Żelazo jest niewiarygodnie ważnym minerałem dla zdrowia. Jest on nie tylko kluczowym składnikiem wielu reakcji biochemicznych w naszym organizmie, ale jest również wymagany do prawidłowego transportu tlenu. A ponieważ wielu z naszych użytkowników to sportowcy, żelazo zasługuje na jeszcze większą uwagę.

W zeszłym tygodniu omawialiśmy wpływ stanu zapalnego na poziom żelaza. W tym tygodniu dzielimy się tym, w jaki sposób możesz zoptymalizować spożycie żelaza, aby zmaksymalizować jego wchłanianie.

Pomimo, że żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdego, osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na nie, ponieważ istnieje wyższe tempo niszczenia czerwonych krwinek (transportera tlenu) związane z aktywnością. Dodatkowo, wielu sportowców jest nadmiernie świadomych swojego zdrowia i może unikać pokarmów o wysokiej zawartości żelaza, takich jak wołowina, z powodów zdrowotnych, co może prowadzić do niewystarczającego spożycia.

• W naszej zdrowej, aktywnej populacji, niski poziom ferrytyny jest dość powszechny, szczególnie wśród kobiet w okresie przedmenopauzalnym. Spośród naszych użytkowników, 50% kobiet poniżej 50 roku życia ma suboptymalny poziom ferrytyny.

Jak w przypadku większości biomarkerów, prawo malejących zwrotów dotyczy również markerów żelaza. Mówiąc prościej, te, które mają najwięcej miejsca do poprawy, poprawią się najbardziej. Wraz ze wzrostem poziomu żelaza, coraz trudniej jest uzyskać mniejszą poprawę.

Ogólnie, wchłanianie żelaza spada z około 20% do 10% wraz ze wzrostem ferrytyny z 15 do 60 mg/dL.1 Pracuj dalej! Lubimy mawiać, że poprawa ferrytyny jest jak napełnianie basenu wężem ogrodowym (o ile oczywiście nie jest ona fałszywie wysoka z powodu stanu zapalnego). Wybieranie wysokiej jakości źródeł żelaza i strategiczne podejście do suplementacji jest ważne.

Kilka strategii optymalizacji spożycia

• Suplementy żelaza lub posiłki bogate w żelazo są najlepiej wchłaniane, gdy nie są przyjmowane przed lub po ćwiczeniach.

W teorii, powrót do zdrowia po ciężkim biegu ze stekiem na kolację ma sens, ponieważ organizm z pewnością potrzebuje uzupełnić zapasy żelaza; jednakże, ponieważ stan zapalny osiąga szczyt po treningu, jest mało prawdopodobne, że wchłoniemy odpowiednią ilość tego żelaza, a więc zmarnujemy stek na kolację! Ciesz się swoimi chudymi kawałkami wołowiny w łatwiejsze dni treningowe.

Inne dobre źródła żelaza to: skorupiaki, fasola, ciemna czekolada (sprawdź etykiety!), wzbogacone płatki śniadaniowe i ciemne zieleniny (najlepiej wchłaniane, gdy spożywane są z dodatkiem cytrusów).

Idealny czas na przyjmowanie suplementów żelaza to jedna godzina przed posiłkiem lub dwie godziny po, aby zapewnić pusty żołądek. Wiemy, że może to być trudne. Czterogodzinne okno bez jedzenia jest trudne, zwłaszcza gdy jesteś głodny po treningu. Więc oto kilka wskazówek:

• Przyjmij swój suplement przed snem. Jest to prawdopodobnie najłatwiejszy czas, aby mieć pusty żołądek. Odcięcie spożycia żywności na dwie godziny przed snem przyniesie również inne korzyści.
• Zjedz duże śniadanie lub lunch. Wyciąć swoje zwykłe przekąski przez jedzenie więcej w jednym posiedzeniu. Małe sałatki na lunch mogą wydawać się dobrym pomysłem, ale jeśli w ich wyniku sięgasz po mniej-niż-gwiazdkową przekąskę trzy godziny później, to znaczy, że nie zjadłeś wystarczająco dużo. Idź po więcej kalorii w czasie posiłku, aby powstrzymać głód przez cztery godziny.
• Jeśli potrzebujesz jedzenia, zaplanuj zjedzenie kawałka owocu z suplementem. Cytrusy i papryka są zwycięzcami dla wysokiej zawartości witaminy C, która pomaga poprawić wchłanianie, a także są stosunkowo niskie w błonnik. Jagody są również dobrym źródłem witaminy C, ale ich zawartość błonnika może zmniejszyć wchłanianie żelaza.

Możesz mieć za dużo dobrej rzeczy

• Wreszcie, i coś, co faktycznie widzimy dość często, jest branie zbyt dużo żelaza w jednym czasie. Klinicznie wysoki poziom żelaza w surowicy podczas suplementacji może oznaczać, że bierzesz za dużo żelaza na raz i twój system nie może zrobić z nim zbyt wiele. Jeśli masz wysoki poziom żelaza w surowicy i niski poziom ferrytyny, rozważ podzielenie suplementu na mniejsze dawki w ciągu dnia. Mega dawka 65mg, która powinna być przyjmowana tylko wtedy, gdy jest przepisana przez lekarza, prawdopodobnie nie będzie dobrze wchłaniana.

Zalecamy rozpoczęcie od 14mg raz dziennie i zwiększenie do 14mg dwa razy dziennie, jeśli Twoje biomarkery nie ulegają poprawie (siarczan żelazawy jest zalecaną przez nas formą suplementu żelaza). Ważne jest również, aby poinformować swojego lekarza o poziomie żelaza i jego suplementacji w przypadku, gdy niski poziom ferrytyny wskazuje na coś poważniejszego.

Znajomość poziomu markerów żelaza jest ważna dla sportowców, kobiet w okresie przedmenopauzalnym, osób walczących ze zmęczeniem, częstych dawców krwi i wszystkich innych osób zainteresowanych swoim zdrowiem. Ale kiedy już je znasz, posiadanie narzędzi do ich poprawy lub utrzymania jest równie ważne.

.