Wielu z nas zazdrości tym biegaczom porannego biegania. Kiedy kończymy dzień pracy i niechętnie zakładamy nasze buty do biegania, chcielibyśmy mieć motywację, aby ukończyć nasz bieg zanim jeszcze zacznie się dzień. Jednak klucz do zostania porannym biegaczem jest bardzo prosty.
Utwórz rutynę porannego biegu.
Niezależnie od tego, jak bardzo chcielibyśmy, aby to się stało, lub ile razy spróbujemy, bieganie rano nigdy nie stanie się nawykiem, chyba że włożymy trochę wysiłku w stworzenie rutyny.
Nie zdając sobie z tego sprawy, Twoja poranna rutyna biegowa (lub jej brak) może powstrzymywać Cię przed osiągnięciem maksymalnych korzyści z porannego biegania.
To, co robimy przed, w trakcie i po biegu, ma ogromne znaczenie – szczególnie, gdy bieganie jest pierwszą rzeczą, jaką robimy rano. Ustanowienie skutecznej rutyny porannego biegu pomoże zminimalizować czas potrzebny na wyjście z domu i pomoże Ci obudzić się wcześnie z łatwością.
Jak rozpocząć poranną rutynę biegową
Wielu biegaczy uważa, że mogliby czerpać satysfakcję z ukończenia biegu zanim jeszcze zacznie się dzień, jednak tak niewielu z nich robi z tego nawyk. Poranne bieganie przez dzień lub dwa prawdopodobnie nigdy nie stanie się nawykiem, chyba że naprawdę się nad tym zastanowisz.
Tych kilka pierwszych porannych biegów może być męczących. Twoje ciało prawdopodobnie nie będzie przyzwyczajone do wstawania z łóżka przed słońcem – nie mówiąc już o wykonywaniu ćwiczeń fizycznych od razu.
Powiązane: What Happened When I Worked Out at 5 am Every Morning
Tworzenie porannej rutyny biegowej wymaga cierpliwości, konsekwencji i starannego planowania. Poświęcenie czasu na przygotowanie się do porannego biegu oznacza rozpoczęcie go noc wcześniej, aby upewnić się, że jesteś gotowy do działania od momentu, w którym włączy się Twój alarm.
Tworzenie porannej rutyny biegowej wymaga przygotowania.
Połóż się do łóżka wcześniej niż zwykle, prześpij się w swoich ubraniach do biegania, rozłóż cały sprzęt, którego będziesz potrzebował i przygotuj śniadanie lub przekąski, których będziesz potrzebował, zanim wyjdziesz za drzwi. Spróbuj umieścić budzik po drugiej stronie pokoju i postawić sobie wyzwanie, aby nie przeciągać drzemki.
Pamiętaj, że wyrobienie jakiegokolwiek nawyku wymaga czasu, a stworzenie porannej rutyny biegowej nie jest niczym innym. Jeśli masz nadzieję, że chcesz zostać porannym biegaczem, ale masz problemy z wyrwaniem się z łóżka – poświęć się temu. Zdecyduj, że będziesz biegać rano przez określoną liczbę dni i bądź konsekwentny.
Poświęcenie czasu na zaplanowanie rutyny z wyprzedzeniem pomoże Ci w porannym biegu z łatwością, dzięki czemu będziesz mógł wychodzić z domu, zanim zdążysz się domyślić, że to już koniec.
Doskonała poranna rutyna biegowa
Bieganie rano wymaga wcześniejszego planowania – co oznacza rozpoczęcie porannej rutyny biegowej poprzedniego wieczoru. Stworzenie udanej rutyny może wydawać się nieco przytłaczające w pierwszych dniach, ale nie potrwa długo, zanim te działania staną się nawykiem.
Spróbuj tę poranną rutynę biegową, aby wszystko przebiegało gładko przed, w trakcie i po każdym biegu!
Wieczór przed
Pij dodatkowe 16 uncji wody.
Większość z nas budzi się w stanie odwodnienia po śnie, co może być nieco problematyczne, jeśli planujesz wstać i wyruszyć za drzwi.
Pamiętaj, aby wypić trochę dodatkowej wody po kolacji wieczorem przed porannym biegiem. Napełnij butelkę z wodą i trzymaj ją przy sobie, gdy będziesz się relaksować i wyciszać na noc.
Wyciągnij cały sprzęt, który będzie Ci potrzebny do biegu.
Kluczem do udanego porannego biegu jest planowanie i przygotowanie – co oznacza przemyślenie wszystkiego, czego będziesz potrzebować podczas biegu i upewnienie się, że wszystko jest gotowe do drogi.
Naładuj zegarek, słuchawki, telefon i każdą inną elektronikę, która będzie Ci potrzebna. Nie zapomnij o paliwie, wodzie, pasie do biegania, butelce z wodą, okularach przeciwsłonecznych i innych akcesoriach, które zabierzesz ze sobą.
Przygotuj śniadanie lub przekąski.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość godzin, w których będziesz musiał wstać rano przed biegiem, przygotowanie śniadania jest kluczowe.
W przypadku krótszych biegów, mała przekąska może być wszystkim, czego będziesz potrzebował, aby utrzymać głód na dystans podczas porannego biegu. Jeśli potrzebujesz więcej, spróbuj przygotować płatki owsiane na noc lub inne podstawowe śniadanie na cały tydzień. Coś prostego, takiego jak bajgle, tosty lub banany, może być łatwe do zrobienia i gotowe do drogi.
Pożegnaj się z ekranami 30 minut przed snem.
Pobudzenie się wcześniej oznacza, że będziesz musiał również wcześniej położyć się do łóżka. Jednakże, jeśli nagle przesuniesz swój czas snu do przodu, może być trudno się uspokoić i zrelaksować tych kilka pierwszych nocy.
Zrób punkt, aby odłożyć ekrany i zacząć przygotowywać się do łóżka 30 minut przed tym, jak chciałbyś zasnąć. Spróbuj założyć blokadę na swój telefon, ustawić go w innym pokoju lub stworzyć nowe zwyczaje bez telewizora, w których może uczestniczyć cała twoja rodzina.
Pójdź wcześnie spać, aby uzyskać co najmniej 7-8 godzin snu.
Pomyśl o tym, kiedy twój alarm będzie włączony rano i postaraj się być w łóżku co najmniej 7-8 godzin wcześniej.
Podtrzymanie długotrwałej rutyny porannego biegu oznacza, że wstawanie i pozostawanie w łóżku rano nie może być żałosne. Choć może być Ci trudno położyć się wcześniej niż jesteś przyzwyczajony, przypomnij sobie, że rano będzie warto.
Śpij w swoich ubraniach do biegania.
Stworzenie porannej rutyny biegowej pomoże Ci działać sprawnie i wydajnie, nawet jeśli wciąż walczysz z przebudzeniem.
Spróbuj spać w tylu ubraniach do biegania, w ilu czujesz się komfortowo. Wrzuć na siebie szorty lub legginsy poprzedniego wieczoru, aby rano wystarczyło tylko dodać skarpetki i zmienić koszulkę. Nawet ten mały krok może zrobić ogromną różnicę, gdy wstaniesz przed słońcem.
Przed porannym biegiem
Nie uderzaj w drzemkę.
Po prostu tego nie rób. Wszyscy stoimy w obliczu pokusy, kiedy alarm wybucha, a my nie śpimy, ale przypomnij sobie, że te dodatkowe 8 minut nie zrobią nic, ale kuszą cię, aby dodać kolejne osiem.
Zobowiązaj się nie uderzać w drzemkę. Kiedy twój alarm się włączy, usiądź w łóżku. Wstawaj, zanim będziesz miał szansę zgadnąć, co się stało.
Zamień się w pozostałe ubrania do biegania.
Chwyć ubrania do biegania, w których nie spałeś i zmień je od razu. Bycie w pełni ubranym do biegu, zanim jeszcze opuścisz sypialnię, pomoże Ci zredukować liczbę wymówek, które możesz napotkać, aby pominąć swój bieg.
Pij 8-16 uncji wody co najmniej 30 minut wcześniej.
Jak już się ubierzesz i wyjdziesz z sypialni, wypij szklankę wody, aby pomóc Ci nawodnić się po śnie.
Dąż do wypicia 8-16 uncji wody i spożyj ją co najmniej 30 minut przed wyjściem na bieg. Wsłuchaj się w swój organizm i dostosuj ilość wody do swoich możliwości, pogody i odczuwanego pragnienia podczas i po biegu.
Posiłek w postaci przekąski lub lekkiego śniadania co najmniej 30 minut wcześniej.
W przypadku krótkich, łatwych biegów prawdopodobnie wystarczy Ci mała przekąska (np. banan). W przypadku dłuższych, trudniejszych biegów zjedz proste śniadanie przed wyruszeniem w trasę.
Pokarmy takie jak bajgle, płatki owsiane i tosty są szybkie i łatwe do strawienia, więc nie spowodują żadnych problemów podczas biegu. Postaraj się skończyć jeść co najmniej 30 minut przed rozpoczęciem biegu, aby dać organizmowi trochę czasu na trawienie i uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych podczas biegu.
Kończ szybką, dynamiczną rozgrzewkę.
Kluczowym elementem każdej rutyny przed biegiem, zwłaszcza porannej, jest dynamiczna rozgrzewka. Rozgrzewka ta jest jeszcze ważniejsza, gdy biegasz z samego rana.
Zapewne zauważysz, że Twoje mięśnie są wyjątkowo sztywne rano, zanim miałeś szansę się poruszać. Poświęć 5-15 minut na wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających i prostych ćwiczeń rozciągających w ramach porannej rutyny biegowej.
Zrób przystanek w łazience przed wyjściem z domu.
To prawdopodobnie rozumie się samo przez się, ale upewnij się, że po przebudzeniu przynajmniej raz skorzystasz z łazienki, zanim wyjdziesz pobiegać.
Włącz swoją ulubioną muzykę lub podcast.
Daj sobie coś, na co będziesz czekał z samego rana, słuchając ulubionej playlisty lub podcastu. Nie ma nic lepszego niż rozpoczęcie dnia z inspiracją i pozytywnymi wibracjami.
Po porannym biegu
Odwodnij się, wypijając 8-16 uncji wody.
Po powrocie z biegu nadszedł czas, aby się nawodnić i zastąpić płyny, które straciłeś w pocie. Nawet w chłodniejszych temperaturach nasze ciała potrzebują wody, aby uzupełnić to, co straciły podczas biegu.
Wprowadź nawyk napełniania szklanki wodą, gdy tylko wejdziesz do domu. Będziesz mógł popijać tę wodę przez resztę poranka, aby zapewnić sobie nawodnienie po biegu.
Zadbaj o pyszne smoothie lub przekąskę po biegu.
Zaproponuj sobie orzeźwiające smoothie lub jedną z ulubionych porannych przekąsek, aby uzupełnić paliwo po biegu.
Proteinowe smoothie, mleko czekoladowe, płatki owsiane z owocami lub tosty z masłem orzechowym to świetne opcje dla połączenia cukru i białka, które pomogą Twoim mięśniom uzupełnić paliwo.
Zakończ poranne rozciąganie.
Kolejnym kluczowym elementem porannej rutyny biegowej jest rozciąganie po zakończeniu biegu. Zaplanuj spędzenie 5-15 minut na rozciąganiu mięśni po biegu.
Nie tylko pomoże to zasygnalizować Twojemu mózgowi, że aktywność fizyczna dobiegła końca, ale pomoże uniknąć bolesności mięśni o opóźnionym początku, promować usuwanie kwasu mlekowego i zapobiegać uczuciu sztywności przez resztę dnia.
Powiązane: The Perfect Post-Run Routine
Zapisz swoje myśli i mile w dzienniku treningowym.
Poświęcenie czasu na zapisanie swoich myśli w dzienniku treningowym może wydawać się stratą czasu, jeśli spieszysz się, aby wyjść za drzwi, ale może być bardzo pomocne w przyszłości.
Rejestrowanie tego, jak się czujesz podczas każdego biegu, może również pomóc Ci ocenić, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany do swojej porannej rutyny biegowej w przyszłości.
Załatw szybki prysznic przed rozpoczęciem dnia.
Na koniec, ale z pewnością nie najmniej ważny, czas przygotować się na dzień. Weź prysznic i spędź ten czas, gratulując sobie, że udało Ci się zmieścić więcej aktywności przed wschodem słońca niż większość innych osób przez cały dzień.
Jak przyzwyczaisz się do porannego biegania, będziesz w stanie dostroić swoją rutynę. Oceniaj, jak każdy element porannej rutyny biegowej wpływa na Twój rytm lub go odbiera. Eksperymentuj z inną kolejnością wydarzeń i zwracaj uwagę na czynności, które mogą być wykonywane z wyprzedzeniem, aby przyspieszyć proces.
Tworzenie skutecznej rutyny porannego biegu wymaga czasu i cierpliwości, ale może naprawdę sprawić lub zepsuć Twoje doświadczenie z porannym bieganiem.
Pamiętaj, że bez względu na to, jak bardzo planujesz, prawdopodobnie napotkasz kilka przeszkód po drodze. Kiedy rzeczy wydają się naprawdę trudne (np. w momencie, gdy twój alarm się wyłącza), przypomnij sobie o swoich celach końcowych i o tym, że to uczucie jest tymczasowe.
Więcej pomysłów na poranną rutynę biegową:
- 20 Morning Routine Ideas for Health and Productivity
- 20 Ways to Become a Morning Runner
- What Happened When I Worked Out at 5am Every Morning
- Jak rozpocząć udaną poranną rutynę ćwiczeń
.
