Dla sportowców, dążenie do osiągnięcia zrozumienia, jak działają witaminy i które z nich są najważniejsze, może sprawić lub przerwać sezon.

To może być najbardziej zadawane pytanie dietetycy sportowi dostać od sportowców: Skąd mam wiedzieć, czy dostaję wystarczającą ilość witamin i minerałów dla optymalnej wydajności? Zaraz za nim pojawiają się dwa kolejne pytania. Jakie pokarmy dostarczają najwięcej witamin i minerałów? Czy powinienem przyjmować suplementy?

Na Uniwersytecie Teksańskim mam szczęście współpracować z dynamiczną grupą trenerów sportowych, trenerów siłowych i lekarzy medycyny sportowej, aby zapewnić, że nasi sportowcy nie mają niedoborów żywieniowych. Nasi studenci-sportowcy są badani pod kątem poziomu żelaza i witaminy D we krwi i oferowane konsultacje żywieniowe, gdy po raz pierwszy przybyć na kampus. W razie potrzeby, są one również świadczone interwencje żywieniowe. Stale kształcimy studentów-atletów Texas Longhorn we wszystkich aspektach diety.

Ale nawet jeśli nie masz dostępu do tych samych zasobów – lub jesteś jednoosobowym zespołem zajmującym się potrzebami medycyny sportowej w Twojej szkole – możesz zrobić wiele, aby pomóc swoim studentom-atletom zaspokoić ich potrzeby żywieniowe. Zaczyna się od zrozumienia, w jaki sposób mikroskładniki odżywcze wspomagają organizm i kontynuuje się od poznania specyfiki kluczowych z nich.

Potrzeby sportowców

Studenci-sportowcy są często zdezorientowani co do tego, jak działają witaminy i minerały, myśląc, że dostarczają one energii. Ponieważ nie zawierają one kalorii, mikroelementy nie mogą zwiększyć zapasów energii. Są one jednak kluczowe dla przekształcania żywności w energię poprzez szlaki metaboliczne. Na przykład, wiele witamin z grupy B pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów.

Inne ważne role mikroelementów obejmują pomoc w produkcji białek przenoszących tlen, utrzymanie zdrowia kości, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i równowagę płynów. Pomagają one również w syntezie i naprawie nowej tkanki mięśniowej oraz chronią przed stresem oksydacyjnym.

Ponieważ sportowcy mają wysokie tempo metabolizmu energetycznego i potrzebują, aby ich ciała funkcjonowały na intensywnym poziomie, mają oni większe zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze niż osoby nie uprawiające sportu. Ponadto, ćwiczenia fizyczne obciążają szlaki metaboliczne, w których wykorzystywane są witaminy i minerały, a także mogą powodować biochemiczne adaptacje, które zwiększają zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze. Rutynowe ćwiczenia mogą również przyspieszać obrót i utratę witamin i minerałów z organizmu. Ale ile dodatkowych witamin i minerałów potrzebują sportowcy i jakich?

Aby zacząć odpowiadać na to pytanie, ważne jest, aby zrozumieć Dietetyczne Referencyjne Spożycie (DRI), które zostało ustanowione przez Radę Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny. Stanowią one zestaw wartości wykorzystywanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych i różnią się w zależności od wieku i płci. Obejmują one:

• Zalecane Spożycie (RDA): średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia potrzeb żywieniowych prawie wszystkich (97 do 98 procent) zdrowych ludzi.
• Należyte Spożycie (AI): ustanowione, gdy dowody są niewystarczające do opracowania RDA i jest ustalone na poziomie zakładanym w celu zapewnienia adekwatności żywieniowej.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): maksymalne dzienne spożycie, które najprawdopodobniej nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych.

Ponieważ niektórzy sportowcy ulegają pokusie przyjmowania dużych dawek witamin i minerałów, myśląc, że da im to wzrost wydajności, muszą być bardzo świadomi numerów UL. Przyjmowanie zbyt dużej ilości mikroskładników odżywczych nie pomoże im grać lepiej i może zaszkodzić poprzez zwiększenie ryzyka toksyczności (zwłaszcza w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K), jak również zakłócić wchłanianie i działanie innych mikroskładników lub leków.

Kluczem jest, aby sportowcy dowiedzieli się, gdzie mogą mieć niedobory i wymyślili plan żywieniowy, aby rozwiązać te problemy, zamiast łykać suplementy na lewo i prawo. Nie oznacza to, że muszą oni analizować wszystkie spożywane produkty. Ale oznacza to, że sportowcy powinni być świadomi tego, jak ich wybory żywieniowe wpływają na spożycie witamin i minerałów.

Pierwsze jedzenie

Dietetycy sportowi mają tendencję do praktykowania podejścia „najpierw jedzenie”. Uważamy, że dla sportowców ważne jest, aby opracować podstawowy plan żywieniowy, a następnie uzupełnić braki suplementami diety. Dzieje się tak z wielu powodów, począwszy od tego, że jedzenie jest przyjemniejsze niż łykanie tabletek! Co równie ważne, wiele z niedoborów żywieniowych występujących u sportowców może być związanych z deficytem energetycznym w ich codziennej diecie. Najlepiej jest najpierw zidentyfikować i zrozumieć bariery, które stoją na drodze do zaspokojenia tych potrzeb, a następnie pomóc sportowcom w opracowaniu strategii osiągnięcia sukcesu. Zaspokojenie potrzeb kalorycznych jest niezbędne dla osiągnięcia celów siłowych i wydolnościowych, ogólnego poziomu energii, funkcjonowania układu odpornościowego i równowagi hormonalnej. Nie można tego zastąpić suplementem.

Pokarmy wydają się mieć efekt synergii, gdy są spożywane jako część zróżnicowanej diety, co jest trudne do powielenia poprzez spożywanie wyłącznie mikroskładników odżywczych. Doskonałym tego przykładem jest to, że niektóre rodzaje żelaza są trudne do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm, gdy są spożywane samodzielnie, ale gdy są spożywane z pokarmem o wysokiej zawartości witaminy C, wchłanianie jest zwiększone. Aby zapewnić odpowiednią ilość mikroskładników odżywczych, należy pamiętać o pięciu czynnikach:

→Gęstość składników odżywczych: Jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest najlepszym sposobem na uzyskanie witamin i minerałów. Oznacza to żywność z dużą ilością kolorów (owoce, warzywa), pełne ziarna, orzechy, nasiona i różne źródła chudego białka (w tym niektóre roślinne źródła białka, takie jak fasola). To, co według mnie działa dobrze, to poproszenie sportowców o wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze przez 80 procent czasu. Pozostawia to 20 procent wyborów żywieniowych dla zabawy. Sportowcy mogą odnieść się do tej równowagi, a większość z nich uważa ją za wykonalną.

” RELATED: Bliższe spojrzenie na witaminę D

Aby pomóc sportowcom w dokonywaniu nieco łatwiejszych wyborów, podaję również przepisy na pokarmy, które są gęste od składników odżywczych. Jeden z nich to smoothie z jarmużu, owsa i borówek, a drugi to połączenie orzechów włoskich z quinoa, szpinakiem i orzechami włoskimi. Łatwą przekąską, którą polecam naszym sportowcom, jest mieszanie różnych orzechów, takich jak orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i brazylijskie z rodzynkami, suszonymi owocami, nasionami słonecznika i dyni, soją i granolą.

→ Równowaga: Sportowcy powinni również skupić się na uzyskaniu prawidłowej równowagi makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcz) z każdej z grup żywności. Nieuniknione jest, że niektórzy będą próbować diet, które zawierają za dużo lub za mało węglowodanów. Spożywanie odpowiednich proporcji węglowodanów i białka przełoży się na wystarczającą ilość mikroskładników w diecie.

→ Różnorodność: Wybieranie różnorodnych pokarmów z każdej z grup żywności może znacznie pomóc w uzyskaniu odpowiednich witamin i minerałów. Im większa różnorodność, tym większe prawdopodobieństwo, że sportowcy zaspokoją wszystkie swoje potrzeby w zakresie mikroskładników odżywczych.

→ Żywność wzbogacana: Wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych, zwłaszcza tych przeznaczonych dla sportowców. Ponieważ sportowcy starają się otrzymywać odpowiednie dawki mikroskładników odżywczych, muszą być świadomi poziomu witamin i minerałów w żywności wzbogaconej, którą spożywają. Na przykład, koktajle i batony odżywcze mogą zawierać duże ilości niektórych mikroskładników odżywczych, co może spowodować, że sportowiec będzie w stanie zaspokoić lub przekroczyć swoje zapotrzebowanie bez suplementacji.

→Jakość żywności: Zalecaj sportowcom wybieranie świeżych owoców i warzyw, które są w sezonie lub mrożonych, gdy nie są. Mrożone owoce i warzywa są zbierane w szczytowym momencie dojrzałości (kiedy zawierają najwięcej wartości odżywczych) i błyskawicznie zamrażane. Szukaj tych, które są w oryginalnej formie i nie są pokryte sosami lub panierką.

Dodatkowo, sportowcy powinni unikać przegotowywania warzyw, co powoduje zmniejszenie ilości mikroelementów. Zamiast tego można je gotować na parze, blanszować, podgrzewać w mikrofalówce, grillować lub piec. Są to łatwe sposoby na gotowanie warzyw i zachowanie ich wartości odżywczych.

Pack a punch

W powyższej liście, umieściłem gęstość odżywczą na pierwszym miejscu, ponieważ jest ona najważniejsza. Niektóre pokarmy są po prostu lepsze od innych pod względem dostarczania wielu mikroelementów. Poniżej przedstawiam kilka świetnych wyborów pokarmów o dużej gęstości odżywczej:

→ Jarmuż: To ciemne zielone warzywo liściaste stało się coraz bardziej popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Częściowo wynika to z faktu, że jest ono bogate w składniki odżywcze. Jest dobrym źródłem witamin K, C, A i B6, a także wapnia. Zawiera również naturalne przeciwutleniacze i błonnik. Jarmuż może być spożywany na surowo w sałatce, pieczony z odrobiną soli, aby zrobić chipsy jarmużowe, lub sautéed w wielu różnych przepisach.

→ Butternut squash: To pomarańczowe warzywo jest bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Jest również bardziej skrobiowy niż inne kabaczki, dzięki czemu zawiera więcej węglowodanów i jest czystym źródłem paliwa. Jest bogaty w witaminy A i C oraz potas. Można go piec, gotować lub przecierać i świetnie nadaje się do risotto.

→ Pełne ziarna: Ziarna, w swojej nierafinowanej formie, dostarczają ważnych witamin i minerałów, a także błonnika. Są one również źródłem paliwa, a niektóre z nich (takie jak quinoa) zawierają większe ilości aminokwasów niż inne. Ponadto, pełne ziarna mają niższy indeks glikemiczny niż inne węglowodany, co powoduje mniejszy skok poziomu cukru we krwi i pozwala na dłuższe uczucie sytości.

→ Fasola: Edamame, kidney, soczewica, garbanzo i czarna fasola są uważane za doskonałe źródło zarówno białka, jak i węglowodanów. Dostarczają sporej ilości magnezu, żelaza, folianów, potasu i błonnika. Można je przygotować w zupie lub gulaszu, zrobić z nich pastę do smarowania lub umieścić na sałatce.

→ Orzechy: Podczas gdy orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, dostarczają nienasyconych tłuszczów, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stan zapalny. Dostarczają również białka, błonnika, potasu, witaminy E i kwasu foliowego. Są łatwe do przyrządzenia jako przekąska, mogą być dodawane do wielu przepisów lub stosowane w płatkach śniadaniowych.

Bliższe spojrzenie

Poza wybieraniem różnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, niektórzy sportowcy powinni przyjrzeć się bliżej ich potrzebom w zakresie mikroskładników odżywczych, aby lepiej zrozumieć znaczenie każdego z nich. Najważniejsze dla sportowców są wapń, żelazo, cynk, magnez, witaminy z grupy B oraz witamina D, a także przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, beta-karoten oraz selen. Zacznijmy od przyjrzenia się kluczowym minerałom: wapń, żelazo, cynk i magnez. Ich poziom może być niski, szczególnie u kobiet uprawiających sport. Nieodpowiednie spożycie energii lub unikanie produktów zwierzęcych są zazwyczaj winowajcami.

→Wapń: Większość sportowców rozumie, że wapń jest ważny dla wzrostu, utrzymania i naprawy kości. Ma on wiele innych ważnych zadań, takich jak regulacja skurczów mięśni, przewodnictwa nerwowego i krzepnięcia krwi. Istnieją dwie główne formy suplementów wapnia, jeśli suplementacja jest konieczna: węglan i cytrynian. Obie formy są dobrze wchłaniane, ale osoby z obniżonym poziomem kwasu żołądkowego mogą łatwiej wchłaniać formę cytrynianową. Węglan wapnia jest powszechnie dostępny i niedrogi, a jego wchłanianie jest najbardziej efektywne, gdy jest przyjmowany z jedzeniem. Cytrynian wapnia jest wchłaniany równie skutecznie, gdy jest przyjmowany z jedzeniem lub bez. Nie powinno się przyjmować więcej niż 500 miligramów wapnia na raz, aby zapewnić optymalne wchłanianie i wykorzystanie.

→Żelazo: Nieodpowiedni status żelaza jest prawdopodobnie najczęstszym niedoborem mikroelementów wśród sportowców. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują około 70% więcej żelaza na co dzień niż ogół populacji. Jeśli ten cel nie zostanie osiągnięty, wydajność spada z powodu niższego niż optymalny poziomu hemoglobiny, a także zmian w mięśniach – zmniejszonej ilości mioglobiny i enzymów związanych z żelazem, które są zaangażowane w produkcję energii. Zarówno hemoglobina jak i mioglobina są białkami przenoszącymi tlen. Zdolność do przenoszenia tlenu jest niezbędna do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, jak również do normalnego funkcjonowania układu nerwowego, behawioralnego i immunologicznego.

Niedobór żelaza, z lub bez niedokrwistości, może upośledzać funkcję mięśni i ograniczać wydajność pracy. Ubytek żelaza jest zazwyczaj związany z nieodpowiednim spożyciem energii. Istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na status żelaza, w tym po diecie wegetariańskiej o niskiej dostępności żelaza, czasy szybkiego wzrostu w okresie dojrzewania, szkolenia na dużych wysokościach i zwiększone straty (pot, mocz, kał). Rozsądne jest wykonywanie rutynowych badań przesiewowych żelaza, w tym poziomu ferrytyny w surowicy, w celu określenia ewentualnych potrzeb suplementacji. Należy również pamiętać, że odwrócenie niedokrwistości z niedoboru żelaza może trwać od trzech do sześciu miesięcy.

Dobre źródła żelaza to wątroba drobiowa i wołowa, mąka pszenna, suszone owoce, płatki owsiane, fasola, soczewica i mięso. Niektóre formy żelaza ze źródeł innych niż mięso są wchłaniane łatwiej, gdy pokarmy z witaminą C są spożywane w tym samym czasie. Należy również wziąć pod uwagę, że wchłanianie jest zmniejszone, gdy żelazo jest spożywane z herbatą, kawą, czekoladą, ciemną zielenią liściastą, pełnymi ziarnami, sodą i niektórymi minerałami. Dobrą zasadą, jeśli zapasy żelaza są niskie, jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń i herbaty między posiłkami. Skoncentruj się również na spożywaniu pokarmów bogatych w witaminę C podczas posiłków, zwłaszcza gdy spożywasz inne niż mięsne źródła żelaza.

→ Cynk: Ten minerał pomaga we wzroście i naprawie tkanki mięśniowej, produkcji energii i stanie odpornościowym. Wykazano, że status cynku ma bezpośredni wpływ na podstawową przemianę materii, poziom hormonów tarczycy i wykorzystanie białka. Sportowcy, zwłaszcza kobiety, są narażeni na ryzyko obniżenia poziomu cynku w organizmie, ponieważ ich dieta jest uboga w energię i białko zwierzęce, ale bogata w błonnik. Sportowcy powinni być ostrzeżeni przed pojedynczymi dawkami suplementów cynku, ponieważ często przekraczają one UL wynoszące 40 mg. Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może prowadzić do niskiego poziomu cholesterolu HDL i zaburzeń równowagi składników odżywczych poprzez zakłócanie wchłaniania innych minerałów, takich jak żelazo i miedź.

→ Magnez: Odgrywając różnorodne role w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, magnez reguluje również funkcjonowanie nerwowo-mięśniowe, sercowo-naczyniowe, immunologiczne i hormonalne. Niedobór magnezu upośledza wydolność wytrzymałościową, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie na tlen przy wykonywaniu submaksymalnych ćwiczeń. Nieodpowiednie spożycie magnezu jest zazwyczaj związane z ogólnym deficytem energii i nieodpowiednim zbilansowaniem grup pokarmowych.

Wykraczając poza cztery kluczowe minerały, oto co jest dalej:

→ Witaminy z grupy B są ważnymi mikroelementami i obejmują tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę (B6), kwas pantotenowy, biotynę, folian i B12. Witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, kwas pantotenowy i biotyna biorą udział w produkcji energii podczas ćwiczeń. Foliany i B12 są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, syntezy białek oraz naprawy i konserwacji tkanek. Istnieją pewne dane sugerujące, że ćwiczenia fizyczne mogą podwoić zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Poważny niedobór B12, folianów lub obu tych składników może prowadzić do anemii i obniżenia wydolności organizmu. Jeśli chodzi o suplementację, witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a więc nie są przechowywane w organizmie w taki sam sposób, jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Należy również wiedzieć, że nadmierne spożycie może prowadzić do problemów.

→ Spożycie witaminy D związane z wynikami sportowymi jest obecnie gorącym tematem. Choć technicznie rzecz biorąc nie jest to witamina, hormon ten jest niezbędny do wchłaniania wapnia, co czyni go niezbędnym dla zdrowia kości. Odgrywa on również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanów zapalnych. W ostatnich latach przeprowadzono więcej badań nad skutkami niedoboru witaminy D u sportowców. Wykazano, że jej niski poziom może obniżać wydolność fizyczną i zwiększać częstość występowania złamań kości. RDA zostało zwiększone z 400 IU do 600 IU w 2010 roku, ponieważ odkryto więcej informacji na temat częstości występowania niedoborów oraz ich roli w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i optymalnych wyników sportowych.

→ Przeciwutleniacze, w szczególności witaminy C i E, beta-karoten oraz selen, odgrywają ważną rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Postawiono hipotezę, że częste ćwiczenia powodują przewlekły stres oksydacyjny w mięśniach, ponieważ ćwiczenia zwiększają zużycie tlenu, a tym samym zwiększają zapotrzebowanie na antyoksydanty. Koncepcja ta pozostaje kontrowersyjna. Istnieją pewne dowody na to, że kombinacja antyoksydantów może być pomocna w zmniejszaniu stanu zapalnego i bolesności mięśni. Wykazano, że intensywne i długotrwałe ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C od 100 do 1000 mg/dzień. Sportowcom należy doradzać, aby nie przekraczali UL dla każdego antyoksydantu, ponieważ wyższe dawki mogą być pro-oksydacyjne z możliwymi negatywnymi skutkami.

Dodawanie suplementów witaminowych

W przypadku naszych studentów-atletów w Teksasie, celem jest zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na mikroskładniki odżywcze poprzez samo jedzenie. Może to być jednak trudne do osiągnięcia w sposób konsekwentny. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców, którzy mają ograniczone wzorce żywieniowe (celowe lub niezamierzone), takie jak poważne praktyki odchudzające, zaburzenia odżywiania, alergie pokarmowe lub stosowanie modnych diet. Zrównoważona, zróżnicowana dieta może być również trudna dla sportowców, którzy mają złe nawyki żywieniowe, nieodpowiednie finanse lub zbyt zaangażowany styl życia, który powoduje nieregularne spożywanie posiłków.

Sportowcy należący do tych kategorii odnieśliby korzyści ze spotkania z dietetykiem sportowym i rozważenia codziennej suplementacji multiwitaminą/minerałami. Podstawowy suplement multiwitaminowy/mineralny może uzupełnić braki, gdy jedzenie jest problemem. W niektórych przypadkach, tutaj w Teksasie, zalecana jest suplementacja poszczególnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń czy witamina D, w oparciu o nasze protokoły i moją ocenę sportowca.

Jeśli dieta sportowca jest odpowiednia pod względem kalorycznym i zbilansowana przez większość dni, z pewnymi tylko nieścisłościami, często zalecam przyjmowanie suplementu multiwitaminowego/mineralnego co drugi dzień zamiast codziennie. Inną strategią, którą często stosuję, jest uzupełnianie braków żywieniowych za pomocą wzbogaconych batonów sportowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych, które dostarczają mikroelementów.

Wybór suplementu multiwitaminowego/mineralnego może stanowić wyzwanie ze względu na ograniczone regulacje dotyczące suplementów diety. Kwestia ta nie będzie tutaj szczegółowo omawiana, ale jest kilka ważnych punktów do rozważenia:

• Szukaj weryfikacji strony trzeciej, takiej jak Informed-Choice lub NSF, która pomaga zapewnić bezpieczeństwo suplementu diety.
• Unikaj suplementów sprzedawanych w celu spalenia tłuszczu, zwiększenia energii lub obiecujących cokolwiek, co brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.
• Unikaj suplementów, które oferują mega dawki witamin i minerałów.

Aby uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat suplementów diety, odwiedź pomocną stronę internetową www.usada.org/supplement411.

Często mówimy naszym sportowcom, że nie można przetrenować złej diety. To samo można powiedzieć o suplementach: Nie można prześcignąć kiepskiej diety w jej uzupełnianiu. Suplementy multiwitaminowe/mineralne mają na celu wzmocnienie silnych podstaw żywieniowych. Nauczenie sportowców znaczenia odpowiedniej diety jest kluczem do długoterminowego sukcesu.