Śledzenie tego, co masz jeść, aby zachować zdrowie, może być przytłaczające, ale okazuje się, że to, kiedy co jesz, może być również ważne dla utrzymania wagi w ryzach i zapobieganiu przewlekłym chorobom.

Według ostatnich danych, sprzedaż produktów śniadaniowych mija się z tymi na obiady i kolacje, a wiele restauracji oferuje teraz dania śniadaniowe przez cały dzień. W zasadzie jedzenie porannego posiłku nigdy nie było łatwiejsze. Okazuje się również, że mama miała rację: należy jeść śniadania. A jeśli nie wierzysz mamie, rosnąca liczba badań dowodzi, że dobry poranny posiłek może pomóc Twojemu organizmowi przygotować się na nadchodzący dzień i obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Ale co z pozostałymi posiłkami w ciągu dnia? Oto, co eksperci ds. żywienia mówią o najlepszych porach jedzenia i dlaczego.

Rano
Nie pomijaj śniadania. Naukowcy z Harvard School of Public Health (Harvard School of Public Health) badali stan zdrowia 26 902 mężczyzn w wieku od 45 do 82 lat przez okres 16 lat. Odkryli, że mężczyźni, którzy pomijali śniadanie, mieli o 27% wyższe ryzyko zawału serca lub śmierci z powodu chorób serca niż ci, którzy honorowali poranny posiłek. Według naukowców, pomijanie śniadania może sprawić, że będziesz bardziej głodny i bardziej skłonny do jedzenia większych posiłków, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Takie skoki mogą utorować drogę cukrzycy, wysokiemu ciśnieniu krwi i wysokiemu poziomowi cholesterolu, czyli wszystkim czynnikom ryzyka, które mogą zamienić się w zawał serca.

Przejdź na ciasto. Jedzenie rano – i to, co jesz – jest ważne dla ustawienia twojego wzorca cukru we krwi na resztę dnia. „Jeśli zjesz coś, co jest pełnoziarniste i zawiera trochę tłuszczu i białka, poziom cukru we krwi będzie powoli wzrastał i powoli spadał. Jeśli jesz coś rafinowanego, jak nadmiernie słodka bułka cynamonowa, to najgorsza rzecz, jaką możesz zjeść”, mówi Judy Caplan, zarejestrowany dietetyk żywienia dla Akademii Żywienia i Dietetyki. „Dostajesz insulinę, a twój poziom cukru we krwi spada zbyt nisko, więc znowu stajesz się głodny. To dlatego ludzie wpadają w cykl objadania się śmieciami.”

Aby ułatwić organizmowi bardziej spójny wzorzec cukru we krwi, spróbuj owsianki, pełnoziarnistego tosta z masłem migdałowym lub omletu ze szpinakiem i awokado. Jeśli naprawdę chcesz mieć jakieś tosty, eksperci mówią TIME, że należy szukać chlebów, które zawierają „sprouted” lub „stoneground” ziarna i że lista całych ziaren jako jeden z pierwszych elementów w etykiecie składników. Jądra mogą sprawić, że chleb będzie bardziej gęsty i obfity.

Ulubionym śniadaniem Caplana jest pieczony słodki ziemniak z odrobiną cynamonu i niewielką ilością masła. Kto powiedział, że rano trzeba jeść tylko płatki zbożowe?

Popołudnie
Podawaj paliwo we właściwym czasie. W latach 60. dietetyk Adelle Davis spopularyzowała mantrę „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz”. Dlaczego? Podawanie paliwa ma sens na początku dnia, kiedy organizm potrzebuje najwięcej kalorii na energię. Dlatego w wielu krajach europejskich największy posiłek w ciągu dnia przypada na popołudnie. „Idealnie, chcesz dać sobie paliwo, zanim wykonasz cięższą pracę”, mówi Caplan.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mniejszego posiłku na lunch i większego posiłku później, nadal możesz wypełnić się obfitym posiłkiem, który ma znacznie mniej kalorii. „Dość duży posiłek jest pełen sałatki i warzyw dużych w objętości, ale lekkich w kaloriach”, mówi Caplan.

Wieczorem
Nie przesadzaj z jedzeniem. Kalorie są spalane bez względu na to, kiedy je spożywasz, więc teoretycznie można jeść po zmroku. Ale jeśli zjesz ciężką kolację, nie jesteś tak prawdopodobne, aby pozbyć się tych kalorii, zanim się obrócisz. „To, czego nie spalisz, jest bardziej prawdopodobne, że będzie przechowywane jako tłuszcz, ponieważ stajesz się mniej aktywny pod koniec dnia”, mówi Tracy Lockwood, zarejestrowany dietetyk w F-Factor Nutrition. „Jedzenie zbyt blisko pory snu zwiększa poziom cukru we krwi i insuliny, co powoduje, że trudno ci zasnąć. Dlatego twój ostatni posiłek powinien być najlżejszy w ciągu dnia i powinien być zjedzony co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.”

Jest jeszcze jeden powód, że jedzenie późno w nocy, po kolacji, nie jest dobrym pomysłem. W większości przypadków te wizyty w lodówce dotyczą słodkich przysmaków, takich jak lody i inne desery, które mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi tuż przed snem. To może obniżyć poziom hormonu melatoniny, który ma pomóc Ci poczuć się zmęczonym i zrelaksowanym, więc słabnące poziomy mogą utrudnić zasypianie. „Zastrzyk energii pochodzący z kolacji, która mogła składać się z makaronu, ryżu lub chleba, może działać jako krótkotrwały środek pobudzający, powodując, że czujesz się bardziej pobudzony natychmiast po posiłku” – mówi Lockwood. „Nie zaleca się również kładzenia się bezpośrednio po posiłku, zwłaszcza dużym, ponieważ zwiększa to szansę na refluks kwasowy.”

Zachowaj lekkość. „Jeśli pojedziesz do Europy i miejsc, gdzie nie ma tak dużej otyłości jak w reszcie świata, ludzie jedzą bardzo późno i niekoniecznie mają nadwagę. To dlatego, że wszędzie chodzą i zazwyczaj nie jedzą ogromnego i ciężkiego posiłku”, mówi Caplan. „Zamiast tego może to być awokado i tost z bokiem zupy.”

Nie ma oczywiście formuły zdrowego odżywiania, która ma zastosowanie do wszystkich w celu utrzymania zdrowej wagi i uniknięcia choroby, ale zwracanie uwagi zarówno na to, co i kiedy jesz, może być dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Otrzymuj nasz biuletyn zdrowotny. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości z dziedziny zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące wellness i porady ekspertów.

Dziękuję!

Dla Twojego bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany przez Ciebie adres. Kliknij link, aby potwierdzić swoją subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych newsletterów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój folder spam.

Skontaktuj się z nami pod adresem [email protected].