Wpuścimy cię w mały sekret dotyczący treningu na przyrost masy mięśniowej: Większość oldschoolowych technik, które widziałeś, jak bracia robią na siłowni przez całe życie, ma za sobą niewiele lub nic naukowego. Zostały one wymyślone w locie przez entuzjastów podnoszenia ciężarów – a nie wyszkolonych ekspertów – i przekazywane z pokolenia na pokolenie, dopóki nie zostały powszechnie zaakceptowane jako niepisane zasady.

Prawda jest taka, że częściej niż nie, metody takie jak ciężkie negatywy, wymuszone powtórzenia i oszukiwanie mogą potencjalnie prowadzić do obrażeń bez korzyści w postaci wzrostu mięśni, który zależy od spójnych podstawowych ruchów i doskonałej formy.

Jest jednak jedna technika, która nie jest przestarzała: dropsety, które zyskały naszą aprobatę. Nie tylko najlepsi trenerzy na świecie uważają je za podstawę treningu, ale także nowe badania potwierdziły ich skuteczność.

Przygotuj się na wielkie zyski dzięki temu powszechnie znanemu ćwiczeniu budującemu mięśnie.

TEN DROPSET, WYJAŚNIONY

„Istnieją dwa rodzaje dropsetów – konwencjonalny i z przewagą mechaniczną”, mówi Jim Smith, CPPS, współtwórca książki Strength: Barbell Training Essentials.

W konwencjonalnym dropsecie, wykonujesz ciężki zestaw do jednego lub dwóch powtórzeń przed porażką, a następnie natychmiast zmniejszasz obciążenie (chwytasz lżejsze hantle, przesuwasz trzpień w stosie ciężarów lub zsuwasz kilka talerzy z drążka) o 10% lub więcej i wykonujesz tyle powtórzeń, ile to możliwe.

W modelu przewagi mechanicznej, mówi Smith, „zmieniasz kąt, ćwiczenie, narzędzie lub tempo”, aby ułatwić sobie pracę. Na przykład, zamień wyciskanie na ławce skośnej na wyciskanie na płaskiej; zamień wyciskanie hantli na pompki; zamień sztangę na hantle; lub zmodyfikuj powtórzenie w pełnym zakresie ruchu na statyczne przytrzymanie.

Cel: znaleźć sposób na kontynuowanie treningu mięśni docelowych poza punktem, w którym normalnie by się poddały, co zwiększa otrzymywany bodziec.

„Dropsety są używane do tworzenia ogromnego stresu mięśniowego i metabolicznego”, mówi Smith. Krótko mówiąc, zmuszają cię do ruszenia tyłka, ale budują mięśnie.

Powinieneś zrobić jeden „drop”, jeśli jesteś początkujący w tej technice, i z czasem dojść do wielu zestawów z dropami na każdym z nich.

Bądź jednak ostrożny: ponieważ dropsety popychają cię na skraj, są bardziej wyczerpujące. Im więcej ich wykonujesz, tym trudniej jest utrzymać właściwą formę i tym trudniej jest odzyskać formę.

REAL-WORLD RESULTS

Niech ci się nie wydaje, że dropsety – podobnie jak wiele innych technik kulturystycznych – są dobrym pomysłem tylko na papierze, rozważ raport opublikowany w maju w Biology of Sport – badania, które porównały konwencjonalne dropsety ze standardowym treningiem siłowym.

W badaniu, jedna grupa studentów wykonała obwód ćwiczeń jeden raz przez, dropsetting każdy podnośnik dwa razy – to znaczy, że zrobili zestaw, zmniejszyli wagę, aby uzyskać kilka więcej powtórzeń, a następnie zmniejszyli ponownie dla większej liczby powtórzeń. Druga grupa wykonywała ten sam obwód trzykrotnie bez dropsetów.

Po 10 tygodniach osoby wykonujące dropsety zwiększyły swoją siłę w podnoszeniu łydek, lokach i podwijaniu nóg, chociaż przyrost siły był taki sam dla większości pozostałych ćwiczeń w obu grupach.

Należy pamiętać, że ponieważ dropsety są krótkimi przedłużeniami regularnych zestawów, sprawiają, że treningi są szybsze. Oznacza to, że w rzeczywistości osiągasz lepsze przyrosty w krótszym czasie, dodając dropsety na koniec każdego podnoszenia, zamiast po prostu powtarzać cały trening.

Przykładowe dropsety

Uwaga: Ponieważ dropsety wymagają szybkich zmian ciężaru i innego sprzętu, najlepiej wykonywać je z partnerem lub zaplanować je wcześniej.

Konwencjonalny dropset: Bench Press

Sety: 5
Reps: 5

Na ostatnim zestawie wykonaj 5 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar o 10% i natychmiast kontynuuj wykonywanie jak największej liczby powtórzeń.

Bądź świadomy, że ilość ciężaru, który musisz zrzucić na konwencjonalnych dropsetach będzie się różnić. Jeśli twoje główne zestawy są ciężkie (5-8 powtórzeń), twój pierwszy drop może wynosić około 10%. Ale jeśli wykonujesz 10 powtórzeń, możesz potrzebować zrzucić o 25% lub więcej. Celuj w co najmniej 3-8 powtórzeń na każdy dropset.

Mechanical Advantage Dropset: Squat

Sety: 3
Repy: 5-8

Na każdym zestawie wykonaj 5-8 powtórzeń z większym ciężarem, a następnie przejdź do goblet squats z umiarkowanym ciężarem przez jak najwięcej powtórzeń, ale oszczędzając jeden „w zbiorniku”. Wykonaj jak najwięcej wypustek z ciężarem ciała, jak to tylko możliwe.