Większość z nas słyszała wcześniej wyrażenie „zielona liściasta” i wiemy, że ten rodzaj warzyw jest dla nas dobry. Ale możesz być zdezorientowany, co dokładnie stanowi zieleninę liściastą i czy jeden rodzaj jest lepszy od drugiego.

Jest wiele sposobów, aby jeść więcej tych warzyw, nawet jeśli ich nie lubisz. A jeśli czujesz się trochę zagubiony, jeśli chodzi o poruszanie się po tej grupie żywności, Aaptiv jest tutaj, aby pomóc.

Zielenina liściasta to w zasadzie liście roślin, które jemy jako warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane. Zielenina liściasta jest nie tylko niskokaloryczna, ale również bogata w wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności są bogate w błonnik, foliany, mangan oraz witaminy C, A i K.

„Większość zieleniny liściastej ma bardzo podobny profil odżywczy,” mówi Mascha Davis, M.P.H., R.D. „Nie musisz jeść jarmużu, jeśli go nienawidzisz. Szpinak będzie miał prawie takie same składniki odżywcze, a jeśli lubisz tylko rukolę, to też jest w porządku. Wystarczy znaleźć to, co działa dla Ciebie. Wszystkie liście zieleni są korzystne dla zdrowia i mogą być częścią zrównoważonej diety.”

Ponieważ te składniki odżywcze mogą wpływać na Twoje treningi, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz ich wystarczającą ilość, a liście zieleni mogą pomóc Ci zwiększyć ich spożycie. Teraz, kiedy już wiesz, dlaczego zielenina jest tak ważna, musisz poznać różnice między poszczególnymi jej rodzajami. Poniżej znajdują się wszystkie rodzaje zielonych liści, wraz z ich wartościami odżywczymi i sposobami włączenia ich do diety.

Rukola

Jak większość zielonych liści, rukola zawiera folian i witaminy A, C i K. „Zawiera 14 procent dziennych zaleceń dotyczących witaminy K i fitoskładnik zwany luteiną, przeciwutleniacz, który pomaga utrzymać zdrowe oczy, skórę i serce,” mówi Toby Amidor, M.S., R.D. „Arugula może być spożywana na zimno lub na ciepło. Możesz dodawać ją do sałatek lub mieszanek zieleniny, jak również do zup, quiches, pizzy lub makaronów.”

Szpinak

„Szpinak jest niskokaloryczny i dostarcza przeciwutleniających witamin A i C, folianów i magnezu,” mówi Amidor. „Jest również dobrym źródłem żelaza, a spożywanie go z pokarmem zawierającym witaminę C (jak owoce cytrusowe lub truskawki) może pomóc w jej wchłanianiu”. Amidor sugeruje dodawanie szpinaku do smoothies lub sałatek lub spożywanie go w gorących daniach, takich jak frittata, zupy lub makarony.

Jarmuż

Podobnie jak rukola, jarmuż jest świetnym źródłem luteiny. Zawiera witaminę K, która wspomaga zdrowie układu krążenia, kości i krwi. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Podobnie jak większość zieleniny liściastej, jarmuż dobrze smakuje w smoothie, sałatkach lub gotowany z innymi warzywami. „Jarmuż dobrze komponuje się również w zupach i zapiekankach” – mówi Davis. „Gotowany jarmuż jest łatwiejszy do zjedzenia, jeśli nie jesteś wielkim fanem. Istnieje również wiele przekąsek na bazie jarmużu, takich jak chipsy jarmużowe.”

Collard Greens

Te zieleniny są bogate w witaminy A, C i K oraz dostarczają błonnika, wapnia i choliny. „Collard greens może mieć bardzo intensywny smak, który wiele osób może odbierać jako nieprzyjemny”, mówi Davis. „Gotowanie z nimi jest na ogół lepsze. Świetnie sprawdzają się w zupach lub stir-fry. Jeśli nie przeszkadza Ci intensywny smak, możesz użyć ich jako okładu lub w smoothies.”

Kabusta

„Kapusta jest świetnym źródłem błonnika, a niektóre z intensywniej zabarwionych odmian zawierają silne związki polifenolowe, które pomagają naszym ciałom w detoksykacji i zapobieganiu stanom zapalnym”, mówi Rachel Kreider, R.D. „Jest pyszny jako część sauté, w lekkim i pikantnym coleslaw, lub wrzucony do zupy.”

Brokuły

„Brokuły są członkiem rodziny warzyw krzyżowych i wykazano, że pomagają chronić przed rakiem,” mówi Amidor. „Jedna filiżanka posiekanych surowych brokułów zawiera 2,4 grama błonnika i ponad 100 procent dziennej zalecanej ilości witamin C i K. Jest również dobrym źródłem manganu, folianu i witaminy A”. Możesz użyć brokułów w slawie lub zanurzyć je w hummusie. Możesz również dodać je do omletów, makaronów i dań z ryżu lub po prostu ugotować je na parze jako dodatek.

Broda szwajcarska

Broda szwajcarska jest bogata w żelazo pochodzenia roślinnego i jeszcze bardziej bogata w magnez i miedź. Jedna filiżanka boćwiny szwajcarskiej zawiera również 300 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K. „Boćwina szwajcarska występuje w wielu kolorowych odmianach, a wraz z kolorem pojawiają się związki bioaktywne, takie jak betalainy i beta-karoten” – mówi Kreider. „Betalainy są świetne do wspierania procesów przeciwzapalnych w organizmie.”

Romina

„Sałata rzymska zawiera dużo błonnika, witaminy A i folianów,” mówi Kreider. Zawiera również umiarkowane ilości kwasów tłuszczowych omega-3, miedzi, potasu, fosforu, żelaza i wapnia. „Świetnie nadaje się oczywiście do sałatek, ale z sercowatych liści można zrobić świetne chipsy do dipu” – dodaje. „Jest również wspaniała skropiona oliwą z oliwek i grillowana.”

Zielenie buraka/Mustardy/Zielenie mniszka lekarskiego

Jak wszystkie inne zielenie liściaste, są one niskokaloryczne, ale bogate w białko roślinne i błonnik. Zawierają również duże ilości witaminy K i wapnia. Dodaj je do stir-fry, frittata, zupy lub zapiekanki.

Niezależnie od tego, co wybierzesz, włączenie większej ilości zielonych liści do diety może przynieść korzyści dla Twojego zdrowia na wiele sposobów.

Wspaniała rutyna ćwiczeń może również przynieść korzyści dla Twojego zdrowia. Pobierz aplikację Aaptiv już dziś!