Sukcesy fighterów MMA są jednymi z najtrudniejszych sportowców na świecie. Aby wygrywać walki, a nawet przetrwać jedną lub dwie rundy, fighterzy muszą posiadać ogromny zakres umiejętności. Poza byciem dobrze zaokrąglonymi, wysoko wykwalifikowanymi artystami walki, zawodnicy MMA muszą również posiadać niesamowitą wytrzymałość, siłę i moc.
Jeśli chciałbyś kiedyś wejść do klatki i sprawdzić, czy masz to, czego potrzeba, musisz trenować. Nawet jeśli nie planujesz wejść do klatki, możesz stać się szczuplejszy, wredniejszy, bardziej niesamowity ty poprzez wdrożenie treningu MMA do swojego reżimu fitness.
Pod każdym z tych scenariuszy, oto wskazówki i plan ćwiczeń, które musisz wykonać, zanim zdecydujesz się konkurować!
Skup się na swojej dyscyplinie
Nie możesz po prostu kopać i uderzać w ciężki worek przez kilka tygodni i myśleć, że odniesiesz sukces w walce. Zawodnicy MMA, z definicji są doskonałymi artystami sztuk walki. Siłownie MMA zazwyczaj oferują zajęcia ze sztuki walki, takie jak brazylijskie jiujitsu, Muay Thai, czy taekwondo wraz z techniką sparingową i boksem.
Jeśli nie masz w pobliżu siłowni MMA, zacznij trenować w konkretnej sztuce walki. Wybierz taką, która pomoże Ci nauczyć się bloków, kopnięć i ciosów. Dobrzy zawodnicy MMA są również biegli w obronie i atakowaniu przeciwnika, gdy walka przenosi się na ziemię, więc możesz również chcieć przyjrzeć się judo lub brazylijskiemu jiujitsu.
Niezależnie od tego, zdobądź instrukcje od eksperta i naucz się odpowiedniej techniki.
Zwiększ swoją wytrzymałość
Aby walczyć i walczyć dobrze, musisz być w stanie utrzymać siłę przez całą rundę. Posiadanie zdolności do zadawania ciosów lub kopnięć mocno i wielokrotnie przez 3-5 minut nie jest łatwym zadaniem. Trening wytrzymałości siłowej, czyli zdolności do wykonywania powtarzających się wybuchowych ruchów przy maksymalnym wysiłku, jest trudny, ale jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu na ringu.
Trenuj wytrzymałość siłową wykonując ćwiczenia wybuchowe o umiarkowanym obciążeniu przez około 30-45 sekund (lub 15-20 powtórzeń), odpoczywając przez 30 sekund i powtarzając przez 5 rund. Trening obwodowy to kolejna świetna opcja. Należy jednak pamiętać, że interwały powinny trwać co najmniej 30 sekund. Po tym wszystkim, Twoim celem powinno być zrobienie przynajmniej jednej trzyminutowej rundy!
Zalecam również zwiększenie wytrzymałości aerobowej. Trenuj swoje mięśnie, aby zużywały energię bardziej efektywnie, chodząc na długie biegi lub zwiększając długość treningu sercowo-naczyniowego.
Wprowadź plyometrię
Trening plyometryczny jest świetny dla MMA, ponieważ pomoże zwiększyć twoją siłę eksplozywną i szybkość. Dobrzy fighterzy mogą zmieniać kierunki niemal natychmiast i uderzać z siłą, eksplodując przez biodra.
Plyo Push-Up
Dla najlepszych rezultatów, spróbuj 2-3 sesji plyo w tygodniu wraz z reżimem treningu oporowego. Tylko upewnij się, że daj sobie około 48 godzin odpoczynku między sesjami plyo, aby umożliwić pełną regenerację. Niektóre świetne ćwiczenia plyometryczne dla fighterów MMA to pompki plyo, rzuty jednorącz, rzuty boczne, przysiady, skakanie i boczne wysokie skoki.
Najlepszą praktyką przy wykonywaniu plyo jest rozgrzewka przed ich wykonaniem. Dobrze jest też wykonywać je na bardziej miękkiej powierzchni, takiej jak mata lub murawa. Skakanie na betonie może być naprawdę trudne dla twoich pleców i kolan.
Trenuj swój rdzeń
W treningu rdzenia jest dużo więcej niż rozciąganie dolnej części pleców i przysiady. Siła twoich kopnięć, ciosów i rzutów zależy od siły twojego rdzenia. Dlatego też trening MMA powinien być wypełniony ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń.
Twój brzuch jest jak każdy inny mięsień w twoim ciele – może rosnąć w rozmiarze i sile dzięki treningowi oporowemu. Wykonywanie tysięcy przysiadów z ciężarem ciała może wydawać się dobrym pomysłem, ale o wiele bardziej skuteczne i efektywne jest wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń z większym obciążeniem.
Odrzuć swój kulturystyczny podział
Jako wojownik, rozmiar i kształt twoich bicepsów nie ma najmniejszego znaczenia. Zamiast trenować dla estetyki, będziesz pracował nad swoją wydajnością. Bycie lepszym ogólnym sportowcem i silniejszym fighterem oznacza, że twoje treningi powinny zawierać ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady i podbicia.
Każde ćwiczenie, które wykonujesz na siłowni powinno odnosić się do tego, co zamierzasz robić na macie. Jeśli ćwiczenie nie symuluje powiązanych ruchów, zastąp je ćwiczeniem, które to robi.
Na przykład, podwijanie nóg nie jest tak korzystne jak martwy ciąg na prostych nogach, ponieważ martwy ciąg pomaga zwiększyć siłę twoich chwytów. Close-grip presses są bardziej skuteczne niż triceps kick-backs, ponieważ mogą zwiększyć moc za twoimi ciosami.
„Close-grip presses są bardziej skuteczne niż triceps kick-backs, ponieważ mogą zwiększyć moc za twoimi ciosami.”
Plan Ćwiczeń Treningowych MMA
Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony do treningu przedsezonowego, czyli wtedy, gdy musisz rozwinąć siłę, szybkość i moc. Trzymaj się tego planu przez 4-6 tygodni zanim zmienisz którekolwiek z ćwiczeń, zestawów lub powtórzeń. Dostosuj ten program treningowy tylko wtedy, gdy uznasz go za zbyt trudny lub zbyt łatwy.
Wspieraj swoją ciężką pracę na siłowni jedząc zdrową żywność z dużą ilością białka. Nie ma łatwiejszego sposobu na zrujnowanie swoich postępów niż niepoważne traktowanie odżywiania.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
6 dol.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów z ćwiczeniami
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Wideo instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i dbaj o formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.