Mleko, zwykły jogurt i inne niesłodzone produkty mleczne zawierają naturalnie występujący cukier – laktozę, podczas gdy owoce zawierają fruktozę. Cukrów tych nie należy mylić z cukrami dodanymi – substancjami słodzącymi, takimi jak syrop kukurydziany i cukier trzcinowy, które są dodawane do pakowanej żywności i napojów w procesie przetwarzania. W przeciwieństwie do cukrów dodanych, które dostarczają mnóstwo kalorii, ale zero wartości odżywczych, naturalne cukry w nabiale i owocach są częścią pakietu składników odżywczych, więc nie musisz się martwić o ich ograniczenie w swojej diecie. Owoce dostarczają witamin, minerałów i błonnika, który przy okazji pomaga spowolnić wchłanianie cukru przez organizm. Mleko i jogurty są jednymi z najbogatszych źródeł wapnia (choć jest też wiele dobrych źródeł bezmlecznych), dostarczają też białka, potasu i innych mikroelementów. Co więcej, całe owoce i niesłodzone produkty mleczne nie są tak skoncentrowane w cukrze jak napoje gazowane, słodycze i desery z dużą dawką dodanego cukru. Zwykłe mleko i jogurt nie zawierają dodatku cukru, ale należy pamiętać, że wiele smakowych jogurtów i mlek zawiera go, dlatego ich zawartość cukru jest wyższa na etykiecie żywieniowej. Zalecany przez American Heart Association limit 6 do 9 łyżeczek (tsp) cukru dziennie odnosi się tylko do cukru dodanego, ponieważ jest to typ, który został powiązany z przyrostem masy ciała i innymi problemami zdrowotnymi, gdy jest spożywany w nadmiarze. Podobnie, propozycja Dietary Guidelines Advisory Committee wzywa do ograniczenia dodanego cukru – nie całego cukru – do 10 procent całkowitej ilości kalorii.
Sizing Up Sugar in Low-Fat Dairy
Gdy dwa kontrowersyjne tematy – cukier i niskotłuszczowy nabiał – zderzają się ze sobą, warunki są dojrzałe do rozprzestrzeniania się dezinformacji. Widziałam wielu blogerów i guru zdrowia twierdzących, że chude mleko jest „naładowane cukrem”. Ale jeśli sprawdzisz etykiety lub bazę danych wartości odżywczych USDA, zobaczysz, że pełne, 2-procentowe, 1-procentowe i chude mleko zawierają 12 gramów (g) cukru (laktozy) na filiżankę. Jeśli chodzi o zwykły jogurt, istnieje większe zróżnicowanie. Na przykład 1 kubek beztłuszczowego jogurtu Stoneyfield zawiera 16 g cukru, kubek jogurtu niskotłuszczowego – 15 g, a kubek jogurtu z pełnego mleka – 12 g. Wersje beztłuszczowe i niskotłuszczowe nie zawierają żadnego dodatku cukru – wyższa zawartość cukru wynika po prostu z efektu wypierania. Po usunięciu tłuszczu, jogurt zawiera więcej fazy wodnistej, która zawiera laktozę, więc ilość cukru w tej samej objętości jogurtu (1 kubek) wzrasta. (Jeśli zauważysz markę mleka pełnego z 11 g cukru na filiżankę, jest to również funkcja tego efektu wypierania. Istnieją niewielkie różnice między poszczególnymi markami, co może być spowodowane skromnymi różnicami w składzie). W zwykłym jogurcie greckim ilość cukru jest bardziej spójna na różnych poziomach tłuszczu. Jeden kubek (8 uncji) jogurtu greckiego Fage, czy to o zawartości tłuszczu 0 procent, 2 procent, czy pełnotłustego, dostarcza 9 g cukru. Jogurt grecki zawiera mniej cukru niż tradycyjne odmiany, ponieważ część laktozy jest usuwana z płynnej serwatki podczas procesu odcedzania.
Małe różnice w zawartości cukru nie są dobrym powodem, aby unikać niskotłuszczowych wersji jogurtu: Te cukry nie są cukrami dodanymi, a wzrost jest banalny. Rozumiem, że niektórzy ludzie wolą pełnotłuste produkty mleczne ze względu na ich smak lub postrzegają je jako bardziej naturalne, i myślę, że dobrze jest iść tą drogą, jeśli jesteś ostrożny z porcjami i robisz miejsce w swojej diecie dla dużej ilości tłuszczów nienasyconych (sprawdź post Niskotłuszczowe vs. Pełnotłuste: Wielka Debata Mleczarska dla mojego pełnego zdania). Ale nie wybieraj pełnotłustego mleka i pełnotłustego jogurtu zamiast beztłuszczowego, aby ograniczyć ilość cukru.
Oczywiście, firmy doskonale zdają sobie sprawę, że „niższy poziom cukru” sprzedaje się obecnie w sklepach dbających o zdrowie, więc nic dziwnego, że Coca-Cola dostrzegła okazję i wprowadziła na rynek nowe mleko o zawartości cukru niższej o 50%. Ich mleko Fairlife ma również 50 procent więcej białka i 30 procent więcej wapnia na porcję w porównaniu do standardowego mleka, ale zapłacisz za nie dwa razy więcej. Jak już omówiłem, naturalny cukier w mleku nie jest problemem dla zdrowia, a ja osobiście nie sądzę, że warto zapłacić podwójną cenę za napój, który oferuje 5 gramów białka więcej, gdy większość dorosłych są już coraz więcej niż wystarczająco w ich diecie.
Zobacz dodanego cukru w Flavored Yogurts
Ilość dodanego cukru, który jest mieszany do słodzonych, aromatyzowanych jogurtów i mleka jest warte kontroli, jednak. Zauważyłam jeden jednoskładnikowy jogurt grecki z 32 g całkowitego cukru – i żaden z nich nie pochodził z owoców, ponieważ był to jogurt o smaku karmelowego macchiato. Po odjęciu 6 gramów laktozy, które znajdują się w równoważnej porcji zwykłego jogurtu greckiego, obliczyłam, że każda 5 uncjowa tubka zawiera 26 g – lub 6,5 łyżki – dodanego cukru. Ojej! Filiżanka mleka czekoladowego może mieć do 14 g (3,5 łyżki) dodanego cukru. Słodzone mleka nie-mleczne mogą być ładowane, zbyt. Jedna z popularnych marek czekoladowego mleka migdałowego zawiera 5 łyżek dodatku cukru w każdej filiżance.
Dolna granica: Cukier, który występuje naturalnie w zwykłych produktach mlecznych nie jest problematyczny, więc nie przejmuj się kilkoma dodatkowymi gramami w wersjach niskotłuszczowych. To jest dokładnie ten rodzaj obsesji na punkcie cukru, do którego chcę zniechęcić. Zwracaj jednak uwagę na ilość dodawanego cukru w produktach słodzonych, takich jak jogurty. Aby całkowicie uniknąć dodatku cukru, kupuj zwykły jogurt i dodawaj do niego naturalnie słodkie owoce. Jeśli wolisz wygodę smakowych jogurtów jednoskładnikowych, szukaj takich, które zawierają owoce przed substancjami słodzącymi na liście składników i zawierają mniej niż 18 g całkowitego cukru na pojemnik (to około 2 do 2,5 łyżki dodanego cukru oprócz laktozy w jogurcie i fruktozy w owocach).
Zdjęcie: Danielle Wood/Getty Image
Wykonawca: Danielle Wood/Getty Image