Dieta śródziemnomorska podkreśla wyższe spożycie warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów, pełnego ziarna, sera lub jogurtu, ryb i tłuszczów jednonienasyconych w stosunku do tłuszczów nasyconych. Dieta „rozważna” charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren oraz ryb i innych owoców morza. Dieta wysokowartościowa zapewnia większą gęstość składników odżywczych. Orzeszki ziemne, znane w świecie kulinarnym jako orzechy, ale klasyfikowane jako rośliny strączkowe ze względu na sposób, w jaki rosną, pasują do wszystkich tych diet.

W dodatku, zarówno jednonienasycone tłuszcze, których wysoki poziom znajduje się w orzeszkach ziemnych, jak i same orzechy, również wykazały silny związek z niższym ryzykiem chorób serca. Odwiedź poniższe linki, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, w tym orzeszków ziemnych. Sprawdź również zalecenia żywieniowe, aby dowiedzieć się, w jaki sposób orzeszki ziemne mogą stać się zdrową częścią Twojego stylu życia.

Dowiedz się więcej o roli, jaką odgrywają orzeszki ziemne w zdrowym odżywianiu w wysokiej jakości formacie do druku.

Zdrowe style życia & Utrata wagi

Istnieje wiele sposobów na prowadzenie zdrowego stylu życia i utratę wagi, ale badania wykazują, że wiele diet ma wspólne orzeszki ziemne!

Dieta DASH

Dietetyczne podejście do walki z nadciśnieniem (DASH) to plan żywieniowy, który kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy i orzeszki ziemne oraz ziarna.

Nadciśnienie tętnicze, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest problemem zdrowia publicznego na całym świecie. Często określa się je mianem „cichego zabójcy”, ponieważ jego objawy nie zawsze są widoczne. W Ameryce nadciśnienie dotyka jedną na cztery osoby, czyli 25% populacji. W Wielkiej Brytanii wskaźnik nadciśnienia wynosi 23%.

W badaniu klinicznym wspieranym przez National Heart, Lung and Blood Institute, naukowcy po raz pierwszy stwierdzili, że podwyższone ciśnienie krwi można obniżyć dzięki planowi żywieniowemu o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów całkowitych i cholesterolu, bogatemu w owoce, warzywa, ziarna, orzeszki ziemne i orzechy oraz bogatemu w magnez, potas i wapń, a także białko i błonnik.

Ważnym odkryciem w innym badaniu był krótki czas potrzebny na zaobserwowanie wyników. U osób, które stosowały dietę DASH przez zaledwie dwa tygodnie, zaobserwowano spadek ciśnienia krwi. Co więcej, obniżenie ciśnienia krwi utrzymywało się tak długo, jak długo stosowali oni dietę DASH.

W 2012 r. dieta DASH została uznana przez U.S. News za „najlepszą ogólną dietę” „ze względu na kompletność składników odżywczych, bezpieczeństwo, zdolność do zapobiegania cukrzycy lub jej kontrolowania oraz rolę we wspieraniu zdrowia serca”. Dieta DASH znalazła się również na szczycie listy „Najlepszych diet dla diabetyków” oraz „Najlepszych diet dla zdrowego odżywiania się.”

Dieta OmniHeart

Dieta OmniHeart została opracowana, aby pójść o krok dalej w stosunku do diety DASH, zastępując niektóre węglowodany tłuszczem nienasyconym lub białkiem. Badania opublikowane w Journal of the American Medical Association w 2005 r. wykazały, że dieta wysokobiałkowa i dieta o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych przyniosły jeszcze większe korzyści zdrowotne niż wysokowęglowodanowa dieta DASH; diety te jeszcze bardziej poprawiły ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Orzeszki ziemne są doskonałym pokarmem do włączenia do tych diet, ponieważ zawierają zarówno dużo białka, jak i tłuszczów nienasyconych!

Dieta śródziemnomorska

Dieta w stylu śródziemnomorskim obejmuje dużą ilość owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych oraz pełnych ziaren; niektóre produkty mleczne, ryby i drób; oraz bardzo małe ilości mięsa. Głównym źródłem tłuszczu, który stanowi 35-40% kalorii, jest jednonienasycony tłuszcz z oliwy z oliwek i orzechów oraz tłuszcz omega-3 z ryb.

Dieta MIND

Dieta MIND (lub dieta śródziemnomorska-DASH Intervention for Neurological Delay) łączy składniki dwóch istniejących diet, które są zalecane dla ogólnego stanu zdrowia: diety śródziemnomorskiej i DASH. Podejście MIND obejmuje pokarmy z każdej z nich, które okazały się szczególnie korzystne dla mózgu. A co najlepsze? Orzeszki ziemne i masło orzechowe są częścią wszystkich trzech diet! Dzięki bogactwu przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, tłuszczów nienasyconych i polifenoli, orzeszki ziemne nie są tylko pokarmem dla mózgu – są superżywnością dla mózgu!

Nie dziwi więc, że kiedy stworzono dietę MIND, aby zebrać razem najbardziej pobudzające mózg pokarmy, orzeszki ziemne i masło orzechowe znalazły się na liście. Przeprowadzono wiele badań, które dowodzą korzyści płynących z diety MIND.

W 2015 roku 460 uczestników diety MIND było śledzonych przez 4,7 roku. Naukowcy zaobserwowali, że większe przestrzeganie diety MIND „znacząco spowalnia spadek poznawczy z wiekiem.” W badaniu dotyczącym związku między przestrzeganiem diety MIND a chorobą Alzheimera przebadano łącznie 923 uczestników w wieku 59-98 lat przez okres średnio 4,5 roku. Stwierdzili, że wysokie przestrzeganie diety zmniejszyło ryzyko zachorowania na Alzheimera o 53%, a znaczna redukcja wystąpiła nawet przy łagodnym przestrzeganiu diety. W 2018 r. naukowcy sprawdzili, jak przestrzeganie diety MIND może wpłynąć na wskaźniki choroby Parkinsona i jej progresję. W tym badaniu odkryli, że ścisłe przestrzeganie diety MIND było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona, a także wolniejszym tempem progresji.

Dieta z masłem orzechowym

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że zastąpienie tłuszczów nasyconych dobrym jednonienasyconym tłuszczem (MUFA) zamiast węglowodanów obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL równie skutecznie jak dieta niskotłuszczowa, z dodatkowymi korzyściami obniżenia poziomu trójglicerydów i utrzymania wysokiego poziomu HDL we krwi (Kris-Etherton, PM et al). Diety o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżają zarówno stężenie cholesterolu w osoczu, jak i triacylogliceroli (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Badanie to jest ważne, ponieważ pokazuje, że inne źródła żywności bogate w MUFAs, a konkretnie orzeszki ziemne, masło orzechowe i olej arachidowy, mogą być wykorzystywane w projektowaniu zdrowych dla serca diet o wyższej zawartości MUFA. Stosując dietę o wyższej zawartości MUFA, badani zaobserwowali zdrowe dla serca rezultaty w ciągu zaledwie czterech tygodni. W trakcie tego kontrolowanego badania, uczestnicy dokonali niewielkich zmian w swojej diecie. Używali masła orzechowego zamiast masła w bajglach, tostach i gofrach, a na przekąskę jedli orzeszki ziemne zamiast chipsów, chrupek lub precli.

Dieta cukrzycowa

W przypadku diety cukrzycowej ważne jest, aby węglowodany, tłuszcze i białka były zbilansowane, aby poziom cukru we krwi był jak najbardziej stabilny. W 100-punktowej skali, orzeszki ziemne mają niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 14 i ładunek glikemiczny (GL) wynoszący 1. Ładunek glikemiczny uwzględnia ilość węglowodanów w standardowej porcji, a badania pokazują, że pokarmy o niskim IG i GL mogą pomóc utrzymać poziom cukru i insuliny w optymalnym zakresie.

Jedzenie roślinne

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z przestrzeganiem diety wegetariańskiej. Badania wykazują, że w porównaniu z osobami niebędącymi wegetarianami, wegetarianie mają niższy wskaźnik śmiertelności i mniejsze ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, nadciśnienia, które może prowadzić do udaru, cukrzycy nieinsulinozależnej, otyłości i niektórych nowotworów. Nie ma jednej kuchni wegetariańskiej ani jednego wzorca żywieniowego. Większość kalorii w diecie wegetariańskiej pochodzi z owoców, warzyw, roślin strączkowych, ziaren, orzechów i nasion. Jaja i produkty mleczne mogą, ale nie muszą być włączone do diety. Ze względu na swój unikalny skład, orzeszki ziemne mogą zapewnić szereg korzyści odżywczych dla diet wegetariańskich, w tym cenne białko roślinne, błonnik oraz witaminy i minerały.

Orzeszki ziemne w Wytycznych Dietetycznych dla Amerykanów na lata 2020-2025

Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów, wydawane co 5 lat, zostały opublikowane 29 grudnia 2020 roku. Jako źródło zaleceń żywieniowych opartych na dowodach, wytyczne są wykorzystywane przez agencje rządowe i pracowników służby zdrowia do podejmowania decyzji i doradzania ogółowi społeczeństwa. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 jest pierwszym zestawem wytycznych, które zawierają zalecenia dotyczące zdrowych wzorców żywieniowych według etapu życia, od urodzenia do starszej dorosłości, w tym kobiet w ciąży i karmiących. Orzeszki ziemne są reprezentowane w tej publikacji, szczególnie w obszarze wczesnego wprowadzania w celu zmniejszenia ryzyka alergii u dzieci. Orzeszki ziemne są również zalecane jako źródło białka w kategorii Orzechy dla różnych wzorców żywieniowych i dla ogólnego stanu zdrowia.

Temat Wytycznych Dietetycznych na lata 2020-2025: Make Every Bite Count

Cztery zasady wytycznych:

1. Przestrzegaj zdrowej diety na każdym etapie życia
2. Dostosuj wybór żywności i napojów do osobistych preferencji, tradycji kulturowych i względów budżetowych
3. Skup się na zaspokajaniu potrzeb grup żywnościowych za pomocą żywności i napojów bogatych w składniki odżywcze, Pozostając w granicach kalorii
4. Ograniczyć cukry dodane, tłuszcze nasycone, sód i napoje alkoholowe

Wskazówki dietetyczne USA, 2010

Nowe wskazówki dietetyczne zachęcają do codziennego spożywania orzeszków ziemnych!

Po raz pierwszy kluczowe zalecenie w nowych wytycznych żywieniowych na 2010 rok mówi, aby rozważyć pokarmy białkowe o niższej zawartości tłuszczu – takie jak orzeszki ziemne! Podkreślają one spożywanie większej ilości białek pochodzenia roślinnego, takich jak orzeszki ziemne, ponieważ zawierają one zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz inne ważne składniki odżywcze.

Nowe wytyczne zalecają zastąpienie „pokarmów białkowych, które są wyższe w tłuszczach stałych, wyborami, które są niższe w tłuszczach stałych i kaloriach i/lub są źródłem olejów”. Raport wyjaśnia, że „tłuszcze w mięsie, drobiu i jajach są uważane za tłuszcze stałe, podczas gdy tłuszcze w owocach morza, orzechach i nasionach są uważane za oleje.” Nie tylko orzeszki ziemne i masło orzechowe zawierają zdrowe oleje, ale także zawierają najwięcej białka ze wszystkich innych orzechów: aż 7 do 8 gramów białka na jednouncjową porcję. Nic dziwnego, że orzeszki ziemne stanowią 67% orzechów spożywanych w USA. Dane konsumenckie podkreślają smak, korzyści zdrowotne, wygodę i przystępną cenę jako powody ich popularności.

Liczne badania pokazują, że orzeszki ziemne pomagają kontrolować wagę ze względu na ich wysoką wartość sytości, co oznacza, że utrzymują uczucie sytości, a konsumenci nie mają ich dość. Wiele badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli orzeszki ziemne i masło orzechowe mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i bardziej odżywczą dietę. Orzeszki ziemne i masło orzechowe zawierają również błonnik zwalczający głód. W wytycznych podkreślono, że błonnik jest jednym z głównych składników odżywczych, których brakuje w typowej amerykańskiej diecie. Spożywanie większej ilości białek pochodzenia roślinnego, takich jak orzeszki ziemne i masło orzechowe, może pomóc Ci dłużej zachować sytość i schudnąć.

American Heart Association

Komitet Żywienia American Heart Association zdecydowanie zaleca następujące wytyczne dotyczące tłuszczu dla zdrowych Amerykanów powyżej 2 roku życia:

• Zmniejsz całkowite spożycie tłuszczu do mniej niż 25-35% całkowitej ilości kalorii każdego dnia.
• Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% całkowitej dziennej ilości kalorii.
• Zmniejsz spożycie tłuszczów trans do mniej niż 1% całkowitej dziennej ilości kalorii.
• Pozostały tłuszcz powinien pochodzić ze źródeł jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne.
• Zmniejsz spożycie cholesterolu do mniej niż 300 miligramów dziennie, dla większości ludzi. Jeśli cierpisz na chorobę wieńcową lub poziom cholesterolu LDL wynosi 100 mg/dl lub więcej, ogranicz spożycie cholesterolu do mniej niż 200 miligramów dziennie.

AHA zaleca również:

• Spalaj co najmniej tyle kalorii, ile przyjmujesz. Priorytetem jest regularna aktywność fizyczna, co najmniej 30 minut dziennie.
• Jedz różnorodne, pożywne pokarmy ze wszystkich grup żywności.
• Jedz mniej pokarmów ubogich w składniki odżywcze.
• Wybieraj chude mięso i drób bez skóry i przygotowuj je bez dodatku tłuszczów nasyconych i trans.Wybieraj produkty beztłuszczowe, o 1% zawartości tłuszczu i niskotłuszczowe produkty mleczne.
• Zmniejsz ilość pokarmów zawierających częściowo uwodornione oleje roślinne, aby zmniejszyć ilość tłuszczów trans w diecie.
• Zmniejsz ilość pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu. Staraj się spożywać mniej niż 300 miligramów cholesterolu każdego dnia.
• Zmniejsz ilość napojów i żywności z dodatkiem cukru.
• Wybieraj i przygotowuj żywność z małą ilością soli lub bez soli. Staraj się spożywać mniej niż 1,500 miligramów sodu dziennie.
• Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem. Oznacza to jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą i dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
• Przestrzegaj zaleceń American Heart Association, kiedy jesz poza domem i zwracaj uwagę na wielkość porcji.

.