Niedoceniane i często niezrozumiane, Dzień dobry to ćwiczenie siłowe, które nie zawsze cieszy się szacunkiem, na jaki zasługuje. „To klasyczne ćwiczenie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie budowania mięśni tylnego łańcucha, w tym ścięgien, pośladków i dolnej części pleców”, wyjaśnia Rachel Mariotti, trener osobisty w Equinox w Nowym Jorku. Jest to ważne nie tylko dla dobrego wyglądu w spodenkach. „Silny łańcuch tylny może pomóc w problemach z dolnym odcinkiem kręgosłupa, a jednocześnie pomaga zrównoważyć przód ciała, który często pracuje nieproporcjonalnie” – mówi. Dobre poranki mogą również pomóc ci przejść do robienia martwego ciągu od podstaw.
Ponieważ obciążają górną część pleców, dobre poranki są kontrowersyjne.Ale przy prawidłowej mechanice mogą faktycznie poprawić zdrowie pleców poprzez wzmocnienie słabych ogniw, w tym dolnej części pleców i rdzenia. Zacznij od bardzo małej wagi i stopniowo zwiększaj obciążenie z czasem.
JAK TO ROBIĆ
- Zacznij od oparcia sztangi na plecach, a konkretnie na górnych pasach, tak jak w przypadku przysiadu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zgarnij biodra do przodu. Wypchnij biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tak jakbyś zamykał drzwi swoim tyłkiem. Obniżaj tułów, aż kręgosłup będzie prawie równoległy do podłogi, utrzymując lekki łuk w dolnej części pleców.
- Utrzymując rdzeń zaangażowany, podnieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Sprawdź następną stronę, aby uzyskać wskazówki dotyczące formy i kilka wspaniałych ćwiczeń uzupełniających.
SEE ALSO: Get a Sexy Body with This Quick Circuit Workout
Zdjęcie: Dustin Snipes
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE FORMY
- Zachowaj długi i lekko wysklepiony kręgosłup ze ściśniętymi razem łopatkami.
- Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach – zbyt proste, a nadwyrężysz plecy; zbyt zgięte, a ruch stanie się bardziej przysiadem niż ćwiczeniem na ścięgna udowe.
- Twoje podudzia powinny pozostać pionowo w stosunku do podłogi.
- Aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców, wykonuj ruch wypychając biodra do tyłu, a nie opuszczając klatkę piersiową do przodu.
PAIR UP
Następujące ćwiczenia dobrze współpracują z treningiem, który zawiera dobre poranki:
- Przysiady z obciążeniem
- Mostki pośladkowe
- Wyskoki
- Squat jumps
- Kettlebell swings
Zobacz także: 5 popularnych błędów w ćwiczeniach z kettlebell