Jest to jeden z najgorętszych tematów w dietetyce: Jak duże znaczenie mają węglowodany, jeśli chodzi o utratę wagi?

Jeśli zapytasz wielu celebrytów i autorów książek o dietach, to makarony, chleb i ciasteczka stoją pomiędzy tobą a zgrabną sylwetką.

Te osoby propagujące dietę niskowęglowodanową wysuwają bardzo konkretne twierdzenia na temat wpływu cięcia węglowodanów na organizm, sugerując, że może to przyspieszyć utratę tłuszczu i zwiększyć spalanie kalorii. Rzeczywiście, wielu dietetyków odniosło przynajmniej krótkotrwały sukces, stosując się do schematów niskowęglowodanowych, takich jak dieta Atkinsa czy Dukana.

Grupa badaczy opublikowała w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition najlepszy jak dotąd test tych twierdzeń.

Nie znaleźli oni dowodów na to, że węglowodany są magicznym kluczem do utraty wagi i tłuszczu. Ale badanie pokazuje, jak kontrowersyjna i niebezpieczna jest koncepcja low-carb i jak, pomimo wszystkich magicznych twierdzeń, nadal wiele nie rozumiemy na temat tej diety.

Hipoteza węglowodanowo-insulinowa

Głównym modelem naukowym stojącym za podejściem low-carb jest „hipoteza węglowodanowo-insulinowa”, którą dziennikarz Gary Taubes, profesor Harvardu David Ludwig, Robert Lustig z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i inni szeroko promowali, w tym w artykule New York Timesa z lipca 2017 roku. Sugeruje on, że dieta ciężka w węglowodany (zwłaszcza rafinowane ziarna i cukry) prowadzi do przyrostu masy ciała z powodu konkretnego mechanizmu: węglowodany napędzają insulinę w organizmie, powodując, że ciało zatrzymuje tłuszcz i tłumi spalanie kalorii.

Według tej hipotezy, aby schudnąć, zmniejszasz ilość kalorii węglowodanowych, które jesz, i zastępujesz je kaloriami tłuszczowymi. To ma prowadzić do obniżenia poziomu insuliny, zwiększyć spalanie kalorii i pomóc tłuszcz topi się od.

Ta metoda powstała jako alternatywa dla klasycznego podejścia do diety, w którym kalorii w ogóle są ograniczone. Zamiast więc ograniczać kalorie, należy zmienić rodzaj kalorii w diecie, aby schudnąć.

Ale to, co często gubi się we wszystkich zachwytach nad podejściem low-carb, to fakt, że jest to wciąż nieudowodniona hipoteza naukowa.

Większość testów diet low-carb polega na mierzeniu tego, co ludzie jedzą przez długi czas lub przypisywaniu ludzi do różnych diet, a następnie śledzeniu ich wagi i wyników zdrowotnych. Ale ludzie nie zawsze mogą trzymać się diet, do których są przypisani na długie okresy. A kiedy mierzysz to, co ludzie jedzą naturalnie, zawsze jest problem z kurczakiem i jajkiem, dlatego wiele badań dietetycznych jest naznaczonych przez czynniki zakłócające i wady. (Wyjaśniliśmy je tutaj w Vox.)

Badanie przetestowało model low-carb – i znalazło mały sukces

Badanie, prowadzone przez Kevina Halla, badacza otyłości z National Institutes of Health, próbowało zająć się tymi ograniczeniami, próbując sprawdzić, czy dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (i wynikający z niej spadek insuliny) doprowadziła do często opisywanego wzrostu utraty tłuszczu i spalania kalorii.

Hall i jego koledzy zamknęli 17 pacjentów z nadwagą i otyłością w szpitalu na dwa miesiące, gdzie mierzyli każdy ich ruch i dokładnie kontrolowali to, co jedli. (Badacze diety nazywają to „złotym standardem”, ponieważ był to niezwykle dobrze kontrolowany eksperyment, z całą żywnością dostarczoną, i używał najlepszych technologii do pomiaru wydatku energetycznego i składu ciała.)

Przez pierwszy miesiąc badania, uczestnicy zostali umieszczeni na diecie podstawowej, która została zaprojektowana tak, aby była podobna do tego, co zgłosili, że jedli poza szpitalem, w tym dużo słodkich węglowodanów. W drugim miesiącu uczestnicy otrzymali taką samą ilość kalorii i białka, jak w pierwszym miesiącu badania, ale tym razem podnieśli ilość tłuszczu w swoim pożywieniu i otrzymali znacznie mniej węglowodanów.

Badacze byli następnie w stanie zmierzyć, co stało się z produkcją insuliny przez uczestników i związanym z tym spalaniem energii i utratą tłuszczu, gdy jedli mniej węglowodanów.

Wyniki nie były prawie tak dramatyczne, jak twierdzą zwolennicy low-carb. „W tym przypadku,” powiedział Hall, „zaobserwowaliśmy, że dzienne wydzielanie insuliny znacznie spadło w ciągu pierwszego tygodnia i pozostało na niskim poziomie. Ale widzieliśmy tylko niewielki przejściowy wzrost wydatku energetycznego podczas pierwszych kilku tygodni diety, który w zasadzie zniknął pod koniec badania.”

Ten krótkotrwały wzrost spalania kalorii wyniósł około 100 dodatkowych kalorii dziennie – mniej niż 300 do 600 kalorii obiecanych przez guru low-carb. A w porównaniu z dietą bazową, dieta low-carb nie spowodowała u badanych wzrostu utraty tłuszczu. Mówiąc dokładniej, zajęło to pełne 28 dni na diecie low-carb dla badanych, aby stracić taką samą ilość tłuszczu, jak w ciągu ostatnich 15 dni na diecie podstawowej (o wyższej zawartości węglowodanów), która nie została nawet zaprojektowana, aby uzyskać je schudnąć.

Innymi słowy, badacze nie znaleźli dowodów na jakiekolwiek dramatyczne efekty po przejściu na dietę niskowęglowodanową.

„Zgodnie z modelem insulinowo-węglowodanowym, powinniśmy byli zaobserwować przyspieszenie tempa utraty tkanki tłuszczowej, gdy wydzielanie insuliny zostało zmniejszone o 50 procent” – powiedział Hall. Ale tak się nie stało, co jego zdaniem sugeruje, że regulacja magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie ma związek z czymś więcej niż tylko z poziomem insuliny i jej związkiem z węglowodanami, które jemy.

Wyniki badania również odbiły się echem w poprzednim artykule na temat modelu insulinowo-węglowodanowego, w którym Hall stwierdził, że kiedy ludzie, którzy zmniejszyli ilość tłuszczu w swojej diecie, mieli nieco większą utratę tkanki tłuszczowej niż kiedy zmniejszyli tę samą liczbę kalorii z węglowodanów. (Oto nowy przegląd literatury Hall’a na temat modelu węglowodanowo-insulinowego otyłości.)

„Badania te stanowią pierwsze rygorystyczne testy naukowe modelu węglowodanowo-insulinowego u ludzi”, dodał Hall. „Opinia publiczna musi zrozumieć, że ten model ma teraz całkiem mocne dowody przeciwko niemu.”

Czy miłośnicy makaronu i chleba mogą się teraz cieszyć?

Badanie to jest prawdziwym ciosem dla obozu low-carb, powiedział Richard Bazinet, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie w Toronto. „Aby hipoteza była prawdziwa, należałoby się spodziewać, że osoby z grupy low-carb stracą więcej na wadze i zwiększą wydatek energetyczny. Ale badacze po prostu tego nie zauważyli.”

Ale zanim wyrzucimy podejście low-carb do utraty wagi i załadujemy się na miskę linguini, powiedzmy sobie jasno: To badanie miało kilka ważnych ograniczeń, co skłoniło niektórych badaczy do bardziej ostrożnej reakcji. Brakowało kontroli dla porównania, a podczas gdy dieta wyjściowa została zaprojektowana tak, aby utrzymać uczestników na mniej więcej tym samym poziomie spalania energii, którego doświadczyli poza badaniem, uczestnicy zaczęli tracić na wadze również na tej diecie. Więc byli już odchudzanie w czasie, gdy zaczęli ich low-carb miesiąc.

I chociaż badanie zostało zaprojektowane w celu przezwyciężenia niektórych ograniczeń rzeczywistych badań dietetycznych, wysoce kontrolowane ustawienie, które sprowadza się do ograniczania ludzi do szpitala i laboratorium nie jest dokładnie reprezentatywne dla tego, jak ludzie faktycznie żyją i jedzą.

„Te punkty, wraz z małą liczebnością próby i krótkoterminową obserwacją, uniemożliwiają wyciągnięcie wniosków na temat efektów diety niskowęglowodanowej w porównaniu do zwykłej diety węglowodanowej”, powiedziała Deirdre Tobias, epidemiolog z Harvard Medical School i Brigham and Women’s Hospital.

Co więcej, jedną z obietnic diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej jest to, że kiedy ludzie zaczynają jeść w ten sposób, naturalnie ograniczają kalorie, ponieważ są bardziej nasyceni (dzięki białku i tłuszczowi w diecie). To badanie nie mierzy tego albo, ponieważ uczestnicy byli zmuszeni trzymać się ściśle mierzonych menu.

Ale jak Bazinet wskazuje, „Badanie … nie widzi żadnych . Pokaż mi lepsze badania, które to potwierdzają.”

Nie ma żadnych, dodał.

Inne duże badania porównujące popularne diety o różnym składzie makroskładników również sugerują, że podejście low-carb prawdopodobnie nie jest trwałym rozwiązaniem dla utraty wagi. Podczas gdy diety niskowęglowodanowe wydają się osiągać lepsze wyniki niż ich odpowiedniki o wyższej zawartości węglowodanów w krótkim okresie, efekt ten znika po około roku.

Przegląd badań nad różnymi rodzajami diet z 2015 r. w Lancet wykazał, że diety niskowęglowodanowe przewyższają diety niskotłuszczowe. Ale jak wskazano w powiązanym komentarzu (również autorstwa Hall), różnica w utracie wagi między grupami dietetyków była niewielka: „Uczestnicy, którym zalecono diety niskowęglowodanowe, stracili tylko około 1 kg dodatkowej wagi po 1 roku w porównaniu z tymi, którym zalecono spożywanie diet niskotłuszczowych.”

W wysokiej jakości randomizowanej próbie kontrolnej, opublikowanej w JAMA w 2018 r., Uczestnicy badania podążający za dietami low-carb i niskotłuszczowymi po raz kolejny stracili około tej samej ilości wagi po roku: 13 funtów w grupie low-carb kontra 12 funtów w grupie niskotłuszczowej. A kiedy indywidualna utrata wagi uczestników została wykreślona przez badaczy, znaleźli oni dokładnie takie same różnice między dwiema grupami, jak pokazuje ta analiza z Examine.com:

Tobias wezwał dietetyków, aby nie tracili z oczu większego obrazu. „Low-carb versus low-fat nie powinno być centrum uwagi dla ludzi wybierających dietę odchudzającą”. Skupienie, powiedziała, powinno być na poprawie jakości żywności, którą ludzie jedzą zamiast.