Zanim przejdziemy do tego, jak przerwać cykl depresji, zagłębimy się nieco w to, jak twoje poczucie kontroli wpływa na depresję, co poruszyliśmy w ostatnim etapie ścieżki edukacyjnej dotyczącej depresji.Osoby cierpiące na depresję często czują się bezradne i mają niewielką kontrolę nad sytuacją. Lub, alternatywnie, czują, że wszystko zależy od nich.

Ta skrajna percepcja kontroli, zbyt duża lub zbyt mała, pomaga w utrzymaniu depresji w następujący sposób.

• Zbyt mała kontrola – osoba przestaje robić rzeczy, które mogłyby poprawić jej sytuację, być może zaprzestając działań, które wcześniej sprawiały jej przyjemność.
• Zbyt duża kontrola – osoba próbowała kontrolować rzeczy, których nie może kontrolować i może stać się zła lub niespokojna, kiedy zda sobie sprawę, że rzeczy nie dzieją się tak, jak chciała. Mogą również wziąć odpowiedzialność za rzeczy poza ich kontrolą. To zwiększa pobudzenie emocjonalne, które podtrzymuje depresję.

„Wyuczona bezradność”, czyli poczucie osaczenia

Powszechnym uczuciem towarzyszącym depresji jest poczucie osaczenia w sytuacji, której nie można zaakceptować. Osoba cierpiąca na depresję często widzi dwie alternatywy, z których żadna nie jest możliwa, a bez zmiany istniejąca sytuacja jest zbyt bolesna. (Więcej na ten temat w Myśleniu „Wszystko albo nic”, w następnej części Ścieżki Edukacyjnej)

Depresja powoduje tę iluzję.

Zbyt często to uczucie prowadzi do samobójstwa, ponieważ osoba w depresji czuje, że jej sytuacja jest nierozwiązywalna dla niej samej lub dla innych.

W prawie każdej sytuacji istnieje (przynajmniej jedna) akceptowalna alternatywa. Niestety, depresja rzadko pozwala ludziom to dostrzec. Dlatego właśnie pomoc prawidłowo wyszkolonego profesjonalisty może być nieoceniona. Będzie on świadomy powszechnych schematów myślowych, których możesz doświadczać, i będzie miał doświadczenie w pomaganiu ci się z nich wyrwać. (Przyjrzymy się jak wybrać terapeutę lub doradcę w dalszej części Ścieżki Edukacyjnej.)

Paskudny eksperyment ze szczurami

Szczury, podobnie jak ludzie, mogą być 'wytrenowane', aby czuć się i zachowywać bezradnie.

W jednym ze słynnych eksperymentów, szczury były trzymane w lodowatej wodzie, aż przestały się szamotać. Nauczyło je to, poprzez doświadczenie, że wysiłek jest daremny i że nic, co robią, nie robi różnicy.

Potem 2 grupy szczurów, z których druga była grupą, która nie przeszła tego doświadczenia, zostały pozostawione w zimnej wodzie bez przytrzymywania.

Grupa, która była wcześniej przytrzymywana, zaczęła tonąć, średnio, dużo, dużo szybciej niż 2. grupa szczurów.

Niektórym z drugiej grupy, które nie były trzymane w bezruchu, udało się uciec!

Nasze depresyjne szczury zachowywały się tak, jakby nadal były bezradne, nawet jeśli nie były.

Eksperyment ten został powtórzony na wiele sposobów, niektóre z nich na ludziach.

Nauczona bezradność w życiu codziennym

Jak to się dzieje w życiu codziennym? Cóż, być może po kilku złych związkach można nabrać przekonania, że „bez względu na to, co zrobię, nigdy nie będę we właściwym związku”.

Albo ktoś, kogo rodzice się rozwodzą, może nabrać przekonania, że „zawsze stracę ludzi, do których się przywiążę!”. Bycie wykorzystywanym przez partnera może prowadzić do wyobrażenia sobie, że nie ma się kontroli w związkach w ogóle.

Wyuczona bezradność jest dokładnie tym – wyuczona. Doświadczenia życiowe mogą powodować „wyuczoną bezradność” – zmniejszając poczucie kontroli, jak również dostępne opcje w danej sytuacji, mogą dodatkowo pogłębiać depresję.

Ale ponieważ jest to wyuczone, oznacza to, że możemy nauczyć się to kwestionować. Nowe umiejętności mogą przełamać ten schemat.

Możemy wtedy, często z dobrym terapeutą, zwiększyć liczbę naszych całkowitych dostępnych odpowiedzi w danej sytuacji, a więc zwiększyć nasze poczucie kontroli.

Kontrola: jeśli nie na zewnątrz, to wewnątrz

Niezwykłe jest to, że ludzie mogą mieć bardzo mało kontroli zewnętrznej, ale nie popadać w depresję, ponieważ czują, że mają jakąś kontrolę wewnętrzną.

Niektóre badania przeprowadzone na osobach, które przeżyły uwięzienie i tortury w reżimach południowoamerykańskich wykazały niesamowite rezultaty. Można by powiedzieć, że ci ludzie nie mieli prawie żadnej kontroli nad swoją sytuacją. A jednak, w kategoriach psychologicznych, znaleziono zaskakujące różnice w skutkach dla ocalałych.

Tymi, którzy byli najmniej straumatyzowani i nie popadli w depresję podczas lub po niewoli, byli ci, którzy zachowali poczucie kontroli nawet podczas tortur.

Pytani o to, podawali, że robili to, na przykład, krzycząc po uprzednim policzeniu w głowie do dziesięciu. Albo, że wiedzieli, że będą udzielać informacji, ale udzielali ich tylko o określonej porze dnia. Mieli niewielką kontrolę zewnętrzną, ale mimo to utrzymywali wewnętrzne poczucie kontroli.

To właśnie to poczucie kontroli jest tak ważne. Możemy znaleźć się w sytuacji, w której mamy niewielką kontrolę – np. czekając na wynik badania lekarskiego lub na to, czy ktoś nadal chce być naszym kochankiem. Co możemy zrobić?

Jedyna kontrola, jaką mamy w takich sytuacjach, musi być wewnętrzna. Poprzez sprawowanie kontroli nad różnymi aspektami, takimi jak to, jak lub kiedy zareagujemy, możemy zachować poczucie kontroli.

Możemy nauczyć się tolerować niepewność i „być spokojnym” nie znając wyniku czegoś przez jakiś czas, w międzyczasie zarządzając naszą emocjonalną reakcją.

Iluzja zbyt dużej kontroli

Drugim końcem spektrum „wyuczonej bezradności” jest branie odpowiedzialności za rzeczy, nad którymi tak naprawdę mamy bardzo małą kontrolę lub nie mamy jej wcale. Co, jak można sobie wyobrazić, może prowadzić do poważnych problemów!

O byciu bogiem deszczu

Przypomnijmy przykład z życia kobiety w depresji, która czuła się winna z powodu pikniku, który zorganizowała, a który został zrujnowany przez niespodziewany deszcz.

Ta przygnębiona kobieta w jakiś sposób obwiniała się za to, że piknik został odwołany, pomimo następujących faktów:

• Prognoza pogody mówiła, że będzie dobrze.
• Przyjaciele i tak pojawili się, aby dobrze się bawić pod wielkim namiotem w parku.

Wszystko to zostało przefiltrowane przez depresyjne style myślenia, którym przyjrzeliśmy się w ostatniej części Ścieżki Edukacyjnej Depresji. W dalszym ciągu postrzegała to wydarzenie jako dowód na to, że jest „chodzącym obszarem katastrofy”.

Depresja może sprawić, że będziemy ignorować dowody, które „nie pasują” do depresyjnego sposobu myślenia.

Wszystko dla wszystkich

Próbowanie bycia „wszystkim dla wszystkich” jest strategią niewykonalną.

Nikt nie jest w stanie sprawować tak dużej kontroli, aby wszyscy go lubili. Musimy być świadomi, jak dużą lub małą kontrolę zakładamy nad różnymi obszarami naszego życia.

Mniej depresyjne (i bardziej realistyczne) jest uświadomienie sobie, że w niektórych sytuacjach mamy kontrolę, ale tylko do pewnego momentu.

Gdy osoba w depresji zaczyna generować alternatywne powody, dla których rzeczy się dzieją (lub przynajmniej alternatywne możliwości), wtedy depresja zaczyna ustępować. Depresja wymaga wąskiej, ustalonej uwagi, aby się utrzymać, a alternatywne powody sprawiają, że ta uwaga maleje.

Teraz przyjrzymy się myśleniu typu „Wszystko albo nic” lub „Czarno-białemu”, czyli czemuś, co rozpoznają prawie wszyscy ludzie w depresji…