Of the three macronutrients-carbohydrates, fat, and protein-none has been alternately diabolized and worshiped quite like fat has. Kiedyś był wrogiem publicznym numer jeden w latach 80-tych i 90-tych, dziś jest w centrum zainteresowania popularnej diety keto. W obu scenariuszach jednak zaskakująco ogromna i złożona rola, jaką tłuszcz odgrywa w naszym organizmie, nie jest do końca jasna. Porozmawiajmy o tym, co właściwie tłuszcz robi w organizmie.

Czym właściwie jest tłuszcz

Tłuszcze są jednym z trzech makroskładników (składników odżywczych, których potrzebujemy w dużych ilościach) znajdujących się w jedzeniu, które spożywamy, obok białka i węglowodanów. Te zaskakująco złożone cząsteczki zapewniają najwolniejszą, najbardziej wydajną formę energii dla naszych ciał, zgodnie z Merck Manuals.

Zobacz więcej

Tłuszcz w diecie można znaleźć praktycznie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i ryby. Tłuszcz pojawia się również w wielu pokarmach roślinnych. Tłuszcze występują w dużych ilościach w orzechach, nasionach, oliwkach, awokado i orzechach kokosowych, a w najczystszej postaci w olejach roślinnych i olejach z nasion roślin (takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej z krokosza barwierskiego). Ale inne produkty roślinne, takie jak fasola, a nawet całe ziarna, również zawierają niewielką ilość tłuszczu.

Pokarmy, które prawie w całości składają się z tłuszczu, takie jak masło, smalec lub olej roślinny, są klasyfikowane jako „tłuszcze” w mowie dietetycznej. Podczas gdy wiele produktów zwierzęcych, takich jak mleko, jogurt i mielona wołowina, również zawiera stosunkowo duże ilości tłuszczu, nazywamy je „białkami”, ponieważ są one najbardziej bogate w ten makroskładnik. (Plus, zawartość tłuszczu jest często zmniejszona lub usunięta podczas przetwarzania- np. chude mleko lub chude mięso.)

Różne rodzaje tłuszczów

Główne rodzaje tłuszczu znalezione w żywności są triglicerydy, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., żywienia i dietetyki instruktor w Doisy College of Health Sciences w Saint Louis University i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SELF. Trójglicerydy składają się z trzech kwasów tłuszczowych-łańcuchów węglowodorów połączonych z grupą tlenu, wodoru i węgla-i małego związku zwanego glicerolem.

Sposób, w jaki te łańcuchy są połączone i ich długość pomagają określić dokładnie, jaki rodzaj trójglicerydu lub tłuszczu to jest. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczu, które pomimo tego, że są równie smaczne, różnią się od siebie.

Tłuszcze nasycone to po prostu cząsteczki tłuszczu, które są pełne (lub „nasycone” cząsteczkami wodoru), jak wyjaśnia American Heart Association (AHA). Zwykle są one stałe w temperaturze pokojowej, najczęściej występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale można je również znaleźć w znacznych ilościach w oleju kokosowym i palmowym, według AHA.

Drugim rodzajem jest tłuszcz nienasycony, który nie jest w pełni nasycony wodorem. Istnieją dwa podtypy: Jednonienasycone cząsteczki tłuszczu mają jedno nienasycone wiązanie węgla, podczas gdy wielonienasycone tłuszcze mają więcej niż jedno nienasycone wiązanie węgla, AHA wyjaśnia. Oba rodzaje są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i występują w dużych ilościach w rybach, awokado, orzechach włoskich i różnych rodzajach olejów roślinnych.

Pomimo, że produkty spożywcze są często bogatsze w tłuszcze nienasycone lub nasycone, wszystkie tłuszcze pokarmowe zawierają niektóre z obu rodzajów kwasów tłuszczowych, zgodnie z Dietary Guidelines.

Tłuszcze trans, jednakże, są zupełnie inną grą. Podczas gdy występują one naturalnie w niewielkich ilościach w mięsie, nabiale i niektórych olejach, według FDA, większość tłuszczów trans jest sztucznie wytwarzana w procesie przemysłowym, w którym wodór jest dodawany do płynnych olejów roślinnych w celu ich zestalenia, tworząc częściowo uwodornione oleje. FDA faktycznie zakazała tych sztucznych tłuszczów trans, najczęściej spotykanych w smażonych potrawach i przetworzonych wypiekach, ze względu na ich związek z chorobami serca. (Chociaż zakaz wszedł w życie w czerwcu 2018 r., żywność wyprodukowana przed tą datą może być sprzedawana do 1 stycznia 2020 r.)

Dlaczego w ogóle potrzebujemy tłuszczów

Tłuszcz ma absurdalnie długą listę rzeczy do zrobienia, jeśli chodzi o pomoc w funkcjonowaniu naszych ciał. Po pierwsze, tłuszcze dostarczają mnóstwo energii – 9 kalorii na gram, w porównaniu z 4 kaloriami w każdym gramie białka lub węglowodanów – z których część zużywamy natychmiast, a duża część jest zarezerwowana na później, kiedy energia, którą otrzymujemy z węglowodanów (które nasze ciała wolą używać, ponieważ są łatwiejsze do rozbicia i szybkiego wykorzystania) jest wyczerpana, według FDA.

Ale to makro robi o wiele więcej niż tylko dodaje nam energii. Tłuszcz jest podstawowym składnikiem błon komórkowych w każdej komórce naszego ciała, co czyni go niezbędnym dla wzrostu i rozwoju organizmu. Według FDA jest integralną częścią procesów zachodzących w organizmie, począwszy od krzepnięcia krwi i funkcjonowania układu nerwowego, a skończywszy na reprodukcji i odpowiedzi naszego układu odpornościowego.

Wiele z tych korzyści można przypisać niezbędnym kwasom tłuszczowym znajdującym się w tłuszczach dietetycznych. Na przykład, dwa z niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebujemy do rozwoju i funkcjonowania mózgu, mogą być wytwarzane przy użyciu kwasu linolenowego, kwasu tłuszczowego występującego w niektórych olejach roślinnych i rybich, wyjaśnia Merck Manuals.

Istnieją pewne kluczowe witaminy, które nasze ciała mogą wchłonąć tylko z pomocą tłuszczu (tj. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), takie jak witaminy A, D, E i K, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, zębów, włosów, skóry i wzroku, między innymi. Jak powiedzieliśmy, bardzo ważne.

Wreszcie, tłuszcze mogą pomóc regulować poziom cholesterolu. Tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości, znanego również jako „zły cholesterol”) i podnieść poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości, rodzaj kciuków), według AHA, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Ale spożywanie tłuszczów trans i dużych ilości tłuszczów nasyconych, zwłaszcza w miejsce tłuszczów nienasyconych, powoduje odwrotne skutki: podnosi poziom LDL i obniża poziom HDL, co wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca, według FDA.

Wszystko to sprawia, że pozbawianie organizmu tłuszczu w diecie nie jest korzystne dla zdrowia. Jedzenie bardzo niskotłuszczowej diety naraża cię na ryzyko, że nie będziesz czerpać wszystkich korzyści, o których właśnie mówiliśmy. Na przykład, jedzenie bardzo niskotłuszczowej diety może utrudnić organizmowi wchłanianie wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wyjaśnia Mayo Clinic, co prowadzi do niedoborów witamin i wszystkich złych skutków, które się z nimi wiążą. Bardzo niskotłuszczowa dieta może również pozbawić organizm niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje. Wreszcie, jeśli nie jesz wystarczającej ilości tłuszczu, nie możesz skorzystać z innych składników odżywczych, które mają do zaoferowania pokarmy zawierające umiarkowane i duże ilości tłuszczu.

Co dzieje się w twoim ciele, kiedy jesz tłuszcz

Pierwsza rzecz, która dzieje się, kiedy jesz tłuszcz? Twoje usta stają się szczęśliwe. „Tłuszcze pomagają przyczynić się do smaku żywności przez powłoki usta i pomaga delektować się jedzeniem dłużej,” Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., starszy badacz i kierownik programu bariatrycznego w Penn Medicine i prezes-elekt Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, mówi SELF. Ten ulepszony mouthfeel pomaga rozprowadzać co smak cząsteczki tłuszczu są przewożone z nimi do większej liczby kubków smakowych, gdzie mogą one pozostać na dłużej-robiąc żywności smak zarówno bardziej intensywne i trwałe. (Pomyśl o niebiańskiej oliwie z oliwek z czosnkiem, na przykład). Istnieją również badania sugerujące, że możemy mieć wyspecjalizowane receptory smakowe dla smaku samego tłuszczu, podobnie jak dla słodyczy i słoności.

Podczas gdy Ty jesteś zajęty mlaskaniem warg, Twoje ciało przygotowuje się do długiego procesu rozbijania tłuszczów na ich podstawowe składniki: kwasy tłuszczowe i glicerol. Wymaga to sporo finezji ze strony naszego układu trawiennego. „Tłuszcze są najbardziej wymagającym makroskładnikiem pod względem trawienia i wchłaniania,” mówi Linsenmeyer.

To dlatego, że środowisko przewodu pokarmowego (a później krwiobiegu) jest oparte na wodzie. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś ubić, powiedzmy, oliwę z oliwek i sok z cytryny, wiesz, że olej i woda nie mieszają się dobrze. „Ponieważ tłuszcz jest nierozpuszczalny w wodzie, mamy dość skomplikowane mechanizmy, aby emulgować i rozbijać tłuszcze, a następnie wchłaniać je i transportować we krwi” – wyjaśnia Linsenmeyer.

To część powodu, dla którego tłuste potrawy trawimy wolniej i czujemy, że dłużej trzymają się naszych żeber. Tłuszcze dosłownie spowalniają tempo, w jakim żołądek opróżnia jelito cienkie z pokarmu” – mówi Linsenmeyer, promując i przedłużając uczucie sytości.

Cały proces rozpoczyna się w żołądku, gdzie enzym lipaza zaczyna rozkładać pokarm, wyjaśnia Tewksbury. Kiedy częściowo strawiony pokarm przechodzi do jelita cienkiego, różne organy dodają do mieszanki różne soki i enzymy, z których wiele jest wyspecjalizowanych w rozkładaniu tłuszczu na mniejsze łańcuchy kwasów tłuszczowych. Jednym z nich jest sok trawienny zwany żółcią, jak podaje National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Żółć działa jak emulgator, który umożliwia tłuszczowi zmieszanie się z substancją na bazie wody, dzięki czemu może on zostać wciągnięty do krwiobiegu, wyjaśnia Tewksbury.

Jak ciało przekształca tłuszcz w energię

Krew z naszych jelit, z tymi wszystkimi drobnymi cząsteczkami tłuszczu, wędruje do wątroby, która jest jakby centrum wysyłkowym dla makroskładników po trawieniu, wyjaśnia Tewksbury, gdzie cząsteczki mogą być składane w różne formy – takie jak HDL, pewne łańcuchy kwasów tłuszczowych – w zależności od tego, co zjedliśmy i czego potrzebuje nasze ciało, zanim zostanie wysłane do wykorzystania lub zmagazynowania. W tym miejscu może zachodzić wiele procesów – na przykład synteza kwasów tłuszczowych, których potrzebują nasze komórki mózgowe lub inne narządy. „Jest wiele różnych rzeczy, do których można wykorzystać tłuszcz, a nasze ciało jest naprawdę dobre w sortowaniu tego” – mówi Tewsbury.

Według Kliniki Mayo, wątroba przekształca nadmiar tłuszczów w formę, którą można przechowywać. To jest umieszczenie glicerolu i cząsteczki kwasu tłuszczowego z powrotem razem w trójglicerydy lub cholesterol – dwa rodzaje tłuszczu we krwi, zgodnie z Cleveland Clinic. Tewksbury wyjaśnia, że tłuszcze są jedynym makroelementem, który korzysta z pomocy układu limfatycznego, aby dostać się do naszych komórek. Te lipoproteiny są wciąż zbyt duże, by mogły być bezpośrednio wchłonięte do krwiobiegu, więc najpierw dostają się do układu limfatycznego. Ta sieć naczyń, która przenosi płyny w całym organizmie, biegnie prawie równolegle do układu krwionośnego i ma specjalne ścieżki, które pomagają kierować te nieporęczne lipoproteiny prosto do krwiobiegu.

Wreszcie, te lipoproteiny mogą wozić trójglicerydy przez cały układ krwionośny do ich najczęstszego miejsca przeznaczenia: komórek tłuszczowych w całym organizmie, znanych jako tkanka tłuszczowa, gdzie przechowywana jest energia. (Przy okazji, jest to dobry moment, aby zauważyć, że związek między dietetycznych tłuszczu i tkanki tłuszczowej jest tak dużo bardziej złożone niż „jedzenie tłuszczu = zysk tłuszczu.” Ten relikt wczesnej nauki o żywieniu nie bierze pod uwagę centralnej roli ogólnego spożycia kalorii, na przykład, plus wiele innych zmiennych w równaniu przyrostu masy ciała … który jest naukowym deep-dive na inny dzień.)

Później, jeśli preferowana przez organizm forma energii, glukoza, jest wyczerpana – ponieważ ćwiczysz, lub między posiłkami, lub nie jeść wystarczająco dużo węglowodanów – twoje ciało może rzeczywiście złamać trójglicerydy przechowywane w komórkach tłuszczowych z powrotem w dół do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu i wykorzystać je do produkcji energii w postaci glukozy. (Czasami, gdy ciało jest pozbawione węglowodanów, wątroba zaczyna łamanie kwasów tłuszczowych w dół do alternatywnego rodzaju paliwa zwanego ketony-proces, który jest podstawą diety keto, jak SELF poprzednio zgłaszane.)

Teraz, jak absurdalnie skomplikowane, jak to wszystko jest-poważnie, rekwizyty, jeśli nadal jesteś z nami-rzeczywistość jest taka, że faktycznie istnieje wiele innych procesów zachodzących w naszych ciałach, kiedy jemy tłuszcz, że nie jesteśmy nawet dotykając na tutaj (z udziałem różnych hormonów, na przykład). Wiele z tych złożonych mechanizmów zachodzi na poziomie komórkowym i wymaga sporej dawki biochemii, aby je wyjaśnić.

To, co tutaj robimy, to przedstawienie dużego obrazu, abyś mógł lepiej zrozumieć, na podstawowym poziomie, jak tłuszcz zawarty w jedzeniu wpływa na twoje ciało. Wniosek z tego jest taki, że tłuszcz jest nie tylko pyszny, ale ma kluczowe znaczenie dla wspierania twojego zdrowia – i że wszyscy jesteśmy #błogosławieni, że nasze ciała wiedzą dokładnie, co robić, kiedy go jemy.

Powiązane:

• Here’s What Carbs Actually Do in Your Body
• 4 Nutrition Questions Registered Dietitians Hear All the Time-Answered
• What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?

.