Gdy negatywność nie ustaje

To normalne, że od czasu do czasu dusisz się nad sprawami. Powtarzać w głowie tę rozmowę z szefem. Wciąż być wściekłym z powodu tego, co powiedział do ciebie nieznajomy. Zażenowanie, bo powiedziałeś coś, czego nie powinieneś był powiedzieć.

Czasami jednak te myśli mogą stać się obsesyjne i wpędzić cię w chomikowanie negatywnych myśli. Nazywa się to ruminacją.

Co to jest ruminacja?

Ruminacja to umysł, który się kręci – często w kierunku myślenia katastroficznego.

„Ruminacja to nie tylko myślenie o czymś”, mówi Stephanie Parmely, PhD, psycholog zdrowia behawioralnego z Dignity Health w Folsom w Kalifornii. „To jest podobne do krowy żującej pałeczkę. W kółko zmagasz się z myślą, która ma tendencję do bycia negatywną.”

Zagubienie się w tym rodzaju negatywnego zawirowania w mózgu jest związane z niskim poziomem neuroprzekaźnika GABA. Obecność GABA w hipokampie w twoim mózgu hamuje niepożądane obsesyjne myśli, mówi Parmely.

Oczywiście, wszyscy mamy natrętne myśli od czasu do czasu, ale zwróć uwagę na to, jak często porywają one twoje wzorce myślenia i ile przestrzeni umysłowej zajmują. „Nie sądzę, że zdrowi ludzie ruminować dużo,” dodaje. „Jeśli dzieje się to nieustannie, to jest możliwe, że objawem problemu zdrowia psychicznego.”

Oto pięć sytuacji, w których ruminacja lub obsesyjne myśli mogą wziąć górę – i co możesz z nimi zrobić:

francescoch/Getty Images

Nie możesz odpuścić czegoś błahego

Nie ma znaczenia, co to jest, ale to naprawdę nie jest tak ważne. A jednak nie możesz sobie tego odpuścić.

„Jest to funkcja pewnego stresu w twoim mózgu, który utrudnia hamowanie myśli” – mówi Parmely. To z kolei napędza niepokój. „Kiedy bawisz się myślami, wzmacnia to połączenia w twoim mózgu, które pozwalają tym myślom zaistnieć”, dodaje.

Czy wyłączyłeś kuchenkę?

Natrętne myśli o tym, czy wyłączyłeś lub nie wyłączyłeś pieca (a następnie ciągłe martwienie się lub sprawdzanie, czy to zrobiłeś) podpada pod obsesję, która jest utożsamiana z zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym (OCD), mówi Thea Gallagher, PsyD, adiunkt w Center for the Treatment and Study of Anxiety w Perelman School of Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii w Filadelfii.

Od czasu do czasu, jeśli martwisz się o wyłączenie kuchenki (lub zamknięcie drzwi wejściowych lub zamknięcie garażu), jest to normalne. Ale obsesje stanowią problem, kiedy zakłócają twoje życie i czynności, które lubisz wykonywać, według Międzynarodowej Fundacji OCD.

Powiedziałeś coś obraźliwego

Może byłeś nieczułym palantem dla swojego przyjaciela. Ale może nie byłeś. Rozmyślanie może oznaczać ciągłe odtwarzanie tej rozmowy w głowie, myślenie o tym, co powinieneś lub nie powinieneś był powiedzieć i jak to zmieniłoby wynik – i besztanie siebie za to.

Zmierz się ze źródłem tych myśli, a wyciszysz je, mówi Gallagher, która stosuje terapię ekspozycji jako jeden ze sposobów radzenia sobie z lękiem.

„Jeśli czujesz, że zrobiłeś coś złego, idź do źródła i zapytaj”, radzi. Jeśli ktoś mówi, że xyz mu nie przeszkadzało, to zastanów się, że twoja interpretacja sytuacji może być zbyt ostra.

Te myśli mogą wynikać z zaburzeń lęku społecznego. Jest to rodzaj lęku, który pojawia się w sytuacjach społecznych i charakteryzuje się obawami przed upokorzeniem, osądem lub odrzuceniem, jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. W tej sytuacji ważne jest, aby zakwestionować swoje przekonania.

„Nawet jeśli wydaje ci się, że ludzie myślą o tobie w negatywny sposób, to tak nie jest”, mówi Gallagher. Oto kilka małych, ale skutecznych sposobów na złagodzenie lęku społecznego.

Budzisz się zaniepokojony

Poranny niepokój jest prawdziwy. Ruminowanie może być w rzeczywistości ofertą dla produktywności lub narzędziem, które pomoże ci coś wymyślić, mówi Gallagher. „Ale ruminowanie to spirala – nigdzie nie dojdziesz, chyba że w dół.”

Często wiąże się to z martwieniem się o rzeczy, których nie możesz kontrolować (lub oczekiwaniem najgorszego) albo w nadchodzącym dniu, albo daleko w przyszłości, co tylko pogarsza lęk lub depresję.

Ktoś powiedział ci coś niegrzecznego

Jeśli wywołuje cię niegrzeczny komentarz szefa, członka rodziny, przyjaciela lub kogoś z mediów społecznościowych, zatrzymaj się, by zastanowić się nad głębszym powodem, który stoi za mentalną powtórką, sugeruje Gallagher. Na przykład: Czy czujesz się wykorzystywany przez ludzi?

Gdy już to zidentyfikujesz, możesz zastanowić się, co, jeśli w ogóle, chcesz z tym zrobić. Czy chcesz skonfrontować się z siostrą, ale zazwyczaj unikasz konfliktów?

„Albo zmuszaj się do zrobienia czegoś w tej sprawie, albo radykalnie zaakceptuj sytuację taką, jaka jest i przejdź do czegoś innego”, mówi.

Strategie radzenia sobie z ruminacją i obsesyjnymi myślami

Gdy czujesz się pokonany przez obsesyjne myśli lub złapany w schemat ruminacji, oto co możesz zrobić:

Skup się na tym, co możesz kontrolować

Czy jest coś, co możesz zrobić, aby podjąć działanie? Zrobienie tego pomoże zmniejszyć Twój niepokój, ponieważ może pomóc w rozwiązaniu sytuacji. Jeśli jest to całkowicie poza twoją kontrolą, spróbuj zaakceptować niepewność. Jest to o wiele trudniejsze, niż się wydaje, dlatego kontakt z terapeutą może pomóc w zdobyciu narzędzi, które pozwolą ci to zrobić.

Utrzymaj perspektywę

Depresja dotyczy przeszłości, podczas gdy lęk jest zakorzeniony w tym, co może się wydarzyć w przyszłości, mówi Gallagher. Jeśli rozmyślasz nad tym, co może się wydarzyć w przyszłości lub dusisz się w niepewności nieznanego, zaleca ona zastanowienie się nad najgorszym, najlepszym i środkowym scenariuszem. Oto kilka cytatów na temat nadmiernego myślenia, kiedy musisz wyjść z własnej głowy.

Spróbuj medytacji mindful

Wzmocniona kora przedczołowa pomoże ci dostroić się do rzeczy, o których nie chcesz myśleć, mówi Parmely. Medytacja mindfulness ćwiczy twój mózg, aby pomóc mu w buforowaniu go przed natrętnymi, rozpraszającymi myślami, a także sprzyjać akceptacji.

Rozprosz się

Zacznij myśleć inną częścią mózgu. Mindfulness pomoże w tym, ale także inne czynności, takie jak kolorowanie, robienie na drutach, szydełkowanie lub spacer, mówi Parmely. Oto wskazówki eksperta, jak rozpocząć prowadzenie dziennika, który pomoże ci uspokoić umysł.

Zacznij rozwiązywać zadania matematyczne

Skrobanie liczb w głowie pozwoli ci pozbyć się emocjonalnej części mózgu, mówi Parmely. A problemy matematyczne nie muszą być skomplikowane. Dodaj 2 plus 2, 4 plus 4 (i tak dalej). Możesz też spróbować serii odejmowania, np. 100 minus 7, 93 minus 7 (i tak dalej).

Stań na jednej nodze

Móżdżek to część mózgu, która wyczuwa równowagę i może pomóc ci uwolnić się od biegających myśli w twojej głowie, mówi Parmely. Stań na jednej nodze lub spróbuj pozycji jogi. 10-minutowa rutyna jogi każdego ranka może pomóc ci rozpocząć dzień w bardziej zrównoważonym psychicznie nastawieniu.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować swoich myśli, a powyższe umiejętności radzenia sobie z nimi nie pomagają w przypadku ruminacji lub obsesji, rozważ rozmowę z terapeutą, sugeruje Parmely. Leczenie może obejmować terapię poznawczo-behawioralną, grupy wsparcia, leki przeciwlękowe lub antydepresyjne.