W tych trudnych czasach udostępniliśmy za darmo wszystkim czytelnikom szereg naszych artykułów o koronawirusach. Aby otrzymywać wszystkie treści HBR na swoją skrzynkę pocztową, zapisz się do newslettera Daily Alert.

Wyczerpanie emocjonalne leży u podstaw wypalenia zawodowego. Ponieważ Twoje zasoby emocjonalne są zużywane na próby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami – takimi jak przytłaczające wymagania, konflikty czy brak wsparcia w pracy lub w domu – Twoje poczucie dobrostanu i zdolność do troszczenia się o siebie i innych zmniejsza się.

Badania wykazują, że osoby cierpiące na wyczerpanie emocjonalne doświadczają wyższego poziomu konfliktów między życiem zawodowym a prywatnym. Mogą oni odkryć, że mają mniej cierpliwości do angażowania się z rodziną i przyjaciółmi pod koniec dnia i łatwiej się z nimi frustrują – problem, który zaostrza się przez obecny kryzys Covid-19, nie tylko dla tych, którzy harują na linii frontu, ale także pracując w domu, jednocześnie równoważąc osobiste obowiązki bez pomocy z zewnątrz. Może to prowadzić nas do poczucia winy i straty.

Dalsza lektura

Przypomnij sobie moją klientkę coachingową, Evelyn. Kierownik produktu w firmie produkującej urządzenia medyczne, która niedawno została przejęta, już przed pandemią zmagała się z wysokim poziomem niepewności w pracy. Chociaż czuje się szczęśliwa, że na razie jest stabilna finansowo, praca nadal jest dla niej emocjonalnym wyzwaniem. Od czasu przejęcia nie otrzymuje wiarygodnych informacji od kierownictwa wyższego szczebla i nie wie, komu może ufać. W związku z tym nie może zapewnić jasności swojemu zaniepokojonemu, a obecnie zdalnemu zespołowi, co sprawia, że czuje się niewiarygodnym liderem. Jest rozczarowana tym, że jej szefowi nie udało się wstawić za oddziałem i zażądać większej jasności od kierownictwa firmy przejmującej. Co gorsza, te same cechy firmy, które dawały Evelyn poczucie celu, są gaszone, co prowadzi ją do pytań, jak długo może jeszcze w niej pracować. Niepokojąca perspektywa konieczności porzucenia pracy, którą kiedyś kochała, by chronić swoje szczęście, jest spotęgowana przez jej status głównego żywiciela rodziny i kurczący się rynek pracy. Waga tych okoliczności sprawiła, że Evelyn jest emocjonalnie wyczerpana.

Mąż Evelyn, Jack, jest pisarzem, który pracuje w domu jeszcze przed narodzinami ich trzyletniego syna Bena i siedmioletniej córki Judith. Przed zamknięciem Jack zajmował się dziećmi, podczas gdy Evelyn była w biurze. Teraz, gdy wszyscy są razem w domu, granice między jej życiem osobistym a zawodowym zostały zatarte, a ona martwi się, że w obu tych dziedzinach osiąga słabe wyniki. Jest zirytowana, gdy dzieci przerywają jej rozmowy w pracy i rozczarowana sobą, że tak się czuje. Jednocześnie w jej głowie kłębią się niepokoje związane z pracą. Nie potrafi otrząsnąć się z narastającego poczucia strachu i czuje się mniej radosną osobą niż kiedyś. W najgorsze dni ledwo rozpoznaje samą siebie.

Sytuacja Evelyn nie jest wyjątkowa. Wielu moich klientów jest również emocjonalnie wyniszczonych przez aspekty swojej pracy, od przytłaczającej ilości pracy, przez konflikty interpersonalne, konieczność kompromisu między własnymi wartościami, aż po ostracyzm, złe traktowanie i molestowanie. Podczas pandemii, żal z powodu utraty normalności, obawy o zdrowie i bezpieczeństwo finansowe oraz wyzwania związane z poruszaniem się w zamknięciu i izolacji ─ lub brak możliwości znalezienia spokojnego czasu w samotności ─ są dodatkowymi czynnikami, które mogą nasilać stres.

Przeciwdziałanie emocjonalnemu wyczerpaniu wymaga połączenia trzech podejść: zmniejszenia drenażu zasobów emocjonalnych, nauczenia się ich oszczędzania i regularnego uzupełniania. Wyobraź sobie, że masz wewnętrzny zbiornik paliwa i wskaźnik na desce rozdzielczej, który informuje cię, jak bardzo jest on pełny. Niektóre warunki powodują, że paliwo szybko się wypala, tak jak ekstremalna pogoda, trudny teren, noszenie ciężkiego ładunku lub gwałtowne przyspieszanie i hamowanie, które zużywają gaz w większym tempie niż normalne scenariusze drogowe. Aby upewnić się, że nie zabraknie ci paliwa, chcesz zmniejszyć narażenie na trudne warunki, jeździć bardziej wydajnie i upewnić się, że tankujesz regularnie.

Zmniejszanie zużycia

Pierwszym krokiem do zmniejszenia zużycia zasobów emocjonalnych jest rozpoznanie okoliczności (np, sytuacji, zadań, relacji), które cię wyczerpują, a następnie ograniczenie kontaktu z nimi.

Powracając do przypadku Evelyn, nie może ona zrobić zbyt wiele, aby zmienić lub uniknąć zmiany dynamiki kulturowej w pracy w następstwie przejęcia lub dodatkowych czynników stresogennych spowodowanych pandemią i recesją. Zdała sobie jednak sprawę, że angażowanie się w rozmowy o przyszłości ze szczególnie negatywnie nastawionym kolegą wzmaga jej niepokój, więc Evelyn przestała się w nie angażować. Kiedy jej współpracowniczka zaczyna narzekać, Evelyn przypomina jej, że choć nie są zadowolone z kierunku, w jakim zdaje się zmierzać firma, obie będą się czuły i osiągały lepsze wyniki, jeśli skupią się na tym, co mogą kontrolować, czyli na tym, jak się prezentują i jak odnoszą się do innych ludzi. Następnie angażuje swojego odpowiednika w rozmowę na temat tego, co idzie dobrze.

Evelyn poprosiła również swojego szefa, aby dzielił się wszelkimi informacjami, które otrzymuje od kierownictwa wyższego szczebla, nawet jeśli są one niekompletne. Dała jasno do zrozumienia, że jest w stanie lepiej zarządzać swoim zespołem, kiedy ma jaśniejszy wgląd w to, co dzieje się na szczycie organizacji.

Nauka oszczędzania

Kolejnym krokiem jest nauka działania z większą efektywnością emocjonalną za pomocą technik regulacji emocji, takich jak rozpoznawanie i uznawanie swoich uczuć oraz ponowna ocena stresujących doświadczeń.

Evelyn stosuje dwie strategie, aby zmienić ramy tego, czego doświadcza i jak o tym myśli, aby zachować swoje zasoby emocjonalne. Pierwszą z nich jest wyjście poza własną perspektywę i rozważenie szerszego kontekstu swojej sytuacji. Przypomina sobie, że niektóre z zakłóceń, z którymi ma do czynienia, choć nieprzyjemne, są normalne w kontekście fuzji i przejęć, a te związane z pandemią stały się doświadczeniem powszechnym. Kiedy pamięta, że jest jedną z wielu osób przechodzących przez takie zawirowania, wydaje się to mniej osobiste.

Druga strategia polega na pozostawaniu w kontakcie ze swoimi podstawowymi wartościami i wykorzystywaniu ich do radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Evelyn bardzo zależy na tym, aby być uczciwą i wiarygodną. Podczas coachingu pomogliśmy jej znaleźć namacalne kotwice dla tych wartości, zastanawiając się, co przychodzi jej do głowy, gdy myśli o słowach uczciwość i wiarygodność. Wybór padł na stojący na jej półce zabytkowy zegar – prezent od ukochanego ojca – który wciąż odmierza doskonały czas. Dla niej reprezentuje on uczciwość i niezawodność. Za każdym razem, gdy patrzy na zegar, odnawia swoje połączenie z tymi wartościami i czuje się bardziej zdolna do pokazania się jako pozytywny i wspierający lider, na którym jej zespół może polegać.

Odnawianie paliwa

Inną krytyczną strategią zapobiegania wyczerpaniu emocjonalnemu jest upewnienie się, że uzupełniasz paliwo. Aby przezwyciężyć swoje obawy związane z potencjalną koniecznością znalezienia nowej pracy, Evelyn nawiązuje i odnawia kontakty z ludźmi ze swojej sieci kontaktów. Dzięki tym rozmowom ma silniejsze poczucie przynależności do swojej społeczności zawodowej, zdobywa cenne informacje o dostępnych dla niej opcjach i czuje się dowartościowana jako osoba, która ma wiele do zaoferowania. W rezultacie czuje się o wiele bardziej pełna nadziei. Chociaż obecnie nie szuka aktywnie innej pracy, będzie lepiej przygotowana, jeśli się na to zdecyduje.

Innym sposobem na zwiększenie rezerw jest zaangażowanie się w działania niezwiązane z pracą, takie jak spacery, spotkania z przyjaciółmi w ramach Zoomu, czy realizowanie hobby, jak gotowanie czy ogrodnictwo. Takie działania sprzyjają relaksowi, psychologicznemu oderwaniu od pracy oraz poczuciu kontroli i opanowania. Jednym z podstępnych skutków wyczerpania emocjonalnego jest to, że kiedy na nie cierpisz, możesz czuć się zbyt zmęczony, by zdobyć się na wysiłek potrzebny do ćwiczeń, interakcji społecznych czy hobby. Ale musisz.

Evelyn i jej rodzina wymyślili kreatywny rytuał radosnego łączenia się ze sobą. O szóstej każdego wieczoru Jack włącza muzykę taneczną i wszyscy tańczą razem w salonie przez 15 minut. Dzieci czekają na to z niecierpliwością, dorośli pozbywają się stresów dnia, a oni wszyscy śmieją się, uśmiechają i cieszą z bycia głupimi razem.

Praktyki mindfulness, takie jak zwracanie uwagi na swoje doświadczenia z chwili na chwilę, koncentrowanie się na oddechu, poświęcenie 10 minut na zastanowienie się, za co jesteś wdzięczny, lub celowe szukanie tego, co pozytywne, to kolejny sposób na zatankowanie paliwa. Badania pokazują, że ludzie, którzy tak postępują w pracy, doświadczają niższego poziomu wyczerpania emocjonalnego.

Przyjęcie powyższych praktyk nie oznacza, że nie doświadczysz momentów stresu i niepokoju. Ale zwiększy twoją odporność na wyczerpanie emocjonalne.