Nie ma wątpliwości, że podnoszenie ciężarów podczas ciąży może być korzystne. Jednak to, ile ciężaru może bezpiecznie podnieść kobieta w ciąży, zależy od jej poziomu sprawności fizycznej i zaawansowania ciąży.
„Ćwiczenia z obciążeniem w ciąży są najlepszym treningiem, aby utrzymać i zbudować mocne kości, zwiększyć siłę mięśni, kontrolować poziom glukozy we krwi, poprawić zdolności poznawcze. ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia”, wyjaśnia Sherry Ross, M.D., OB-GYN i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
Aaptiv oferuje trening siłowy na wszystkich poziomach zaawansowania, więc możesz znaleźć odpowiedni dla siebie.
Niektórym kobietom w ciąży zaleca się unikanie ćwiczeń – w tym tych z ciężarkami – ze względu na pewne warunki i komplikacje. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli otrzymasz zielone światło, to powinnaś być gotowa do podnoszenia ciężarów w czasie ciąży. Jest kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, gdy to robisz.
Ile ciężaru może podnieść kobieta w ciąży zależy od jej poziomu sprawności.
„To, co robiłaś przed zajściem w ciążę, określi, ile powinnaś podnosić podczas ciąży”, mówi Ross. „Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, możesz zacząć od podstaw, które obejmują przysiady, wypady, pompki i podciągnięcia oraz inne proste reżimy treningowe.”
Początkujący może zacząć od dwu- do pięciokilogramowych hantli. Doświadczony lifter może być w stanie poradzić sobie z dużo większą wagą. „Unikaj podnoszenia dużych ciężarów powyżej 15 funtów, chyba że masz na to zgodę swojego pracownika służby zdrowia” – radzi Ross.
Słuchaj swojego ciała.
Bycie w ciąży zwiększa ryzyko kontuzji. Dodatkowo, odwodnienie i nadmierny wysiłek fizyczny narażają Ciebie i dziecko na ryzyko przedwczesnego porodu. Chociaż nie jesteśmy w stanie określić dokładnej liczby ciężarów, jakie ciężarna kobieta może bezpiecznie podnosić, prawdopodobnie będziesz wiedziała, kiedy przesadzasz.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists, kobieta w ciąży powinna przestać ćwiczyć, jeśli doświadcza:
- Krwawienie z pochwy
- Regularne, bolesne skurcze
- Płynący płyn owodniowy
- Zaburzone lub utrudnione oddychanie przed wysiłkiem
- Zawroty głowy
- Ból głowy
- Ból klatki piersiowej
- Słabość mięśni, która wpływa na równowagę
- Ból lub obrzęk łydek
Gdy masz wątpliwości, idź lekki. „Używanie lżejszych ciężarów pozwoli osiągnąć ten sam cel ćwiczeń z obciążeniem bez obawy o szkodliwe powikłania”, mówi Ross.
Uzyskaj pomoc od trenera.
Rozważ uzyskanie pomocy od profesjonalisty przy podejmowaniu decyzji, z jaką wagą możesz sobie poradzić. „Musisz mieć odpowiednio zaplanowany program treningu siłowego stworzony przez doświadczonego trenera osobistego, zanim zaczniesz podnosić ciężary podczas ciąży” – mówi Ross. „Odesłałbym kobietę w ciąży, która jest zainteresowana podnoszeniem ciężarów, do osobistego trenera, który specjalizuje się i ma wiedzę na temat pracy z kobietami w ciąży.”
Zmień to w miarę postępu ciąży.
Ilość wagi, którą kobieta w ciąży może podnieść wcześniej w ciąży, może nie czuć się dobrze w drugim i trzecim trymestrze. Bądź przygotowany na zmianę rutyny, aby zapewnić bezpieczeństwo sobie i dziecku, być może poprzez użycie mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.
„Ciąża wpływa na stabilność stawów, równowagę i koordynację” – wyjaśnia Ross. „Pamiętanie o tych normalnych zmianach musi być brane pod uwagę podczas podnoszenia ciężarów. Ustawienie ciała i mechanika muszą być bezpieczne, abyś nie ryzykowała upadkiem lub urazem pleców.”
Prawidłowa forma i technika są bardzo ważne. Jednak znalezienie modyfikacji, które zapobiegną kontuzjom i sprawią, że Twoje treningi będą wyzwaniem aż do końca ciąży i później, również powinno być w centrum uwagi.