Zanim stała się ona „głównym nurtem” diety i stylu życia, dieta ketogeniczna była (i nadal jest) używana do leczenia padaczki u dzieci. Teraz jest używana do utraty wagi i wielu innych dolegliwości zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna wywołuje stan ketozy, co oznacza, że poziom ketonów we krwi jest podwyższony. Dzieje się tak z powodu ograniczenia węglowodanów, co powoduje, że organizm spala tłuszcz i od tego, produkować ciała ketonowe. Teraz można znaleźć produkty keto na półkach wszędzie, począwszy od ciasteczek keto do proszków białkowych keto, które mogą być spożywane bez poczucia winy na diecie ketogenicznej. Czy też mogą?

Wielu zwolenników keto twierdzi, że nie trzeba liczyć kalorii na diecie. Jest to nieco uproszczony wniosek. Tak jak rafinowane i śmieciowe jedzenie może być nadmiernie spożywane, tak samo może być tak zwana „zdrowa” żywność przyjazna keto i inne produkty przyjazne keto – dieta ketogeniczna prawdopodobnie po prostu zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się nimi. Więc, czy kalorie mają znaczenie na keto? Przyjrzyjmy się temu.

Czym są kalorie?

Pomimo, że termin „kalorie” kojarzy się z jedzeniem, są one w rzeczywistości pomiarem ciepła.

W kategoriach technicznych, jedna kaloria (kCal) to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Mierzenie energii w kaloriach jest sposobem, który naukowcy zajmujący się żywnością opracowali w celu ilościowego określenia ilości energii obecnej w żywności.

Pokarmy zawierają różne ilości energii zgromadzonej w ich wiązaniach atomowych. Kiedy wiązania są rozłożone, energia ta jest uwalniana (jako ciepło).

Każdy makroskładnik odżywczy – węglowodany, białko i tłuszcz – mają różną zawartość kalorii ze względu na zawartą w nich energię.

Na przykład, jeden gram białka i węglowodanów zawiera cztery kalorie, podczas gdy jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii; jest to nazywane ich fizjologiczną wartością paliwową.

Czy wszystkie kalorie są równe?

Tradycyjne modele odchudzania w zasadzie wszystkie podążają za tym samym „prostym” założeniem, że waga jest regulowana przez specyficzne równanie kalorii wchodzących minus kalorii wychodzących. Jest to pierwsze prawo termodynamiki: całkowita energia w systemie jest stała, nie można jej stworzyć ani zniszczyć, a jedynie zmienić jej „formę”.

Używając tej koncepcji, jedyną rzeczą, którą musisz zrobić, aby schudnąć, jest zużywanie mniejszej ilości energii (zmniejszenie „kalorii wejściowych” po stronie równania) niż zużywasz (zwiększenie lub utrzymanie „kalorii wyjściowych”).

Model „kalorie w kaloriach”, znany również jako CICO w skrócie, wiele razy zawiódł w produkcji udanych wyników odchudzania. Może to wynikać z kilku powodów.

Pierwszy może mieć związek z „kaloriami w”; ludzie są bardzo źli w określaniu ilości jedzenia, a nawet ci, którzy są skrupulatni w śledzeniu kalorii doświadczają dużych błędów nieodłącznych dla wszystkich metod liczenia kalorii. Po prostu nie jesteśmy w stanie określić, ile „kalorii” ktoś otrzymuje z jedzenia.

Inną wadą CICO jest to, że po zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii spada spoczynkowy wydatek energetyczny. Kiedy jesz mniej, twój metabolizm zaczyna zwalniać. Jest to mechanizm kompensacyjny, który próbuje bronić wagi ciała (czyli utrzymać wagę, aby uchronić się przed głodem) poprzez dostosowanie metabolizmu.Woo1985

W dłuższej perspektywie jest to powód, dla którego utrzymanie wagi jest trudne dla niektórych osób.

Ten spadek tempa metabolizmu albo zatrzyma utratę wagi (znany jako „plateau”) lub ostatecznie doprowadzi do odzyskania wagi, chyba że kalorie są ograniczone dalej. A vicious cycle precipitates.

Na przykład, w jednym z badań umieszczono otyłych uczestników na kilku różnych dietach i zaobserwowano, że spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) zmniejszyło się po trzech miesiącach diety z ograniczeniem kalorii (CR) (25% ograniczenie energii). Uczestnicy na diecie niskokalorycznej (890kcal/dzień) i ci na diecie z ograniczeniem kalorii + reżim ćwiczeń również mieli wolniejszy metabolizm w szóstym tygodniu.Martin2007 Interesujące jest jednak to, że spoczynkowy wskaźnik metabolizmu może być zachowany podczas utraty wagi, jeśli masa beztłuszczowa jest również zachowana, jak zaobserwowano w jednym z badań.Connolly1999

Jednakże uczestnicy tego badania mieli, średnio, tylko 250 – 380kcal spadek w dziennej kalorii zamiast bardziej drastycznych izokaloryczne diety ludzie mają tendencję do eksperymentowania z, co może również wyjaśnić brak spadku RMR. Jedli oni również znacznie więcej błonnika i mieli większą wrażliwość na insulinę, co również może tłumaczyć brak zmian w RMR.

RMR może być również utrzymany podczas utraty wagi na diecie o wyższej zawartości białka / niższej zawartości węglowodanów. W porównaniu do innych diet (wysokowęglowodanowych), spożycie niskotłuszczowe i wysokobiałkowe wydaje się mieć najmniejszy wpływ na zmniejszenie RMR podczas zmniejszonego spożycia kalorii.Ebbeling2012

Model CICO pomija również jeden kluczowy czynnik- traktuje wszystkie kalorie jednakowo, a tak nie jest.

Kaloria z białka nie jest taka sama jak kaloria z tłuszczu i nie jest taka sama jak kaloria z węglowodanów. Różne pokarmy mają pośredni wpływ na „pobór” i „wydatek” energii, ponieważ wymagają różnych ilości energii do przetwarzania i przechowywania. Koncepcja ta znana jest jako „termiczny efekt pożywienia” (TEF). W rezultacie, skład diety wpływa na bilans energetyczny.

Były różne badania, które badały TEF żywności. Większość z nich dotyczy manipulacji składem tłuszczów, białek i węglowodanów w posiłkach i wykazały, że posiłki o wyższej zawartości białka powodują wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego.Westerterp2004

Tłumaczy to wyższy wydatek energetyczny na diecie o niskiej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości białka (i tłuszczu).

Badania wykazały, że dieta zawierająca duże ilości białka powoduje dwukrotnie większy wydatek energetyczny w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową i niskotłuszczową.Johnston2002 Spoczynkowy wydatek energetyczny był mierzony 2,5 godziny po każdym posiłku. Temperatura ciała była, co nie jest zaskakujące, również wyższa, co może częściowo wyjaśnić tę różnicę w wydatkach energetycznych.

Wszystko to ma na celu stwierdzenie, że skład diety może drastycznie zmienić sposób, w jaki kalorie są wykorzystywane przez organizm, zmieniając spoczynkową przemianę materii i efekt termiczny żywności. W połączeniu z aktywnością fizyczną, te trzy czynniki przyczyniają się do naszego ogólnego wydatku energetycznego (ile kalorii zużywamy).

Podsumowując, twierdzenie, że „kaloria to kaloria” przeczy kilku dobrze znanym prawom termodynamiki. Feinman2004

How Macronutrients Affect Hormones

Efekt termiczny jedzenia nie jest jedyną zmienną, która różni się między węglowodanami, białkiem i tłuszczem.

Kalorie nie są jedyną rzeczą, która decyduje o utracie wagi. Hormony odgrywają istotną rolę w przekazywaniu organizmowi informacji o tym, co ma robić z kaloriami, które zjadasz.

Hormonalna „wielka trójka”, jeśli chodzi o utratę wagi, to insulina, glukagon i leptyna.

Insulina jest być może najbardziej znanym z nich. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, insulina jest uwalniana przez komórki beta trzustki w celu regulacji poziomu glukozy we krwi. Robi to poprzez transport glukozy do komórek (takich jak tkanka mięśni szkieletowych), gdzie jest ona wykorzystywana jako źródło paliwa lub przechowywana jako glikogen mięśniowy.

Insulina jest czasami nazywana „hormonem magazynowania tłuszczu”, ponieważ promuje syntezę / magazynowanie tłuszczu, a także hamuje jego rozpad (lipolizę). Zasadniczo, insulina jest sygnałem, który mówi organizmowi, że jest dużo paliwa (zazwyczaj glukozy), więc magazyny tłuszczu nie muszą być wywoływane.Jensen1989

Co jest wielkim wyzwalaczem dla wzrostu poziomu insuliny? Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów.

Glukagon jest „hormonem przeciwdziałającym” insulinie – jest uwalniany, gdy poziom glukozy we krwi jest niski (a więc insulina również). Jiang2003 Może to być nieocenione między posiłkami, podczas ćwiczeń lub w każdym innym momencie, kiedy glukagon jest uwalniany, np. w sytuacjach „walki lub ucieczki”.

Na dietach niskowęglowodanowych, glikogen będzie niski, a zatem, gdy glukagon jest uwalniany, „szuka” innych źródeł paliwa. W tym przypadku, glukagon doprowadzi do uwolnienia trójglicerydów z tkanki tłuszczowej, które są następnie rozkładane na wolne kwasy tłuszczowe i wysyłane do wątroby, aby być wykorzystywane w produkcji ciał ketonowych.Keller1983

Leptyna jest hormonem produkowanym przez adipocyty (komórki tłuszczowe) i jest powszechnie znany jako „hormon sytości”. Leptyna sygnalizuje ciału i mózgowi, że wokół znajduje się odpowiednia ilość paliwa, więc nie ma potrzeby jedzenia. Choć jest to tylko nieznacznie powiązane, oporność na leptynę występuje w niektórych postaciach otyłości – sygnał przestaje działać. Kelesidis2010

Leptyna jest sygnałem, który „wyczuwa” składniki odżywcze-kalorie wejściowe, kalorie wyjściowe i ile „kalorii” mamy przechowywanych w postaci tłuszczu.

Mając wystarczającą ilość przechowywanego tłuszczu, a nawet tłuszczu ze źródeł dietetycznych, leptyna może być bardzo aktywna, co prowadzi do sytości.Friedman1998

Some have proposed that rather than inhibiting food intake, leptin might actually only serve as an „emergency signal of energy depletion” when levels are low. Niski poziom leptyny lub leptyna, która spada poniżej indywidualnego „punktu krytycznego” (co ma miejsce na przykład podczas utraty wagi) może sprzyjać głodowi i przybieraniu na wadze. Tak czy inaczej, posiadanie leptyny wokół siebie wydaje się regulować apetyt.

Co ciekawe, wykazano, że diety ketogeniczne zwiększają poziom leptyny w surowicy i utrzymują wrażliwość na leptynę, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w diecie.Thio2012

Koncepcja, że różne rodzaje żywności mogą wpływać na to, ile jemy, niezależnie od mechanizmu, została zilustrowana w niedawno opublikowanym i dobrze kontrolowanym badaniu dietetycznym.

Gdy dwie diety zawierające nieprzetworzoną i ultraprzetworzoną żywność zostały porównane obok siebie w ciągu 28 dni, ultraprzetworzona dieta (zawierająca niewiele do zera pełnowartościowej żywności) spowodowała, że uczestnicy zjedli dodatkowe 500 kalorii dziennie. Zamiast stłumione, apetyty wydawały się być wzmocnione, gdy niskiej jakości żywność została skonsumowana.Hall2019 Strike trzy dla śmieciowego jedzenia.

Diety ketogeniczne i utrata masy ciała

Przeciwstawmy się praktyce naukowej na minutę i przeskoczmy do sekcji wyników pierwszy. Diety ketogeniczne wydają się być lepsze dla utraty wagi i utrzymania wagi w dłuższej perspektywie.

W metaanalizie 13 badań dietetycznych, osoby, które zostały przypisane do diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (<50g węglowodanów/dzień) miały znacznie większą utratę masy ciała (średnio około 1kg) w perspektywie długoterminowej w porównaniu do konwencjonalnych diet niskotłuszczowych.Bueno2013

Inna analiza, ta obejmująca 17 różnych randomizowanych badań kontrolowanych, znalazła dowody, że diety o niskim spożyciu węglowodanów były związane ze znacznie większą utratą masy ciała w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.Sacknerbernstein2015

Roczna próba porównała dietę wywołującą ketozę odżywczą (tj. dietę ketogenną) z interwencją „zwykłej opieki” u pacjentów z cukrzycą typu 2. Wykazało ono, że interwencja diety ketogenicznej była lepsza w redukcji wagi (o około 14 kilogramów) wraz z poprawą kontroli glukozy we krwi lepiej niż zwykła opieka.Hallberg2018

Skąd bierze się utrata wagi? Niektórzy twierdzą, że „to wszystko waga wody”, ale to może być prawdą tylko początkowo. W dłuższej perspektywie utrata tłuszczu może stanowić znaczną część.

Na przykład w jednym z badań utrata masy ciała po 15 dniach na diecie ketogenicznej wynikała z całkowitej masy wody w organizmie (około 2,3 kilograma). Po tym czasie zaobserwowano jednak niewielki powrót wody w organizmie. Utrata wody może nastąpić z powodu wyczerpania glikogenu. Glikogen jest zwykle przechowywany z wodą, a więc utrata glikogenu oznacza, że woda pojawi się wraz z nim, wraz z niektórymi ketonami i sodem.Gomezarbelaez2017

W dłuższej perspektywie, jednak dowody mówią, że większość wagi utraconej na diecie ketogenicznej pochodzi z tłuszczu, podczas gdy masa beztłuszczowa jest prawdopodobnie utrzymywana. Badania wykazały, że diety z ograniczeniem węglowodanów prowadzone przez kilka tygodni prowadzą do zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej i utrzymania, a nawet zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.Volek2002,Willi1998

Przewaga metaboliczna diet ketogenicznych

Twierdzenie, że „kaloria to kaloria” wymagałoby, aby dwie diety zawierające identyczną ilość kalorii nie mogły prowadzić do różnej utraty wagi. Okazało się to nieprawdą.

Po dopasowaniu do kalorii, diety niskowęglowodanowe (wyższe spożycie tłuszczu i białka) mają „przewagę metaboliczną” w porównaniu do niskotłuszczowych diet wysokowęglowodanowych.Feinman2004 Oznacza to, że przy tej samej ilości kalorii, diety niskowęglowodanowe powodują większą utratę wagi w porównaniu do diet wysokowęglowodanowych. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich efektem termodynamicznym.Feinman2007

Badania wykazujące lepszą utratę wagi na dietach ketogenicznych w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi wspierają to twierdzenie, podobnie jak badania, które mierzą podstawową przemianę materii (BMR). Diety niskowęglowodanowe mogą zwiększyć wydatek energetyczny o 100 – 500 kalorii dziennie.Hall2016

Dodatkowy efekt termiczny żywności oznacza, że zwiększony wydatek energetyczny spowoduje więcej spalonych kalorii, a tym samym większą utratę wagi w dłuższej perspektywie.

Większa utrata wagi wynika prawdopodobnie z kilku czynników. Pierwszym z nich jest wysoki efekt termiczny białka. Białko wymaga więcej energii do metabolizowania w porównaniu do węglowodanów i tłuszczu.

Jednakże niektórzy zwolennicy keto zalecają nie spożywanie zbyt dużej ilości białka podczas keto.

Po drugie, proces zwany glukoneogenezą (GNG) wymaga energii. Kiedy spożycie węglowodanów jest niskie (a więc glukoza i glikogen), organizm wykorzystuje aminokwasy (z rozpadu białek) do tworzenia glukozy, która jest potrzebna niektórym tkankom i komórkom ciała, takim jak czerwone krwinki i niektóre części oka.

GNG jest kosztowne energetycznie – szacuje się, że około 400 – 600 dodatkowych kalorii dziennie może być wymagane do wystąpienia GNG (na przykład u osoby na diecie ketogenicznej).Paoli2013

Dostosowanie keto zwiększa również tempo spalania tłuszczu w porównaniu z innymi dietami.Volek2016 Niski poziom insuliny wyzwala rozkład triacylogliceroli (TAG) w tłuszczu do wolnych kwasów tłuszczowych. Niski poziom insuliny hamuje również magazynowanie tłuszczu.Feinman2007,Volek2016

Jest również dobrze znana koncepcja, że beztłuszczowa masa ciała wymaga więcej kalorii do „utrzymania” niż tkanka tłuszczowa. Dlatego zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (w postaci mięśni) na diecie ketogenicznej lub low-carb może również pomóc w zwiększeniu spoczynkowego tempa metabolizmu.

Nie bić martwego konia, ale wszystkie powyższe stwierdzenia są wspierane przez fakt, że konsekwentne korzyści metaboliczne (i.e.więcej utrata masy ciała) jest postrzegana dla low-carb diety w literaturze.Feinman2007,Feinman2004,Manninen2004

Appetite Suppression

Jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie wydają się zmagać z długotrwałą utratą wagi i utrzymaniem jej przy stosowaniu „tradycyjnych” diet z ograniczeniem kalorii jest prosty… oni są głodni!

Długoterminowe ograniczenie kalorii zostało nazwane „niewykonalnym” przez wielu, lub w inny sposób po prostu nieszczęśliwym przez innych. Reżim odchudzania jest skuteczny tylko wtedy, gdy można się go trzymać – stąd porażka wielu metod, które pozostawiają dietetyków z uczuciem głodu i niezadowolenia, tak jak obiad w drogiej restauracji.

Jednym z najgłośniejszych, popartych badaniami aspektów diety ketogenicznej jest tłumienie apetytu, które niektórzy określają jako „sytość” (w zasadzie stan „poczucia sytości” i zadowolenia).

Powszechnym „objawem” diet ketogenicznych jest to, że wydają się być lepsze od innych diet pod względem regulacji głodu.

Wynika to prawdopodobnie ze składu makroskładników diety keto – są one bogate w tłuszcze i umiarkowanie bogate w białka, które, jak się twierdzi, są bardziej sycącymi składnikami odżywczymi niż węglowodany. Czasami możesz się o tym przekonać po zjedzeniu wysokobiałkowego, wysokotłuszczowego posiłku. Możesz nie mieć ochoty na jedzenie przez jakiś czas. Porównaj to z dużą miską płatków zbożowych z późnej nocy, po których masz jeszcze większy apetyt.

To może nie być tylko uczucie zadowolenia żołądka pośredniczące w tym efekcie.

Ketoza wykazano, że tłumi grelinę, która jest często znana jako „hormon głodu”. „Sumithran2013,Johnstone2008,Stubbs2018 Uważa się, że ketony działają jako cząsteczki sygnalizacyjne w organizmie, które mogą mieć wiele skutków, z których jednym jest informowanie mózgu: „Hej, jesteśmy pełni”.

Ten efekt może być widziany z endogenną lub egzogenną ketozą.

Na przykład, analiza prób na dietach ketogenicznych wykazała, że osoby na tych dietach doświadczały mniejszego głodu i zmniejszonego pragnienia jedzenia, nawet gdy ograniczały kalorie, aby schudnąć.Giibson2015 Dla niektórych jest to nieoczekiwane odkrycie, ponieważ powszechnym objawem przewlekłego ograniczania kalorii jest skarga na głód. To nie wydawało się zdarzać na dietach ketogenicznych.

W dodatku, monoester BHB, który znajduje się w wielu egzogennych estrach ketonowych, tłumi apetyt poprzez obniżenie greliny.Stubbs2018 Podczas gdy egzogenna ketoza nie daje takich korzyści w odchudzaniu, jak endogenna ketoza, ten tłumiący apetyt efekt suplementów ketonowych może być przydatny podczas przedłużonego postu, lub aby ograniczyć głód, jeśli próbujesz ograniczyć kalorie.

Wraz z egzogennymi suplementami ketonowymi, można również wykorzystać średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), aby pomóc zmniejszyć głód. MCT są tłuszczami wysoce ketogenicznymi, co oznacza, że są one łatwo przekształcane w ketony, mimo że same nie są ketonami. Można je dodać do porannej kawy, aby pomóc utrzymać głód na dystans do późnego popołudnia.

Możliwość przejścia przez długie okresy czasu bez głodu i kontrolowania apetytu (a nie pozwalania, aby apetyt kontrolował ciebie) może być wspaniałym uczuciem.

Jeśli próbujesz schudnąć lub po prostu szukasz sposobu na pozbycie się ciągłych zachcianek na jedzenie w ciągu dnia, dieta keto lub stosowanie egzogennych ketonów może być świetnym miejscem do rozpoczęcia.

W wyniku odczuwania większej satysfakcji po posiłkach, diety ketogeniczne mogą promować zmniejszone spożycie kalorii, jeśli taki jest twój cel.

Should You Count Calories on Keto?

Po pierwsze, jedną z ważnych rzeczy do uświadomienia sobie jest to, że liczenie kalorii jest z natury wadliwym procesem. Są ku temu dwa powody, które już poruszyliśmy.

Pierwszym z nich jest to, że jest praktycznie niemożliwe, aby wiedzieć dokładnie ile kalorii czerpiesz z jedzenia. Trawienie, podział składników odżywczych i inne czynniki sprawiają, że obliczenia te są w najlepszym wypadku przybliżone.

Po drugie, liczba kalorii dla wielu produktów spożywczych, w tym produktów, będzie się różnić w zależności od bazy danych, której używasz i miejsca, w którym je kupujesz. Powyższe czynniki wprowadzają wiele błędów do dokładnego oszacowania „spożycia” kalorii. Podczas gdy możesz uzyskać dobry pogląd na ilość spożywanego jedzenia, weź to wszystko z przymrużeniem oka.

Więc, czy powinieneś liczyć kalorie na keto? Cóż, to zależy.

Początkowo, liczenie kalorii, które spożywasz podczas keto może być dobrą rzeczą do zrobienia, tylko po to, aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile jesz. „Keto foods” (zwłaszcza produkty pakowane) są z natury wysokotłuszczowe, co sprawia, że są dość gęste kalorycznie i łatwo przesadzić z ich ilością, jeśli nie jesteś ostrożny; zdecydowanie nie chcesz zwiększać dziennego spożycia kalorii znacząco, jedząc więcej tłuszczu niż potrzebujesz.

Wbrew temu, co mówi wiele osób, możliwe jest przesadzenie z ilością spożywanego białka i tłuszczu. Jeśli kiedykolwiek poczułeś pokusę, by zrzucić cały słoik masła orzechowego, rozumiesz nasz sentyment.

Przesadzanie z olejami, orzechami, masłem, nawet ze źródłami „zdrowego tłuszczu” jak oliwa z oliwek i awokado – może prowadzić do zwiększonej konsumpcji kalorii. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że podczas jedzenia keto, będziesz po prostu mniej prawdopodobne, aby przesadzić.

Dla przykładu, spójrzmy na zawartość energii w niektórych powszechnie spożywanych pokarmach keto. Nie chodzi o to, że te pokarmy są złe, ale raczej o to, że ich wysoka gęstość kaloryczna, ale niska objętość fizyczna może sprawić, że łatwo będzie się nimi przejadać. Możesz więc sprawić, że twój plan posiłków będzie mniej gęsty od tych pokarmów.

Zacznijmy od sera, który jest słabością wielu osób. Jedna uncja typowego sera, takiego jak cheddar czy gouda, zawiera około 100 kalorii, 7 g białka i 9 g tłuszczu. Jasne, że jest nisko węglowodanowy, ale zjedzenie 10 uncji sera może kosztować cię 1000 lub więcej kalorii.

Masło i śmietana są łatwymi sposobami na uzyskanie dodatkowego tłuszczu w diecie ketogenicznej, ponieważ można je dodać do każdego dania. Ale 1 łyżka masła ma 100 kalorii, a łyżka śmietany 50. Olej kokosowy, inny popularny tłuszcz używany do gotowania i mieszania w potrawach, ma 120 kalorii na łyżkę.

Jeśli gotujesz wszystko, co jesz w oleju kokosowym, mieszasz masło w kawie i dopasowujesz codzienne przekąski serowe do swojej diety, może to być szybki sposób, aby nieświadomie przesadzić z poborem energii. Łatwo jest tego uniknąć, będąc świadomym tego, ile jesz. Jedz świadomie, nie bezmyślnie.

Innym łatwym sposobem na „policzenie” kalorii może być po prostu obserwowanie siebie… lub skali. Być może nie osiągasz takich wyników odchudzania, jakich się spodziewałeś, pomimo bycia w ketozie przez większość czasu. Może to wynikać z faktu, że spożywasz zbyt wiele kalorii, głównie w postaci tłuszczu.

Jasne, spalasz więcej tłuszczu, ale wiele z tego może pochodzić z tłuszczu, który spożywasz, a nie z tkanki tłuszczowej. W tym przypadku, procent tkanki tłuszczowej w organizmie może się niewiele zmienić. Chociaż jest to bardziej skomplikowane niż się wydaje, kiedy przychodzi do tego, utrata wagi wymaga deficytu kalorii, a nie nadmiaru kalorii.

Nie słyszy się o wielu historiach związanych z przyrostem masy ciała w keto, ale są one tam. Jednak najprawdopodobniej ścisła kontrola kaloryczna lub monitorowanie kalorii nie jest konieczne. Twój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii może również wzrosnąć z powodu niższej węglowodanów i wyższej białka charakter diety ketogenicznej. Poprzez promowanie sytości, kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszanie zachcianek i zwiększanie metabolizmu, diety wysokotłuszczowe są całkiem dobre w samoregulacji.

Make Calories Count

Jeśli jesteś głodny, jedz. Jeśli nie jesteś, nie jedz.

Wiele osób przyjęło ten sposób myślenia i w odpowiedzi doświadczyło zmieniających życie rezultatów. Wszyscy kochają jedzenie, ale nikt nie chce, aby kontrolowało ono ich życie.

Dieta ketogeniczna składająca się z całych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i białka może wyeliminować obsesyjne liczenie kalorii, które kiedyś (i nadal) było popierane przez wielu dietetyków i lekarzy. Wyniki te będą się różnić w zależności od użytkownika, ale ogólny trend w kierunku sukcesu i zdrowszego życia z dietami ketogenicznymi staje się jasny.

Ogółem, keto jest o priorytetyzacji jakości nad ilością, a wyniki często mówią same za siebie.