Dieta 500 kalorii to dieta o bardzo niskiej zawartości kalorii (VLCD), która może pomóc w utracie wagi. Lekarze przepisują ją otyłym pacjentom, którzy mają wysoki wskaźnik BMI (powyżej 30) i których życie jest zagrożone z powodu nadmiaru zwiotczenia.
Pamiętaj, że dieta ta nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 500 kalorii. Swipe up.
Table Of Contents
Czym jest plan diety 500 kalorii?
Dieta 500 kalorii jest ekstremalną formą diety bardzo niskokalorycznej, tzn, jest ekstremalnie niskokaloryczna. Zastępuje ona normalną rutynę żywieniową płynnymi suplementami, koktajlami zastępującymi posiłki i batonami na określony czas (1).
Tak ograniczone spożycie kalorii pomoże Twojemu organizmowi wykorzystać zmagazynowane źródło paliwa, czyli tłuszcz. To z kolei pomoże Ci zrzucić kilogramy.
Jest to rodzaj planu 5:2 intermittent fasting, który polega na poważnym ograniczeniu energii przez dwa kolejne dni w tygodniu i spożywaniu 2000 kalorii w pozostałe pięć dni. Ten rodzaj zmodyfikowanej diety może zaspokoić 20-25% zapotrzebowania energetycznego w dni postu (2).
Badania wykazały, że hipokaloryczny przerywany post może pomóc w utracie wagi osobom z nadwagą i otyłością. Jednak badania te są niejednoznaczne i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki (3).
Jak powinien wyglądać Twój plan diety 500 kalorii? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.
Uwaga: Stosuj tę dietę niskokaloryczną (VLCD) tylko pod nadzorem lekarza lub dietetyka.
Przykładowy plan posiłków 500 kalorii dla utraty wagi
W ramach diety 5:2 musisz być na diecie niskowęglowodanowej przez dwa dni. Ale co dokładnie powinieneś jeść?
Śniadanie
|
Opcje śniadania
|
Amount | ||
|---|---|---|---|
|
Herbata bezkofeinowa lub mleko odtłuszczone lub kawa czarna bez cukru
|
8 uncji | ||
|
Mały banan + ser ricotta
|
1 banan + 1 średnia miska | ||
|
Jajko ugotowane na twardo + tost pszenny chleb tostowy
|
1 każdy | ||
|
Herbata bezkofeinowa herbata lub mleko odtłuszczone lub czarna kawa bez cukru
|
1 filiżanka + 4 łyżki stołowe + 1 daktyl |
Porada: Jeśli czujesz głód przed obiadem, możesz wypić filiżankę zielonej herbaty bez cukru.
Obiad
|
Opcje obiadowe
|
Ilość | ||
|---|---|---|---|
|
Sałatka z lekkim dressingiem
|
1 średnia miska | ||
|
Borówki amerykańskie i jogurt grecki
|
1 filiżanka | ||
|
Zupa jarzynowa z kapusty, szpinaku, brokułów, lub dowolnych warzyw liściastych
|
1 filiżanka | ||
|
Grillowany kurczak lub ryba + grillowane brokuły i marchewka
|
3 uncje ryby lub kurczaka i ¼ szklanki warzyw | ||
|
Wrapy sałatowe z rybą/pieczarkami/kurczakiem/tofu
|
1 wrap z 2 uncjami ryby/kurczaka/pieczarki/tofu |
Porada: Wypij szklankę letniej wody 20 minut przed obiadem, aby uniknąć przejedzenia.
Obiad
|
Opcje obiadowe
|
Ilość | ||
|---|---|---|---|
|
Zupa czysta z kurczaka lub grzybów
|
1 średnia miska miseczka | ||
| 1 średnia miska | |||
|
Omlet z białych jaj z pieczarkami i szpinakiem
|
2 jajka, 6 pieczarek, ½ szklanki szpinaku | ||
| 1 filiżanka + 1 łyżeczka octu balsamicznego + płatki chili |
Porada: Pij wodę, a jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody kokosowej lub nieprzetworzonego soku warzywnego.
Możesz wybrać spośród tych opcji i stworzyć idealny, spersonalizowany plan diety odpowiedni dla Ciebie. Upewnij się, że przed rozpoczęciem tej diety skonsultujesz się ze swoim lekarzem i dietetykiem.
Jakie są korzyści z diety 500 kalorii? Dowiedz się w następnej części.
Korzyści
Główną zaletą diety 500 kalorii jest to, że wspomaga ona szybką utratę wagi. Stosowanie VLCD może pomóc w ożywieniu metabolizmu. Przyspiesza utlenianie tłuszczu, pomagając zrzucić zbędne kilogramy (4). Jest to świetne rozwiązanie dla tych, którzy muszą schudnąć, aby zapobiec zagrożeniom dla zdrowia.
Ale co, jeśli jesteś na tej diecie, nawet jeśli nie musisz? Albo co, jeśli jesteś na diecie 500 kalorii przez trzy tygodnie lub dłużej bez nadzoru lekarza? Oto, co może się stać.
Zagrożenia dla zdrowia
Zaburzenia odżywiania
Podążanie za planem diety 500 kalorii przez długi czas prowadzi do niedoborów żywieniowych. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że bardzo niskokaloryczna formuła diety może prowadzić do niedoborów mikroelementów (5).
Zaobserwowano znaczne obniżenie stężenia witaminy D, witaminy C i cynku w surowicy osób otyłych stosujących dietę niskokaloryczną przez ponad 12 tygodni (5).
Dieta niskokaloryczna może powodować nudności, zmęczenie, biegunkę, nietolerancję zimna, zaburzenia miesiączkowania i wypadanie włosów. Brak błonnika w diecie może również powodować zaparcia. Zmniejsza to wydajność układu odpornościowego i sprawia, że twoje ciało jest podatne na różne dolegliwości.
Utrata mięśni
Chcesz schudnąć? W takim razie trać tłuszcz, a nie mięśnie. Jeśli stosujesz dietę VLCD przez dłuższy czas, zaczniesz tracić masę mięśniową zamiast tłuszczowej.
Bardzo niskokaloryczna, niskowęglowodanowa i niskobiałkowa dieta może powodować utratę mięśni szkieletowych (6). To może nadać ci wygląd „szczupłego tłuszczu” i sprawić, że twoja skóra będzie luźna i opadająca.
Zmiany metaboliczne
Podążanie za bardzo niskokaloryczną dietą przez długi okres czasu spowalnia metabolizm. To ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała po powrocie do pierwotnego wzorca żywieniowego.
Badanie opublikowane w Nutrition & Metabolism wykazało, że nagłe zmniejszenie masy ciała spowodowane planem diety niskokalorycznej zmniejszyło spoczynkową przemianę materii (RMR), ale nie było to zgodne z oczekiwaniami (7).
Zmniejszenie masy kostnej
Utrata wagi spowodowana długotrwałym stosowaniem diety o obniżonej kaloryczności zmniejsza gęstość mineralną kości i osłabia ich wytrzymałość (8).
Badanie wykazało, że utracie wagi spowodowanej dietą niskokaloryczną towarzyszy utrata masy kostnej (9). Inne badanie przeprowadzone na 48 osobach dorosłych wykazało, że ograniczenie kalorii (CR) zmniejszyło gęstość mineralną kości i masę kostną (10).
Rozwój kamieni żółciowych
Przestrzeganie diety niskokalorycznej (500 kalorii) może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.
Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że przestrzeganie VLCD przez ponad rok spowodowało kamicę żółciową (tworzenie się kamieni w pęcherzyku żółciowym). Wielu dorosłych musiało poddać się cholecystektomii (usunięcie woreczka żółciowego) (11).
Brak zdrowych tłuszczów
Dieta niskokaloryczna pozbawiona jest zdrowych tłuszczów, aby ograniczyć niepotrzebne spożycie kalorii. Spożywanie zdrowych tłuszczów w kontrolowanych porcjach zapewnia sytość i pomaga zachować zdrowie (12).
Podążanie za bardzo niskokaloryczną dietą z ograniczonym spożyciem zdrowych tłuszczów zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, prowadząc do ich niedoboru (13).
Możesz się zastanawiać, kto może stosować tę dietę, a kto powinien jej unikać. Odpowiedzi znajdziesz poniżej.
Kto może stosować dietę 500 kalorii?
Osoby z BMI powyżej 30 (od I do III stopnia otyłości) powinny stosować dietę bardzo niskokaloryczną pod odpowiednim nadzorem lekarza lub dietetyka.
Kto powinien unikać diety niskokalorycznej?
Zwykle lekarze nie zezwalają na stosowanie VLCD osobom z chorobami. Zaleca się, aby nie stosować żadnej diety o obniżonej kaloryczności w następujących warunkach klinicznych:
- Choroby serca
- Cukrzyca
- Choroby nerek
- Podagra (nagromadzenie kwasu moczowego w stawach)
- Kamienie żółciowe
Istnieje wiele produktów spożywczych o niskiej zawartości kalorii lub sprzedawanych jako niskokaloryczne lub bezkaloryczne napoje lub produkty spożywcze, ale są one szkodliwe dla organizmu. Dlatego należy mieć jasny pogląd na to, co jeść, a czego unikać, jeśli jest się na diecie 500 kalorii.
Pokarmy, które należy spożywać na diecie 500 kalorii
- Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, marchew, buraki, cebula, kapusta, sałata i pasternak. Są one niskokaloryczne i pełne wartości odżywczych. Sprawią, że schudniesz bez narażania swojego zdrowia na niebezpieczeństwo.
- Sałatki, sautéed, stir-fried i blanszowane jedzenie. Minimalizują one zakłócenia w funkcjonowaniu cennych enzymów i fitoskładników.
- Pełnotłuste mleko i jogurty. Pełnotłuste wersje są bardziej pożywne i pomogą utrzymać głód na dystans.
- Owoce i świeżo wyciskane soki owocowe. Upewnij się, że nie spożywasz pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak mango, ananas i winogrona.
- Niskokaloryczne sosy sałatkowe, takie jak oliwa z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz.
- Przednio gotowane kurczaki i krewetki.
- Przedtem umyte warzywa.
Oto lista pokarmów, których musisz unikać podczas stosowania diety 500 kalorii.
Pokarmy, których należy unikać na diecie 500 kalorii
- Przetworzone pokarmy, takie jak kiełbasy i salami.
- Warzywa w puszkach, owoce itp.
- Napoje energetyczne, napoje gazowane i butelkowane soki owocowe.
- Suszone owoce.
- Słodkie pokarmy, takie jak ciasta, ciastka, naleśniki i cukierki.
Wnioski
Dieta 500 kalorii nie jest dla każdego. Należy ją stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza i dietetyka. Chociaż stosowanie VLCD może pomóc w tymczasowej redukcji wagi (jeśli jest stosowana przez krótki czas), w dłuższej perspektywie może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia. Dlatego kontroluj porcje i prowadź zdrowy tryb życia, aby stopniowo tracić na wadze.
Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników
Ile kilogramów stracę, jedząc 500 kalorii dziennie?
Przestrzeganie VLCD (500 kalorii dziennie) może pomóc Ci zredukować wagę o 15-20 funtów w ciągu miesiąca.
Ile można schudnąć w ciągu tygodnia stosując dietę 5:2?
Plan diety 5:2 może pomóc w utracie 5-7 funtów w ciągu tygodnia, w zależności od typu ciała.
Jakie przepisy mogę włączyć do diety 500 kalorii?
Pokarmy, które zawierają niskokaloryczne warzywa i owoce mogą być włączone do diety 500 kalorii. Można przygotować zupę warzywną, sałatkę warzywną, sałatkę owocową z niskotłuszczowym jogurtem lub porcję grillowanego kurczaka lub ryby z grillowanymi warzywami na lunch lub kolację, aby zaspokoić głód.
Czy mogę stosować dietę 500 kalorii przez 3-4 tygodnie?
Przestrzeganie diety 500 kalorii przez ponad tydzień osłabia organizm, obniża odporność i wydajność. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i dietetykiem przed zastosowaniem VLCD przez dłuższy czas.
13 źródeł
- WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, and Kelly D. Brownell. „Diety o bardzo niskiej kaloryczności: ich skuteczność, bezpieczeństwo i przyszłość”. Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/ - Patterson, Ruth E., et al. „Intermittent fasting and human metabolic health.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ - Harris, Leanne, et al. „Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.” JBI database of systematic reviews and implementation reports 16.2 (2018): 507-547.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624 - Heilbronn, Leonie K., et al. „Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.” The American journal of clinical nutrition 81.1 (2005): 69-73.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462 - Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C. Bischoff. „Niedobór mikroelementów u osób otyłych poddanych diecie niskokalorycznej”. Nutrition journal 11.1 (2012): 34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/ - Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, and Douglas Kalman. „Zmiany składu ciała w utracie wagi: strategie i suplementacja w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, krótki przegląd”. Nutrients 10.12 (2018): 1876.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/ - Gomez-Arbelaez, Diego, et al. „Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet.” Nutrition & metabolizm 15.1 (2018): 18.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/ - Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher. „Utrata wagi i gęstość mineralna kości”. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity 21.5 (2014): 358.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/ - Jensen, Lars Bjørn, et al. „Bone mineral changes in obese women during a moderate weight loss with and without calcium supplementation.” Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478 - Villareal, Dennis T., et al. „Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial.” Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2502-2510.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017 - Johansson, Kari, et al. „Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-letnie dopasowane badanie kohortowe.” International journal of obesity 38.2 (2014): 279-284.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/ - Samra, Rania Abou. „Tłuszcze i sytość.” Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects (2010).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/ - Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C. Bischoff. „Niedobór mikroelementów u osób otyłych poddanych diecie niskokalorycznej”. Nutrition journal 11.1 (2012): 34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
Zalecane artykuły:
- The 800 Calorie Diet Plan For Weight Loss
- 1300 Calorie Diet For Weight Loss
- Baidyanath Triphala Churna User Reviews
- The GM Diet Plan: How To Lose Weight In Just 7 Days
- Najnowsze posty
- Bio
Najnowsze posty Priyanka Sadhukhan (zobacz wszystkie)
- Jak długo trwa trwała ondulacja? Tips To Make Your Perms Vibrant, Bouncy, Shiny, And Long-Lasting – November 26, 2020
- How To Use Castor Oil For Hair Growth – October 20, 2020
- 13 Best Shampoos To Tame Frizz And Flyaways – October 16, 2020
- What Is The Noom Diet And How Does It Work? – July 27, 2020
- How The SlimFast Diet Works – Pros, Cons, And A Sample Meal Plan – July 21, 2020