Jeśli chodzi o zdrowie, kobiety wydają się radzić sobie lepiej. Oprócz krótszej średniej długości życia, mężczyźni w wieku 45-54 lat są dwa razy bardziej narażeni na choroby serca, a w wieku powyżej 55 lat prawdopodobieństwo to wzrasta do trzech razy. Rak prostaty jest obecnie trzecim najczęściej występującym nowotworem, jednak badanie przeprowadzone w 2016 r. wykazało, że 50 procent dorosłych mężczyzn nie wiedziało, gdzie znajduje się ich gruczoł krokowy. Tradycyjnie, mężczyźni nie byli szczególnie dobrzy w angażowaniu się w komunikaty zdrowotne, nawet jeśli dotyczyły one nas, a to niesprawiedliwie nakłada na kobiety w naszym życiu obowiązek podjęcia działań. Biorąc pod uwagę, że kobiety podejmują 80 procent decyzji dotyczących zdrowia swoich rodzin, nadszedł czas, abyśmy zwrócili większą uwagę na najprostszy i najbardziej dostępny sposób poprawy naszego zdrowia – naszą dietę.

Ale zanim poczujesz się zobowiązany do sięgnięcia po smoothie z jarmużu lub zrezygnowania z ulubionych potraw, oto pięć kluczowych zmian, które wszyscy mężczyźni mogą z łatwością wprowadzić do swojej diety…

Podnieś poziom błonnika

Błonnik jest jednym z niewypowiedzianych bohaterów dobrego odżywiania, być może częściowo dlatego, że wydaje się staroświecki. Błonnik pełni kilka ważnych funkcji, w tym obniża poziom cholesterolu, pomaga kontrolować wagę, apetyt, poziom energii i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Dorosły człowiek potrzebuje około 30g błonnika dziennie, ale wydaje się, że średnio dostajemy mniej niż 18g. Błonnik znajduje się w ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. W 100g ugotowanych brokułów można znaleźć 3,3g błonnika, podczas gdy ta sama ilość brązowego ryżu ma 1,8g, ugotowanej quinoa 2,8g, a szpinaku 2,4g. Jedzenie białej, puszystej części pieczonego ziemniaka może dostarczyć 1.3g na 100g; posiadanie skórki zwiększa tę ilość do 2.9g.

Zadbaj o swoją prostatę

Siedemnaście procent brytyjskich mężczyzn nie wie nic o swoim gruczole krokowym, podczas gdy połowa nie wie gdzie on się znajduje, a 92 procent nie ma pojęcia co on robi. Mniej więcej jedna trzecia mężczyzn będzie miała powiększoną prostatę w wieku 50 lat, podczas gdy 90 procent 80-latków będzie miało ten stan. Dobra wiadomość jest taka, że zdrowa dieta dostarcza kilku składników odżywczych, które mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju powiększonej prostaty i złagodzić wiele związanych z nią objawów. Trzy z najważniejszych z tych składników odżywczych to witamina C, luteina i beta-karoten (oba karotenoidy), które znajdują się w wysokich stężeniach w żywności, takiej jak marchew, wiśnie, szpinak, melon, żółtko jaja i słodki ziemniak.

© iStock

Don’t take your bones for granted

Osteoporoza to stan, w którym kości tracą tkankę, co z kolei sprawia, że stają się bardziej kruche. Jest ona powszechnie, lecz błędnie postrzegana jako „problem kobiet”, i chociaż kobiety są bardziej podatne na tę chorobę w średnim wieku, mężczyźni nie są na nią odporni – dotyka ona jednego na pięciu mężczyzn. Nasza gęstość kości zaczyna się pogarszać około 35 roku życia, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera wystarczające ilości kilku kluczowych składników odżywczych, które utrzymują kości w zdrowiu.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości. Jeśli masz ponad 55 lat, powinieneś dążyć do spożywania co najmniej 1200 mg wapnia każdego dnia (20% więcej niż potrzebujesz na początku życia). Suplement może pomóc w osiągnięciu tego celu, choć lepszym rozwiązaniem jest zaspokojenie całego zapotrzebowania poprzez spożywanie pokarmów, co w tym przypadku jest jak najbardziej możliwe. Ponadto, wiele pokarmów bogatych w wapń jest dobrym źródłem witaminy D (również niezbędnej do utrzymania gęstości kości), więc są one podwójnie korzystne. Pokarmy bogate w wapń to nie tylko nabiał, ale także sardynki (460mg na 100g), fasola kidney, szpinak i migdały.

Zmniejsz spożycie soli

Wydaje się, że mężczyźni w średnim wieku są mniej świadomi niebezpieczeństw związanych z wysokim ciśnieniem krwi, co może być jednym z powodów, dla których więcej mężczyzn niż kobiet ma nadciśnienie. Wiąże się to z solą, a ponieważ mężczyźni zazwyczaj spożywają jej więcej niż kobiety, musimy ją ograniczyć. Maksymalnie 6 g dziennie, a ponieważ kromka chleba może mieć 0,5 g, podobnie jak plasterek szynki, 2,5 g w porcji placka rybnego i 0,4 g w małej porcji orzeszków ziemnych, łatwo jest dojść do 6 g bez dodawania własnej. Unikanie przetworzonej żywności pomaga zmniejszyć spożycie, a używanie soku z cytryny i ziół do aromatyzowania potraw jest sprytnym sposobem na zaprzestanie dodawania dodatkowej soli do tego co jesz.

Zjedz więcej zzzs

Jest to ważniejsze niż myślisz. Badania sugerują, że większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, aby zachować optymalny stan zdrowia. To, co jesz, może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci do głowy, kiedy myślisz o długości i jakości snu, ale kilka składników odżywczych ma na nie znaczący wpływ. Magnez sprzyja zdrowemu snu, ponieważ, między innymi, zachęca do rozluźnienia mięśni – spróbuj dowolnych zielonych warzyw (ich charakterystyczny kolor pochodzi od chlorofilu, który jest dobrym źródłem magnezu) lub szpinaku, brązowego ryżu, orzechów i soczewicy. Spróbuj prowadzić dzienniczek snu przez tydzień lub dwa. Zmiany w diecie lub nawet przyjmowanie suplementów mogą nie przynieść natychmiastowych rezultatów, dlatego notowanie tego, jak śpisz, czy jest to czas trwania i jakość, może pomóc w śledzeniu poprawy. Należy zwrócić uwagę na jakość snu, jak odświeżony czujesz się i jak długo pozostać na jawie, kiedy nie obudzić się w nocy.

Man Food: The No-Nonsense Guide To Improving Your Health And Energy In Your 40s And Beyond przez Ian Marber (Piatkus, £ 13.99) jest teraz.

Teraz przeczytaj:

Geraint Thomas o tym, jak trenować (i jeść) jak zwycięzca Tour de France

Jak przestać się objadać i schudnąć

Tom Kerridge o zdrowym odżywianiu, lekarstwach na kaca i swoim ostatnim posiłku

Tom Kerridge o zdrowym odżywianiu, lekarstwach na kaca i swoim ostatnim posiłku

Więcej o.