„Impossible.”

„Waste of time.”

„Only if you have the right drugs.”

Those są niektóre z rzeczy, które ludzie mówią o próbie budowania i utraty tłuszczu w tym samym czasie, inaczej znane jako „rekompozycja ciała.”

Cóż, są w błędzie.

Bezwzględnie możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz jednocześnie, i możesz to zrobić bezpiecznie i naturalnie, zbyt…jeśli wiesz, co robisz.

Jest tylko pięć kroków:

1. Utrzymaj umiarkowanie agresywny deficyt kalorii.
2. Jedz wystarczająco dużo białka.
3. Rób dużo ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów.
4. Nie rób za dużo cardio.
5. Bierz odpowiednie suplementy.

To naprawdę takie proste, a my zamierzamy rozbić to wszystko w tym artykule.

Jest jednak pewne zastrzeżenie.

Jeśli jesteś doświadczonym ciężarowcem, który osiągnął większość tego, co jest genetycznie dostępne dla ciebie w zakresie przyrostu masy mięśniowej, nie będziesz w stanie skutecznie zrekomponować. Będziesz o wiele lepiej obsługiwany przez bardziej tradycyjny cykl „chudego bulkingu” i cięcia.

Jeśli jednak jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, lub w prawidłowym podnoszeniu ciężarów, to jest to dla ciebie.

Zacznijmy!

1. Utrzymuj umiarkowanie agresywny deficyt kaloryczny.

Badania jasno pokazują, że jedynym sposobem na osiągnięcie znaczącej utraty tłuszczu jest spożywanie mniejszej ilości energii niż spalasz.

Tak, kalorie w stosunku do kalorii na zewnątrz mają znaczenie. Bardzo dużo.

(Powód numer jeden, dla którego ludzie przestają tracić na wadze, jest strasznie prosty: przejadanie się.)

Gdy jesz mniej kalorii niż spalasz, jesteś w „deficycie kalorycznym”, ponieważ, cóż, dostarczasz organizmowi mniej energii niż potrzebuje.

Teraz, jeśli chodzi o rekompozycję ciała, oto sedno sprawy:

Możesz budować mięśnie przy deficycie i nadwyżce kalorii, ale nie możesz stracić tłuszczu, chyba że jesteś w deficycie.

To znaczy, że możesz zyskać mięśnie, jedząc mniej lub więcej energii niż spalasz, ale musisz jeść mniej, aby stracić tłuszcz. I dlatego właśnie musisz być w deficycie, aby skutecznie „zrekomponować”.

Nie chcesz być w zbyt dużym deficycie, ponieważ może to zahamować wzrost mięśni i spowodować zaburzenia nastroju, objadanie się i wiele innych problemów.

Dlatego zalecam agresywny, ale nie lekkomyślny, deficyt kalorii wynoszący około 25%.

Badania pokazują, że jest on wystarczająco duży, aby utrzymać utratę tłuszczu w szybkim tempie, ale nie tak duży, abyś cierpiał z powodu niepożądanych konsekwencji wymienionych powyżej.

Chcesz wiedzieć jak obliczyć ilość spożywanych kalorii? Sprawdź ten artykuł.

2. Jedz wystarczającą ilość białka.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie, to musisz się upewnić, że jesz wystarczająco dużo białka.

A jeśli chcesz zyskać mięśnie tak szybko, jak to możliwe, cóż, musisz się upewnić, że jesz wystarczająco dużo białka.

Tak więc, jeśli chcesz pociągnąć rekompozycję ciała, naprawdę musisz się upewnić, że jesz wystarczająco dużo białka.

Badania pokazują, że podczas ograniczania kalorii dieta wysokobiałkowa jest bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, pomaga zachować mięśnie i zwiększa sytość.

Jeśli chodzi o skład ciała, jest to zdecydowanie najważniejszy makroskładnik w diecie.

Rząd zaleca tylko 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, ale badania pokazują, że podwojenie, a nawet potrojenie tej ilości nie wystarczy, aby zachować beztłuszczową masę podczas diety.

Dlatego zalecam spożywanie około 1 grama białka na funt masy ciała dziennie w celu rekompozycji ciała.

Jeśli masz dużą nadwagę (25%+ tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 30%+ u kobiet), to można to zredukować do około 1 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, ile białka powinieneś jeść i dlaczego? Sprawdź ten artykuł.

3. Wykonuj dużo ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów.

Głównym motorem wzrostu mięśni jest progresywne przeciążanie napięcia, które odnosi się do zwiększania napięcia w mięśniach w czasie.

Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest dodanie ciężaru do pręta, dlatego wzmocnienie się jest tak ważne jako naturalny ciężarowiec.

Ćwiczenia złożone to takie, które wykorzystują wiele głównych grup mięśniowych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, prasa wojskowa i martwy ciąg.

Ćwiczenia, które mają tendencję do izolowania pojedynczej grupy mięśniowej, takie jak podciąganie hantli, nazywane są ćwiczeniami izolacyjnymi.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia złożone z dużymi obciążeniami (75%+ twojego one-rep max), tworzysz bardzo wysoki poziom aktywacji mięśni i napięcia w mięśniach.

To sprzyja wzrostowi mięśni całego ciała, a tych efektów po prostu nie da się powtórzyć za pomocą samych ćwiczeń izolacyjnych.

To dlatego najlepsze treningi dla rekompozycji ciała koncentrują się na ciężkim, złożonym treningu i dlatego podkreślają znaczenie progresji do coraz większych ciężarów, w przeciwieństwie do uzyskiwania dużej pompy lub spalania mnóstwa kalorii.

Chcesz wiedzieć jak zbudować skuteczną rutynę podnoszenia ciężarów? Zapoznaj się z tym artykułem.

4. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Nie musisz wykonywać cardio, aby stracić tłuszcz, ale przyspieszy to proces.

Zrób za dużo, a przeszkodzi ci to w przyrostach mięśni.

Dlatego polecam HIIT, który polega na naprzemiennym wykonywaniu sprintów o maksymalnej intensywności i okresów odpoczynku o niskiej intensywności.

Jest to trudniejsze niż tradycyjne cardio o niskiej intensywności, ale badania pokazują, że ma kilka głównych zalet:

• Spala więcej tłuszczu.

• Podnosi tempo przemiany materii na ponad 24 godziny.

• Zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę.

• Dla niektórych osób zmniejsza apetyt.

Jest to również lepsze dla zachowania mięśni niż regularne cardio o niskiej intensywności, głównie dlatego, że nie musisz robić prawie tyle, aby utrzymać igłę utraty tłuszczu w ruchu.

Chcesz wiedzieć, jak uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów HIIT? Zapoznaj się z tym artykułem.

5. Przyjmuj odpowiednie suplementy.

Zachowałem to na koniec, ponieważ jest to najmniej ważne.

Prawda jest taka, że większość suplementów do budowania mięśni i utraty tłuszczu jest bezwartościowa.

Niestety, żadna ilość tabletek i proszków nie sprawi, że będziesz umięśniony i szczupły.

Zaufaj mi. Pill popping, nawet w nadmiarze, nie wystarczy.

Teraz dobra wiadomość:

Jeśli wiesz, jak napędzać rekompozycję swojego ciała za pomocą odpowiedniej diety i ćwiczeń, niektóre suplementy mogą przyspieszyć ten proces.

Oto te, których używam i które polecam:

Kreatyna

Kreatyna jest najbardziej przebadanym suplementem treningowym na rynku, a badania pokazują, że…

• Pomaga szybciej zyskać mięśnie i siłę
• Poprawia wytrzymałość beztlenową
• Zmniejsza uszkodzenia i bolesność mięśni

Badania pokazują również, że jest całkowicie bezpieczna do stosowania przez zdrowe osoby.

Jeśli chodzi o dawkowanie, 5 gramów kreatyny dziennie załatwia sprawę.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, który rodzaj kreatyny jest najlepszy i dlaczego? Sprawdź ten artykuł.

Białko w proszku

Nie potrzebujesz białka w proszku, ale na pewno jest to wygodne.

Bez znajomości przygotowywania posiłków jak profesjonalista, uzyskanie wystarczającej ilości białka z samej żywności może być wyzwaniem. Zwłaszcza, jeśli jesteś ciągle w ruchu.
Dlatego właśnie proszki proteinowe są tak wygodne. Wymieszaj je, wypij i gotowe.

Chcesz wiedzieć, który rodzaj białka w proszku jest dla Ciebie najlepszy? Sprawdź ten artykuł.

PHOENIX Fat Burner

PHOENIX to spalacz tłuszczu, który opracowałem.

Zawiera siedem naturalnych składników o udowodnionej skuteczności, które pomogą Ci szybciej stracić tłuszcz, w tym synefrynę, naringinę i hesperydynę.

Badania wykazały, że synefryna zwiększa tempo przemiany materii, pomaga „namierzyć” uparte komórki tłuszczowe w celu ich redukcji i zwiększa termiczny efekt jedzenia.

Naryngina i hesperydyna działają synergicznie z synefryną, aby jeszcze bardziej zwiększyć jej skuteczność.

Dolna linia jest taka, że jeśli chcesz stracić tłuszcz szybciej bez przyjmowania mnóstwa stymulantów lub ostrych chemikaliów, to musisz spróbować PHOENIX.

PULSE Pre-Workout

Dobry suplement przedtreningowy nie tylko nakręca cię do treningu, ale również pomaga ci uzyskać więcej z twoich ćwiczeń.

Problemem jest jednak to, że wiele z nich jest pełnych ostrych stymulantów, nieskutecznych składników i różnych niepotrzebnych chemikaliów i wypełniaczy. W niektórych przypadkach mogą być wręcz niebezpieczne.

Dlatego stworzyłem swój własny, który nazywa się PULSE.

Podnosi poziom energii, poprawia nastrój, wyostrza koncentrację umysłową, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz redukuje zmęczenie… bez niepożądanych efektów ubocznych lub krachu.

Jego formuła zawiera 6 najbardziej skutecznych składników zwiększających wydajność:

• Kofeina
• Beta-alanina
• Mleczan cytruliny
• Betaina
• Ornityna
• Teanina

I nie zawiera sztucznych słodzików, aromatów, barwników spożywczych, ani żadnych zbędnych wypełniaczy, węglowodanów w proszku czy składników śmieciowych.

Więc, jeśli chcesz czuć się skoncentrowany, niestrudzony i potężny podczas swoich treningów…i jeśli chcesz pożegnać się z tremą przedtreningową, rozstrojem żołądka i rozbiciem na dobre…wtedy chcesz spróbować PULSE.

Chcesz wiedzieć jeszcze więcej o rekompozycji ciała?

Wprowadź w życie te pięć strategii kompozycji ciała, a będziesz na drodze do swojego najlepszego ciała w życiu.

Gwarantuję to.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o rekompozycji ciała i jak uzyskać jak najwięcej z diety, treningu i suplementacji, powinieneś przeczytać ten dłuższy, bardziej dogłębny artykuł:

Sekret rekompozycji ciała: Lose Fat & Gain Muscle

.