Czy uważasz, że cokolwiek robisz na siłowni, prawie niemożliwe jest dodanie znaczącej masy? A może łatwo przychodzi ci dodawanie mięśni, ale niestety równie łatwo tyjesz, jeśli nie ćwiczysz regularnie?

Przyczyny tego stanu rzeczy mogą leżeć w twoim typie budowy ciała. Podczas gdy ludzie rzadko pasują dokładnie do jednej kategorii typu ciała, istnieje powszechne uznanie, że istnieją trzy szerokie typy, w które wszyscy wpadamy w pewnym stopniu. Są to: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik.

Ektomorficy są naturalnie szczupli i długowieczni, i mają tendencję do uważania, że trudniej jest im przybrać na masie, ale też nie tyją szybko, jeśli odstawią trening. Endomorficy są przeciwieństwem, z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, naturalnym kształtem gruszki i zdolnością do stosunkowo łatwego dodawania mięśni. Pomiędzy nimi znajdują się mezomorficy, którzy, według całkowicie arbitralnych standardów estetycznych, mogliby wygrać na genetycznej loterii: mają atletyczną budowę, wysoki metabolizm i łatwo przybierają na wadze.

Jest mało prawdopodobne, że zaliczasz się do jednej z tych trzech kategorii – bardziej prawdopodobne jest, że jesteś mieszanką kilku z nich. Poniżej znajdziesz wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby określić, jakim typem (lub typami) ciała jesteś, plus porady, co to oznacza dla twoich planów treningowych i dietetycznych.

Przechodzenie między kategoriami

Mimo że istnieją trzy wyraźne typy ciała, ważne jest, aby mieć świadomość, że nie są one ustalone w kamieniu.

„Trzy typy ciała istnieją, ale prawdopodobnie nigdy w czystej postaci”, mówi profesor Lars McNaughton z Edge Hill University.

„Wszyscy mamy pewne aspekty endomorfii, mezomorfii i ektomorfii.”

Istnieje nawet system oceny, jaką mieszanką typów jesteś, metoda Heath-Carter, w której otrzymujesz wynik od jednego do siedmiu dla każdego typu ciała (możesz wyjść poza ten zakres, ale generalnie jest to w tych liczbach).

„Jesteś punktowany w kolejności z endomorfią najpierw, potem mezomorfią, potem ektomorfią”, mówi McNaughton.

„Więc 1-7-5 to mezoktomorf – wysoka, umięśniona osoba z niewielką ilością tłuszczu.”

Podług systemu Heath-Carter, skrajny mezomorfik byłby oceniony na 1-7-1, skrajny endomorfik na 7-1-1, a skrajny ektomorfik na 1-1-7. Prawie każdy jest mieszanką, chociaż, więc jest to przypadek identyfikacji własnego typu ciała i jak pasuje do każdej kategorii.

Możesz być mieszanką mezomorfa i endomorfa, gdzie szybko zyskujesz mięśnie, ale również łatwo przybierasz na wadze, jeśli rozluźnisz swoją dietę. Albo wymarzone combo: muskularny mezomorfik, który może szybko pozbyć się tłuszczu po zaledwie kilku treningach HIIT. Jeśli to ty, postaraj się nie wciskać tego wszystkim w twarz.

Poniższa tabela pokazuje, gdzie sportowcy z różnych dyscyplin sportowych mieszczą się w systemie Heatha-Cartera. Jest to dobry punkt wyjścia do identyfikacji własnego typu ciała.

How To Train For Your Body Type

Pomimo, że osoby, które są wyłącznie jednym typem ciała są niezwykle rzadkie, prawdopodobnie masz jakieś pojęcie o tym, gdzie mieścisz się w systemie Heatha-Cartera. I choć nie ma jednego prawdziwego celu fitness, do którego każdy powinien dążyć, niektóre cele będą trudniejsze do osiągnięcia dla ciał, które skłaniają się ku określonym typom. Oto, co możesz potrzebować wziąć pod uwagę, jeśli jesteś w przeważającej mierze jednym z typów ciała.

Ektomorficy

Naturalnie chude typy będą miały trudniej z dodaniem mięśni, więc jeśli to ty, będziesz musiał stosować się do podstaw budowania mięśni do litery.

„Ektomorficy muszą zwiększyć spożycie kalorii, próbując uzyskać je ze zdrowszej żywności, z naciskiem na białko w diecie”, mówi fizjolog ćwiczeń Tom Cowan. „Jeśli jesteś ektomorfikiem, powinieneś spożywać białko regularnie – co trzy do czterech godzin. Szczególnie ważne jest spożycie po obu stronach treningu, więc może to być shake proteinowy przed treningiem siłowym, a następnie jeden w ciągu godziny lub tak po. Istnieją również badania sugerujące, że spożywanie białka przed snem może pomóc zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych w ciągu nocy i ograniczyć czas trwania okresu postu, kiedy śpisz.

„Połącz to z hipertroficznym treningiem siłowym – osiem do 12 powtórzeń ćwiczenia, wiele zestawów – aby promować wzrost mięśni.”

Endomorficy

„W przypadku endomorfików należy skupić się na utracie tłuszczu”, mówi Cowan. „Musisz być w ujemnym bilansie kalorycznym. Możesz zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii lub zwiększyć ich ilość wydalanych, a najlepiej zastosować mieszankę obu tych metod.”

Jeśli chodzi o dietę, dobrym punktem wyjścia jest mniej tłuszczu i więcej białka, przy czym to ostatnie pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową.”

„Powinieneś zmniejszyć spożycie tłuszczu, ponieważ tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko” – mówi Cowan – „i nieznacznie zwiększyć ilość kalorii pochodzących z białka.”

Na froncie ćwiczeń szerokie podejście jest kluczem dla endomorfów, aby schudnąć i utrzymać je off.

„Zdecydowanie chcesz kardio tam – steady-state ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niższej do umiarkowanej intensywności będą spalać tłuszcz”, mówi Cowan. „Kiedy już zbudujesz dobry poziom sprawności sercowo-naczyniowej, dodaj trochę HIIT lub treningu obwodowego. To podniesie tętno i zwiększy tempo wydatkowania kalorii na minutę w porównaniu z treningiem o stałej intensywności. HIIT zwiększa również tempo przemiany materii, nie tylko w trakcie sesji, ale również przez kilka godzin po jej zakończeniu.

„Endomorficy częściej mają nadwagę. Jeśli masz nadwagę, musisz dokładnie przemyśleć rodzaj treningu cardio, który wykonujesz. Ćwiczenia wymagające przenoszenia ciężaru ciała mogą powodować problemy ze stawami, więc ciągłe bieganie może mieć negatywny wpływ na Twoje kolana, biodra i kostki. Zanim stracisz trochę na wadze, może przyjrzyj się ćwiczeniom nieobciążającym stawów, takim jak pływanie lub jazda na rowerze.

„Trening siłowy jest również bardzo ważny. Masa mięśniowa jest dużym wskaźnikiem tempa przemiany materii. Im więcej mięśni posiadasz, tym szybszy będzie twój metabolizm, więc spalisz więcej kalorii w spoczynku. Pomoże to przechylić szalę kalorii w stosunku do kalorii na twoją korzyść. Również mięśnie są kluczowe, ponieważ kiedy straciłeś wagę, twój metabolizm jest szybszy, ponieważ masz więcej masy mięśniowej, więc jest mniejsza szansa, że waga wróci na swoje miejsce.

„Wreszcie pomyśl o NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. Czyli po prostu spróbujmy sprawić, by endomorficy byli tak aktywni, jak to tylko możliwe. Postaraj się ograniczyć zachowania sedenteryjne.” Mówiąc po laicku: Siedź mniej, ruszaj się więcej.

Mezomorficy

Mezomorficy mogli wygrać na genetycznej loterii, mając naturalnie muskularną budowę i mniejszą tendencję do magazynowania tłuszczu niż endomorficy, ale istnieje niebezpieczeństwo samozadowolenia.

„W przypadku mezomorfików chodzi bardziej o utrzymanie tej masy mięśniowej”, mówi Cowan. „Będziesz również tracić masę mięśniową z wiekiem od 30 roku życia. Sposób na zmniejszenie tej utraty to kontynuowanie treningu siłowego i utrzymanie wystarczającej ilości białka w diecie.”

To, co mezomorficy powinni zrobić ze swoim treningiem i dietą, często zależy od ich ogólnej sprawności fizycznej i celów sportowych.

„Jeśli jesteś mezomorfikiem, który ma specyficzne cele sportowe, może się to trochę zmienić”, mówi Cowan, „a jeśli chcesz się powiększyć, będziesz musiał pomyśleć o podejściu ektomorfika – nabrać masy poprzez zwiększenie spożycia kalorii i białka. Możesz również zwiększyć ich trening siłowy, z bardziej hipertroficznym zakresem treningu.

„Jeśli jesteś mezomorfikiem, który chce tylko utrzymać, możesz mieć bardziej zrównoważoną dietę bez tak dużej ilości białka i możesz nie musieć wykonywać tak częstego treningu siłowego – może tylko dwa razy w tygodniu, a nie trzy, cztery lub pięć razy.