Wybieranie pokarmów o niskiej glikemii może ograniczyć skoki cukru we krwi i obniżyć ryzyko cukrzycy

Jeśli masz cukrzycę, wiesz aż za dobrze, że kiedy jesz węglowodany, twój cukier we krwi idzie w górę. Całkowita ilość węglowodanów, które spożywasz w posiłku lub w przekąsce, w większości określa, co zrobi Twój cukier we krwi. Ale sama żywność również odgrywa pewną rolę. Porcja białego ryżu ma prawie taki sam efekt jak zjedzenie czystego cukru stołowego – szybki, wysoki skok poziomu cukru we krwi. Porcja soczewicy ma wolniejszy, mniejszy efekt.

Wybór dobrych źródeł węglowodanów może pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi i wagę. Jedzenie zdrowszych węglowodanów może pomóc w zapobieganiu wielu przewlekłym schorzeniom, zwłaszcza cukrzycy, ale może również uchronić przed chorobami serca i różnymi nowotworami.

Jednym ze sposobów wyboru żywności jest indeks glikemiczny (IG). To narzędzie mierzy, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny ocenia wpływ określonej ilości żywności na poziom cukru we krwi w porównaniu z taką samą ilością czystej glukozy. Pokarm o indeksie glikemicznym 28 podnosi poziom cukru we krwi tylko o 28% w porównaniu do czystej glukozy. Pokarm o indeksie glikemicznym 95 działa jak czysta glukoza.

Wykres indeksu glikemicznego

Wysoki poziom glikemii powoduje szybki skok poziomu insuliny i cukru we krwi (znany również jako glukoza we krwi). Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają wolniejszy, mniejszy wpływ.

Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Używanie indeksu glikemicznego jest proste: wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zamiast tych o wysokim indeksie glikemicznym (patrz poniżej), i nie przejmuj się tymi pomiędzy.

• Niski indeks glikemiczny (IG 55 lub niższy): Większość owoców i warzyw, fasola, minimalnie przetworzone ziarna, makaron, niskotłuszczowy nabiał i orzechy.
• Umiarkowany indeks glikemiczny (IG 56 do 69): Białe i słodkie ziemniaki, kukurydza, biały ryż, kuskus, płatki śniadaniowe takie jak Cream of Wheat i Mini Wheats.
• Wysoki indeks glikemiczny (IG 70 lub wyższy): Biały chleb, ciastka ryżowe, większość krakersów, bajgle, ciastka, pączki, croissanty, większość pakowanych płatków śniadaniowych.

Bardziej szczegółowe informacje na temat zdrowej diety oraz informacje na temat zarządzania cukrzycą typu 2 (i jej unikania), kup książkę Healthy Eating for Type 2 Diabetes wydaną przez Harvard Medical School.

Obraz: seramo/Getty Images

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.