Ciecierzyca jest prawdopodobnie najbardziej odpowiedzialna za korzyści zdrowotne hummusu. Nazywana również fasolą garbanzo, wraz z suszoną fasolą, suszonym grochem i soczewicą, należy do klasy roślin strączkowych zwanych strączkami. A rośliny strączkowe, jak twierdzą dietetycy, plasują się wysoko na liście zdrowej żywności.
Ciecierzyca jest pełna kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, wapń, kwas foliowy, żelazo, magnez, fosforan, potas i cynk, jak mówi Piñero.
I jest pełna błonnika – 2 łyżki hummusu dostarczają 2 gramy. „Nasze diety są ubogie w błonnik,” mówi Piñero, „więc włączenie ciecierzycy do diety … jest dobre dla Twojego jelita i zdrowia.” (Dzienna wartość dla błonnika wynosi 25 gramów.)
Te zdrowotne atrybuty mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą dużo roślin strączkowych mają tendencję do ważenia mniej, mają lepiej regulowany poziom cukru we krwi (glukozy), niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu i zmniejszone ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition and Food Sciences w 2014 r. wykazało na przykład, że osoby, które zgłosiły spożycie jakiejkolwiek ilości ciecierzycy, hummusu lub obu w czasie, gdy przeprowadzano z nimi wywiad, miały markery wskazujące na lepsze zdrowie w porównaniu z osobami niejedzącymi.
Przyznać trzeba, że liczba osób spożywających ciecierzycę i hummus była niewielka – 264 osoby z 18 000 dorosłych uczestniczących w badaniu – ale prawdopodobieństwo nadwagi lub otyłości u tych osób było o 43 do 53 procent mniejsze, a prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu glukozy we krwi o 51 procent mniejsze niż u osób niejedzących.
Osoby spożywające ciecierzycę i hummus miały również mniejszą talię i niższy wskaźnik masy ciała – interesujące odkrycia, biorąc pod uwagę, że nie było różnicy w spożyciu kalorii między tymi dwiema grupami.
Wyniki badania nie dowodzą, że ciecierzyca lub hummus były odpowiedzialne za uczynienie tych ludzi zdrowszymi, ale wyniki sugerują, że ci, którzy jedzą te pokarmy, są ogólnie zdrowsi.
Wśród nasion roślin strączkowych jako grupy żywności, mówi Piñero, ciecierzyca jest wyjątkowa, ponieważ ma lepszy profil odżywczy niż inne fasole, takie jak czarna fasola.
„Jakość białka jest nieco wyższa”, mówi, co oznacza, że ciecierzyca zawiera dobrą różnorodność aminokwasów (budulców białka), a jej białko jest łatwo trawione. Jedna porcja hummusu dostarcza 2,4 grama białka.
Plus, jeśli hummus jest zrobiony tradycyjnie, z oliwą z oliwek, dostaniesz również dawkę zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. (Piñero sugeruje unikanie hummusu zrobionego z innych olejów, takich jak olej sojowy, ponieważ skład kwasów tłuszczowych tego oleju nie jest tak zdrowy jak oliwy z oliwek.)
Ale, mówi Piñero, największą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę kupując hummus w sklepie jest zawartość sodu, ponieważ niektóre marki dodają go więcej niż inne. Na przykład, 2 łyżki Pita Pal Original Hummus mają 65 miligramów sodu, podczas gdy Sabra Classic Hummus ma dwa razy więcej – 130 miligramów. Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają ograniczenie dziennego spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie.
Podczas używania hummusu jako dipu, mówi Piñero, można zaoszczędzić kalorie i podnieść wartość odżywczą, zamieniając warzywa, takie jak łodygi selera, plasterki marchewki lub ogórka, na chipsy pita lub chleb. Możesz też posmarować nią kanapkę, jako bardziej pożywną alternatywę dla powszechnie stosowanych przypraw, takich jak majonez czy musztarda.