Jest powód, dla którego słyszy się tak wiele o jedzeniu ciemnych liści zieleniny. Warzywa takie jak jarmuż, boćwina, brukselka, rukola i szpinak są pełne odżywczych korzyści zdrowotnych. Jednak wiele dzieci kręci nosem i niechętnie je spożywa.

Dowiedz się, jak przygotować te odżywcze supergwiazdy w sposób, który jest zdrowy i apetyczny.

Odżywcze korzyści z zieleniny

Opracowany przez USDA program MyPlate zaleca dorosłym i dzieciom powyżej 9 roku życia spożywanie od półtorej do dwóch filiżanek ciemnozielonych warzyw tygodniowo. Bogate w składniki odżywcze ciemne warzywa liściaste są pełne zdrowych związków pochodzenia roślinnego, a także wielu witamin i minerałów przy zaledwie 10-25 kaloriach na pół filiżanki. Rodzina ciemnozielonych warzyw liściastych dostarcza wielu składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina C, przeciwutleniacze, błonnik, folian, witamina K, magnez, wapń, żelazo i potas.

Te składniki odżywcze pełnią wiele funkcji w organizmie, w tym promują dobry wzrok, wspierają funkcje odpornościowe, działają jako przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom oraz regulują ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Kupiłem liściastą zieleninę – co teraz?

Świeża zielenina może być przechowywana w szufladzie lodówki przez trzy do pięciu dni. Podczas gdy niektóre zieleniny w torebkach ze sklepu spożywczego są już umyte, nie każda odmiana została oczyszczona. Na przykład, zielenina z targu rolnego może mieć brud i piasek w liściach. Aby wyczyścić zieleninę, zanurz liście w dużej misce z zimną wodą i poruszaj nimi, aby brud opadł na dno miski. Następnie wyjmij liście z miski i osusz je czystym ręcznikiem kuchennym lub papierowym.

Inną opcją czyszczenia jest wirówka do szybkiego czyszczenia i suszenia zieleniny. Można również blanszować duże partie zieleniny i przechowywać je w zamrażarce do wykorzystania w przyszłości. Aby przyspieszyć gotowanie, usuń twarde łodygi składając stos liści na pół wzdłuż i przesuwając ostrym nożem wzdłuż łodygi.

4 Tips for Kid-Friendly Leafy Greens

Ludzie często są onieśmieleni gotowaniem i jedzeniem ciemnych odmian zieleniny z powodu ich intensywnych smaków. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby wzmocnić smak różnych odmian i uczynić je bardziej kuszącymi:

• Przezwycięż gorycz kolarda i gorczyca poprzez duszenie ich w niskiej temperaturze przez dłuższy okres czasu i dodanie szczypty cukru pod koniec gotowania. Usuń twarde łodygi, aby skrócić czas gotowania i uniknąć rozgotowania zieleniny.
• W przypadku jarmużu, pamiętaj, aby wybrać odpowiednią odmianę. Twardszy jarmuż kędzierzawy jest najlepszy do dodawania do zup i gulaszu lub do duszenia. Delikatny lacinato i młody jarmuż są najlepsze w sałatkach.
• Zachowaj składniki odżywcze poprzez smażenie zieleniny, a nie gotowanie. Blanszowaną zieleninę podsmażaj z oliwą z oliwek, cebulą i czosnkiem, aby dodać jej smaku. Dodaj posiekane orzechy, aby uzyskać dodatkowe tłuszcze zdrowe dla serca. Dodaj skórkę z cytryny do smażonej zieleniny, aby rozjaśnić jej smak. Nie używaj soku z cytryny, ponieważ spowoduje on zbrązowienie liści.
• Przygotuj sałatkę z delikatnej zieleniny, takiej jak szpinak lub jarmuż. Aby wystawić dzieci na działanie ciemnej zieleni, spróbuj podrzucić razem sałatkę zrobioną w połowie z dobrze znaną sałatą i w połowie z ciemnozieloną. Dodaj dressing na bazie cytrusów, który pomoże zrównoważyć silny smak zieleni i wspomoże wchłanianie żelaza znajdującego się w zieleni.

.