COVID-19 zmusił wielu z nas do wzięcia nieplanowanej, długoterminowej przerwy od siłowni. Przerwy od treningów mogą być dobre dla organizmu, ale jeśli przeszedłeś kwarantannę i wziąłeś kilka miesięcy wolnego, to prawdopodobnie doświadczyłeś utraty siły i rozmiaru.

Więc, kiedy twoje mięśnie odbiją się od dna, gdy zaczniesz trenować i przesuwać talerze na drążku?

Dobrą wiadomością jest to, że nie będzie tak, że zaczynasz od pierwszego dnia, ponieważ prawdopodobnie zbudowałeś fundament siły i pamięci mięśniowej dzięki swojej ciężkiej pracy do tej pory. Oczywiście nie oznacza to również, że odzyskanie jej będzie łatwym procesem.

Wciąż musisz włożyć w to pracę, dobrze się odżywiać i mieć zorganizowany plan ataku, ale pamięć mięśniowa i trening siłowy są jak ten banał o jeździe na rowerze – kiedy już się tego nauczysz, jesteś w stanie wrócić do wprawy nawet po dłuższej przerwie.

Tutaj znajdziesz głębsze spojrzenie na to, czego możesz się spodziewać:

Co to jest pamięć mięśniowa?

Pamięć mięśniowa to czynność polegająca na zapamiętywaniu określonego zadania motorycznego poprzez powtarzanie.

Mimo że mięśnie same w sobie nie są w stanie niczego zapamiętać, są pełne neuronów podłączonych do układu nerwowego, które odgrywają rolę w uczeniu się motorycznym. Każdy ruch wymaga aktywności mózgu, a powtarzanie ruchu, nawet skomplikowanego, wystarczająco dużo razy wyzwala rozpoznawalne wzorce w regionach mózgu odpowiedzialnych za umiejętności motoryczne. Prowadzi to do wyuczenia ruchu, który w przyszłości będzie wymagał mniejszej mocy mózgu.

Jak długo trwa osiągnięcie pamięci mięśniowej?

Jeśli zapytasz Malcolma Gladwella, opanowanie umiejętności zajmuje około 10 000 godzin. Jednak prawdopodobnie potrzeba znacznie mniej czasu, by czerpać korzyści z pamięci mięśniowej w treningu hipertrofii.

Badania sugerują, że 2 do 4 tygodni treningu siłowego wywołuje adaptacje neurologiczne (1,2,3).

Jak działa pamięć mięśniowa?

Zjawisko pamięci mięśniowej jest najczęściej omawiane przy okazji atrofii mięśni – lub gdy przestajesz trenować na długi okres czasu, co powoduje potencjalną utratę mięśni.

Wielu uważa, że pamięć mięśniowa pozwoli ci dość szybko odzyskać rozmiar i siłę mięśni. Jednak pamięć mięśniowa jest bardziej wynikiem wyuczonych umiejętności motorycznych, a mniej dotyczy wzrostu mięśni.

Skąd bierze się to zamieszanie, to fakt, że osiągnięcie pamięci mięśniowej zazwyczaj idzie w parze z poprawą wydajności i wzrostem komórek mięśniowych – oba te czynniki odgrywają kluczową rolę w przyroście masy.

Gdy osiągamy hipertrofię na siłowni, nasze włókna mięśniowe doświadczają wzrostu typu komórek znanych jako mionuklei. Komórki te mają za zadanie pomóc nam się wzmocnić i zwiększyć rozmiar naszych włókien mięśniowych.

Wielokrotne badania sugerują, że podczas gdy włókna mięśniowe mogą zmniejszać swój rozmiar, gdy przestajemy trenować, liczba mioonuklei wydaje się pozostawać stabilna nawet przez dłuższy czas i w zanikających mięśniach. Nawet do trzech miesięcy bezczynności (4,5,6).

Dlatego komórki te nadal tam są, kiedy wracamy na siłownię – gotowe do syntezy białek i łączenia włókien mięśniowych szybciej niż za pierwszym razem.

Jak wykorzystać pamięć mięśniową na swoją korzyść

Pamięć mięśniowa jest jednym z czynników do rozważenia, jeśli chodzi o odbudowę siły i masy po okresie bezczynności, ale nie jest to jedyny czynnik.

Jak szybko możesz odzyskać utraconą masę zależy od twojego wyjściowego poziomu sprawności, czasu spędzonego z dala od ciężarów i odżywiania.

Osoby z większą masą mięśniową, które nie mają dostępu do swojego go-to sprzętu – sztangi, maszyn siłowych, itp. będą miały trudniejszy czas na utrzymanie swojego rozmiaru niż mniejsze osoby, które mogą utrzymać swoje mięśnie poprzez alternatywne formy fitnessu (takie jak treningi z taśmami i ćwiczenia bodyweight).

Na przykład duńskie badanie z 2015 roku wykazało, że młodzi, sprawni fizycznie ludzie, którzy stali się unieruchomieni, stracili jedną trzecią swojej siły mięśniowej, podczas gdy osoby starsze straciły tylko jedną czwartą (7).

Zużycie żywności jest również dużym czynnikiem – jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić cię przez sesje na siłowni i nagle przestajesz jeść tak dużo, ten deficyt kaloryczny doprowadzi do zmniejszenia rozmiaru.

Jeśli jesteś zmuszony zrobić sobie przerwę od siłowni, pamiętaj, aby nie skąpić na spożyciu białka. W jednym z badań zwiększone spożycie białka zmniejszyło utratę beztłuszczowej masy ciała u sportowców, nawet jeśli nie trenowali (8).

Więc przejdźmy do kwestii, kiedy te mięśnie powrócą. Jedno z badań sugeruje, że osoby unieruchomione potrzebują trzy razy więcej czasu, niż były wyłączone z działania, aby odbudować swoją masę mięśniową (9). Jednak, o ile dosłownie nie opuściłeś kanapy w ciągu trzech miesięcy, najprawdopodobniej nie jesteś unieruchomiony, a twoje okno będzie znacznie krótsze.

W nowszych badaniach, aktywni ludzie, którzy przestali trenować przez 12 tygodni, byli w stanie odzyskać swoje mięśnie i wrócić do swojego 1-rep max po zaledwie ośmiu tygodniach z powrotem na siłowni (10).

Wszystko to ma na celu powiedzenie, że nie ma powodu do paniki, jeśli nie byłeś w stanie wykonać jakiegoś ciężkiego treningu przez jakiś czas – jeśli poświęciłeś większość swojego życia, aby pozostać w formie i jeść dobrze, będziesz z powrotem na torze, zanim się zorientujesz.

Potrzebujesz inspiracji, która pomoże ci wrócić na właściwe tory? Pobierz ten darmowy 90-dniowy plan treningowy na przyrost masy mięśniowej. Trójfazowy, skalowalny plan treningowy zaprojektowany, aby pomóc ci zmaksymalizować przyrost mięśni i poprawić siłę.

Oryginalna treść dostarczona przez Muscle and Fitness.