Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?

Węglowodany, tłuszcze i białka to trzy składniki odżywcze, które dostarczają energii (kalorii). Jednak węglowodany, takie jak skrobia i cukry, są naszym głównym źródłem energii. Podczas trawienia skrobia jest rozkładana na glukozę (cukry). Węglowodany w postaci glukozy dostarczają energii potrzebnej komórkom, tkankom i narządom do wykonywania czynności życia codziennego. Część glukozy jest przechowywana w wątrobie i komórkach mięśniowych, aby w razie potrzeby móc ją wykorzystać. Dzieci potrzebują węglowodanów do wzrostu, a dorośli do utrzymania wagi.

Ile węglowodanów potrzebujemy?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) węglowodanów wynosi 130 gramów dla całej populacji powyżej jednego roku życia (IOM, 2005). Jest to ilość glukozy potrzebna do utrzymania optymalnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Ponieważ węglowodany (skrobia i cukier) w naszej diecie dostarczają 4 kalorie energii na gram, oznacza to minimum 520 kalorii z węglowodanów dziennie.

Zaleca się, aby spożycie kalorii z węglowodanów wynosiło od 45% do 65% całkowitego dziennego spożycia energii (kalorii) (IOM, 2005). Ponieważ węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram, możemy obliczyć, ile gramów węglowodanów potrzebujemy. Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kalorii, zaleca się spożywanie od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie:

2000 kalorii x 45% = 900 kalorii; 900 kalorii podzielone przez 4 kalorie/g = 225 g

2000 kalorii x 65% = 1300 kalorii; 1300 kalorii podzielone przez 4 kalorie/g = 325 g

Co się stanie, jeśli nie spożyjemy wystarczającej ilości węglowodanów?

Ponieważ wiele pokarmów zawiera węglowodany, większość ludzi spożywa ich wystarczająco dużo. Diety niskowęglowodanowe mogą jednak ograniczać spożycie węglowodanów poniżej potrzeb (ADA 2009). Przy bardzo niskim spożyciu (< 20 g/dzień), organizm zaczyna rozkładać tłuszcze w celu wykorzystania ich jako paliwo. W wyniku tego procesu powstają ketony, które dostarczają energii dla mózgu, mięśni i innych organów. Diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne w utracie wagi, ale mogą być niezdrowe i ryzykowne dla niektórych osób z pewnymi schorzeniami (ADA 2009). Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Jakie są źródła węglowodanów w naszej diecie?

Węglowodany występują obficie w naszej diecie. Ziarna, owoce, nabiał, rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica) oraz warzywa zawierają węglowodany. Tabela 1 pokazuje kilka przykładów zawartości węglowodanów w popularnych produktach spożywczych.

Większość orzechów zawiera bardzo mało węglowodanów, a jaja, ser, świeże mięso, drób, ryby i owoce morza nie zawierają żadnych węglowodanów. Jednak żywność przetworzona zawiera zwykle dodatek węglowodanów i cukrów (np. panierowane mięso). Ważne jest, aby pamiętać, że zawartość węglowodanów w posiłku jest równa całkowitej zawartości skrobi, cukrów i błonnika w posiłku.

Zawartość węglowodanów w pakowanym posiłku jest wymieniona na etykiecie Nutrition Facts. Rysunek 1 przedstawia przykład takich etykiet. Węglowodany ogółem, błonnik pokarmowy i cukry są przedstawione w gramach na porcję i jako procent wartości dziennej. Wartość dzienna jest wartością ustaloną dla składnika odżywczego, która jest używana specjalnie na etykietach żywieniowych i jest oparta na diecie 2000 kalorii. W tym przykładzie (rys. 1), jedna porcja żywności zawiera 11 g węglowodanów ogółem, 3 g błonnika pokarmowego i 1 g cukru. Różnica 7 g to ilość skrobi w porcji. Posiłek dostarcza 4% wartości dziennej, co stanowi 4% z 275 g węglowodanów dziennie w oparciu o dietę 2000 kalorii (275 to średnia pomiędzy 225 a 325 zakresem opisanym powyżej).

Co się stanie, jeśli zjemy za dużo węglowodanów?

Nie ma maksymalnej wartości spożycia węglowodanów. Ilość, jaką powinniśmy spożywać, zależy od naszego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład sportowcy i osoby wykonujące pracę wymagającą dużego wysiłku fizycznego mogą potrzebować wyższego spożycia, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do przyrostu masy ciała. Tłuszcze, białka i alkohol również dostarczają kalorii. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujemy z jakiejkolwiek kombinacji węglowodanów, tłuszczów, białka i alkoholu również prowadzi do przyrostu masy ciała.

Zaleca się ograniczenie spożycia żywności zawierającej dodatek cukru, szczególnie słodzonych napojów. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które zawierają naturalne skrobie i cukry (USDA 2010). Cukry dodane można zidentyfikować na nowej etykiecie „Nutrition Facts” na niektórych produktach spożywczych (Patrz: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) lub na liście składników na etykiecie żywności. Przykładami cukrów dodanych są: dekstroza, laktoza, cukier brązowy, syrop słodowy, maltoza, syrop kukurydziany, melasa, nektary, fruktoza, miód, cukier surowy, sacharoza, cukier inwertowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Cukry dodane pełnią ważne funkcje w żywności i nie należy ich unikać. Wpływają na konsystencję, smak i kolor wypieków. Cukry wspomagają wzrost drożdży do rozczynu i fermentacji. Zwiększają objętość lodów, wypieków, dżemów i poprawiają kremowość mrożonych deserów. Dodane cukry pomagają również zachować naturalny kolor, teksturę i kształt konserwowanych owoców.

Podsumowanie

Węglowodany są ważnymi składnikami odżywczymi dla dobrego zdrowia. Wybieranie pełnych ziaren, owoców, bulw, roślin strączkowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych jest zdrowym sposobem na zaspokojenie całkowitego zapotrzebowania na węglowodany.

Gdzie mogę znaleźć więcej informacji?

Aby uzyskać więcej informacji na temat syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, zobacz Fakty o fruktozie na stronie http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Rejestrowani dietetycy mogą udzielić Ci więcej informacji na temat wyboru zdrowej diety. Aby znaleźć zarejestrowanego dietetyka (RD) w Twojej okolicy, możesz odwiedzić Academy of Nutrition and Dietetics RD, wyszukując http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

Przedstawiciel nauk rodzinnych i konsumenckich (FCS) w biurze rozszerzenia UF/IFAS w Twoim okręgu może mieć więcej informacji na temat żywności i żywienia, a także może mieć zajęcia, w których możesz uczestniczyć.

Referencje

American Dietetic Association. (2009). Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: Zarządzanie wagą. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Strona główna Nutrient Data Laboratory. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

US Department of Health and Human Services oraz U.S. Department of Agriculture. (USDHHS i USDA). 2015. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8. edycja. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tables

Instytut Żywności i Nauk Rolniczych (IFAS) jest instytucją równych szans, upoważnioną do prowadzenia badań, dostarczania informacji edukacyjnych i świadczenia innych usług wyłącznie osobom i instytucjom, które działają w sposób niedyskryminujący w odniesieniu do rasy, wyznania, koloru skóry, religii, wieku, niepełnosprawności, płci, orientacji seksualnej, stanu cywilnego, pochodzenia narodowego, poglądów politycznych lub przynależności. Aby uzyskać więcej informacji na temat uzyskiwania innych publikacji UF/IFAS Extension, należy skontaktować się z biurem UF/IFAS Extension w swoim okręgu.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Współpracujący. Nick T. Place, dziekan UF/IFAS Extension.