With low-carb, Paleo, and gluten-free diets on the rise, bread (and grains in general) has fallen out of favour. Nawet we Francji, miejscu narodzin bagietki, musieli uciec się do kampanii reklamowej w stylu „Got Milk”, aby powstrzymać sprzedaż przed rozpadem. Jednak bochenek jeszcze nie umarł.

Aby zwalczyć trend spadku konsumpcji chleba, komercyjni piekarze chleba starają się opracować i wprowadzić na rynek zdrowszy chleb. W tym celu używają takich haseł jak „chleb z pełnego przemiału”, „bezglutenowy” i „pełnoziarnisty”.

Prawie każdy słyszał radę, by wybierać chleb pełnoziarnisty zamiast białego (ze względu na korzyści zdrowotne mąki pełnoziarnistej), ale nadal toczy się wiele dyskusji na temat nawet opcji pełnoziarnistych: Korzyści zdrowotne związane z pełnymi ziarnami. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S…… A zalety innych rodzajów chleba są mniej jednoznaczne. WTF czy „chleb z kiełkujących ziaren” w ogóle oznacza, i czy korzyści zdrowotne są wystarczające, by usprawiedliwić dodatkowe 2$ za bochenek?

Oto kilka powszechnych (i powszechnie niezrozumiałych) chlebowych haseł i co one naprawdę oznaczają.

„Whole Wheat”

White vs. Whole-Wheat Bread

Czas cofnąć się do klasy biologii: Pszenica, w swojej naturalnej, świeżej formie, zawiera trzy składniki: zarodek, bielmo i warstwę otrębów. Zarodek zawiera mnóstwo witamin i minerałów, podczas gdy bielmo jest wypełnione białkiem i węglowodanami. Warstwa otrębów (to, co szorstkie… pomyśl o babeczce z otrębami) jest pełna błonnikaPołączenie całej zbożowej układanki: Korzyści zdrowotne związane z pełnymi ziarnami. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Mąki pełnoziarniste są wytwarzane przez mielenie nienaruszonych ziaren pszenicy; białe mąki muszą być „pozbawione” wszystkich dobrych rzeczy, zanim zostaną wysłane do młynka. Aby uzyskać białą mąkę, producenci usuwają zarodek i otręby (wraz z 80 procentami błonnika i większością składników odżywczych), a następnie przesyłają pozbawione ziarna przez młyn. Białe mąki zazwyczaj otrzymują dawkę witamin z grupy B, kwasu foliowego i żelaza podczas przetwarzania; ten proces fortyfikacji zastępuje część utraconych składników odżywczych, ale mąka nadal nie zawiera wielu zdrowych związków, takich jak przeciwutleniacze i fitoskładnikiPołączenie całej układanki zbożowej: Korzyści zdrowotne związane z całymi ziarnami. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S..

The Whole-Wheat Hang-Up

Myślisz, że jesteś gotowy kupić 100-procentowy chleb pełnoziarnisty? Nie tak szybko. FDA twierdzi, że produkt zawierający ziarno, oznaczony jako „100-procentowy pełnoziarnisty”, musi składać się z zarodka, bielma i otrębów w proporcjach równych proporcjom ziarna nienaruszonego. Producenci żywności wykorzystują tę lukę prawną i często przetwarzają ziarna jako białą mąkę, a następnie dodają zarodki i otręby z powrotem. Wierzcie lub nie, ale to nadal liczy się jako „pełnoziarnista” mąkaPołączenie puzzli całego ziarna razem: Korzyści zdrowotne związane z całymi ziarnami. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. Odtworzona mąka pełnoziarnista często ma spulchniacze ciasta i aromaty dodane, i prawdopodobnie traci niektóre składniki odżywcze przez przetwarzanie too.

„Stone-Ground Flour”

Te buzzwords przypomnieć prostszą erę w pieczeniu chleba, kiedy wiatraki by zmielić ziarno za pomocą kompresji z kamieni. Ale dziś, podobnie jak termin „naturalny”, marketingowe hasło „mielona mąka” jest w zasadzie pozbawione znaczenia.

Kiedy czytasz „mielona mąka” na chlebie, oznacza to, że ziarno zostało przynajmniej raz w procesie produkcji zmielone w kamiennym młynie. Więc jeśli pierwszym krokiem w tworzeniu Wonder Bread była szybka podróż pszenicy przez kamienny młynek, można uznać za wykonane z kamienia mielonego mąki. FDA nie pilnuje tego zwrotu, więc producenci żywności mogą go używać jak chcą.

„Sprouted Wheat”

Chleby z porośniętej pszenicy są ulubieńcami zestawu zdrowej żywności. Wszystkie rodzaje twierdzeń zdrowotnych zostały wykonane o kiełkujących ziarnach, w tym zwiększonej strawności, wyższej zawartości białka i większej aktywności enzymów. Czy którekolwiek z tych roszczeń jest uzasadnione?

No cóż, kiełkujące ziarna zwiększają aktywność niektórych enzymów, co pozwala składnikom odżywczym być bardziej dostępnym do trawienia. Obniża to również zawartość węglowodanów, zmienia profil aminokwasów i podnosi zawartość białkaKiełki zbożowe: Skład, wartość odżywcza, zastosowanie w żywności. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385. Sprouting ups zawartość niektórych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik zbytPhenolic acid composition of sprouted wheats by ultra-performance liquid chromatography (UPLC) and their antioxidant activities. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901. Ze względu na te różnice, chleby z kiełkujących ziaren są technicznie bardziej pożywne niż chleby wykonane z mąki niekiełkowanej. Jednak różnice te są niewielkie – spożywanie chleba z kiełków zamiast zwykłego chleba pełnoziarnistego nie będzie miało większego wpływu na wartość odżywczą produktów.

„Gluten Free”

Is Gluten-Free the Way to Be?

Several celebs have gone gaga for the gluten-free diet-including Lady Gaga herself-but following this dietary trend really isn’t necessary unless you have celiac diseaseNon-celiac gluten sensitivity: Znaczenie kliniczne i zalecenia dla przyszłych badań. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871… Mimo że wiele osób zgłasza wrażliwość na gluten, stan znany jako nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS), dowody naukowe nie są jeszcze dostępne na temat tego, dlaczego i jak do tego dochodzi (lub czy jest to w ogóle prawdziwy stan)Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten: Znaczenie kliniczne i zalecenia dla przyszłych badań. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Twierdzenia o utracie wagi i zwiększonej energii od przechodzenia na dietę bezglutenową obfitują, ale te efekty są prawdopodobnie spowodowane zwiększoną jakością diety (myśl więcej owoców i warzyw, mniej przetworzonej żywności), a nie eliminacją białka glutenu.

The 411 on Gluten-Free Bread

Dla osób bez celiakii, chleby bezglutenowe mogą, ale nie muszą być zdrowsze. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bezglutenowa jest bardziej prawdopodobne, aby być niskie w witaminy i minerały, takie jak witaminy B i D, cynk, żelazo, wapń, magnez i błonnikCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… Jedzenie bezglutenowe – bez zwracania bacznej uwagi na jakość i zawartość składników odżywczych w żywności – może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości i/lub zespołu metabolicznegoCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… Wiele bezglutenowych produktów chlebowych przygotowywanych jest na bazie skrobi kukurydzianej lub ryżowej, z których obie mają wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnikaCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… A ponieważ ziarna bezglutenowe nie zawsze grają ładnie w formowaniu ciasta chlebowego, producenci chlebów bezglutenowych często mieszają tłuszcze lub oleje, aby zwiększyć smakowitość ciasta (co również podnosi zawartość kalorii!) i dodatki, takie jak skrobia i gumy, aby poprawić teksturęCereal-based gluten-free food: How to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..

Jednakże istnieje masa różnych opcji mąki, jeśli chodzi o wypieki GF. Niektóre, takie jak mąka owsiana i mąka z ciecierzycy, mają stosunkowo dobre statystyki odżywczeNutritive value of oat flour and oat bran. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec; 68(12):4253-60. Inni, jak mąka z tapioki, są prawie czysta skrobia. Dostrzegając zapotrzebowanie konsumentów, naukowcy zajmujący się żywnością ciężko pracują obecnie nad stworzeniem smacznego, pysznego i pożywnego pieczywa bezglutenowego z wykorzystaniem niektórych z bardziej odżywczych mąk i nowych metod przygotowania. W międzyczasie, jeśli jesz chleb bezglutenowy, uważaj na etykiety – uważaj na długie listy składników, dodatki i niską zawartość błonnika.

„Chleby fermentowane” i „Chleby drożdżowe”

Stara szkoła pieczenia chleba

Pieczenie chleba drożdżowego jest jednym z tych onieśmielających projektów kuchennych, które wydają się wymagać całego weekendu (chociaż jest to całkowicie wykonalne do zrobienia samemu, jak również tańsze, zdrowsze i nie tak czasochłonne jak byś się spodziewał). W najbardziej podstawowym wydaniu, wypiek chleba drożdżowego polega na zmieszaniu mąki, wody, drożdży i soli, pozostawieniu mieszaniny do wyrośnięcia i upieczeniu wyrośniętego ciasta. Podczas wyrastania drożdże pochłaniają węglowodany zawarte w mące i trawią je w procesie fermentacji. Produktami końcowymi są alkohol i dwutlenek węgla, które dodają ciastu smaku i objętości.

Wypiek chleba na zakwasie składa się z podobnych etapów, ale proces rozpoczyna się od „zakwasu” lub „gąbki”, która jest mieszanką żywych drożdży, bakterii wytwarzających kwas mlekowy, mąki i wody. Bakterie i dzikie drożdże z otoczenia osiadają na zakwasie i zaczynają fermentować, tworząc mini-ekosystem pełen potencjału smakowego. Zarówno drożdże, jak i bakterie zwiększają kwasowość ciasta, która chroni przed szkodliwymi bakteriami i nadaje zakwasowi jego charakterystyczny, pikantny smak.

Faktory zdrowotne

Dobra, teraz, kiedy mamy już za sobą Wstęp do Pieczenia Chleba, porozmawiajmy o korzyściach zdrowotnych płynących z chleba drożdżowego. Niektórzy twierdzą, że chleb na zakwasie zrobiony na zakwasie z dzikich drożdży jest zdrowszy i łatwiejszy do strawienia niż standardowy bochenek. Podczas gdy dzikie drożdże przyczyniają się do złożoności smaku chleba na zakwasie (a niektórzy powiedzieliby, że do jego ogólnej pyszności), długi czas fermentacji i kwasowość ciasta są tym, co naprawdę przyczynia się do jego korzyści zdrowotnych: Potencjał drożdży konwencjonalnych i niekonwencjonalnych w fermentacji przemysłowej. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.Umiarkowane obniżenie pH przez fermentację zakwasu jest wystarczające do zmniejszenia zawartości fitynianów w pełnoziarnistej mące pszennej poprzez endogenną aktywność fitazy. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. Proces ten sprawia, że składniki odżywcze w mące pszennej są bardziej dostępne do trawienia, a cukry proste są mniej dostępne, co może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycąChleb na zakwasie poprawia poposiłkowy poziom glukozy i insuliny w osoczu u osób z upośledzoną tolerancją glukozy. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.Umiarkowane obniżenie pH w wyniku fermentacji zakwasu jest wystarczające do zmniejszenia zawartości fitynianów w mące pszennej poprzez aktywność endogennej fitazy. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. (Chociaż kontrola porcji jest nadal kluczem do problemów z poziomem cukru we krwi). Fermentacja na zakwasie może również pomóc w ułatwieniu trawienia chleba pszennego przez pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS)Effect of Breadmaking Process on In Vitro Gut Microbiota Parameters in Irritable Bowel Syndrome. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley, and Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Ecological parameters influencing microbial diversity and stability of traditional sourdough. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146. W jednym z badań stwierdzono, że chleb na zakwasie wyprodukowany z długim czasem fermentacji powodował mniej objawów (takich jak wzdęcia i gazy) niż chleb wyprodukowany w sposób konwencjonalnyEcological parameters influencing microbial diversity and stability of traditional sourdough. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..

But Is It „Probiotic”?

Kombucha, kefir, jogurt i… chleb? Niektórzy twierdzą, że chleb na zakwasie jest pokarmem probiotycznym, ponieważ jest zrobiony ze sfermentowanego ciasta zawierającego mnóstwo przyjaznych dla jelit bakterii (Lactobacillus, patrzymy na ciebie!). Podczas gdy proces pieczenia zabija bakterie, co może zmniejszyć ich właściwości probiotyczne, istnieją pewne dowody sugerujące, że nawet martwe bakterie probiotyczne nadal mają pewne korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwzapalneLive and heat-killed lactobacillus rhamnosus GG: Effects on proinflammatory and anti-inflammatory cytokines/chemokines in gastrostomy-fed infant rats. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207. Ale nie zamieniaj jeszcze jogurtu na tosty; dowody naukowe na korzyści zdrowotne żywych probiotyków są o wiele silniejszeProbiotyki i prebiotyki w praktyce dietetycznej. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Dodatki i stabilizatory półki: Słowa, których należy unikać

Ponieważ najlepiej jest unikać zwykłych winowajców, jeśli chodzi o dodatki (uwodornione oleje, barwniki spożywcze i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, aby wymienić kilka wspólnych nie tak zdrowych składników wysoko przetworzonej żywności), istnieje kilka specyficznych dla chleba dodatków, na które należy uważać.

Pierwszym z nich jest tak zwana „mata do jogi” chemiczna z niesławnego chleba Subway kontrowersji. Używana również do poprawy rozciągliwości produktów gumowych, takich jak klapki i maty do jogi, ta substancja chemiczna – azodikarbonamid, w skrócie ADA lub ADC – jest dodawana do niektórych komercyjnych produktów chlebowych jako środek wybielający i poprawiający mąkę. Po podgrzaniu ADA tworzy dwa nieprzyjemne produkty uboczne, jeden, o którym wiadomo, że powoduje raka i jeden, który może powodować raka.

Inną problematyczną pozycją na liście składników jest bromian potasu, substancja chemiczna dodawana do spulchniania chleba i nadawania mu delikatnej konsystencji, która, jak wykazano, powoduje raka u zwierząt i może uszkadzać funkcje nerek u ludziToksyczność i rakotwórczość bromianu potasu – nowego czynnika rakotwórczego nerek. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335. Jest on zakazany prawie wszędzie z wyjątkiem USA i Japonii.

Mniej przerażająco brzmiące, ale zdecydowanie niezdrowe, cukry dodane, takie jak dekstroza, pojawiają się w niektórych komercyjnych chlebach. Dekstroza przyczynia się do ładnego, tostowo-brązowego koloru pieczonych bochenków (i do talii Amerykanów). Inne nazwy cukru to sacharoza lub „odparowany sok trzcinowy”. Nie ma potrzeby całkowitego wyeliminowania cukrów dodanych, ale ich ograniczenie jest dobrym pomysłem.

The Takeaway

Podczas gdy producenci komercyjnej żywności umieszczają na opakowaniach wszelkiego rodzaju oświadczenia zdrowotne, wiele z tych etykiet z przodu opakowania ma na celu zachęcenie konsumentów. Aby uzyskać najzdrowsze opcje pieczywa, szukaj pełnoziarnistych chlebów z krótką listą składników (nie dłuższą niż mąka, woda, drożdże i sól). Bonusowe punkty za kupowanie od rzemieślniczych piekarzy lub robienie własnego.

Chleby fermentowane, a.k.a. chleby na zakwasie robione z długim czasem fermentacji, mogą zmniejszyć skoki cukru we krwi lub nieprzyjemne objawy brzuszne u niektórych osób. (Chociaż pamiętaj, że kontrola porcji nadal jest kluczowa, jeśli próbujesz schudnąć lub masz problemy z poziomem cukru we krwi). A chleby z kiełkami mogą oferować pewne korzyści odżywcze wykraczające poza podstawowy bochenek pełnoziarnisty, ale jedzenie chleba z kiełkami raczej nie doprowadzi do znaczącej poprawy zdrowia (choć zyskasz uznanie hippisów). Jeśli chodzi o gluten, to jeśli masz celiakię (lub podejrzewasz u siebie inne uczulenia), szukaj chleba bezglutenowego z korzystnych składników, takich jak mąka z ciecierzycy lub owsiana. Ale jeśli nie masz nic przeciwko glutenowi, nie ma powodu, by zrywać z ulubionym przez wszystkich węglowodanem.