Objęliśmy aspekty zdrowotne chleba i ryżu, i zgadzamy się, że są one pyszne, pożywne i wcale nie są „złe”, jak sugeruje ich reputacja jako węglowodanów. Ale być może zastanawiasz się, czy makaron jest również zdrowy w umiarkowanych ilościach i jak wypadają jego alternatywy, takie jak ciecierzyca, kluski czy kasza gryczana. Oto co musisz wiedzieć.

Makaron pełnoziarnisty, czyli makaron zrobiony z pełnoziarnistej pszenicy, nie pozbawiony otrębów i zarodków, jest dobrym źródłem błonnika, manganu, witamin z grupy B, fosforu i żelaza. Makaron rafinowany, który jest pozbawiony otrębów i zarodków, zawiera mniej witamin i minerałów oraz o połowę mniej błonnika niż jego pełnoziarnisty odpowiednik, co czyni go czasem mniej pożywnym wyborem. Zawsze są wyjątki od reguły i czasami potrzebujemy pokarmów, które są nieco lżejsze dla układu trawiennego, w którym to przypadku niższa zawartość błonnika w rafinowanym makaronie jest pomocna. Na przykład, jeśli cierpisz na zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który ma przed sobą duże wydarzenie lub ciężki trening następnego dnia (potrzebujesz czegoś z mniejszą ilością błonnika). Jak zawsze, nazwa gry to różnorodność, a kiedy jesz makaron, to z czym go jesz.

Powszechnym zarzutem, który słyszę od klientów jest to, że jedząc makaron czują się wzdęci i niekomfortowo, lub że jedzą makaron i „przybierają 5 funtów” natychmiast (obiecuję, że to nie jest możliwe). Ludzie często błędnie przypisują to węglowodanom zawartym w makaronie, zawartości glutenu lub obu tym składnikom. Zazwyczaj nie chodzi tu o żadne z tych czynników, większość ludzi może trawić gluten bez problemu, chodzi o szerszy obraz. Kiedy makaron jest podawany w restauracji (lub nawet kiedy jemy go w domu), porcje są dość duże i służy on jako „główne wydarzenie” posiłku. Co więcej, rafinowany makaron nie jest zbyt sycący ze względu na brak błonnika i niższą zawartość białka, więc możemy chcieć zjeść go więcej, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli posiłek nie zawiera innych pokarmów zawierających błonnik, takich jak warzywa lub wysokiej jakości białko.

Restrykcja makaronu i węglowodanów w ogóle jest kolejnym powodem, dla którego możemy czuć się wzdęci, kiedy „poddamy się” i zjemy te pokarmy. Ograniczenia dietetyczne często prowadzą do obżarstwa, a w połączeniu z myśleniem typu „wszystko albo nic” („Pozwalam sobie na to jedzenie tylko teraz, a potem już nigdy więcej!”), nadmierne spożywanie pokarmów takich jak makaron jest powszechne i może prowadzić do wzdęć. Nie chodzi tu jednak o sam makaron, ale o nieuporządkowany, dietetyczny sposób myślenia i/lub fizjologiczną reakcję na ograniczenia. Ważne jest również, aby zauważyć, że kiedy ograniczamy węglowodany, tracimy wagę wody, ponieważ organizm traci przechowywane węglowodany wraz z wodą. Kiedy węglowodany są spożywane i organizm może uzupełnić ich zapasy, magazynujemy również wodę, co może prowadzić do uczucia wzdęcia. Ten naturalny proces zazwyczaj nie zachodzi tak wyraźnie, jeśli węglowodany złożone są spożywane regularnie.

Utrzymywanie zróżnicowanej diety i próbowanie nowych pokarmów może pomóc ci osiągnąć twoje cele zdrowotne. Oto kilka popularnych rodzajów makaronu do wypróbowania:

PASTA Z PSZENICY (BIAŁA, BIAŁA)

Jest to najczęstszy rodzaj makaronu i można go znaleźć w wersjach pełnoziarnistych lub rafinowanych, białych. Makarony pełnoziarniste mają bardziej orzechowy, serdeczny smak, podczas gdy makarony białe są bardziej łagodne. Zawartość błonnika w makaronie pełnoziarnistym jest dwa razy większa niż w białym, co sprawia, że makarony pełnoziarniste są bardziej sycące i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Obie wersje mogą mieć swoje miejsce w diecie, w zależności od przygotowywanego dania, indywidualnych sytuacji lub stylu życia (omówionych powyżej) oraz tego, co jesz z makaronem.

PASTASY NA BAZIE ZIAREN (CHICKPEA, BLACK BEAN, LENTIL, MUNG BEAN)

Te makarony są doskonałym źródłem błonnika i białka i zazwyczaj mają około dwa razy więcej białka i błonnika niż makarony pełnoziarniste. To sprawia, że są jeszcze bardziej sycące i pozwalają na stworzenie pełniejszego, satysfakcjonującego posiłku, gdy dodatkowe źródło białka nie jest dostępne lub istnieją ograniczenia dietetyczne. Na przykład, makaron z soczewicy z warzywami i sosem pesto lub makaron z ciecierzycy z sosem pomidorowym i warzywami na parze to świetne opcje dla wegan lub każdego, kto chce szybko przygotować posiłek na jeden wieczór.

ALTERNATYWNE PASTASY ZIARNISTE (BUCKWHEAT/SOBA, QUINOA, RICE)

Są to dobre opcje dla osób z celiakią, ponieważ są bezglutenowe (chyba że są zrobione z mąki pszennej – zawsze sprawdzaj etykiety!). Makaron Soba, popularny w japońskich potrawach, jest gęsty i orzechowy, a wraz z quinoa i makaronem z brązowego ryżu ma podobny profil odżywczy jak makaron pszenny.

VEGGIE NOODLES (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

„Zoodles” i wiele innych makaronów wegetariańskich stało się modnych, częściowo z powodu popularności diet, które unikają węglowodanów lub ziaren. Zoodles może być przydatnym składnikiem posiłku dla osób chcących zwiększyć spożycie warzyw lub osób z celiakią (które nie mogą spożywać glutenu). Jednak nie są one źródłem węglowodanów złożonych i często są mniej sycące niż zwykły makaron.

Pasta jest jednym z tych pocieszających pokarmów, które odżywiają duszę tak samo jak ciało. Gdyby nie była dobra dla zdrowia, całe kraje, takie jak Włochy, prawdopodobnie znajdowałyby się w środku kryzysu zdrowotnego, a nie spokojnie i z radością zajadałyby się cacio e pepe z przyjaciółmi. Jak ze wszystkim, kluczem jest równowaga. Ciesz się makaronem z dobrym źródłem białka i dużą ilością warzyw, aby uczynić z niego pełnowartościowy posiłek.