Jeśli uprawiasz triathlon na dystansie sprinterskim lub olimpijskim, możesz zastanawiać się nad podjęciem wyzwania i wystartowaniem w 70.3. Jest to z pewnością świetny sposób na rzucenie sobie wyzwania w swojej podróży triathlonowej. Z tym darmowym planem treningowym dla początkujących półironmanów, będziesz pewny, że przekroczysz linię mety z sukcesem!
Początek z planem treningowym dla początkujących półironmanów
Możesz przewinąć do dołu tego postu, aby zobaczyć i wydrukować plan treningowy, ale pamiętaj, aby przeczytać te ważne wskazówki i opisy kluczowych treningów przed rozpoczęciem treningu.
Co to jest half ironman?
Jeśli szukasz planu treningowego, prawdopodobnie już to wiesz. Ale na wszelki wypadek, pół ironman składa się z:
- 1,2 mili pływania
- 56 mil jazdy rowerem
- 13,1 mili biegu
Dla kogo jest ten plan treningowy?
Ten plan jest idealny dla tych, którzy chcą ukończyć swój pierwszy pół ironman. Nie jest on przeznaczony dla zaawansowanych sportowców, którzy chcą uzyskać PR.
Prawdopodobnie brałeś wcześniej udział w wyścigach sprinterskich lub olimpijskich – lub nigdy nie brałeś udziału w triathlonie, ale posiadasz solidne podstawy pływania, jazdy na rowerze i/lub biegu.
Jaki poziom sprawności fizycznej potrzebuję aby zacząć?
**Zastrzeżenie: Nie jestem lekarzem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.**
Aby rozpocząć trening, powinieneś obecnie ćwiczyć regularnie co najmniej 3 do 4 godzin tygodniowo. Powinieneś być wolny od wszelkich urazów, które wpływają na twoją zdolność do treningu.
Powinieneś również posiadać następującą bazę dla każdej dyscypliny:
- Pływanie: zdolność do komfortowego pływania przez 30 minut
- Kolarstwo: zdolność do jazdy na rowerze przez 60 minut bez przerwy w komfortowym tempie
- Bieganie: zdolność do biegania przez 40 minut bez przerwy
Schedule FAQ
Jak wygląda harmonogram?
Ten plan jest rozłożony na 20 tygodni, aby umożliwić ci postęp, minimalizując ryzyko przetrenowania i kontuzji.
Patrząc na 5 do 6 dni w tygodniu sesji treningowych. Plan opiera się na wspólnym schemacie, w którym jest 3 tygodnie treningu, po którym następuje tydzień regeneracji.
Jeśli chodzi o sam tydzień, możesz przenieść sesje w ciągu tygodnia, jak to konieczne, aby dopasować się do pracy i rodziny. Jednak, gdy jest to możliwe, spróbuj pozostawić sesje weekendowe jako takie w harmonogramie. Skupiają się one na wytrzymałości i regeneracji i działają dobrze w podanej kolejności.
Co to są żółte, wyróżnione sesje treningowe?
W większości tygodni planu zauważysz jedną wyróżnioną sesję. Jest to sesja typu „muszę opuścić sesję”. Życie może czasem stanąć na przeszkodzie i wierzę w usunięcie stresu spowodowanego brakiem sesji (stres spowodowany poczuciem winy może dodać zmęczenia; nie chcemy tego).
Dlaczego nie ma więcej treningów pływackich?
Jako że większość wyścigu half ironman składa się z segmentów rowerowych i biegowych, treningi są silniej ukierunkowane na te dyscypliny w tym planie dla początkujących. Pamiętaj, że celem tego planu jest tylko doprowadzenie Cię do mety (niekoniecznie do bicia rekordów).
Ten plan zakłada podstawową umiejętność pływania na dystansie i zawiera 1 do 2 treningów w każdym tygodniu w celu poprawy zdolności pływania na dystansie i formy.
Jednakże, jeśli obecnie czujesz, że pływanie jest Twoim „słabym ogniwem”, możesz dostosować plan, aby włączyć dodatkowe pływanie w każdym tygodniu. Możesz też poświęcić kilka tygodni przed rozpoczęciem tego planu na intensywną pracę nad pływaniem (np. 3 dni w tygodniu), a następnie rozpocząć ten plan.
Wskazówki dotyczące treningu strefowego
Ten plan wykorzystuje wskazówki dotyczące treningu strefowego. Przeczytaj tę sekcję, aby zrozumieć, jak ustawić swoje strefy.
Krok 1: Test terenowy progu mleczanowego
Pierwszym treningiem w tym planie jest przeprowadzenie testu sprawności fizycznej w terenie z progiem mleczanowym. Pozwoli Ci to ustawić strefy tętna dla reszty planu.
Zauważ, że różni trenerzy używają różnych metod do określenia treningu strefowego. Oznacza to, że jeśli spojrzysz na jeden plan treningowy lub książkę (nawet w ramach tej strony!), konkretne numery stref mogą się nieco różnić. Pamiętaj o tym, jeśli porównujesz treningi z różnych planów.
Jak przeprowadzić test terenowy:
Rozgrzej się w komfortowym tempie przez 10-20 minut. Po rozgrzewce wykonaj 30-minutowy bieg z najlepszą możliwą prędkością, jaką wiesz, że jesteś w stanie utrzymać przez całe 30 minut. Użyj monitora tętna, aby obliczyć średnie tętno od minuty 10 do minuty 30 tego biegu. (Tak, oznacza to zignorowanie pierwszych 10 minut danych). Jeśli nie masz monitora tętna, weź tętno ręcznie w 10 minucie i ponownie w 30 minucie, a następnie weź średnią.
Możesz dowiedzieć się więcej o testach terenowych progu mleczanowego w tym poście. (Zauważ, że strefy używane w tym poście są nieco inne niż w tym planie).
Średnie tętno, które przyjmiesz w tym czasie to Twoje tętno progowe.
Krok 2: Ustaw strefy
Wtedy użyj tych obliczeń, aby stworzyć strefy tętna dla tego planu, biorąc pod uwagę Twoje tętno progowe powyżej.
- Strefa 4 – Wysiłki Sub-Max (100-105% tętna progowego), RPE = 8 do 9
- Strefa 3 – Tempo (około 90-98% tętna progowego), RPE = 7 do 8
- Strefa 2 – Wytrzymałość podstawowa (około 80-88% tętna progowego), RPE = 6
- Strefa 1 – Regeneracja, wszystko poniżej poziomu podstawowego (ogólnie około 67-76% tętna progowego), RPE = 5 do 6
Większość treningu w tym planie odbywa się w Strefie 2, znanej jako Trening bazowy. Jest to strefa wytrzymałościowa; tutaj budujesz swój silnik. Podczas pracy w tej strefie jesteś w stanie prowadzić rozmowę.
Następnym poziomem jest trening tempowy. Jest to najwyższy poziom wytrzymałości, zwykle tuż poniżej lub w okolicach progu. Po tym jest trening submaksymalny, używany w tym planie jako sesje intensywności przebudzenia.
Alternatywna metoda: RPE
Jeśli nie masz monitora tętna lub nie chcesz mierzyć tętna, możesz trenować używając RPE (rate of perceived exertion) wymienionego obok stref powyżej. W skali od 1 do 10, gdzie 1 to leżenie na kanapie a 10 to sprint, możesz się zorientować gdzie każdy z tych treningów powinien się znaleźć.
Opisy treningów
Za chwilę zobaczysz podział na konkretne treningi dyscyplinowe. Po pierwsze, jest kilka terminów treningowych, które odnoszą się do wielu dyscyplin:
- Pozytywna forma: Oznacza to trening, podczas którego jesteś świadomy swojego ruchu, np. tego, jak utrzymujesz swoją postawę. W biegu oznacza to takie rzeczy, jak dobre uniesienie kolan, uniesienie pięty, głowa patrząca do przodu i proste plecy. Na rowerze, miednica przetoczona do przodu, pośladki wypchnięte, proste plecy i nie za duży ciężar w ramionach.
- Sesja murowana: Jedna dyscyplina prosto w następną (rower do biegu, pływanie do roweru)
Treningi biegowe:
Większość biegów w planie to łatwe do zrozumienia biegi oparte na czasie z określoną strefą (generalnie strefa 2). Jest kilka innych treningów, które zobaczysz:
Hill Rep Run, Control Effort: Ta sesja polega na budowaniu sprawności bazowej poprzez spowolnienie. Może to oznaczać, że czasami chodzisz, ale obserwuj swój wysiłek i upewnij się, że pozostajesz na poziomie RPE 6 / Zone 2 na podbiegach.
Tempo Runs: Niezależnie od czasu trwania, pozwól na 10 minutową rozgrzewkę (RPE 6 / Zone 2) i 10 minutowe schłodzenie na każdym końcu. Część tempowa odbywa się w połowie odcinka przy 3 strefie RPE 7-8.
Treningi rowerowe:
Podobnie do biegów, wiele treningów rowerowych jest po prostu opartych na czasie z określoną strefą. Możesz zobaczyć treningi, które wymagają mieszanki stref.
Istnieją inne treningi, które możesz zobaczyć:
Alternating Zones 2 and 3: Te są generalnie wymienione dla długich przejażdżek rowerowych. Przełącz się między jazdą w strefie 2 przez około 30 minut, a następnie w strefie 3 przez około 20 minut. Dostosuj w razie potrzeby. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz przełączyć się na jazdę w strefie 2 na cały czas jej trwania.
50% sesji rowerowej na stojąco, 50% na siedząco – Na wszelkich wzniesieniach jeździsz w połowie na siedząco, a w połowie na stojąco.
Over geared ride – Na wszelkich wzniesieniach ustawiasz rower na twardszy bieg niż normalnie i pracujesz siłą mięśni, aby podjechać pod górę. Upewnij się, że sprawiasz sobie trudność.
Sprint for signs – Zacznij od jazdy w dobrym tempie (RPE 7). Wybierz znak i włóż w niego maksymalny wysiłek (RPE 9-10), aż go osiągniesz, a następnie wróć do normalnego tempa. Postaraj się wykonać co najmniej 4 wysiłki w sesji.
Skup się na pedałowaniu – Nie martw się o intensywność wysiłku, ale zamiast tego skup się na płynnej technice. Twój trening może wyglądać mniej więcej tak:
- 5 min rozgrzewki łatwy bieg wysoka kadencja
- 30 sekund tylko lewa noga
- 30 sekund tylko prawa noga
- 4 min obie nogi
- 1 min lewa noga tylko lewa noga
- 1 min tylko prawa noga
- 3 min obie nogi
- 90 sekund lewa noga
- 90 sekund prawa noga
- 2 min obie nogi
- Powtórz zestaw ponownie.
- 10 minut łatwego kręcenia obiema nogami
Treningi pływackie:
Niektóre pływania skupiają się na dystansie, inne na technice, a jeszcze inne na szybkości. Ponadto, niektóre z treningów pływackich są specyficzne dla otwartych wód. Spróbuj dostać się na otwartą wodę kilka razy aby poćwiczyć.
Oto kilka kluczowych czynników w treningach pływackich:
Okresy odpoczynku: Odpoczynki po wszelkich głównych wysiłkach wynoszą od 30-60 sekund w zależności od Twojej regeneracji. Stosuj 10 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.
Próby: Wysoki łokieć (kciuk do uda), zamknięta pięść i dogonienie. Do ćwiczeń wykonaj 25m każdego z nich, a następnie ostatnie 25m to normalne czołganie się (w sumie 100m). Powtórz to 5 razy (w sumie 500m ćwiczeń).
Open water sighting (w basenie lub na zewnątrz): Po 10-minutowej rozgrzewce skup się na celowaniu do przodu co 5. pociągnięcie. Podnieś głowę, gdy główne ramię jest wyciągnięte, patrząc do przodu przez około 2 sekundy (jak gdybyś szukał boi). Wykonaj 20 minut ciągłego pływania stosując tę metodę, a następnie wróć do normalnego komfortowego pływania.
Starty pływackie: Twoje zawody mogą wymagać startu z głębokiej wody, z plaży lub z płytkiej wody. Sensowne jest przećwiczenie różnych startów (sesja zabawy!):
- 10 min rozgrzewki
- 500m ćwiczeń
- Start w głębokiej wodzie, głęboki koniec basenu z bieżącą wodą, następnie płyniesz płasko przez 10 metrów, łatwo do końca basenu. Płytka woda start pływanie w pozycji gotowości, stopy w górze za tobą, następnie ponownie 10 metrów płasko, następnie spokojnie.
- Powtórz przez 400m
- Wyluzuj i płyń spokojnie do końca.
Inne ćwiczenia:
Rutyna rozciągająca: Skup się na wszystkich głównych grupach mięśniowych i patrz, aby utrzymać każde rozciągnięcie przez co najmniej 20 sekund. Pomocne może okazać się obejrzenie filmu o rozciąganiu całego ciała (na przykład na YouTube), gdy zaczynasz, aby wejść w rutynę.
Trening rdzeniowy: Istnieje kilka szybkich treningów rdzenia, które są używane w całym tym planie. Oto każdy z nich. To powiedziawszy, jesteś mile widziany w sub-in swoje własne ulubione ćwiczenia rdzenia, które lubisz. Kluczem jest po prostu upewnienie się, że włączasz trening rdzenia regularnie.
Rdzeń 1
- 10 x przysiady lub skakanka
- 10 x pompki (możesz dostosować do pompek na kolanach)
- 20 sekund plank
- Powtórz 4 razy. Odpocznij około 30 sekund pomiędzy nimi.
Rdzeń 2
- 10 x rosyjski skręt
- 10 x pompki
- 10 x przysiady lub skłony
- 30 sekund plank
- Powtórz 3 razy. Odpocznij około 30 sekund pomiędzy nimi.
Rdzeń 3
- 10 x podwójna szerokość barków
- 10 x rosyjski skręt
- 10 x pompki
- 10 x przysiady lub skłony
- 30 sekund plank
- Powtórz 2 razy. Odpocznij około 30 sekund pomiędzy nimi.
Rdzeń 4
- 10 x pompki
- 10 x przysiady lub skłony
- 10 x podwójna szerokość barków
- 10 x skrętoskłony
- Powtórz 3 razy, dodając 2 dodatkowe do każdego ćwiczenia przy każdym nowym powtórzeniu. Odpoczywaj około 30 sekund pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Core 5
- 12 x pompki
- 12 x przysiady lub skłony
- 12 x podwójne pompki na szerokość barków
- 12 x rosyjski twist
- 30 sekund deski
- Powtórz 3 razy. Odpoczywaj około 30 sekund pomiędzy nimi.
Dzień przed wyścigiem
Przed pływaniem: Jeśli to możliwe na miejscu zawodów, sprawdź start pływacki i przepłyń 10 minut w tym obszarze z kilkoma 60-sekundowymi wysiłkami w strefie 4.
Przed rowerem: Wykonaj około 20-minutową jazdę z kilkoma wysiłkami w strefie 4, aby obudzić ciało i umysł, najlepiej z obszaru przejściowego.
Przed biegiem: Wykonaj 10-minutowy bieg, najlepiej z obszaru przejściowego, aby upewnić się, że jesteś zadowolony z wejścia i wyjścia oraz że nogi pracują.
Ponadto: Przejdź się dookoła i zapoznaj się z nim. Nie ma nic gorszego niż przyjście po pływaniu i zastanawianie się „gdzie jest mój rower?!”. Robimy te krótkie sesje, aby obudzić umysł i ciało i przygotować się na wielki dzień.
Ściągnij swój darmowy plan treningowy dla początkujących pół ironmanów
Phew – wiem, że to dużo informacji, ale to wszystko to naprawdę dobre tło i kluczowe treningi, które musisz znać, aby trenować! Najważniejsze informacje z góry są również w pliku do pobrania, ale ta strona zawiera dodatkowe pomocne informacje, więc warto ją sobie zapisać w zakładkach.
Teraz, oto twój 20 tygodniowy plan treningowy dla pół ironmana – po prostu kliknij tutaj lub na zdjęcie poniżej, aby pobrać i wydrukować plan na własny użytek.
*Proszę pamiętać, że ten plan jest tylko do użytku osobistego i nie powinien być rozpowszechniany na innych stronach internetowych lub używany do celów komercyjnych.*
Podziel się: Czy jesteś podekscytowany, aby trenować do 70.3? Jeśli używałeś tego planu treningowego dla początkujących półironmanów, co o nim myślisz?
- Autor
- Recentent Posts
- Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – March 24, 2021
- Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
- Share
- Tweet
- Pin