Jakie są Twoje główne korzyści z przerywanego postu?

Dla mnie są trzy oczywiste korzyści, które ludzie odczuwają na co dzień. Są to utrata wagi, stabilny poziom energii i ogólnie zmniejszony głód. Połączenie tych trzech rzeczy oznacza, że często staje się to sposobem na życie dla ludzi, a nie dietą awaryjną. Jest zrównoważona i wydaje się przywracać organizm do jego naturalnego stanu. Jaka inna „dieta” sprawia, że czujesz się pełen energii i mniej głodny?

Moim zdaniem, jest to bardziej naturalny sposób odżywiania; uczy cię jeść, kiedy jesteś głodny, a nie jeść z przyzwyczajenia, różnych emocji lub z nudów. Przywraca kontrolę nad jedzeniem – nie jesteś już niewolnikiem zegara. Wiele osób w mojej grupie społecznej opisuje to jako „wzmacniające”.”

Istnieje również cała masa innych potencjalnych korzyści, które są mniej oczywiste: zwiększona wrażliwość na insulinę, poprawiona elastyczność metaboliczna, zdrowsze funkcjonowanie jelit, lepszy sen i potencjalne właściwości przeciwstarzeniowe.

Twoja strona nazywa się Dzień 2 Posiłków – jak dokładnie wygląda Twoje dzienne okno żywieniowe? Co sprawiło, że wybrałaś ten harmonogram i jak długo już go stosujesz?

Powód, dla którego zaczęłam program 2 Meal Day jest taki, że nie skupiasz się na „oknach żywieniowych” i słuchaniu zegara. Kiedy skupiasz się na tych rzeczach, nigdy nie staje się to sposobem na życie; staje się to restrykcyjną dietą. Odliczasz godziny do momentu, kiedy będziesz mogła jeść.

Dla mnie korzyści polegają na nauczeniu się słuchania swojego ciała. Po zmianie tego nastawienia, staje się to sposobem na życie, a nie dietą awaryjną. Przez pominięcie jednego posiłku, w zasadzie dostajesz 12-16 godzin dziennego postu, ale skupiasz się na jedzeniu, kiedy jesteś głodny.

Dla mnie osobiście, staram się przestać jeść o 20:00 – jedzenie późno w nocy jest szczególnie szkodliwe z wielu powodów – i przerywam mój post, kiedy po raz pierwszy czuję głód. Czasami jest to 11 rano, a czasami dopiero o 19.00 lub 20.00, ale najczęściej jest to między 12.00 a 22.00

Przez pominięcie posiłku przedłużasz swój post nocny do 12-16 godzin, a nie do zwykłych 8-9 godzin, które ludzie dostają podczas snu. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz swoją podróż 2MD, wybierasz, który posiłek chcesz pominąć. Większość ludzi wybiera unikanie jedzenia pierwszej rzeczy rano, więc zasadniczo jedzą obiad i kolację. Niewielka liczba osób decyduje się na jedzenie wcześnie w ciągu dnia, zjedzenie lunchu, a następnie pominięcie kolacji. Oba sposoby przynoszą korzyści…wszystko sprowadza się do osobistych preferencji.

Jaki jest najlepszy sposób na zorganizowanie swojego planu postu, żeby uzyskać korzyści z niego – jednocześnie maksymalizując wygodę, jakość życia i możliwość napędzania swoich treningów?

To zależy od wielu zmiennych, takich jak cele, płeć, zawód, sen, spożycie alkoholu, aktualna dieta i plan treningowy. Bardzo trudno jest mi odpowiedzieć na to pytanie w prosty sposób, ale zasadniczo celem 2MD jest lepsze zrozumienie swojego ciała. Każdy ma możliwość wiedzieć, kiedy jeść, a kiedy nie jeść, kiedy pościć, a kiedy nie pościć, trenować na czczo, a kiedy nie trenować na czczo. Jedzenie wiele razy dziennie, przez cały dzień, oznacza, że tracisz zdolność do poznania potrzeb swojego ciała.

Moją główną radą dla ludzi jest gotowanie od podstaw ze świeżych składników; w ten sposób odżywiasz swoje ciało tym, czego potrzebuje. Kiedy już to zrobisz, możesz zacząć przedłużać swój post nocny i zrezygnować z posiłku. Kiedy jesz, jedz, dopóki nie jesteś pełny i nie ograniczaj kalorii. Po przejściu przez te kroki otrzymasz narzędzia, których potrzebujesz, aby włączyć je do swojego stylu życia.

Fasting brzmi bardzo skomplikowanie, ale tak nie jest. Chodzi o jedzenie, kiedy jesteś głodny. Jedynym problemem jest to, że dopiero po kilku godzinach bez jedzenia dowiadujesz się, czym jest prawdziwy głód i zdajesz sobie sprawę, że „odczuwany” głód pojawia się i znika w ciągu dnia. W większości przypadków nie musisz jeść tak często, jak ci się wydaje.

Co ludzie powinni robić, żeby zmaksymalizować utratę tłuszczu z przerywanym postem?

Przygotowuj od podstaw ze świeżych składników. Nie ma lepszego sposobu na kontrolowanie swojego zdrowia i utraty tłuszczu niż pełna kontrola nad jedzeniem. Kiedy już to zrobisz, zacznij przygotowywać posiłki. The last thing you want to do is skip breakfast and then go and eat any old rubbish you can find at work because you’re hungry.

It pays to be organized, so take nutrient-dense food to break your fast with. Wejdź w przyzwoitą rutynę treningową. Trzy dobre sesje w tygodniu wystarczą. Na dodatek ruszaj się jak najwięcej, szczególnie przed przerwaniem postu.

Jak ludzie mogą zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas przerywanego postu (IF)?

IF nie spowalnia metabolizmu – to mit. Przewlekłe ograniczanie kalorii przez okres tygodni może spowolnić metabolizm, więc jeśli ograniczasz kalorie na IF, to będzie to powodować problemy.

Jednakże, jeśli robisz IF prawidłowo i jesz do syta, nie będzie to miało miejsca. Jedną z głównych korzyści IF jest poprawa elastyczności metabolicznej, co w zasadzie oznacza, że twój metabolizm działa z większą wydajnością.

Istnieje duża hormonalna i metaboliczna różnica między tradycyjnym ograniczaniem kalorii (kiedy ograniczasz kalorie przy każdym posiłku, rozłożonym w ciągu dnia) vs. przerywany post, który jest bardziej efektywny niż tradycyjny. Poszczenie przerywane, czyli takie, w którym co prawda ograniczasz ilość kalorii, ale jednocześnie przez długi czas nic nie jesz.

Post wyzwala liczne adaptacje hormonalne, które NIE występują przy zwykłym ograniczaniu kalorii. Poziom insuliny obniża się, co pomaga zapobiegać insulinooporności. Wzrasta poziom noradrenaliny, co utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Hormon wzrostu wzrasta, utrzymując beztłuszczową masę ciała.

Czy możesz wyjaśnić jak przerywany post pomaga ci spać i dlaczego jedzenie późno w nocy jest szkodliwe dla twojego zdrowia?

Postępowanie według protokołu IF jak 16/8 lub 2MD jest bardziej zgodne z naszym rytmem okołodobowym (zegarem ciała). Jesteśmy naprawdę przygotowani do trawienia i wykorzystywania żywności tylko przez 8-12 godzin dziennie; podczas tych godzin nasze ciała traktują trawienie jako priorytet. Poza tymi godzinami, nasze ciała nadają priorytety innym procesom.

Kiedy jesz jedzenie, ma potężny wpływ na twój zegar ciała. Jedzenie późno w nocy może sprawić, że twój zegar będzie myślał, że jest środek dnia, co wpłynie na jakość snu i wydzielanie hormonów snu. Sen służy regeneracji. Jeśli jesz blisko pory snu, twoje ciało będzie pracowało nad przetwarzaniem i trawieniem jedzenia, co powstrzyma twoje ciało przed skuteczną regeneracją.

Co ludzie powinni robić, żeby zmaksymalizować poziom energii podczas postu?

Początkowo ludzie mogą mieć mniej energii. Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego jedzenia w ciągu dnia, twoje ciało nigdy nie będzie korzystać z zapasów energii. Będzie traktować priorytetowo jedzenie, które spożywasz. Po kilku dniach stosowania IF (czas jest różny dla różnych osób), zmuszasz swoje ciało do rozpoczęcia korzystania z zapasów energii (tkanki tłuszczowej).

Gdy jesteś w tym stanie spalania tłuszczu, minęły dni wahań energii lub porannego i popołudniowego zastoju. Jesteś na jednym stabilnym poziomie energetycznym przez cały dzień. Więc nie ma wiele do zrobienia. To jest naturalny stan bycia. Sposób, w jaki się teraz znajdujemy, z ciągle zmieniającym się poziomem energii, nie jest naturalny.

Co to jest elastyczność metaboliczna i jak post ją poprawia?

Elastyczność metaboliczna oznacza, że twoje ciało może dostosować utlenianie paliwa do dostępności paliwa; jest to zdolność do przełączania się między spalaniem węglowodanów i spalaniem tłuszczu w oparciu o to, co przyjmujesz. Ktoś z dużą elastycznością metaboliczną może spalać węglowodany (z pożywienia), kiedy je spożywa, a następnie w przypadku braku pożywienia może bez wysiłku przełączyć się na spalanie tłuszczu (z przechowywanego tłuszczu).

Ale kiedy ciągle jesz, twoje ciało może stracić zdolność do robienia tego z łatwością. Włączając codzienny post, zmuszasz swoje ciało do korzystania z zapasów tłuszczu i w ten sposób poprawiasz swoją elastyczność metaboliczną.

Długoterminowo, bycie elastycznym metabolicznie może zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Zrobiłem filmik z profesorem żywienia dr Adamem Collinsem (przepraszam za jakość filmu!) – sekcja od 14:02 wyjaśnia to.

Jak dużo postu to za dużo?

To zależy. Jeśli dajesz swojemu ciału to, czego potrzebuje, kiedy tego potrzebuje, możesz pościć każdego dnia w roku (ja tak robię). Jeśli podchodzisz do tego z niewłaściwym nastawieniem i skupiasz się wyłącznie na utracie wagi, może to spowodować problemy. Faktem jest, że post jest naturalnym stanem bycia dla człowieka. Każdy pości w ciągu nocy; jesteś po prostu przedłużenie tego postu przez kilka godzin.

Mamy ewoluowały przejść przez długie okresy bez jedzenia. Utrata wagi i ogólny stan zdrowia jest kwestią wieloaspektową. Post jest jednym z narzędzi w zestawie narzędzi do optymalizacji zdrowia i kondycji. Musisz również spojrzeć na sen, ruch, poziom aktywności, stres, życie społeczne, etc.

Jakie są najczęstsze błędy, które popełniają ludzie, kiedy zaczynają przerywany post?

1. Myślenie, że to magiczna pigułka na utratę wagi, a więc jedzenie dużej ilości przetworzonego śmieciowego jedzenia.
2. Robienie zbyt wiele zbyt szybko – dążenie do 16+ godzinnych postów od razu.
3. Łączenie ograniczenia kalorii i IF.
4. Nie patrzenie na inne obszary życia – sen, jedzenie, poziom aktywności, itp.
5. Skupianie się na zegarze, zamiast słuchania swojego ciała.

Jakie rodzaje ludzi mają tendencję do robienia najlepiej na dwa posiłki dziennie na czczo planu? Kto nie ma tendencji do pracy?

To nie działa dobrze dla ludzi, którzy mają historię zaburzeń odżywiania lub nieuporządkowanego jedzenia, lub każdego, kto ma trudności z jedzeniem przyzwoitej ilości jedzenia w mniejszym okresie czasu. Powinien być również unikany przez osoby z jakimikolwiek chorobami, kobiety w ciąży i karmiące piersią.