Można by pomyśleć, że rozdarcie błony maziowej jest czymś oczywistym – bólem, rozdarciem, które zatrzymuje cię w miejscu – ale tak nie jest.

Ricardo Rose, 31-letni trener z Nowego Jorku, opisuje uszkodzenie błony maziowej w swoim biodrze jako „tępe, piekące uczucie, które nie chciało ustąpić”. Więc nawet jeśli nadużywanie (bieganie, koszykówka, zajęcia HIIT, podnoszenie ciężarów) było problemem, jego ból biodra nie był wystarczający, aby zmusić go do zwolnienia. „Popchnąłem to zbyt mocno i zrobiło się tak źle, że nie mogłem biegać przez rok.”

Jak to się ma do kilku słów ostrzeżenia? Ale dobrą wiadomością jest to, że Rose w końcu zrehabilitował swój labrum, zmienił swoją rutynę fitness i zaczął znowu biegać.

„Ta kontuzja naprawdę sprawiła, że zwolniłem i skupiłem się na rzeczach, których normalnie bym nie zrobił, takich jak mniejsze grupy mięśni wokół moich stawów biodrowych, wraz z moimi dolnymi plecami, pośladkami, ścięgnami i rdzeniem”, mówi. „Gdy tylko się na tym skupiłem, z czasem zacząłem odczuwać mniejszy dyskomfort.”

Oto jak możesz zrobić to samo – a najlepiej w ogóle uniknąć problemów z biodrem.

Objawy zapalenia błony maziowej stawu biodrowego lub rozerwania błony maziowej stawu biodrowego

Po pierwsze, błona maziowa jest pierścieniem chrząstki, który stabilizuje staw biodrowy. „Pomaga również rozłożyć nacisk, umożliwia lepsze pochłanianie wstrząsów i poprawia artykulację stawu” – mówi Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., starszy fizykoterapeuta w BESPOKE Treatments w Nowym Jorku.

I jak wspomniała Rose, rozerwanie błony maziowej nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. „Możesz mieć rozerwanie błony maziowej i nawet o tym nie wiedzieć” – mówi Yuen. Ale ból w przedniej części biodra lub głęboko w pachwinie powinien dać ci wskazówkę. „Jest to dość stały ból z kliknięciem lub brzękiem, gdy poruszasz biodrem.”

Doznania i oczywiście lokalizacja są podobne, jeśli masz do czynienia z zapaleniem, a nie pełnoprawnym rozdarciem. „W obu przypadkach występują podobne oznaki i objawy, ale łzy wargowe nie goją się same i często dają objawy mechaniczne – takie jak klikanie lub trzaskanie” – mówi Yuen. Jeśli więc ból ustępuje i nie zauważasz żadnych dziwnych dźwięków, to prawdopodobnie nie jest to rozdarcie. Jeśli chcesz się upewnić, musisz wykonać MRA, czyli artrogram rezonansu magnetycznego, który jest rodzajem rezonansu magnetycznego mogącego uwidocznić naczynia krwionośne i krew.

Co powoduje problemy z błoną maziową?

To samo, co powoduje większość urazów u biegaczy: nadmierne bieganie i niedostateczny trening siłowy. „Chcesz, aby mięśnie otaczające biodro absorbowały siły powstające podczas biegu” – mówi Yuen. Oznacza to, że twoje pośladki, quady, abs i hamstrings muszą być silne. „Jeśli nie masz siły, wytrzymałości lub kontroli motorycznej w nogach, biodrach i rdzeniu, przeniesiesz dodatkowe siły reakcji podłoża na labrum i resztę stawu”. W tym miejscu wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak zapobiegać problemom z błoną maziową

„Bieganie samo w sobie nie jest niebezpieczne ani niezdrowe dla błony maziowej, ale jeśli narażasz biodra na powtarzające się duże siły, musisz upewnić się, że mięśnie i ścięgna pochłaniają większość uderzenia, a nie staw” – mówi Yuen.

Ponownie, oznacza to, że musisz trenować siłowo, ze szczególnym uwzględnieniem pośladków, rotatorów bioder, czworogłowych i ścięgien. „Kontrola miednicy i rdzenia jest również niezwykle ważna, ponieważ ustawienie miednicy może przesunąć nacisk na różne części stawu biodrowego i dodatkowo obciążyć błonę maziową.” (Ćwiczenia poniżej.)

Jak leczyć rozdartą lub zapaloną błonę maziową

Po pierwsze, zrób kilka tygodni przerwy od biegania, aby dać stawowi odpocząć. Niestety, Twój wierny przyjaciel od treningu przekrojowego, jazda na rowerze, również jest wykluczona. „Najbardziej obciążającą pozycją dla błony maziowej biodra jest zgięcie biodra połączone z innymi ruchami” – mówi Yuen. Jest to w zasadzie jazda na rowerze, więc eliptyk lub basen są bezpieczniejszymi opcjami cardio, podczas gdy ty wracasz do zdrowia.

Zaskakująco, rozciąganie bioder też nie jest takie wspaniałe. „Jeśli nie masz odpowiedniego zakresu ruchu w biodrach, warto popracować nad ich ruchomością, ale poza tym rozciąganie nie przynosi większych korzyści w przypadku uszkodzenia błony maziowej” – mówi Yuen. W rzeczywistości, rozciąganie zbyt mocne i zbyt daleko może pogorszyć ból, mówi, zauważając, że dynamiczne rozciąganie jest generalnie lepsze niż statyczne w tym przypadku. „Często ludzie będą statycznie rozciągać się do pozycji, które pogarszają ich ból.”

Co więc powinieneś zrobić? „Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, które aktywują mięśnie biodra i rdzenia, wałki piankowe i staraj się pozostać aktywnym dzięki treningom, które nie powodują bólu” – mówi Yuen. (Rose polegała na bocznych krokach z mini opaską, spacerach potwora z mini opaską i tonach pracy rdzenia.)

„W miarę zmniejszania się bólu zwiększaj intensywność ćwiczeń na biodra i rdzeń oraz pracuj nad poprawą zakresu ruchu bioder.” Następnie, możesz powoli (i ostrożnie), zacząć znowu biegać, zwracając uwagę na jakikolwiek ból.

Kilka zatwierdzonych przez ekspertów ćwiczeń do wypróbowania:

Monster Walk (Forward and Lateral)

Korzyść: Otwiera biodra i buduje wytrzymałość
Załóż opaskę oporową tuż nad kostkami i wyślij biodra do tyłu, aby przyjść do pozycji mini przysiadu. Pozostając nisko w pozycji przysiadu, przejdź do przodu przez 15 do 20 powtórzeń. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj 15-20 powtórzeń marszu na boki. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

Unoszenie martwego ciągu na jednej nodze

Korzyść: Wzmacnia biodra i poprawia koordynację
Stając ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć kettlebell jedną ręką i unieś nogę po tej samej stronie lekko za siebie. Zginaj się w biodrach, tak aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze, a noga unosiła się wyżej za Tobą, aż będzie równoległa do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Możesz opanować ten ruch bez ciężaru najpierw (jak pokazano powyżej), a następnie dodać kettlebell. (Więcej: 6 martwych ciągów, które uczynią cię lepszym sportowcem)

Śmiertelny błąd

Korzyść: Wzmacnia twój rdzeń bez pochylania miednicy
Leż twarzą do góry z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopami w powietrzu i rękami wyciągniętymi prosto w górę tak, aby nadgarstki były nad barkami. Wyprostuj prawą nogę i powoli opuść ją na ziemię, wyciągając lewą rękę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi i powtórz.