Jak długo powinieneś odpoczywać między seriami?
Odpoczynek lub odpoczynek procentowy to ilość czasu spędzona na regeneracji pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Odpoczynek może być aktywny (np. bieganie w miejscu, robienie pompek lub skakanie na skakance) lub pasywny, w którym po prostu stoisz, siadasz lub lekko spacerujesz. Długość odpoczynku między zestawami zależy od celu treningu, wagi (jeśli w ogóle), jaką poruszasz, i poziomu sprawności.
Ogólnie osoby z mniejszym doświadczeniem treningowym będą potrzebowały dłuższych okresów odpoczynku w porównaniu z bardziej zaawansowanymi uczestnikami. Jako trener, jednym z najczęstszych pytań, jakie otrzymuję od klientów jest: „Ile czasu mam odpoczywać między zestawami?”
Odpowiedź wymaga ode mnie wyjaśnienia, że zależy to od celu. Miałem różnych klientów trenujących dla siły absolutnej, estetyki, utraty wagi i poprawy wytrzymałości mięśniowej. Treningi tych klientów (lub przynajmniej ich część) wymagały różnych przerw wypoczynkowych.
Przyjrzyj się przerwom między zestawami sugerowanym przez National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Aby zwiększyć siłę i moc tak szybko, jak to możliwe, najlepszym okresem odpoczynku jest 2 do 5 minut między zestawami.
Aby zwiększyć hipertrofię (budowę mięśni) tak szybko, jak to możliwe, najlepszy okres odpoczynku wynosi 30 do 90 sekund między zestawami.
Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni tak szybko, jak to możliwe, najlepszy okres odpoczynku wynosi 30 sekund lub mniej między zestawami.
Te okresy odpoczynku są oparte na tym, jak organizm wytwarza energię do wykonania pracy podczas treningu. Konkretnie, organizm korzysta z trzech różnych systemów energetycznych przez cały czas, ale udział każdego z nich zależy od intensywności i czasu trwania treningu.
JAKIE SYSTEMY ENERGETYCZNE POZWALAJĄ NAM ĆWICZYĆ?
System fosfagenowy
W przypadku ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów lub wyciskanie na ławce z jednym powtórzeniem, system fosfagenowy dostarcza większość energii. System fosfagenowy dostarcza ATP (adenozynotrójfosforan, używany do zasilania mięśni) do krótkotrwałych ćwiczeń trwających do 30 sekund.
Fosfagen jest związkiem magazynującym energię, takim jak fosforan kreatyny lub ATP. Fosfageny ulegają wyczerpaniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Kompletna resynteza ATP zachodzi po 3-5 minutach, dlatego sugeruje się, aby sportowcy siłowi odpoczywali tyle między kolejnymi zestawami.
Budowanie większej ilości mięśni może skutkować większą ilością fosfagenów, co pozwala na większą intensywność lub dłuższy czas trwania poprzedniej intensywności u osób bardziej szczupłych.
System glikolizy
Pracuj dłużej niż 30 sekund i do 2 minut, a używasz systemu energetycznego glikolizy, który polega na rozkładzie zmagazynowanej glukozy (glikogenu) lub glukozy we krwi w celu resyntezy ATP.
W organizmie znajduje się około 300-400 gramów glikogenu w mięśniach i 70-100 gramów w wątrobie, ale te liczby mogą być zwiększone dzięki treningowi siłowemu, aerobowemu i dobrej diecie. Jeśli ćwiczysz bardzo ciężko, powiedzmy na 100% maksymalnego poboru tlenu (VO2max), możesz spalić cały zapas glikogenu w niektórych mięśniach. Spożywanie dużej ilości węglowodanów co dwie godziny po ciężkim treningu zapewnia ponowne napełnienie zapasów glikogenu. Pełne uzupełnienie może nastąpić w ciągu 24 godzin.
Burzyści zazwyczaj trenują w zakresie powtórzeń i z intensywnością, która angażuje systemy fosfagenu i glikolizy. Przy 8-12 powtórzeniach 60-85% 1RM kulturyści szukają sposobu na wyczerpanie glikogenu, stymulację wzrostu i natychmiastowe ponowne odżywienie mięśni.
Dlatego też ludzie przyjmują BCAA podczas treningu, na wypadek, gdyby cały glikogen został wyczerpany po kilku sesjach ciężkiego treningu i organizm zaczął wykorzystywać aminokwasy do produkcji energii.
Dodanie większej ilości aminokwasów do puli białek poprzez suplementację może uchronić niektóre z naturalnych aminokwasów organizmu przed rozkładem. W przypadku osób trenujących ketogenicznie, ich obfite zapasy tłuszczu zostałyby wyczerpane przed użyciem białka.
Glikoliza i systemy oksydacyjne
Przy 2-3 minutach pracy, nadal będziesz używał systemu glikolizy, ale zaczniesz wymagać więcej od systemu oksydacyjnego lub aerobowego. System aerobowy wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i w ostateczności białko jako źródło energii.
Trening wytrzymałości mięśniowej może obejmować zestawy trwające 2-3 minuty, na przykład zestaw 30 przysiadów lub wypady z ciężarem ciała mogą trwać 2 minuty. Trzy zestawy ćwiczeń po 20-30 powtórzeń wykorzystują zarówno glikolizę, jak i system oksydacyjny. To właśnie podczas treningu wytrzymałości mięśniowej z ciężarkami lub tylko ciężarem własnego ciała będziesz odpoczywał 30 sekund lub mniej pomiędzy kolejnymi seriami.
Aktywność powyżej 3 minut, jak na przykład bieg na 1 milę, wykorzystuje głównie system oksydacyjny. Podczas treningu o niskiej intensywności, musisz upewnić się, że spożycie elektrolitów, wody i żywności jest na właściwym poziomie, ponieważ jest to dosłownie wyścig z czasem, zanim dopadnie cię całkowite zmęczenie. Okresy odpoczynku podczas długich, jednostajnych treningów cardio o niskiej intensywności są zazwyczaj wykorzystywane w miarę potrzeb.
Trening interwałowy
Trening interwałowy obejmuje intensywność ćwiczeń zbliżoną do VO2max. Jest on zazwyczaj wykorzystywany do treningu wytrzymałości tlenowej, czyli takich czynności jak bieganie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach i pływanie. Stosuj okresy pracy od 3 do 5 minut, a po tym czasie odpoczywaj.
Stosunek pracy do odpoczynku podczas treningu interwałowego powinien wynosić 1:1, co oznacza, że odpoczywasz tyle samo, co pracujesz. Trening interwałowy powinien skutkować zwiększeniem VO2max i poprawą produkcji mocy.
HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wykorzystuje powtarzające się ciężkie sesje treningowe przeplatane krótkimi okresami odpoczynku. Ponownie, będziesz ćwiczył w pobliżu swojego maksymalnego tętna lub VO2x max. Możesz nawet przekroczyć te limity na kilka sekund.
Trening HIIT może być krótki (poniżej 45 sekund pracy) lub długi (2-4 minuty). Na początek lubię stosować krótsze czasy pracy w stosunku 1:1 lub 1:2 między pracą a odpoczynkiem. Zazwyczaj dodaję 30-60 sekund do interwału odpoczynku między seriami.
Przykładowy trening HIIT, który dałbym początkującemu i średnio zaawansowanemu klientowi to:
Przeprowadź 3 rundy:
- Praca: 40 sekund
- Odpoczynek: 40 sekund między ćwiczeniami, 1 minuta 40 sekund między seriami.
- Przysiad i wyciskanie hantli
- Medicine Ball Russian Twist
- Dead Hang
- Wall Sit
- Bear Crawl
- Treadmill Run
W tym przykładzie, system fosfagenowy nie będzie w stanie poradzić sobie z obciążeniem, glikolityczny i aerobowy system energetyczny również wejdzie do gry.
Ale system fosfagenowy zacznie być używany na szczycie każdej rundy, ponieważ 1 minuta i 40 sekund to wystarczający czas dla organizmu, aby uzupełnić niektóre fosfageny, w końcu organizm będzie musiał rozłożyć glukozę na energię.
STREFA SIŁY & BADANIA NAPRAWCZE MIĘŚNI
Ostatnie badania zostały przeprowadzone nad wpływem długości przerw wypoczynkowych na siłę i regenerację mięśni. W tych bardzo specyficznych sytuacjach, generalnie sugeruje się, że więcej odpoczynku jest lepsze.
W badaniu PLOS ONE z 2017 roku zbadano zmęczenie mięśni po trzech różnych treningach CrossFit: „Cindy” (jak najwięcej rund jak to możliwe 5 pompek, 10 podciągnięć i 15 przysiadów powietrznych w ciągu 20 minut), trening HIIT jump rope „double under”, który wymagał 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku, oraz trening podnoszenia ciężarów składający się z jak największej liczby powtórzeń możliwych do wykonania power clean ze sztangą (40% 1RM) w ciągu pięciu minut. Jedynym treningiem z przerwami na odpoczynek był trening z liną do skakania. Przed, w trakcie i 3 minuty po każdym treningu badani byli testowani na wysokość skoku. Rezultat był taki, że grupa z podwójnym niedoczynnością była w stanie odzyskać zdolność skakania 3 minuty po treningu, w przeciwieństwie do innych grup bez odpoczynku. Odzyskana zdolność skakania zaobserwowana 3 minuty po całym treningu została prawdopodobnie wyjaśniona przez odzyskany poziom fosforanu kreatyny. Krótki czas trwania treningu i krótkie okresy odpoczynku były wystarczające, aby pozwolić ciału na odtworzenie większej ilości energii.
Według badań Kinezjologii z 2011 roku, odpoczynek przez 3 minuty skutkuje większą objętością (zestawy x powtórzenia) wykonaną w porównaniu do 2 minut podczas dwóch różnych treningów nóg, które Ty i ja prawdopodobnie wykonaliśmy wcześniej. Jednego dnia badani wykonywali 3 zestawy 4 popularnych ćwiczeń na nogi przy 80% 1RM aż do dobrowolnego wyczerpania: wyciskanie nogami, przedłużanie nóg, podwijanie nóg i przysiad ze sztangą, stosując 1-minutowe przerwy na odpoczynek między zestawami. Dwa lub trzy dni później podnoszący wykonali ten sam trening, ale z 3-minutowym okresem odpoczynku i byli w stanie wykonać więcej zestawów i powtórzeń.
Odpoczywanie przez 2 minuty jest bardziej korzystne dla utrzymania mocy wyjściowej w zestawach w porównaniu do 1-minutowego odpoczynku, mówi Journal of Sports Science & Medicine study. Uczestnicy badania wykonywali 6 zestawów po 6 powtórzeń przysiadu na maszynie Smitha przy 60% 1RM, odpoczywając 1, 2 lub 3 minuty pomiędzy zestawami. Mimo, że moc wyjściowa spadała w miarę wykonywania treningu, odnotowano niższy spadek średniej mocy, gdy uczestnicy odpoczywali 2 minuty (spadek o 2,6%) w porównaniu z (spadkiem o 10,5%), gdy odpoczywali 1 minutę.
Istnieją liczne inne badania na temat przerw podczas podnoszenia ciężarów, a ogólny trend jest taki, że więcej odpoczynku równa się lepszym wynikom.
Aby określić czas odpoczynku, użyj zegarka na rękę, na którym możesz ustawić wibrujący timer, telefonu komórkowego lub zlokalizuj najbliższy zegar. Dobrą aplikacją do treningu interwałowego jest Intervals na iOS, ale każda aplikacja, która pozwala na tworzenie niestandardowych okresów pracy i odpoczynku będzie wystarczająca.
Okresy odpoczynku mają znaczenie i mogą stanowić różnicę, gdy próbujesz poprawić wyniki lub zapobiec kontuzji.
Wyniki treningu interwałowego są bardzo dobre.