How Much Water Should I Drink While Fasting
Post jest starożytną praktyką, która jest powszechna w wielu ludzkich kulturach. Niektórzy ludzie angażują się w nią w celach religijnych, jak muzułmanie poszczący w Ramadanie. Ale ostatnio ludzie zaczęli odkrywać korzyści zdrowotne płynące z tego ćwiczenia w sposób niereligijny. Wielbiciele wagi, zdrowia, entuzjaści fitnessu – wszyscy odkryli, że angażowanie się w różne formy przerywanego postu jest bardzo korzystne. Podczas tej praktyki kładzie się nacisk na to, co się spożywa i kiedy się to robi. Ludzie często spotykają się z wieloma pytaniami dotyczącymi przerywanego postu: „Ile wody powinienem pić podczas postu?” jest zazwyczaj jednym z nich.
Szczególnie, gdy bierzesz udział w przedłużającym się poście, ważne jest, aby zawsze pozostać nawodnionym. Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a ponad dwie trzecie ludzkiego ciała składa się z niej. Poza tym, jej znaczenie w naszym codziennym życiu jest nie do przecenienia. Nasz organizm potrzebuje jej do nawodnienia, a także jest ona niezbędna do transportu składników odżywczych i tlenu do komórek ciała (5). Woda odgrywa pierwszorzędną rolę w oczyszczaniu pęcherza moczowego z bakterii, trawieniu, zapewnianiu umiarkowanego ciśnienia krwi i stabilizowaniu bicia serca. Woda jest również przydatna w ochronie narządów i tkanek, regulacji temperatury ciała i utrzymaniu równowagi sodowej w organizmie.
Jak organizm reguluje wodę
Jak być może już wiesz, życie roślinne i zwierzęce nie może istnieć bez wody. Z tego powodu, te żywe organizmy rozwinęły i przystosowały swoje ciała, aby uniknąć odwodnienia. W przypadku ludzi, sposoby dzięki którym możesz wykryć kiedy twoje ciało potrzebuje więcej wody obejmują następujące czynności:
Pragnienie
Jest to zdolność automatycznego wykrywania poziomu wody przez ludzki mózg. Jest to sygnał, który skłania nas do łaknienia wody, gdy jej nam brakuje.
Wydalanie moczu
Nerki regulują nadmiar lub brak wody, którą spożywamy, poprzez opróżnianie jej do pęcherza moczowego lub zatrzymywanie jej w osoczu krwi. Co ciekawe, organizm wydala 0,5 do 1 litra (około 17 do 34 uncji) wody dziennie w postaci moczu.
Nerki regulują również równowagę elektrolitów, takich jak sód i potas, w płynach ustrojowych. Otrzymują one sygnały hormonalne, aby zachować lub uwolnić wodę do moczu, jeśli mózg wykryje zmiany w stężeniu tych rozpuszczalników we krwi. Co więcej, mózg reaguje na te zmiany w stężeniu substancji rozpuszczonych, znane jako osmolalność osocza. Jest to jeden z czynników, który wyzwala pragnienie wody.
Lean i toned up ciała nie jest tylko daleko idące fantazje. Sprawdź aplikację BetterMe i zobacz, jak napędza Twoją podróż do utraty wagi!
Faktory, które wpływają na zapotrzebowanie na wodę
Prawdopodobnie słyszałeś o piciu określonej ilości wody dziennie. Jednak odpowiednia ilość wody, którą należy spożywać codziennie zależy od kilku czynników, które podano poniżej (10):
Częstotliwość i poziom aktywności fizycznej
Ilość przyjmowanej wody zależy od rodzaju aktywności, w którą jesteś zaangażowany codziennie. Na przykład, osoby zaangażowane w intensywne zajęcia, podczas których obficie się pocą, jak sportowcy, muszą pić wodę częściej, aby przywrócić utracone płyny i elektrolity.
Czynnik środowiskowy
Rodzaj środowiska, w którym żyjesz, jest również czynnikiem wpływającym na tempo utraty wody, jak również na tempo jej uzupełniania. Na przykład ci, którzy żyją w wilgotnym i gorącym środowisku, tracą więcej wody, więc muszą utrzymywać spożycie płynów przez cały czas.
Ogólny stan zdrowia
Zdrowie odgrywa istotną rolę w określaniu ilości wody, którą musisz spożywać. Aktualny stan zdrowia może wymagać od Ciebie spożywania większej lub mniejszej ilości wody. Jeśli cierpisz na biegunkę, więcej płynów jest traconych z organizmu poprzez oddawanie stolca; dlatego musisz częściej pić wodę, aby uchronić organizm przed odwodnieniem.
Ciąża lub karmienie piersią
Jest to kolejny ważny punkt w określaniu ilości wody, której potrzebujesz. Kobiety w ciąży lub matki karmiące muszą utrzymywać spożycie płynów na wysokim poziomie, aby zachować zdrowie, ponieważ ich organizm traci wodę w szybkim tempie.
Jak dużo wody powinieneś pić w ciągu dnia?
Niektóre badania sugerują, że podczas gdy około 20 procent wody w naszym organizmie pochodzi z pożywienia (w zależności od diety), reszta pochodzi z płynów. Niemniej jednak należy pamiętać, że seler, arbuz, zupy itp. gaszą pragnienie, napełniają nas i dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Dlatego właśnie większe spożycie świeżych owoców i warzyw równa się większemu spożyciu wody.
Ciało potrzebuje wody do większości swoich funkcji. Jednak zawsze jesteśmy zaangażowani w działania, które sprawiają, że nasze ciała tracą wodę. Tracimy wodę poprzez oddychanie, pocenie się, oddawanie moczu i stolca. Krótko mówiąc, każda reakcja metaboliczna w organizmie prowadzi do utraty wody. Ponieważ ciało składa się z wody, każda jej utrata musi być jak najczęściej uzupełniana, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jest to jeden z powodów, dla których zachęca się do nawadniania organizmu, nawet jeśli dana osoba jest na czczo.
Ile wody powinni pić dorośli w ciągu dnia?
Niektóre zalecenia mówią, że dorośli powinni pić mililitr płynu na każdą kalorię pożywienia, co oznacza, że kobiety powinny pić dwa litry przy diecie 2000 kalorii, a mężczyźni dwa i pół litra przy diecie 2500 kalorii. Inni ustalają zalecane spożycie na poziomie 2,7 litra dziennie dla kobiet i 3,7 litra dla mężczyzn. Osoby w późniejszym wieku często zaleca się picie od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, co jest powszechnie akceptowane.
Większość specjalistów w dziedzinie zdrowia i odżywiania zgadza się, że nie ma potrzeby podawania dokładnej ilości wody, której potrzebuje nasz organizm. Wierzą oni, że mechanizm mózgu, który kontroluje potrzebę odpoczynku i jedzenia jest wystarczająco silny, aby dać dokładny sygnał, kiedy ciało wymaga uzupełnienia wody (6).
Read More: Best Drink To Lose Weight Fast-Healthy Fat Blasting Beverages To Try Today!
Ile wody powinienem pić podczas postu?
Gdy pościsz, powstrzymujesz się od pewnych rodzajów jedzenia i powstrzymujesz się od jedzenia w określonym czasie. Kiedy pościsz wodny, możesz pić tyle wody, ile tylko zapragnie twoje serce. Zazwyczaj post wodny trwa od 24 godzin do 72 godzin. Większość dietetyków radzi, że post wodny nie powinien przekraczać 72 godzin. Jednakże, dzięki wskazówkom medycznym i monitorowaniu, możliwe jest przejście na ten post przez kilka dni z rzędu.
Gdy jesteś na czczo, jesteś zachęcany do picia większej ilości wody, aby pozostać nawodnionym. Generalnie, ilość wody powinna być określona przez to, jak bardzo jesteś spragniony. Jednakże, na podstawie przeglądu z 2012 roku na temat Thirst and Hydration Status in Everyday Life, stwierdzono, że równowaga płynów kontroluje pragnienie w oparciu o krytyczną regulację przez centralne i obwodowe mechanizmy (7). Pragnienie nie powinno być głównym czynnikiem decydującym o tym, kiedy należy pić wodę i ile należy jej wypić. Ponieważ, według autorów, pewne czynniki, takie jak wiek i choroby, mogą również wpływać na poziom pragnienia, powinny być brane pod uwagę.
Innym czynnikiem, który może wskazywać, kiedy i ile wody powinieneś pić, jest kolor Twojego moczu. Kiedy poziom wody spada, kolor moczu ulega zmianie. W przypadku, gdy twój mocz jest bardzo przejrzysty, może to oznaczać, że jesteś odwodniony. Kiedy jest ciemnożółty, może to być jedna z oznak odwodnienia.
Patrząc na sposób, aby przerwać błędne koło utraty wagi i ton w górę wszystkie części jiggly? Zobacz, jak znikają zbędne kilogramy, a mięśnie ujędrniają się dzięki aplikacji BetterMe!
Ile wody należy pić podczas postu wodnego, aby schudnąć?
Podstawowym czynnikiem, który o tym decyduje jest Twoja waga. Przeciętna osoba, która chce zrzucić kilka kilogramów, może stosować się do zalecanych 8 ośmiouncjowych szklanek wody dziennie (8). Niestety, badanie przeprowadzone przez National Cancer Institute i przeanalizowane przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wykazało, że siedem procent dorosłych nie zawraca sobie głowy piciem szklanki wody, podczas gdy tylko 22% pije 8 szklanek lub więcej (3).
Na zalecaną ilość, niektóre czynniki, w tym poziom aktywności, środowisko i ogólny stan zdrowia (omówione wcześniej), nadal mają na nią wpływ. Tak więc, podczas gdy starasz się przestrzegać dziennych zaleceń, nie oznacza to, że nie powinieneś pić więcej, gdy czujesz się odwodniony. Jedyną rzeczą jest to, że nie powinieneś nadmiernie pić i ryzykować zatrucia wodą, które jest również nazywane hiponatremią, chociaż jest to rzadkie.
Korzyści z zaangażowania się w post wodny
Gdy angażujesz się w tę praktykę, niektóre z korzyści, które możesz zyskać obejmują następujące (9):
Ułatwia utratę wagi
Czy możesz stracić wagę nie jedząc i pijąc wodę? Absolutnie! Przedłużony okres postu wodnego prowadzi do utraty wagi, ponieważ nie ma nowego spożycia kalorii. Jednak liczba na twojej wadze zaczyna spadać głównie z powodu utraty glikogenu, a nie kalorii, ponieważ twoje ciało zaczyna zużywać tłuszcze dopiero po dłuższym okresie.
Obniżenie ciśnienia krwi
Wśród wielu korzyści płynących z podjęcia postu wodnego, ta praktyka została odkryta, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi z powodu braku spożycia soli podczas tego okresu. Jednak może to potrwać do dwóch tygodni, zanim osiągnie się znaczące rezultaty. Oznacza to, że musisz kontynuować post powyżej 72 godzin, zanim uda ci się unormować ciśnienie krwi. Powinno się to odbywać tylko pod nadzorem lekarza.
Może promować recykling komórek
Czy wiesz, że post może pomóc w zapobieganiu raka? W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach odkryto, że post wodny może promować autofagię (1). Autofagia jest procesem, w którym komórki w organizmie są poddawane recyklingowi. Proces ten pomaga chronić ciało przed rakiem.
Zmniejsza szanse na choroby
Pościstowanie może pomóc osłonić twoje ciało przed śmiertelnymi chorobami. W innym badaniu, które zostało przeprowadzone na zwierzętach, wynik pokazał, że post wodny może pomóc chronić twoje ciało przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają serce. Może również pomóc zatrzymać wzrost nowotworów (4).
Ochrona przed cukrzycą
Cukrzyca jest kolejną zagrażającą życiu chorobą, której można zapobiec dzięki regularnemu poszczeniu. W ostatnich badaniach odkryto, że każdy rodzaj postu, w tym post wodny, może zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (2).
Wady postu wodnego
Post wodny może mieć wiele zalet zdrowotnych, istnieją pewne wyraźne wady, które należy rozważyć wcześniej.
Niedobór składników odżywczych
Post każdego rodzaju może spowodować niedobór składników odżywczych. Niejedzenie nie tylko powstrzyma kalorie przed dostaniem się do organizmu, ale również oznacza, że będziesz pozbawiony niezbędnych witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i wszystkiego, czego potrzebuje twoje ciało, aby pozostać silnym i zdrowym oraz utrzymać swój metabolizm w dobrym stanie.
Odwodnienie
Około 20% wody, której potrzebujemy do codziennego przetrwania, otrzymujemy z pożywienia, które spożywamy. Jednak picie mniejszej ilości wody niż normalnie mogłoby potencjalnie doprowadzić do odwodnienia.
Hyponatremia
Hyponatremia występuje, gdy woda i sól utracona przez pocenie się jest zastąpiona tylko wodą. Może się to zdarzyć podczas postu wodnego, kiedy osoba nie spożywa wymaganego pokarmu, aby uzupełnić sól potrzebną dla ciała. Dlatego w tym okresie nie jest wskazane wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które spowodują obfite pocenie się.
Zawroty głowy, zmęczenie i problemy z koncentracją
Z powodu ekstremalnego ograniczenia kalorii, post wodny może powodować osłabienie, zawroty głowy i zmęczenie. Może również prowadzić do trudności w skupieniu uwagi.
Uwaga
Gdy zdecydujesz się przerwać swój post wodny, szczególnie jeśli poszedłeś na więcej niż 48 godzin, zaleca się nie jeść dużego posiłku zaraz po. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby przywrócić równowagę. Niektóre wspólne konsekwencje jedzenia dużego posiłku bezpośrednio po poście wodnym mogą obejmować mdłości, zaparcia, dyskomfort trawienny i tak dalej (9). Zanim poznasz korzyści płynące z postu wodnego, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
W podsumowaniu, korzyści płynące z picia wody podczas postu odgrywają znaczącą rolę w tym, jak zdrowe staje się ciało. Kiedy zadajesz sobie pytanie „ile wody powinienem pić na czczo?”, upewnij się, że bierzesz pod uwagę poziom pragnienia i zwracasz uwagę na kolor moczu, ponieważ może on pomóc ci zorientować się, czy jesteś odwodniony czy odwodniony.
Dlaczego nie uzupełnisz swojej diety i planu nawodnienia ćwiczeniami? Sprawdź ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!
ŹRÓDŁA:
- A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious, and Lifestyle Diseases: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy (2019, mdpi.com)
- A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (2015, cell.com)
- Behaviors and Attitudes Associated With Low Drinking Water Intake Among US Adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007 (2013, cdc.gov)
- Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy (2012, stm.sciencemag.org)
- Ile wody powinieneś pić? (2016, health.harvard.edu)
- Ile wody powinieneś pić dziennie (2020, bbc.com)
- Thirst and Hydration Status in Everyday Life (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Oto, ile wody musisz pić, aby stracić na wadze (2019, msn.com)
- Water Fasting: Benefits, Dangers, and Protocols (2020, verywellfit.com)
- Woda: Ile powinieneś pić każdego dnia? (2017, mayoclinic.org)