Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące kluczowe elementy zdrowego stylu życia w czasie ciąży:

• Odpowiedni przyrost masy ciała

• Zrównoważona dieta

• Regularne ćwiczenia

• Odpowiednia i terminowa suplementacja witamin i minerałów

Zalecenia żywieniowe i kaloryczne

Aby utrzymać zdrową ciążę, potrzeba około 300 dodatkowych kalorii każdego dnia. Kalorie te powinny pochodzić ze zrównoważonej diety zawierającej białko, owoce, warzywa i pełne ziarna. Słodycze i tłuszcze powinny być ograniczone do minimum. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może również pomóc zmniejszyć niektóre objawy ciąży, takie jak mdłości i zaparcia.

Przyjmowanie płynów w ciąży

Przyjmowanie płynów jest również ważną częścią odżywiania w ciąży. Postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami dotyczącymi przyjmowania płynów w czasie ciąży:

• Możesz przyjmować wystarczającą ilość płynów pijąc kilka szklanek wody każdego dnia, oprócz płynów zawartych w sokach i zupach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną o ograniczeniu spożycia kofeiny i sztucznych słodzików.

• Unikaj wszelkich form alkoholu.

Idealne produkty spożywcze w ciąży

Następujące pokarmy są korzystne dla Twojego zdrowia i rozwoju płodu w czasie ciąży:

• Warzywa: marchew, słodkie ziemniaki, dynia, szpinak, gotowana zielenina, pomidory i czerwona słodka papryka (dla witaminy A i potasu)

• Owoce: kantalupa, spadź, mango, śliwki, banany, morele, pomarańcze i czerwony lub różowy grejpfrut (dla potasu)

• Nabiał: jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy, mleko odtłuszczone lub 1%, mleko sojowe (dla wapnia, potasu, witamin A i D)

• Zboża: gotowe do spożycia płatki zbożowe/gotowane płatki zbożowe (dla żelaza i kwasu foliowego)

• Białka: fasola i groch; orzechy i nasiona; chuda wołowina, jagnięcina i wieprzowina; łosoś, pstrąg, śledź, sardynki i mintaj

Żywność, której należy unikać w czasie ciąży

Unikaj spożywania następujących pokarmów w czasie ciąży:

• Niepasteryzowane mleko i żywność wyprodukowana z niepasteryzowanego mleka (miękkie sery, w tym feta, queso blanco i fresco, camembert, brie lub sery z niebieską pleśnią – chyba że są oznaczone jako „wyprodukowane z pasteryzowanego mleka”)

• Hot dogi i mięso obiadowe (chyba że są podgrzewane do stanu parującego przed podaniem)

• Nieprzetworzone i niedogotowane owoce morza, jaja i mięso. Nie należy jeść sushi z surowych ryb (gotowane sushi jest bezpieczne).

• Chłodzone pasztety i produkty mięsne do smarowania

• Chłodzone wędzone owoce morza

Wskazówki dotyczące bezpiecznego obchodzenia się z żywnością

Przestrzegaj tych ogólnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa żywności podczas obchodzenia się z żywnością i jej gotowania:

• Myj. Przed jedzeniem, krojeniem lub gotowaniem dokładnie opłucz wszystkie surowe produkty pod bieżącą wodą z kranu.

• Czyść. Myj ręce, noże, blaty i deski do krojenia po obróbce i przygotowaniu niegotowanej żywności.

• Gotuj. Gotuj wołowinę, wieprzowinę lub drób do bezpiecznej temperatury wewnętrznej sprawdzonej termometrem spożywczym.

• Chłodź. Niezwłocznie przechowuj w lodówce wszystkie łatwo psujące się produkty spożywcze.

Prenatalne suplementy witaminowe i mineralne

Większość pracowników służby zdrowia lub położnych przepisze suplement prenatalny przed poczęciem lub wkrótce po nim, aby upewnić się, że wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe są zaspokojone. Jednakże, suplement prenatalny nie zastępuje zdrowej diety.

Ważność kwasu foliowego

U.S. Public Health Service zaleca, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym spożywały 400 mikrogramów (0,4 mg) kwasu foliowego każdego dnia. Kwas foliowy jest składnikiem odżywczym występującym w:

• Niektórych zielonych warzywach liściastych

• Większości owoców jagodowych, orzechach, fasoli, owocach cytrusowych i wzbogaconych płatkach śniadaniowych

• Niektórych suplementach witaminowych.

Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, które są wadami wrodzonymi mózgu i rdzenia kręgowego. Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do różnego stopnia paraliżu, nietrzymania moczu, a czasami do niepełnosprawności intelektualnej.

Kwas foliowy jest najbardziej pomocny w ciągu pierwszych 28 dni po poczęciu, kiedy to występuje większość wad cewy nerwowej. Niestety, możesz nie zdawać sobie sprawy, że jesteś w ciąży przed upływem 28 dni. Dlatego przyjmowanie kwasu foliowego powinno rozpocząć się przed poczęciem i trwać przez cały okres ciąży. Twój dostawca usług medycznych lub położna zaleci odpowiednią ilość kwasu foliowego, aby zaspokoić Twoje indywidualne potrzeby.

Na przykład kobiety, które przyjmują leki przeciwpadaczkowe mogą potrzebować większych dawek kwasu foliowego, aby zapobiec wadom cewy nerwowej. Powinny one skonsultować się ze swoim dostawcą usług medycznych, gdy rozważają podjęcie próby poczęcia dziecka.