Pozycja Kobry – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – jest początkowym wygięciem w tył w jodze, które pomaga przygotować ciało do głębszych wygięć w tył. Jej nazwa pochodzi od sanskryckich słów „bhujanga” i „asana” (oznaczających odpowiednio „wąż” i „pozę”). Kobra jest istotnym elementem Salutacji Słońca i jest alternatywą do praktyki Psa Zwiniętego w Górze (Urdhva Mukha Svanasana) w sekwencjach Salutacji Słońca.

Korzyści z Pozycji Kobry

Pozycja Kobry jest najbardziej znana z jej zdolności do zwiększania elastyczności kręgosłupa. Rozciąga klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając kręgosłup i ramiona. Pomaga również otworzyć płuca, co jest terapeutyczne w przypadku astmy. Ta pozycja stymuluje również narządy jamy brzusznej, poprawiając trawienie.

Jako energetyzujące wygięcie do tyłu, Kobra redukuje stres i zmęczenie. Ujędrnia i tonizuje ramiona, brzuch i pośladki, a także pomaga złagodzić ból rwy kulszowej. Tradycyjne teksty jogi twierdzą, że pozycja ta uzdrawia ciało z chorób i budzi Kundalini – boską kosmiczną energię, która przynosi samorealizację.

Odmiana Low Cobra tej pozy jest odpowiednia dla początkujących i tych z mniejszą elastycznością kręgosłupa, podczas gdy opcja High Cobra jest odpowiednia dla bardziej zaawansowanych uczniów. Ci, którzy są bardzo sztywni mogą odnieść korzyść z ćwiczenia Cobry na stojąco, z rękami opartymi o ścianę.

Przestrogi

Proszę nie praktykować Cobry jeśli masz zespół cieśni nadgarstka, lub niedawny uraz pleców lub nadgarstka. Kobiety w ciąży powinny unikać wykonywania tej pozycji na podłodze, chociaż mogą ją wykonywać stojąc z dłońmi opartymi o ścianę. Zawsze pracuj w granicach własnych możliwości i ograniczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

1. Zacznij leżąc twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi za siebie, rozstawionymi na kilka centymetrów. Czubki Twoich stóp powinny spoczywać na macie – nie chowaj palców u stóp, ponieważ może to spowodować skrzywienie kręgosłupa.
2. Podłóż dłonie pod ramiona z palcami skierowanymi w kierunku górnej części maty. Przytul łokcie do boków ciała.
3. Naciśnij czubki stóp i kość łonową. Rozszerz palce u stóp.
4. Wdychaj delikatnie podnosząc głowę i klatkę piersiową z podłogi. Utrzymuj dolne żebra na podłodze.
5. Przyciągnij ramiona do tyłu i serce do przodu, ale nie zgniataj szyi. Trzymaj ramiona opuszczone z dala od uszu.
   • Początkujący i ci z bólem szyi powinni utrzymywać wzrok w kierunku podłogi. Osoby o większej elastyczności mogą skierować wzrok ku niebu.
6. Zacznij prostować ramiona, podnosząc klatkę piersiową z podłogi. Mocno wciśnij szczyty ud w podłogę. To jest Niska Kobra.
7. Nie odpychaj się od podłogi, wymuszając wygięcie do tyłu. Zamiast tego pozwól, by uniesienie nastąpiło jako naturalne przedłużenie kręgosłupa. Na rękach nie powinien spoczywać prawie żaden ciężar – powinnaś być w stanie podnieść dłonie z maty na chwilę będąc w tej pozycji.
8. Prostuj ramiona tylko na tyle, na ile pozwala ci ciało. Pogłębiaj rozciąganie w miarę postępów w praktyce, ale unikaj napinania się, aby osiągnąć głębsze wygięcie do tyłu. Jeżeli twoja elastyczność na to pozwala, możesz wyprostować ramiona do końca, utrzymując jednocześnie połączenie przodu miednicy i nóg z podłogą. To jest Wysoka Kobra.
9. Aktywnie wciśnij łopatki w górną część pleców. Trzymaj łokcie przytulone do boków. Poszerzaj kości obojczyka i podnieś serce. Odsuń szczyty barków od uszu. Rozłóż długość wygięcia w tył równomiernie na cały kręgosłup.
10. Pozę utrzymaj przez maksymalnie 30 sekund. Aby zwolnić, zrób wydech i powoli opuść klatkę piersiową i czoło na matę. Obróć głowę w prawo, opierając lewe ucho na macie. Rozluźnij ramiona wzdłuż ciała. Powtórz tę pozycję do pięciu razy. Osoby ćwiczące Salutacje Słońca powinny przejść bezpośrednio z Pozycji Kobry do Psa Twarzą w Dół podnosząc biodra i przetaczając palce stóp na matę.

Modyfikacje & Wariacje

Pozycja Kobry jest świetnym wygięciem do tyłu dla początkujących. Jeśli jest wykonywana poprawnie, może stopniowo przynieść elastyczność i siłę całemu kręgosłupowi. Pamiętaj, aby wykonywać ją powoli i nie forsować swojego ciała, aby osiągnąć głębsze wygięcie do tyłu. Jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach lub szyi, podnieś klatkę piersiową tak daleko, jak tylko możesz bez powodowania bólu. Aby pogłębić lub rozjaśnić pozę, wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć odmianę, która będzie dla ciebie odpowiednia:

• Jeśli twój kręgosłup i ramiona są bardzo sztywne, lub jeśli jesteś w ciąży, spróbuj ćwiczyć Kobrę na stojąco zamiast na podłodze. Stań przodem do ściany i oprzyj dłonie o ścianę, łokcie trzymaj podkurczone do boków. Naciskając na ścianę, przyciągnij łopatki mocno do górnej części pleców i rozszerzaj je w poprzek obojczyków.
• Dla tych, którzy mają więcej siły w plecach, możesz pogłębić wyzwanie, podnosząc dłonie z podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną. Trzymaj ręce i ramiona w tej samej pozycji, w której były na podłodze, ale podnieś ręce kilka centymetrów od maty. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Ta odmiana kładzie nacisk na podnoszenie się za pomocą mięśni pleców, zamiast wyciskania ciała z dala od maty.

Porady

Praktykowanie Kobry może dodać energii i rozgrzać ciało, przygotowując je do głębszych wygięć w tył w twojej praktyce jogi. Pamiętaj o następujących informacjach podczas wykonywania tej pozycji:

• Zaangażuj mocno nogi, dociskając je mocno do podłogi. Pomoże to unieść klatkę piersiową wyżej w tej pozycji.
• Bądź ostrożny, aby nie zmuszać się do pozycji, dążąc do głębszego wygięcia w tył. Nie pchaj się do tej pozycji! Zamiast tego, podnieś się do niej używając siły mięśni pleców i naciskając udami. Powinieneś być w stanie podnieść ręce z podłogi na chwilę, czując uniesienie poprzez rozciągnięcie, a nie siłę.
• Pamiętaj, głębokość wygięcia w tył nie ma znaczenia! Liczy się równomierne rozłożenie krzywizn i zdolność do płynnego oddychania w tej pozycji.

Snake Your Way to Flexibility

Cobra Pose może być świetnym sposobem na rozciągnięcie kręgosłupa i klatki piersiowej w ciągu dnia. Przeciwdziała ona garbowi, który powstaje w wyniku siedzenia przed komputerem lub prowadzenia samochodu. Uelastycznienie kręgosłupa pomoże Ci poczuć się bardziej zrównoważonym, a otwarcie klatki piersiowej i serca doda Ci energii i odmłodzi Cię w ciągu dnia!