Ciągła niepewność co do tego, jak rozwinie się obecna pandemia COVID-19, prowadzi do wysokiego poziomu stresu u wielu z nas. Ponadto, wielu z nas znajduje się albo w środowisku domowym, gdzie dostęp do żywności jest łatwiejszy, albo w środowiskach o dużym natężeniu ruchu, gdzie dostęp do żywności jest utrudniony.

Sytuacja stresowa często prowadzi do istotnych zmian w nawykach żywieniowych (CDC, 2020). Określa się to jako „jedzenie emocjonalne”. W istocie często zaczynamy jeść (lub nie jeść) w świadomym lub nieświadomym wysiłku, aby stłumić lub uspokoić negatywne emocje (Mayo Clinic).

Jak rozpoznać, że jesteś emocjonalnym zjadaczem

Gdy odczuwamy silne stany emocjonalne, niektórzy z nas są bardziej skłonni do objadania się – jedzenia dużych ilości jedzenia w krótkim czasie, nie mogąc się powstrzymać. Alternatywą może być „podjadanie”. W takiej sytuacji możemy jeść bez przerwy przez cały dzień. Za każdym razem, gdy przechodzisz obok lodówki, drzwi magicznie się otwierają i rzucają w ciebie jedzeniem!

Inni mogą ograniczać swoje jedzenie. Może to być próba poczucia kontroli nad czymś w czasie wielkiej niepewności.

Or, dla niektórych z nas, sytuacja taka jak obecna pandemia może prowadzić do strachu wokół dostępności, przystępności i kosztów przyszłej żywności. To z kolei może prowadzić do ograniczania tego, co jemy.

Dlaczego jesz, kiedy jesteś zestresowany?

Istnieje wiele psychologicznych i biologicznych powodów, dla których jemy, kiedy czujemy się zestresowani.

• W niektórych przypadkach może to zmniejszyć negatywne emocje, służyć jako odwrócenie uwagi od trudnych realiów życiowych lub jako mechanizm radzenia sobie w nieprzewidywalnych czasach
• Stres wiąże się ze zmianami w poziomie kortyzolu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji energii i zmienia apetyt
• Kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do pożądania pokarmów o wyższej zawartości tłuszczu i cukru, ponieważ nasze ciało wymaga więcej energii do funkcjonowania. Węglowodany proste to najszybszy sposób na szybki zastrzyk energii.

Jak powstrzymać emocjonalne jedzenie

Zastanów się, jak jesz

Emocjonalne jedzenie próbuje zredukować stres, nudę lub nagrodę, a nie zaspokoić głód. Jest związane z głodem emocjonalnym, który jest nagły i kierowany przez głowę, a nie żołądek. Łaknie określonych pokarmów i nie jest zaspokojony, nawet gdy jest pełny. Może to prowadzić do poczucia winy, które jeszcze bardziej napędza negatywny cykl.

Głód fizyczny z drugiej strony jest wolny od emocji. Pojawia się stopniowo, zlokalizowany jest w żołądku i jest zaspokajany, kiedy jest pełny, bez poczucia winy.

Mindful eating może pomóc rozróżnić głód emocjonalny od fizycznego. Zwracasz uwagę na swoje jedzenie w danym momencie, dzięki czemu jesteś bardziej świadomy czynników wyzwalających jedzenie. Pomaga to zrozumieć powiązania między emocjami a przyjmowaniem pokarmów.

Wskazówki, jak reagować na głód fizyczny, a nie emocjonalny:

• Planuj. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz dokonywać świadomych wyborów żywieniowych, jeśli zaplanujesz swoje posiłki na cały tydzień, zamiast reagować na emocjonalne zachcianki
• Zatrzymuj się na jedzenie, kiedy normalnie byłbyś głodny. W ten sposób nauczysz się reagować na sygnały głodu. Nie czekaj, aż będziesz miał apetyt i upewnij się, że rzeczywiście przestaniesz jeść. Jedzenie podczas rozmowy konferencyjnej lub pisania wiadomości e-mail zawsze będzie nieuważne, co zwiększa prawdopodobieństwo, że reagujesz na głód emocjonalny.

Aby pomóc sobie w uważnym jedzeniu, rozważ następujące czynności:

• Przerwa przed jedzeniem – rozważ wielkość porcji, kolor jedzenia, wagę jedzenia w dłoni, zapach, kształt
• Zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny – gdzie to jest w ciele? Jakiego kształtu jest głód? Jaki kolor miałby ten głód? Czy jest to pulsujące poczucie głodu, czy ostre poczucie, czy ból? Po prostu zauważ to i nie osądzaj
• Zacznij powoli i powoli – włóż mały kawałek jedzenia do ust i naprawdę zauważ doznania, teksturę, smak & zapach. Odłóż sztućce pomiędzy kolejnymi kęsami. Nie spiesz się, raczej zauważ moment, w którym odczuwasz pokusę połknięcia.
• Powtórz, zwracając uwagę – weź następny kęs i powtarzaj powyższe kroki aż do zakończenia posiłku.

Skup się na swoich uczuciach

Pozwól sobie na doświadczanie uczuć z dala od jedzenia. Każdego dnia poświęć czas na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz i czy nie prowadzi Cię to do łaknienia jedzenia w niepożądany sposób.

Zadawaj sobie pytania typu: „Jak się czuję?” „Kiedy czuję się najbardziej zestresowany?”.

Poszukaj wszelkich wzorców

Zauważ, kiedy zwiększasz lub ograniczasz spożycie pokarmu. Czynniki wyzwalające mogą być również wewnętrzne, jak myślenie „to się nigdy nie skończy” lub nagradzanie stresu związanego z nauką w domu.

Zadawaj sobie pytania takie jak „W jakich sytuacjach i po jakie rodzaje jedzenia mam tendencję sięgać”

Jedz świadomie

Podejmuj świadomą decyzję o jedzeniu, wybierając co i kiedy zjesz. Unikaj wyzwalaczy, analizując myślenie i emocje związane z jedzeniem.

Zadawaj sobie pytania typu: „Czy mogę zrobić pauzę i zapytać, czy aktywnie decyduję się na zjedzenie tego?”.

Utrzymaj połączenie

Lockdown doprowadził do izolacji od naszych typowych rutyn, społeczności i sieci społecznych. Brak więzi społecznych zwiększa stres.

Podtrzymywanie więzi (poprzez technologię) zmniejsza stres i może pomóc ograniczyć emocjonalne jedzenie.

Zadawaj sobie pytania typu: „Co sprawiłoby, że czułbym się dziś bardziej połączony?”.

Zacznij od nowa

Nie pokonuj siebie. Jeśli miałeś zły dzień lub moment, nie pozwól, aby to wyciekło do następnego. To tylko zwiększy prawdopodobieństwo emocjonalnego jedzenia.

Zacznij od nowa od momentu, kiedy zdasz sobie sprawę, że wpadłeś w emocjonalne obżarstwo.

Zapisz notatkę na lodówce w domu

„Czy ta wizyta w lodówce jest wizytą emocjonalną czy fizyczną?” i umieść przypomnienie w swoim telefonie, takie jak „Czy jadłem dzisiaj w sposób, w jaki dbałbym o bliską osobę?”

Zdrowie fizyczne i zdrowie psychiczne są ze sobą nierozerwalnie związane. Jeśli zachowasz dobre zdrowie fizyczne, skorzysta na tym twoje zdrowie psychiczne i vice versa.

Ograniczenie emocjonalnego jedzenia pomoże ci zachować dobre zdrowie fizyczne i psychiczne.

Ostatnia aktualizacja: poniedziałek, 11 maja 2020