Skoki na skakance od dawna były podstawą na placu zabaw, ale jako dorosły, dobrym pomysłem jest umieszczenie ich na czele swojej rutyny fitness – zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem. Te dwa treningi idą w parze, jeśli chodzi o budowanie najlepszej możliwej rutyny cardio, a jeśli chodzi o wybór między jump rope a bieganiem, skorzystasz z obu.

„Na przemian skaczę na skakance i biegam, ponieważ obie są świetnymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych” – mówi Joshua Vela, trener osobisty z certyfikatem NASM w DailyBurn. Podczas gdy bieganie bezsprzecznie ma swój udział w korzyściach, skakanie na skakance oferuje wszystkie te same korzyści… a nawet kilka. „Jumping rope i bieganie mają te same cele ogólne” – mówi Vela. Wyjaśnia, że oba pomagają zwiększyć ogólną długowieczność, budować zdrowie sercowo-naczyniowe i psychiczne, utrzymać zdrową wagę i gęstość kości, zmniejszyć ryzyko chorób i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś dodać regularną sesję z liną do swojej rutyny, plus kilka zabawnych sposobów, aby zrobić to w domu.

Korzyści z jump rope vs. bieganie

Jest wydajny

Zapomnij o spędzeniu godziny na bieżni w imię swojej rutyny cardio – wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to kilka minut skakania po linie. „Udowodniono, że korzyści ze skakania na skakance przez 10 minut dziennie są tak samo skuteczne pod względem zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wydatku kalorycznego, jak bieganie przez 30 minut” – mówi Vela. Oznacza to, że możesz uzyskać swoją dzienną dawkę kardio w trzy piosenki, płasko.

Jest to niski wpływ

Nie ma wątpliwości, że bieganie jest świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale jedna rzecz, dla której nie jest tak dobre? Twoje stawy. „Skakanie na skakance, jeśli jest wykonywane prawidłowo, może mieć mniejszy wpływ na stawy niż bieganie” – mówi Vela. „To świetny sposób dla biegaczy na trening w dni wolne, aby zbudować stabilność kostki, a nawet zapobiec shin splints”. Jeśli wykonywane prawidłowo, lekkie, powtarzalne ruchy wywierają mniejszy nacisk na kolana niż walenie w chodnik mila po mili. „Joel Okaah, CPT, dyrektor wsparcia terenowego w D1 Training, dodaje:

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie

Skakanie po linie izoluje mięśnie łydek i czworogłowych, a powtarzające się odbijanie na piłkach stóp ma na celu wzmocnienie tych obszarów przy każdym ruchu po linie. Dodatkowo, jest to świetna rozgrzewka przed resztą rutyny budowania mięśni. „Jump roping jest podobny do biegu na 300 do 800 metrów w torze, a gdy jest połączony z treningiem siłowym, może prowadzić do lepszych wyników”, mówi Joey Cifelli, mistrzowski trener w Crunch Gym w Nowym Jorku. Vela jest fanem super ustawienia jego rutyny treningu siłowego z pięcioma minutami skakania na skakance, aby podkręcić jego tętno i uzyskać przepływ endorfin.

Poprawia szybkość, zwinność, równowagę i koordynację

Potrzebujesz trochę dodatkowej pracy nad szybkością? Chwyć linę do skakania. „Aktywność jest zwykle wykonywana w boutach trwających trzy minuty lub mniej dla wielu zestawów w poprzek i angażuje włókna mięśniowe typu drugiego”, mówi Cifelli. „Jump rope jest bardziej skuteczny niż bieganie dla osób koncentrujących się na ułatwieniu quick-twitch”. Potrzebujesz dowodu? Jest powód, dla którego liny do skakania są tak długoletnią zszywką w siłowniach bokserskich. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś skakać po linie dla siebie, wiesz, że nie jest to dokładnie łatwy wyczyn. „Szybka praca stóp i koordynacja całego ciała może być nabyta dzięki skakaniu po linie”, mówi Cifelli. Według Vela, w tym sensie skakanie na skakance ma przewagę nad bieganiem, ponieważ bieganie wymaga „ruchu lokomocyjnego, do którego wszyscy jesteśmy wrodzenie zaprogramowani”. Plus, skakanie w górę i w dół przez linę wymaga pewnego poziomu koordynacji ręka-oko i równowagi, a z czasem zobaczysz poprawę w tych obszarach, too.

Jak skakać przez linę

Zanim dodasz linę do swojej rutyny, ważne jest, abyś wiedział co robisz i właściwa forma jest kluczem. „Ćwicz bez liny i przyjmij właściwą pozycję” – mówi trenerka Amanda Kloots w ostatnim odcinku programu Well+Good’s The Right Way. „Skakanie na linie to rytm – lina uderza, skaczesz. Twój rytm stóp i rytm rąk muszą być takie same.”

Kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać? „Nigdy nie chcesz skakać wyżej niż lina jest gruba,” mówi Kloots, który wyjaśnia, że jest to niepotrzebny wydatek energii i zmęczy cię szybciej niż to konieczne. Trzymaj ramiona pod kątem 90 stopni, tak aby lina tworzyła idealne koło wokół twojego ciała i angażuj swój rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do (skaczących) stóp.

Potrzebujesz szybkiego samouczka? Podążaj za lekcją Klootsa w wideo poniżej.

Jak włączyć jump rope do swojej rutyny

Gdy po raz pierwszy zaczynasz z jump rope, zacznij prosto i idź stamtąd. „Zacznij od podstaw i pracuj na drodze do bardziej złożonych treningów jump rope, które stanowią wyzwanie dla twojego tempa i izolują różne części ciała” – mówi Okaah. Jeśli jesteś naprawdę nowy w sztuce jump ropingu, możesz zacząć od trenowania siebie, aby skakać w regularnej kadencji podczas wymachiwania ramionami bez liny, a następnie dodać sprzęt, gdy będziesz gotowy. Na początku, możesz rzucić sobie wyzwanie, aby skakać przez minutę prosto, a następnie rozbudować do trzyminutowych rund, które można włączyć do rozgrzewki lub wykorzystać jako przerwę cardio pomiędzy interwałami treningu siłowego.

Jak już masz klasyczny skok w dół, możesz zwiększyć intensywność z niektórymi bardziej skomplikowanymi ruchami:

Skok na jednej nodze

Aby naprawdę wyizolować mięśnie łydek, spędź swój interwał skacząc wyłącznie na jednej nodze. Pod koniec rundy, będziesz poważnie czuł spalanie w swoim dolnym ciele.

Skok na jednej stopie

Jeśli chcesz dalej poprawiać swoją koordynację, spróbuj skakać tam i z powrotem z jednej stopy na drugą. Pomoże to w utrzymaniu równowagi i zwinności, a wymaga tyle skupienia, że niemożliwe będzie myślenie o czymkolwiek innym podczas treningu.

Podwójne powtórzenia

Aby przyspieszyć bicie serca, spróbuj zamachnąć się liną dwa razy przy każdym skoku.

Pełna rutyna

Gotowy na pełnowymiarowe zajęcia z liną do skakania? Podążaj za powyższym filmem, aby poznać rutynę, która sprawi, że Twoje serce zacznie bić w najlepszy możliwy sposób.

Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.