Masz mięśnie? Nie, nie mamy na myśli poziomu mięśni Dwayne’a 'The Rock' Johnsona, bo to szczerze mówiąc jest raczej śmieszne. Mówimy o wystarczającej ilości masy mięśniowej, aby uruchomić wszystkie rodzaje korzyści zdrowotnych. Ponieważ jeśli chodzi o malowanie obrazu idealnego zdrowia, wszyscy wiemy, że tłuszcz w organizmie jest wrogiem. Ale co, jeśli jesteśmy blisko naszego idealnego procentu tkanki tłuszczowej (15% do 18% dla mężczyzn; 22% do 24% dla kobiet), ale mamy mało mięśni? Jak blisko jesteśmy wtedy tego obrazu idealnego zdrowia?
Nie bardzo.
Faktem jest, że mięśnie są absolutnie niezbędne dla naszego ogólnego zdrowia. Oprócz najbardziej oczywistej funkcji, jaką jest umożliwienie nam swobodnego poruszania się i wykonywania codziennych zadań, mięśnie odgrywają kluczową rolę w pobudzaniu naszego metabolizmu i układu odpornościowego, a także zwiększaniu wytrzymałości kości i wspomaganiu utraty wagi. Wykazano nawet, że budowanie mięśni poprawia zdrowie psychiczne.
Najlepsza część o napinaniu tych mięśni? Cóż, nie ma tak naprawdę żadnych minusów, tak długo jak podchodzisz do tego rozsądnie. Podczas gdy ja mógłbym z łatwością wymienić wiele problemów związanych ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej, ja z bólem myślę o jednym problemie, który często pojawia się w wyniku odpowiedzialnego nabierania masy mięśniowej.
Zanim więc przejdziemy do tego, jak budować mięśnie i jakie korzyści zdrowotne z tego płyną, spójrzmy na to, czym są mięśnie i jaką pełnią funkcję w organizmie.
Masa mięśniowa: Czym jest i ile jej potrzebujesz
W ludzkim ciele występują trzy różne rodzaje mięśni: Mięśnie sercowe, mięśnie gładkie i mięśnie szkieletowe. Mięśnie sercowe, jak sama nazwa wskazuje, znajdują się tylko w sercu, gdzie pokrywają jego ściany i pracują nad pompowaniem krwi w całym organizmie. Są one całkowicie mimowolne, ponieważ nie kontrolujemy świadomie tego, jak i kiedy się poruszają.
Następnie mamy mięśnie gładkie, również mimowolne, które pokrywają niektóre z naszych najważniejszych organów, w tym żołądek, przełyk i oskrzela płuc – jak również ściany naczyń krwionośnych. Ich głównym zadaniem jest rytmiczne kurczenie się w celu kontrolowania funkcji narządów, takich jak przesuwanie pokarmu przez przełyk lub rozszerzanie płuc podczas oddychania.
Wreszcie, mamy mięśnie szkieletowe. I to właśnie o nich mówimy, kiedy odnosimy się do masy mięśniowej. Przyczepiają się one bezpośrednio do naszego szkieletu i kurczą się, aby ułatwić ruch. Czasami znane jako mięśnie dobrowolne, mamy nad nimi bezpośrednią kontrolę i kształtują się one i rosną wraz z rozwojem masy mięśniowej i tonusu.
Jak dużo mięśni jest zdrowych? Cóż, to zależy od kilku czynników, w tym wieku i płci.
Dla mężczyzn w wieku 18-40 lat, normalny procent masy ciała będzie w regionie od 33,4 do 39,4%; w wieku 41-60 lat patrzymy na około 33,2% do 39,2%; a dla osób powyżej 60 roku życia, jako że masa mięśniowa zanika naturalnie z wiekiem, spodziewałbym się zobaczyć zakresy od 33% do 38,7%.
To są uważane za zdrowe zakresy. Pod warunkiem, że jesteś w dobrym zdrowiu, nie ma żadnych rzeczywistych wad zwiększonej masy mięśniowej. Jeśli jednak szukasz możliwości zdobycia dużej ilości mięśni w krótkim czasie, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub osobistym trenerem, aby upewnić się, że nie obciążasz nadmiernie innych obszarów ciała.
Korzyści z masy mięśniowej: Od utraty wagi do odporności
Teraz, gdy już wiemy, z czym mamy do czynienia, przyjrzyjmy się niektórym z kluczowych korzyści płynących z utrzymania masy mięśniowej.
Zarządzanie masą ciała. Nauka jest prosta: Większe mięśnie wymagają więcej energii, a z kolei spalają więcej kalorii. Mięśnie są w zasadzie maszynownią maszyny do spalania tłuszczu i kalorii, więc im są większe i silniejsze, tym skuteczniej mogą wykonywać swoją pracę. Tak samo, im ciężej pracujesz nad mięśniami, tym więcej energii potrzebują one do regeneracji i tym więcej kalorii jest spalanych.
Dłuższe życie. Choć może to brzmieć jak hiperbola, ma to pewne podstawy w faktach. Im więcej mięśni, tym dłużej żyjesz. Tak przynajmniej wynika z długoterminowych badań opublikowanych w American Journal of Medicine, które wykazały, że BMI (miara tkanki tłuszczowej) nie jest tak dobrym wskaźnikiem długowieczności jak masa mięśniowa.
Zwiększona wrażliwość na insulinę. Jedną z podstawowych funkcji naszych mięśni jest magazynowanie glukozy z krwiobiegu w postaci glikogenu. Te zapasy glikogenu są następnie wykorzystywane jako paliwo za każdym razem, gdy musimy poruszyć mięśnie. Dlatego im więcej mamy masy mięśniowej, tym lepiej radzą sobie one z pobieraniem glukozy z krwiobiegu. Udowodniono, że utrzymywanie tych zapasów zwiększa wrażliwość na insulinę i chroni przed insulinoopornością. Badanie opublikowane w czasopiśmie Public Library of Science „One” wykazało, że niska masa mięśniowa może być wczesnym predykatorem cukrzycy – niezależnie od tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, możliwe jest, że niezależnie od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, im mniej masz mięśni, tym większe jest prawdopodobieństwo rozwoju chorób takich jak cukrzyca.
Zmniejszone ryzyko urazów. To również jest dość proste: Im większe mięśnie wokół naszych stawów i kości, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że je zranimy. Ta warstwa nie tylko chroni przed złamaniami i zwichnięciami, ale ponieważ nasze ścięgna i chrząstki wzmacniają się wraz z mięśniami, stajemy się również mniej podatni na zwichnięcia i naderwania.
Poprawa nastroju. Oprócz całego szeregu korzyści dla zdrowia fizycznego, istnieją również dowody sugerujące, że masa mięśniowa jest dobra dla naszego zdrowia psychicznego. Naukowcy ze szwedzkiego Instytutu Karolinska przeprowadzili ostatnio serię testów na myszach i dokonali kilku dramatycznych odkryć. Co znaleźli było to, że biorąc ćwiczenia powoduje zmiany w mięśniach szkieletowych, a z kolei, że mięśnie usuwa z krwi substancji, która gromadzi się podczas stresu. W ich testach, to myszy z cechami większego mięśnia szkieletowego, które były mniej podatne na depresję. W rzeczywistości nie były podatne w ogóle.
Wzmocniona odporność. Ponieważ tkanka mięśniowa jest jedynym miejscem, w którym organizm może przechowywać aminokwasy, masa mięśniowa odgrywa ogromną rolę we wzmacnianiu naszego układu odpornościowego. Aminokwasy (takie jak glutamina, arginina i cysteina) mają zasadnicze znaczenie dla naszej zdolności do reagowania na patogeny i inne toksyczne związki w organizmie. Im mniejsze są nasze mięśnie, tym mniejsze są nasze zapasy aminokwasów i tym mniejsza jest nasza zdolność do zwalczania chorób i infekcji. Utrzymanie zdrowej masy mięśniowej zapewnia Twojemu układowi odpornościowemu niezbędne substancje chemiczne, których potrzebuje, aby utrzymać Cię w zdrowiu i uwolnić od chorób.
Zdobywanie masy mięśniowej: Co możesz zrobić już dziś
Jestem pewien, że po przeczytaniu tego jesteś po prostu wybuchowy, aby dostać się tam i tack na trochę masy mięśniowej – aby skorzystać z szeregu korzyści zdrowotnych, które oferuje. Ale jak?
Cóż, jak w przypadku większości rzeczy związanych ze zdrowiem, pierwszym miejscem do rozpoczęcia jest twoja dieta. Po tym wszystkim, jeśli chcesz, aby mięśnie na szczycie swoich uprawnień, a następnie trzeba dostarczyć im odpowiedniego paliwa. W przeważającej części oznacza to białko. Pokarmy takie jak wołowina, kurczak, tłuste ryby, jaja i orzechy są doskonałym źródłem białka, a także wielu innych ważnych witamin, które utrzymują mięśnie w dobrej formie. Trzymanie się z dala od ziaren, przetworzonej żywności i cukrów również odgrywa dużą rolę, jeśli chodzi o dobre odżywianie.
Gdy twoja dieta jest w ryzach, następną rzeczą do zrobienia jest przybicie reżimu ćwiczeń. Przed podniesieniem ciężaru, pierwszym krokiem jest wyznaczenie celów. Wyznaczenie sobie serii łatwo osiągalnych punktów orientacyjnych nie tylko zachęci cię do kontynuowania ćwiczeń, ale także będzie świetnym sposobem na śledzenie postępów. Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń, które powinieneś włączyć do swojego reżimu, będzie to w pewnym stopniu zależało od Twojego obecnego poziomu zdrowia i sprawności fizycznej, a także od Twojego wieku, wagi i innych czynników związanych ze stylem życia. As a general rule of thumb, a workout consisting of high rep range (around 15 to 20 repetitions) coupled with short rest periods (around 30 to 40 seconds) will usually bring about best results.
Last but not least, one of the most important factors in aging men are those testosterone levels. Jak dostać się do naszych czterdziestu, poziom testosteronu spadają dramatycznie. I tak to jest prawie niemożliwe, aby uzyskać masę mięśniową bez zastąpienia testosteronu do normalnego poziomu. Można to zrobić poprzez bioidentyczną hormonalną terapię zastępczą (nigdy syntetyczną!), która jest bardzo bezpieczną formą leczenia, która nie powoduje żadnych skutków ubocznych.
Zyskiwanie masy mięśniowej nie oznacza, że musisz zostać kulturystą, ale po prostu będąc bardziej świadomym swojej diety i upewniając się, że ćwiczysz, otwierasz się nie tylko na wielkie korzyści fizyczne i ochronę, ale także na dobre samopoczucie emocjonalne.
—
Opinie zawarte w kolumnie są autorstwa Dr Graham Simpson, głównego lekarza i założyciela Intelligent Health, centrum medycyny prewencyjnej zlokalizowanego w Jumeirah, Dubaj, i niekoniecznie są to opinie Esquire lub Hearst International.