Leżenie na plecach i wykręcanie głowy w kierunku kolan robi niewiele więcej niż praca nad małym odcinkiem twojego 6-paku – słabo. Ale twój rdzeń to coś więcej niż to, co widzisz w lustrze. To źródło Twojej sportowej siły i – jeśli nie jest trenowany – to, co przerywa Twój rekord życiowy w martwym ciągu i przysiadzie. Aby uzyskać kompletny remont swojego ciastowatego środka, musisz uderzyć w swój rdzeń pod każdym kątem.
„Mięsień twojej środkowej części składa się z mięśni tonicznych, a nie fazowych”, wyjaśnia PT Luke Worthington. „Oznacza to, że są one posturalne i są używane do opierania się ruchowi, a nie zapewniają go”. Oprzyj swoje treningi wokół ćwiczeń, które kompromitują neutralną postawę (zginanie, rozciąganie i ruchy obrotowe), a przejdziesz od góry muffin do solidnej jak skała w krótkim czasie. Nie jesteś pewien, jak to zrobić? Nie martw się, Worthington ma do dyspozycji siedmiostopniowy obwód zaprojektowany tak, by pracować nad całą grupą mięśni.
Ale zanim zaczniesz, pamiętaj, że mięśnie toniczne nigdy nie powinny być pracujące do upadku. Zwyciężaj w wyciskaniu na ławce wszelkimi sposobami, ale traktowanie rdzenia z troską jest jedynym sposobem na zagwarantowanie wolnego od urazów abs. Kiedy mięśnie potrzebne do postawy są zmęczone, wyłączają się, co oznacza ból pleców, dni wolne od siłowni i oglądanie zysków slip away.
Podejmij się tego obwodu odpoczywając przez 30secs między każdym ruchem. Przedłuż odpoczynek do 2 minut po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń i powtórz dwa razy.
Mostki pośladkowe – 10 powtórzeń
Leżąc na podłodze z płasko ułożonymi stopami i ugiętymi kolanami. Wypchnij się przez pięty, aby podnieść biodra z podłogi tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując plecy prosto. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą.
Mostki pośladkowe na jednej nodze – 8 powtórzeń na każdą nogę
Leżąc na podłodze z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami. Podnieś jedną nogę z podłogi i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Pchnij piętę stopy, która nadal znajduje się na podłodze i podnieś biodra z podłogi, utrzymując plecy prosto. Wróć do pozycji startowej pod kontrolą.
Deadbugs – 10 powtórzeń na każdą nogę
Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i podnieś stopy, kolana i biodra do 90 stopni. Wyciągnij jedną nogę, prostując kolano i biodro, aż pięta znajdzie się tuż nad ziemią. Utrzymuj rdzeń napięty i przywróć go do 90 stopni przed powtórzeniem z przeciwną nogą.
Przednie deski – 4 powtórzenia po 15 sekund
Umieść się w pozycji press-up, ale oprzyj się na przedramionach, a nie na rękach. Upewnij się, że plecy są proste i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Przytrzymaj, nie pozwalając biodrom się zwisać.
Płytki boczne – 4 powtórzenia po 15 sekund na stronę
Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi kolanami i podeprzyj górną część ciała, aby przenieść ciężar na przedramię. Wzmocnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Utrzymaj tę pozycję, głęboko oddychając. Następnie przewróć się i powtórz na drugą stronę.
Suitcase carry – 25m na rękę
Chwyć ciężki hantel w jedną rękę i trzymaj go przy boku. Idź do przodu powoli, upewniając się, że utrzymujesz neutralną postawę. Skurcz swój rdzeń, aby walczyć z ciężarem; nie przechylaj się w przeciwnym kierunku. Przejdź do końca sali gimnastycznej, zamień ręce i wróć do pozycji startowej.
3-punktowy plank – 4 powtórzenia po 15 sekund na stronę
Popadnij do pozycji press-up, ale oprzyj się na przedramionach, a nie na rękach. Upewnij się, że plecy są proste i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Podnieś jedną stopę z ziemi, aż znajdzie się około 6 cali od podłogi i przytrzymaj, nie pozwalając biodrom zwisać. Opuść i powtórz z przeciwnej nogi.
Getting trochę trzęsie jeszcze? Będziesz, nie martw się. Wykonaj jeszcze dwa takie ćwiczenia i oprzyj się chęci napinania się przed lustrem w szatni.