„Hemoglobina jest bogatym w żelazo białkiem obecnym w czerwonych krwinkach i jest odpowiedzialna za przenoszenie tlenu w całym organizmie. Aby Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo, konieczne jest utrzymanie normalnego poziomu hemoglobiny we krwi, tj. 14-18 g/dl dla dorosłych mężczyzn i 12-16 g/dl dla dorosłych kobiet. Gdy poziom hemoglobiny spada, może to powodować osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, duszności, zawroty głowy, słaby apetyt i szybkie bicie serca. Jeśli poziom hemoglobiny spada znacząco, stan może być zdiagnozowany jako anemia i objawy mogą stać się poważne”, mówi dr Manoj K. Ahuja, Fortis Hospital.
Zgodnie z raportem UNICEF wydanym w 2011 roku, blisko 56% nastoletnich indyjskich dziewcząt może być anemicznych. Raport stwierdza ponadto, że „kwestie takie jak niedożywienie i anemia dotykają dużą część populacji Indii”.
Wytwarzanie hemoglobiny jest ważne dla organizmu, a żelazo i witaminy z grupy B, jak również witamina C odgrywają ważną rolę. Aby utrzymać optymalny poziom hemoglobiny, konieczne jest stosowanie odpowiedniej diety. Aby tak się stało, należy zwiększyć spożycie pokarmów, które pomagają w syntezie hemoglobiny. Powiedziawszy to, dowiedzmy się, jak zwiększyć hemoglobinę.Kto potrzebuje więcej żelaza?
„Każdy potrzebuje żelaza, ale ludzie, którzy są szczególnie podatni na niski poziom hemoglobiny obejmuje kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, rosnące dzieci i pacjentów odzyskujących zdrowie po chorobach”, dodaje dr Ahuja. „Jest to kluczowy etap, kiedy kobieta zaczyna miesiączkować, ponieważ organizm traci na dużej ilości krwi. Twoje ciało potrzebuje więcej żelaza w tym momencie, więc jeśli nie podejmiesz środków ostrożności na wczesnym etapie – może to prowadzić do anemii w przyszłości”, mówi dr Anshul Jaibharat, dietetyk z Delhi.Rozmawialiśmy z ekspertami i wymieniliśmy naturalne sposoby na przywrócenie hemoglobiny do normalnego poziomu. Długość czasu, przez jaki będziesz musiał kontynuować stosowanie tych skutecznych środków, zależy od poziomu hemoglobiny i tego, jak często twój lekarz sprawdza, czy się poprawia.
7 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu hemoglobiny
1. Eat Iron-Rich FoodsNiedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niskiego poziomu hemoglobiny, według National Anemia Action Council. „Najlepsze pokarmy bogate w żelazo obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, buraki, tofu, szparagi, wątróbkę z kurczaka, całe jajka, ostrygi, jabłka, granaty, morele, arbuzy, śliwki, pestki dyni, daktyle, migdały, rodzynki, amla i jagody”, dodaje dr Anshul Jaibharat.
| Typ żywności | Nazwa |
|---|---|
| Wegetariańska | szpinak, tofu, szparagi, brokuły, zielony groszek, pomidory, papryka, kalafior, ziemniaki, liście kozieradki, fasola, |
| Owoce owocowe | Burak, granat, arbuz, jabłko, morela, pomarańcze, truskawki, papaja, winogrono, banan, brzoskwinia, persymona, morwa, guawa, litchi, kiwi |
| Nie-wegetariańskie | Jajko, wątroba z kurczaka, ostrygi, mięso, owoce morza, czerwone chude mięso, małże |
| Inne pokarmy | daktyle, migdały, amla, rodzynki, śliwki, pestki dyni, suszona fasola, pokrzywa, kiełki pszenicy, kiełki, orzeszki ziemne, liście kolokasji, soja, porzeczki, rośliny strączkowe( orzechy sojowe, czerwona fasola kidney, ciecierzyca, skrobia i ziarna, brązowy ryż, ciemne czekolady, pełne ziarna, jogurt, daal , rajma, nasiona sezamu |
Ile żelaza potrzebuje dziennie człowiek?
Chociaż może się to różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu odżywiania i płci, ogólnie rzecz biorąc, eksperci uważają, że dorosły mężczyzna potrzebuje do 8mg/dzień, a kobiety w wieku od 18 do 50 lat potrzebują około 19mg/dzień.(Czytaj także: Owoce dla anemii: Load Up on these 6 Fruits to Boost Your Haemoglobin)
Do najlepszych pokarmów bogatych w żelazo należą zielone warzywa liściaste, wątroba z kurczaka, całe jajka, ostrygi, jabłka, granaty, morele, i in.
2. Zwiększ spożycie witaminy C
„Ważne jest, aby mieć połączenie zarówno żelaza i witaminy C, ponieważ ta ostatnia jest cząsteczką bogatą w nośnik, który może być używany do lepszego wchłaniania żelaza”, mówi dr Anju Sood, dietetyk z Bangalore. Jedz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, cytryna, truskawki, papaja, papryka, brokuły, grejpfrut i pomidory.(Czytaj także: Top 6 Vitamin C Rich Foods)
Jedz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, cytryna, truskawki, papaja, papryka, brokuły, grejpfrut i pomidory. Image credits: iStock
3. Zwiększ spożycie kwasu foliowego
„Kwas foliowy, witamina B-complex, jest wymagany do tworzenia czerwonych krwinek, a niedobór kwasu foliowego automatycznie prowadzi do niskiego poziomu hemoglobiny”, mówi dr Ahuja, Fortis Hospital. Niektóre dobre źródła żywności kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, kiełki, suszona fasola, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne, banany, brokuły i wątroba z kurczaka. „Burak jest również wysoce zalecane, aby zwiększyć liczbę czerwonych krwinek w organizmie, ponieważ jest wysoki w kwas foliowy, jak również żelaza, potasu i błonnika”, mówi Nutritionist i Dietetyk Sheela Krishnaswamy.
Burak jest również wysoce zalecane, aby zwiększyć liczbę czerwonych krwinek w organizmie. Image credits: iStock
4. An Apple (or Pomegranate) a Day Keeps The Doctor Away
Jabłko dziennie może pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu hemoglobiny, ponieważ jabłka są bogate w żelazo plus inne przyjazne dla zdrowia składniki, które są wymagane dla zdrowej liczby hemoglobiny. Możesz jeść 1 jabłko dziennie lub pić sok przygotowany z ½ szklanki soku z jabłek i buraków dwa razy dziennie. Dodaj odrobinę imbiru lub soku z cytryny, aby uzyskać dodatkowy smak. „Granat jest również bogaty w żelazo, wapń, błonnik i białko. Jego wartość odżywcza może pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny i promować zdrowy przepływ krwi”, mówi dr Jaibharat.
Jabłka są bogate w żelazo plus inne przyjazne dla zdrowia składniki, które są wymagane dla zdrowej liczby hemoglobiny. Image credits: iStock
5. Pij herbatę z pokrzywy
„Pokrzywa to zioło, które jest dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, witaminy C i może odgrywać kluczową rolę w podnoszeniu poziomu hemoglobiny” – mówi dr Adarsh Kumar, Internal Medicine, National Heart Institute. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać 2 łyżeczki suszonych liści pokrzywy do filiżanki gorącej wody i zaparzać przez 10 minut. Następnie przecedzić i dodać odrobinę miodu. Pij to dwa razy dziennie.
Pokrzywa jest ziołem, które jest dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, witaminy C i może odgrywać kluczową rolę w podnoszeniu poziomu hemoglobiny. Image credits: iStock6. Unikaj blokerów żelaza
Unikaj spożywania pokarmów, które mogą blokować zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, szczególnie jeśli masz niską liczbę hemoglobiny tj. kawa, herbata, napoje typu cola, wino, piwo, itp.
Unikaj spożywania pokarmów, które mogą blokować zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Image credits: iStock
7. Ćwiczenia
Umiarkowane do wysokiej intensywności treningi są wysoce zalecane, ponieważ kiedy ćwiczysz – Twój organizm produkuje więcej hemoglobiny, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen w całym organizmie.Jedzenie zrównoważonej diety jest najlepszym sposobem na zapewnienie sobie codziennej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Skorzystaj z pomocy eksperta ds. zdrowia, aby zasugerować sposoby poprawy diety w celu zwiększenia liczby hemoglobiny.