Embrace protein

Jednym z najszybszych sposobów na dodanie masy ciała jest jedzenie dużej ilości białka. Białko jest składnikiem budulcowym mięśni. Jedząc więcej białka, pomagasz zapewnić sobie przyrost mięśni, a nie tłuszczu.

Jako pro tip, pamiętaj, że pokarmy wysokobiałkowe są sycące i mogą zmniejszyć Twój apetyt. Jedz pokarmy wysokobiałkowe z pewnym umiarem i z każdym posiłkiem, aby pomóc Ci w dobrym umiarkowaniu, aby szybko przybrać na wadze.

Najlepsze praktyki nakazują, abyś dążył do 0,7-1 grama białka na funt masy ciała. Jeśli masz spożycie kalorii, które jest powyżej podstawowego poziomu utrzymania, większe spożycie białka jest dopuszczalne.

Przykładami żywności o wysokiej zawartości białka są rośliny strączkowe, orzechy, owies, brokuły, soczewica, nasiona dyni, brukselka i komosa ryżowa.

Niektórzy ludzie decydują się na stosowanie suplementów białkowych. Jednak większość suplementów białkowych to serwatka w proszku, która jest produktem mlecznym. Ci, którzy nie tolerują laktozy, którzy unikają produktów mlecznych ze względu na ryzyko związane z antybiotykami i hormonami, które większość produktów mlecznych zawiera, lub którzy szukają wysokiej jakości suplementów białkowych na bazie roślin, mogą rozważyć przejście z niebiesko-zielonych alg. To bogate w składniki odżywcze superfood jest znane ze swojej wysokiej zawartości białka.

Podkręć spożycie węglowodanów i zdrowych tłuszczów

Podczas gdy wiele osób, które próbują schudnąć zrobiłyby coś przeciwnego, próba przybrania na wadze oznacza zwiększenie równowagi w spożyciu białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów – tak, istnieje coś takiego – to pokarmy takie jak quinoa, owies, kasza gryczana, banany, słodkie ziemniaki, buraki, pomarańcze, jagody, grejpfruty, jabłka, fasola nerkowa i ciecierzyca. Jedzenie diety z rafinowanymi węglowodanami nie jest zdrowe, ale dieta wysokowęglowodanowa jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, jeśli chcesz przybrać na wadze.

To samo dotyczy diety wysokotłuszczowej. Kiedy wybierasz odpowiednie produkty, niektóre tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone, mogą być dobrym wyborem. W rzeczywistości, kilka superfoods ma wysoką zawartość tłuszczu, i to jest w porządku. Przykłady zdrowych, pełnowartościowych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu to awokado, ciemna czekolada, orzechy, nasiona chia, oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i pełnotłusty jogurt bez dodatku cukru.

Podnoś ciężary, aby zbudować mięśnie

Jest wiele konkurujących ze sobą porad na temat tego, czy więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami lub mniej powtórzeń z cięższymi ciężarami jest lepszych do zdobycia mięśni. Niektórzy nawet twierdzą, że nie trzeba używać ciężarów w ogóle, aby uzyskać chude mięśnie.

Pracuj z osobistym trenerem, aby znaleźć najlepszą rutynę budowania mięśni dla Ciebie. Kluczem jest upewnienie się, że aktywnie pracujesz nad przyrostem masy mięśniowej każdego dnia.

Gdy przybierasz na wadze, pomagasz zapewnić, że kalorie, które przyjmujesz są używane do budowy mięśni, a nie tłuszczu.

Styl życia może pomóc ci przybrać na wadze

Twój styl życia odgrywa znaczącą rolę w twoim ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Dostosowanie stylu życia do optymalnego funkcjonowania ułatwi ci prawidłowe trawienie i metabolizowanie pokarmu.

Zdobądź odpowiednią ilość snu. Rosnąca liczba badań wzmacnia potrzebę wysokiej jakości snu, który trwa całą noc. Najlepsza ilość godzin może zależeć od Twojego organizmu, ale mierzenie snu za pomocą smartwatcha lub monitora może pomóc Ci zrozumieć swoje wzorce snu i to, czy śpisz wystarczająco dużo. Słaby sen lub jego brak jest związany z niezdrowym przyrostem wagi i otyłością.

Odstresuj się. To prawda, że stres zmniejsza twoje zdolności poznawcze, wpływa na twój sen, ma negatywny wpływ na twój układ trawienny i utrudnia ci utrzymanie zdrowego metabolizmu. Stres zwiększa poziom kortyzolu, który może utrudniać budowanie mięśni i utratę tłuszczu, co oznacza, że jest problemem dla osób, które chcą przytyć w zdrowy sposób.

Jedz regularnie. Wiele osób, które starają się schudnąć, będzie uczestniczyć w przerywanym poście. Jednak przerywany post jest narzędziem odchudzania, a nie przybierania na wadze. Ci, którzy próbują przybrać na wadze, muszą jeść regularnie. Oznacza to co najmniej trzy posiłki dziennie i zdrowe przekąski.

Pij wodę. Zdrowe przybieranie na wadze oznacza spożywanie odpowiedniej ilości wody. To nie jest często na radarze dla tych, którzy starają się przybrać na wadze, ponieważ woda nie zawiera kalorii. Mimo to, musisz pozostać nawodniony, aby utrzymać ciało w zdrowiu, aby mogło przetwarzać kalorie, budować mięśnie i utrzymać zdrowy system odpornościowy.

Pij wodę.