- Share
- Tweet
- Pin
Kiedy wiele osób nastawia się na bieganie w maratonie, nie mają pojęcia, jaki może być ich czas ukończenia maratonu – lub co jest uważane za dobry czas maratonu.
Jeśli nie badałeś już maratonów lub nie byłeś biegaczem średniodystansowym, może być trudno ocenić, ile czasu może zająć przebiegnięcie 26,2 mili.
Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, bieganie maratonu to zupełnie inny świat niż 10ks i półmaratony; nie możesz po prostu ekstrapolować swojego najlepszego czasu na 10k, aby oszacować dobry czas maratonu.
Mogłeś przeczytać o elitarnych biegaczach, którzy przebiegają maraton w czasie nieco ponad dwóch godzin, lub o tym, że niektórzy ludzie przechodzą większość swoich maratonów.
Ale – co stanowi dobry czas ukończenia maratonu i jakie powinny być Twoje kryteria wyboru docelowego czasu ukończenia?
Po pierwsze, spójrzmy na kilka danych dotyczących historycznych czasów ukończenia maratonu, aby uzyskać pewien kontekst.
Poniższy wykres, dostarczony przez www.marastats.com, pokazuje zakres czasów ukończenia dla ponad 4 milionów maratończyków. (Zwróć uwagę, że kolor czerwony w statystykach mężczyzn wypada gorzej niż niebieski w statystykach kobiet po przekroczeniu 5 godzin).
Średni czas ukończenia maratonu, ogólnie, wynosi 4 godziny 21 minut i 49 sekund.
Możemy jednak zauważyć, że niektórzy ludzie kończą go w czasie poniżej 3 godzin, innym zajmuje to nawet 7 godzin.
W rzeczywistości 19% maratończyków zajmuje ponad 5 godzin.
Factors That Affect Your Marathon Finishing Time
OK, więc rozważasz przebiegnięcie maratonu, ale nie jesteś pewien jaki powinien być Twój czas docelowy – lub co jest uważane za dobry czas maratonu.
Kilka rzeczy do rozważenia na początku to:
Obecny poziom sprawności fizycznej
Czy obecnie biegasz półmaratony w każdy weekend, czy nadal musisz iść i kupić swój pierwszy zestaw butów do biegania?
Jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem, istnieje już wiele narzędzi do obliczania czasu ukończenia na podstawie Twojego aktualnego tempa treningu (na przykład te tabele dostarczone przez Strava).
Wiek jest również dużym czynnikiem wpływającym na Twój poziom sprawności fizycznej, a co za tym idzie na Twój potencjalny czas ukończenia maratonu.
Młodsi ludzie mogą zazwyczaj szybciej budować swoją zdolność do biegania, łatwiej uniknąć kontuzji i mieć więcej wytrzymałości na długie dystanse.
Jeśli nie masz obecnie dobrego uchwytu na swój poziom sprawności fizycznej lub możliwości szybkości, możesz chcieć ograniczyć swoje ambicje.
Training Time Until Your Marathon
Jeśli planujesz maraton za 12 miesięcy, masz dużo czasu na zbudowanie solidnej bazy biegowej, zarówno jeśli chodzi o dystans, jak i prędkość.
Jeśli Twój maraton jest tylko za 3 lub 4 miesiące, ilość czasu dostępna do zainwestowania w przygotowanie i trening oraz poprawę zdolności biegowych jest dużo mniejsza. Więc im więcej czasu masz na przygotowanie, tym bardziej ambitny możesz być przy ustalaniu docelowego czasu ukończenia.
Jeśli masz 6-12 miesięcy na przygotowanie, możesz nawet oprzeć wszystkie swoje treningi wokół docelowego czasu ukończenia – co często proponuję w moich planach treningowych.
Cele osobiste
Czy zawsze chciałeś złamać granicę 4 godzin maratonu? A może chciałbyś przebiec swój pierwszy maraton w czasie poniżej 5 i pół godziny?
W moim pierwszym maratonie byłem zdeterminowany, aby ukończyć go w czasie poniżej czterech godzin. Pierwszą połowę pokonałem w 1h 37 min i czułem się świetnie. Druga połowa była jednak prawdziwym piekłem i zajęła mi 2 godziny 20 minut. Nie trenowałem, aby biec w stałym tempie, co, jak się teraz dowiedziałem, jest tak ważne. Uderzyłem w ścianę nagle i musiałem naprawdę głęboko kopać, aby się przez nią przepchnąć. W końcu przekroczyłem linię mety w 3 godziny 58 minut i 53 sekundy.
Przez kilka następnych dni ledwo mogłem chodzić i przysiągłem sobie, że nigdy nie przebiegnę kolejnego maratonu. (nie trwało to długo).
Podstawowo popchnąłem moje ciało waaay poza jego komfortowe limity.
Było to po części ignorancją, po części pychą – całkowicie przeceniłem swoje możliwości i nie doceniłem wyścigu.
ALE – ukończyłem swój cel. Nie obchodziło mnie, że moje ciało bolało przez tydzień po biegu. Tego dnia stałem się maratończykiem. W międzyczasie nauczyłem się strategii treningowych, które pozwolą mi na przebiegnięcie maratonu poniżej 4 godzin z dużo większą łatwością.
Wielu z Was czytających to jest prawdopodobnie takich jak ja i ma dość napędzane, zorientowane na cel spojrzenie na życie. Jeśli tak, to współczuję ci i chcę pomóc ci osiągnąć twoje cele maratońskie – jakiekolwiek by one nie były.
Ale proszę, jeśli zamierzasz spróbować i osiągnąć określony czas ukończenia maratonu … wykonaj najpierw pracę! Będziesz się czuł o wiele bardziej komfortowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji, zmęczenia lub uderzenia w ścianę podczas maratonu.
Zobacz mój post Why Marathon Pace Is So Important, aby dowiedzieć się, dlaczego chcesz, aby Twój trening i pacing były prawidłowe.
Do I Even Need A Target Marathon Time?
Oto drugi koniec spektrum.
Czy w ogóle konieczne jest posiadanie docelowego czasu ukończenia maratonu?
Moja odpowiedź = absolutnie nie.
Szczególnie jeśli wybierasz się na swój pierwszy maraton, nie masz pojęcia czego się spodziewać.
Próbując zaplanować zbyt wiele na temat tego, jak będzie wyglądała Twoja wydajność, możesz biegać zbyt szybko i naprawdę zrujnować swoją radość z tego wydarzenia.
Jeśli Twoim celem jest po prostu ukończenie, wtedy dajesz sobie wolną przepustkę, aby cieszyć się dniem do maksimum.
Maratony są niesamowitym wydarzeniem, którym można się cieszyć, jeśli pozwolisz sobie na taką możliwość. Możesz wspierać i wymieniać się historiami z innymi biegaczami, robić zdjęcia, rozmawiać z obsługą stacji pomocy, przybijać piątki ludziom w tłumie.
Jeśli nie masz docelowego czasu, możesz biec kiedy chcesz i chodzić kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie. I pamiętaj, że coraz częściej zdarza się, że ludzie idą przez znaczną część maratonu i kończą go w 5, 6, a nawet 7 godzin.
So, What Is A Good Marathon Time For Me?
Running Rookies – Little or No Running Experience
Jeśli masz małe lub żadne doświadczenie w bieganiu, to dobrym czasem ukończenia maratonu będzie cokolwiek powyżej 4 1/2 godziny.
W rzeczywistości zalecam, aby większość debiutantów po prostu postawiła sobie za cel ukończenie swojego pierwszego maratonu w komfortowych warunkach i nie nastawiała się na czas ukończenia maratonu.
Doświadczony biegacz – Biega regularnie, ukończył krótsze dystanse
Jeśli biegasz od jakiegoś czasu, udaje Ci się zmieścić w 2-3 biegach tygodniowo, i być może ukończyłeś krótsze dystanse jak 10ks lub nawet półmaraton, wtedy dobry czas ukończenia maratonu to 3hrs 45mins do 5hrs 30mins.
Gdzie wylądujesz w tym zakresie zależy od Twojego poziomu sprawności, szybkości i ambicji!
Zaprawiony Maratończyk – Biega Długodystansowo Regularnie
Jeśli jesteś zaprawionym maratończykiem i regularnie kończysz maratony to jest bardziej prawdopodobne, że będziesz gonił za celem opartym na czasie, zazwyczaj w zakresie od 2h 45min do 4h 30min.
Take Your Marathon Training To The Next Level
Jeśli interesuje Cię wiedza na temat tego, jaki jest dobry czas na przebiegnięcie maratonu, to dlatego, że interesuje Cię przebiegnięcie maratonu.
Tutaj wchodzimy my.
Nasz zespół budzi się każdego ranka i pomaga ludziom osiągnąć ich cele związane z bieganiem na dystansie, to jest to.
Zapisz się poniżej na nasz BEZPŁATNY 5-dniowy trening maratoński, a my rozpoczniemy Twoją podróż treningową do maratonu dzięki wskazówkom ekspertów i zasobom!
