Standing Forward Fold – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – uspokaja umysł, jednocześnie rozciągając i odmładzając całe ciało. Pozycja ta jest niezbędnym elementem Sun Salutations i pomaga przygotować ciało do głębszych wygięć w przód.

Powszechnie określa się ją jako „Standing Forward Fold” lub „Forward Bend”. Jednak dosłowne tłumaczenie jej sanskryckiej nazwy to „intensywnie rozciągająca się pozą.” Pochodzi to od trzech sanskryckich słów:

• „Ut” – co oznacza „intensywny”
• „Tan” – co oznacza „rozciągać”
• „Asana” – co oznacza „pozę”

Gdy jest praktykowana prawidłowo, ta pozę jest intensywnym rozciąganiem, szczególnie dla ścięgien i pleców. Jednakże, powinna być również relaksująca i wygodna – uważaj, aby nie przeć za mocno, szukając „intensywnego” doświadczenia! Im bardziej zrelaksujesz się w tej pozycji, tym głębsze będzie twoje rozciągnięcie.

Korzyści ze Stałego Fałdu Do Przodu

Uttanasana łączy korzyści z fałdów do przodu i inwersji. Opuszczanie głowy poniżej serca uspokaja mózg. Pomaga to złagodzić stres, bóle głowy, niepokój, zmęczenie, łagodną depresję i bezsenność. Uttanasana również głęboko rozciąga i wydłuża ścięgna szyjne i łydki. Otwiera biodra i może złagodzić napięcie w szyi i ramionach.

Praktykowanie tej pozy stymuluje wątrobę i nerki, poprawiając jednocześnie trawienie. Jest również znana jako terapeutyczna dla stresu, astmy, zapalenia zatok, wysokiego ciśnienia krwi, niepłodności i osteoporozy.

Przestrogi

Uttanasana wymaga cierpliwości i praktyki, aby być wykonywana w swojej najpełniejszej ekspresji. Osiągnięcie najgłębszej odmiany tej pozycji może zająć lata, a nawet dziesięciolecia i bardzo łatwo o kontuzję, jeśli zbyt szybko będziesz naciskać na swoje ciało, aby ją osiągnąć. Jeśli nie jesteś na tyle elastyczny, aby wykonać tę pozycję w prawidłowym ustawieniu, ćwicz z klockiem lub ze zgiętymi kolanami, aż będziesz w stanie wyprostować nogi bez nadmiernego obciążania pleców.

Terapeuci z urazami kręgosłupa powinni ćwiczyć tę pozycję ze zgiętymi kolanami lub wykonywać tylko Pół Stojącą Fałdę do Przodu (Ardha Uttanasana). Zawsze pracuj w granicach własnych możliwości i limitów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

1. Pocznij w Pozycji Górskiej (Tadasana), z rękami na biodrach.
2. Wydech podczas pochylania się do przodu w biodrach, wydłużając przód tułowia.
3. Zagnij łokcie i przytrzymaj każdy łokieć przeciwną ręką. Pozwól, aby czubek głowy zwisał w dół. Wciśnij pięty w podłogę, podnosząc kości siedzenia w kierunku sufitu. Skręć szczyty ud lekko do wewnątrz. Nie blokuj kolan.
4. Jeśli możesz utrzymać przód tułowia długi, a kolana proste, połóż dłonie lub opuszki palców na podłodze obok stóp. Przybliż opuszki palców do palców stóp i naciśnij dłońmi na matę. Osoby o większej elastyczności mogą położyć dłonie na tylnej części kostek.
5. Zaangażuj mięśnie czworogłowe (przednie mięśnie ud) i wyciągnij je w górę w kierunku sufitu. Im bardziej angażujesz mięśnie czworogłowe, tym bardziej twoje ścięgna (tylne mięśnie ud) będą zwolnione.
6. Przenoś ciężar ciała na kule stóp. Utrzymuj biodra w jednej linii nad kostkami.
7. Lekko unieś i wydłużaj tułów z każdym wdechem. Z każdym wydechem wejdź głębiej w pozę. Pozwól głowie zwisać.
8. Pozę utrzymuj do jednej minuty. Aby zwolnić, umieść dłonie na biodrach. Przeciągnij w dół przez kość ogonową i trzymaj plecy płasko podczas wdechu i wróć do Tadasany. Powtórz 5-10 razy. Osoby praktykujące Salutacje Słońca powinny przejść bezpośrednio z Uttanasany do Pół Stojącej Fałdy do Przodu (Ardha Uttanasana).

Modyfikacje & Wariacje

Uttanasana jest głęboko relaksującym rozciąganiem, gdy jest wykonywana prawidłowo. Jeśli twoje ścięgna szyjne są napięte, może to brzmieć jak nieosiągalny cel! Ale z cierpliwością i praktyką, twoje ścięgna rozluźnią się i wydłużą. Rób to powoli i uważaj, aby nie forsować się w tej pozycji. Wypróbuj poniższe zmiany, aby znaleźć odmianę tej pozycji, która będzie dla ciebie odpowiednia:

• Jeśli twoje ścięgna lub dolna część pleców są napięte, zegnij kolana. Pozwól brzuchowi zbliżyć się do ud. Utrzymuj przód tułowia długi i upewnij się, że zginasz się w biodrach, a nie w talii. Jeśli plecy się zaokrąglają, zegnij kolana jeszcze głębiej. Oprzyj czubki palców na macie. Następnie popracuj nad wyprostowaniem nóg, naciskając przednią część ud do tyłu, a pięty w dół.
• Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej.
• Kobiety w ciąży powinny stać ze stopami rozstawionymi tak szeroko, jak to konieczne, aby czuć się stabilnie. Pochyl się do przodu tak głęboko, jak jest to wygodne na danym etapie ciąży i uważaj, aby nie uciskać brzucha.
• Aby pogłębić rozciąganie z tyłu nóg, unieś kule stóp, kładąc je na złożonej macie, ręczniku lub twardym kocu.
• Aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie, zepnij łokcie za kolanami. Następnie sięgnij w dół i chwyć przeciwną ręką za zewnętrzne kostki każdej stopy: Prawa ręka do lewej kostki, lewa ręka do prawej kostki.

Wskazówki

Mimo, że może wydawać się „łatwe” opuszczenie ciała do przodu jak szmacianej lalki, ważne jest, aby upewnić się, że przód tułowia pozostaje długi w Uttanasanie. W przeciwnym razie łatwo o kontuzję pleców i nadmierne wyprostowanie stawów kolanowych, a także o nauczenie się złych nawyków, które z czasem mogą nas zmęczyć. Pamiętaj o następujących zasadach podczas wykonywania tej pozycji:

• Podkreśl wydłużenie przedniej części tułowia, zamiast sprowadzania głowy i rąk w dół. Zegnij kolana tak bardzo, jak tego potrzebujesz, albo połóż ręce na klocku lub krześle, aby utrzymać tę długość podczas składania się.
• Dąż do tego, aby przybliżyć brzuch do ud, a nie głowę do kolan lub ręce do ziemi!
• Pewnie składaj się od bioder, a nie od talii. Aby nauczyć się tego ruchu, umieść dłonie bezpośrednio na przednich kościach biodrowych. Wciśnij dłonie do przednich kości biodrowych i zawias z tego miejsca, utrzymując długi tułów.
• Wychodź z tej pozy z płaskimi plecami. Pomaga to wzmocnić mięśnie pleców.
• Dąż do wyrównania kostek, kolan i bioder. Powszechne jest odchylanie się do tyłu, co powoduje, że zbyt wiele ciężaru spoczywa na piętach. Ćwicz pozę z plecami opartymi o ścianę, aby nauczyć się prawidłowego rozłożenia ciężaru ciała.

Zagłębiaj się w siebie

W Uttanasanie łatwo jest zbyt mocno naciskać na ciało, interpretując bardziej „intensywne” doznania jako oznakę postępu. Ale ważne jest, aby nauczyć się, że im bardziej rozluźnisz się w tej pozycji, tym bardziej naturalnie otworzy się twoje ciało. Wymuszanie fałd do przodu spowoduje jedynie skrócenie i opór mięśni. Oddychaj głęboko i wczuj się w tę chwilę. Kiedy pozwolisz oporowi zniknąć, możesz odkryć, że prawdziwa intensywność tej pozycji leży w tobie.