Australia idzie w ślady USA, jeśli chodzi o zbyt duże porcje, według nowych badań.

Badania przeprowadzone przez The George Institute for Global Health wykazały, że rozmiary porcji w Australii zwiększają się od połowy lat 90-tych, zwłaszcza w przypadku śmieciowego jedzenia.

Pizza i porcje ciast wzrosły najbardziej znacząco, zwiększając się o 66 procent pod względem ilości kilodżuli spożywanych na jednym posiedzeniu. Kiełbaski, batoniki zbożowe, przetworzone mięso, lody i wino to niektóre z innych pozycji, które najbardziej zwiększyły swój rozmiar.

Susie Burrell, dietetyk i założycielka ShapeMe.com.au, mówi, że wielkość porcji jest kluczowa dla utraty wagi – lub nawet po prostu nie przybierania na wadze.

„Nieco większa kromka chleba, dodatkowa łyżeczka lub dwie oliwy do sałatki lub po prostu jedzenie z większego talerza to tylko kilka sposobów, w jakie nasze porcje mają tendencję do stopniowego zwiększania się w czasie, podobnie jak nasza waga.

Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz cieszyć się swoim ulubionym śmieciowym jedzeniem, jeśli nie przesadzisz.

„Jednorazowy” deser lub tabliczka czekolady nie spowoduje przyrostu masy ciała, ale wielokrotne spożywanie większej ilości kalorii na co dzień z większych porcji niż potrzebujesz będzie.”

POWIĄZANE: Aby schudnąć, musisz jeść mniej – nie ćwiczyć więcej

Kontrola porcji 101

Burrell pracuje ze swoimi klientami, aby uprościli wielkość porcji i wiedzieli od razu, podczas gotowania w domu lub jedzenia na mieście, ile jedzenia przed nimi powinni zjeść.

„Staraj się zmieścić każdy posiłek w jednej do dwóch pięści, a białko, takie jak mięso, powinno być wielkości twojej dłoni”, mówi Burrell.

Jeśli patrząc w dół na swój talerz i widząc dwie pięści jedzenia, zastanawiasz się „Gdzie jest reszta?!”, kluczem jest wypełnienie talerza warzywami, które są niskokaloryczne.

„Zawsze ładuj swój talerz do połowy pełen warzyw lub sałatki – idealny talerz to jedna czwarta węglowodanów, jedna czwarta białka i połowa sałatki lub warzyw.”

Jako ogólną zasadę, Burrell mówi, że najlepiej nie podwajać węglowodanów lub białka.

„Na przykład, nie jedz słodkiego ziemniaka i ziemniaka, lub jajek i wędzonego łososia w tym samym posiłku.”

Gdy wciąż jesteś głodny

Nie ma nic gorszego niż skończenie talerza i uczucie takiego głodu, że natychmiast zawieszasz się na następny posiłek.

Aby uniknąć tego scenariusza, dopóki nie przyzwyczaisz się do mniejszych porcji, planuj posiłki w taki sposób, aby przerwy między nimi nie przekraczały dwóch do trzech godzin.

Na przykład śniadanie o 7 rano, poranna przekąska o 10 rano, lunch o 13.00, przekąska o 16.00, kolacja o 19.00 i coś bardzo małego, jak kwadracik ciemnej czekolady przed snem.

Poprawne rozplanowanie przekąsek pomoże ci poczuć się odpowiednio usatysfakcjonowanym między posiłkami, podobnie jak picie wystarczającej ilości wody – organizm może pomylić pragnienie z głodem.

Odżywianie się każdym kęsem jedzenia pomoże ci również poczuć się usatysfakcjonowanym przy mniejszej ilości jedzenia – kiedy pochłaniamy jedzenie wpatrując się w ekran komputera, telewizora lub telefonu, jemy więcej.

Są na to dowody naukowe: kilka badań, w tym jedno zaprezentowane na Europejskim Kongresie na temat Otyłości, wykazało, że ludzie, którzy jedli w sposób przemyślany (powoli, nie rozpraszając się i czerpiąc przyjemność z jedzenia), szybciej czuli się usatysfakcjonowani, jedli mniej i tracili na wadze.

PORÓWNANIE: Spożywanie posiłków z osobami z nadwagą „sprawia, że jesz większe porcje”