierunku swoich celów fitness. Nawet jeśli nie masz wymyślnego zegarka lub aplikacji do śledzenia fitnessu, prosty krokomierz i arkusz kalkulacyjny lub dziennik mogą pomóc Ci śledzić swoje kroki w czasie.

Intensywność, czas trwania i częstotliwość

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak szybki spacer przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, dla optymalnego zdrowia serca. Pamiętaj, że choć dobrze jest wybrać się na 30-minutowy spacer, możesz osiągnąć ten sam cel, idąc szybkim krokiem (lub maszerując w miejscu) w odstępach 5 lub 10-minutowych.

Jeśli chcesz zmierzyć dystans pokonany podczas chodzenia w miejscu (jak szacowany dystans, który bieżnie podają dla sesji), uwzględnij około mili na 2000 kroków. Jeśli chcesz zmierzyć tempo i intensywność, większość ekspertów fitness uważa, że 100 kroków na minutę jest szybkim tempem. Ale najlepszą miarą intensywności jest świadomość wskaźników własnego ciała: potu, tętna, oddechu. Jeśli chcesz uzyskać więcej ze swojego spaceru, możesz dodać do niego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, skłony górnych partii ciała i inne techniki treningu interwałowego, aby podnieść tętno i uzyskać trening całego ciała.

Sprawdź ten 10-minutowy program dla całego ciała, lub rozważ zastosowanie Fit Planu Michelle Lewin, aby móc ćwiczyć w domu bez użycia rąk.

Rozgrzewka i ochłonięcie

Jeśli spacer trwa dłużej lub jest bardziej intensywny, upewnij się, że zaczynasz w wolnym tempie, aby się rozgrzać i kończysz w wolnym tempie, aby ochłonąć. Włącz rozciąganie po rozgrzewce lub po schłodzeniu, aby pozwolić mięśniom dostosować się do pełnego wpływu spaceru.

Miejsca do chodzenia

Jednym z powodów, dla których mówi się, że chodzenie wywołuje efekt medytacyjny jest to, że chodzenie na świeżym powietrzu, szczególnie wśród drzew lub innych naturalnych miejsc, ma pozytywny wpływ na nastrój, sen i niepokój. Starożytna japońska sztuka shinrin-yoku, czyli kąpieli w lesie, od dawna stara się wcielić tę koncepcję w życie. Nawet jeśli nie masz dostępu do leśnych szlaków, szybki spacer po okolicy lub po miejskiej ulicy może nadal zapewnić nastrój „z dala od wszystkiego”. Ale jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, spójrz na niektóre z opcji wewnątrz budynków.

Bieżnia

Jeśli masz dostęp do bieżni, masz dostęp do większości urządzeń monitorujących, których będziesz potrzebować, aby śledzić swoje postępy, tętno, odległość i tempo. Bieżnie są również przydatne do zwiększenia intensywności treningu poprzez ustawienie szybszego tempa lub dostosowanie poziomu nachylenia. Średnio ludzie spalają około 50 kalorii więcej na godzinę podczas chodzenia na bieżni w porównaniu do chodzenia w miejscu, a jest to prawdopodobnie spowodowane stałą prędkością wymaganą podczas chodzenia na bieżni.

Walking at Home (Walking in Place)

Jak już mówiliśmy, chodzenie jest świetne dla twojego ciała i umysłu, a chodzenie w miejscu nie jest wyjątkiem. Chodzenie w miejscu jest świetną opcją dla ludzi, którzy po prostu muszą się ruszać, szczególnie jeśli mogą chodzić przez krótki czas. Jest dostępny w każdej chwili – możesz chodzić w miejscu w domu, podczas reklamy, a nawet przy biurku. Najważniejszą rzeczą podczas chodzenia w miejscu jest zwrócenie uwagi na swoją formę – podnieś kolana, wymachuj ramionami i trzymaj podbródek wysoko! Jeśli naśladujesz marsz żołnierza-zabawki, jesteś na dobrej drodze do pozbycia się zbędnych kilogramów. Zima spędzona na spacerowaniu w miejscu może oznaczać wiosnę spędzoną na spacerowaniu z łatwością wśród drzew!

Wchodzenie po schodach

Wspinaczka po schodach może być bardziej wymagająca niż praca lub podnoszenie ciężarów. Jest dwa razy trudniejsza niż szybki marsz po równej powierzchni i o 50% trudniejsza niż chodzenie po stromym zboczu. Szczytowy wysiłek i optymalne tętno osiągane są szybciej, więc jeśli masz dostęp do schodów, rozważ ich użycie, aby zwiększyć swoją wytrzymałość aerobową. Jedno z badań wykazało nawet, że mężczyźni, którzy chodzą po schodach co najmniej 8 razy dziennie, mają wskaźnik śmiertelności niższy o 33% niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i o 11% niższy niż mężczyźni chodzący ponad kilometr dziennie.

Jeden ostatni krok

Chodzenie jest świetne, a chodzenie w miejscu jest przyzwoitą alternatywą dla chodzenia na odległość w celu utraty wagi, zwłaszcza jeśli używasz dobrej formy i zapewniasz, że włączasz inne rodzaje ćwiczeń, takie jak trening siłowy do swojej rutyny treningowej. Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, jedynym sposobem, aby naprawdę schudnąć jest stworzenie deficytu kalorii, więc zwracanie uwagi na to, co wkładasz do swojego ciała jest równie ważne jak poruszanie się.

(Uwaga: Chcesz, aby nasi trenerzy pomogli Ci zrobić pierwszy krok w kierunku zdrowego stylu życia? Rozpocznij darmowy test Fitplan już dziś!)