Świeże jedzenie jest uwielbiane, ale jedzenie w puszkach również zasługuje na pochwałę. Proces konserwowania, który jest stosowany od wieków, utrzymuje żywność bezpieczną i odżywczą aż do momentu jej spożycia, co nie tylko ogranicza marnotrawstwo żywności, ale również oznacza, że twoja spiżarnia jest skarbnicą szybkich posiłków. Poprosiłam najlepszych specjalistów od żywności i żywienia o ich ulubione produkty w puszkach, ale zanim zajrzysz do ich spiżarni, oto kilka wskazówek, jak wybrać najbardziej pożywne konserwy.

• Wybieraj wersje o niższej zawartości cukru i sodu. Idealnie byłoby, gdybyś szukał żywności bez dodatku cukru i soli, ale nie szkodzi, gdyby zupa w puszce miała trochę każdego z nich.
• Szukaj puszek z wyściółką wolną od BPA. Chociaż puszki są wykonane ze stali, ich wyściółki są często wykonane z substancji, która zawiera BPA, chemikalia przemysłowe. Chociaż FDA uznaje tę substancję za bezpieczną, inne grupy zdrowotne podnoszą czerwone flagi. Nawet prywatne marki oferują wyściółki puszek wolne od BPA, więc nie będzie trudno uniknąć tej potencjalnie szkodliwej substancji.
• Trzymaj się z dala od konserw ze sztucznymi konserwantami i składnikami. Nie jest to trudne do zrobienia, ponieważ konserwowanie jest techniką konserwowania żywności.

Dynia w puszce

Mimo że dynia w puszce może wydawać się produktem sezonowym, dietetycy sięgają po nią przez cały rok. „Zaopatruję moją spiżarnię w organiczną dynię w puszce przez cały rok, aby włączyć ją do smoothies, smakołyków, a nawet pikantnych dań, takich jak hummus dyniowy i zupa”, mówi Cynthia Sass, RD, dietetyk wydajności z NYC i LA.

Sass czyni to jednym z jej najlepszych wyborów w puszce, ponieważ jest naładowana wartościami odżywczymi. „Jedno pół filiżanki puree z dyni zawiera prawie 400% dziennego zalecanego poziomu witaminy A. Ten kluczowy składnik odżywczy i przeciwutleniacz wspomaga odporność, zdrowie płuc, oczu i skóry, a także chroni przed spadkiem zdolności poznawczych. Błonnik zawarty w dyni wspomaga zdrowie układu pokarmowego i regularność wypróżnień, zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz regulować poziom insuliny, co sprawia, że dynia jest doskonałym paliwem przed wysiłkiem fizycznym. Dynia dostarcza również witaminy K wzmacniającej kości, witaminy C wspierającej odporność oraz potasu wspomagającego mięśnie. To podstawa w spiżarni” – wyjaśnia.

Sara Haas, RDN, autorka i dietetyk kulinarny z Chicago w stanie Illinois jest kolejną miłośniczką dyni. „Poza oczywistymi zastosowaniami w szybkim chlebie, naleśnikach i innych wypiekach, uwielbiam używać jej jako ziemisty dodatek i spoiwo do wegetariańskich burgerów. Jest również pyszna, gdy gotuje się na wolnym ogniu z bulionem i sezonowymi aromatami, a także wykończona (malutką) odrobiną śmietany jako aromatyczny sos do pełnoziarnistego makaronu.”

Beans

Jeśli potrafisz otworzyć puszkę, możesz podnieść poziom białka i błonnika w sałatkach, daniach z makaronu, zupach, a nawet słodyczach używając fasoli z puszki. Tamara Duker Freuman, dietetyk z Nowego Jorku i autorka książki „The Bloated Belly Whisperer” mówi, że są to jej ulubione produkty. „Fasola z puszki stanowi podstawę trzech najłatwiejszych, najszybszych i najtańszych posiłków dla całej rodziny w moim repertuarze. Puszka czarna fasola doctored up z niektóre kminem i oregano są podstawą meksykański styl miska słuzyć z brązowym ryżem lub quinoa, avocado i inny toppings; puszkowani cannellini fasole są gwiazdą składnik szybki biały chili robię z mielonym indykiem, cebulą i czosnkiem; i mieszam puszkowaną ciecierzycę z słoikiem indyjski-style simmer sos lub pre-mixed pikantna mieszanka dla szybkiej południowoazjatyckiej curry, słuzyć z ryżem, prostym jogurtem i cilantro garnirować.”Frances Largeman-Roth, RDN z Brooklynu w Nowym Jorku, ekspert ds. żywienia i wellness oraz autorka książki „Eating in Color”, jest również zwolenniczką fasoli w puszce. Ona utrzymuje swoją kuchnię zaopatrzoną w kilka puszek czarnej fasoli. „Używam ich do wszystkiego, od weekendowych quesadillas do mojego Bison and Black Bean Chili. Moja najstarsza córka nie je dużo mięsa, ale uwielbia czarną fasolę, więc chętnie włączam ją do jej flexitarnych posiłków. Czarna fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest tak wspaniałym źródłem błonnika i białka pochodzenia roślinnego, z 7 gramami każdego na 1/2 porcji filiżanki. Jedna porcja zawiera również 15 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, co sprawia, że czarna fasola jest szczególnie świetnym składnikiem dla kobiet i nastolatków”, zauważa.

Keri Gans, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i autorka, „The Small Change Diet”, polega na fasoli w puszce, aby stworzyć domowy posiłek bez większego nakładu pracy. „Jednym z moich ulubionych pokarmów w puszce są rośliny strączkowe, zwłaszcza czarna fasola i fasola cannellini, ponieważ nigdy nie mogę się męczyć z czasem, który trzeba poświęcić na gotowanie ich od podstaw”. Ona gotuje makaron w oliwie z oliwek z czosnkiem, szpinakiem, fasolą cannellini i parmezanem, aby uzyskać posiłek pełen błonnika i białka, który jest łatwy do zrobienia i posprzątania!

Choć jest to pyszny dodatek do posiłków, ciecierzyca z puszki jest również świetną przekąską, mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, autorka książki „Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table”. Po opłukaniu i odsączeniu, wystarczy ją przyprawić i uprażyć. Taub-Dix zauważa, że podobnie jak inne ziarna, fasola pasuje do wielu różnych grup żywności. Fasola dostarcza wysokiej jakości, wolno spalające się węglowodany, białko i podobnie jak warzywa, wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Mleko kokosowe

„Pod względem odżywczym, mleko kokosowe jest bogate w trójglicerydy o średniej długości łańcucha, co daje mu potencjalnie zdrowszy profil niż wiele innych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych”, wyjaśnia Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny z Brooklynu w Nowym Jorku i autorka „The All-Natural Diabetes Cookbook”. „Jestem wielkim fanem używania właśnie odpowiedniej ilości organicznego mleka kokosowego w puszce, aby zapewnić roślinną soczystość zarówno wytrawnym, jak i słodkim potrawom. Lubię używać go do tworzenia bardziej kremowych, smaczniejszych dań, takich jak kleisty ryż kokosowy lub aromatyczny kokosowy „kuskus” z kalafiora, albo jako bazę do sosu curry. Na okazjonalny deser, uwielbiam ubijać wegańską bitą śmietanę używając stałej, schłodzonej śmietanki kokosowej z górnej części mleka kokosowego – lub po prostu z samej puszki śmietanki kokosowej.”

Ryby w puszce

Jessica Levinson, RDN, nowojorska ekspertka kulinarna w dziedzinie żywienia i autorka „52-Week Meal Planner” trzyma ryby w puszce w swojej spiżarni przez cały czas. I nie bez powodu. „Zbadane korzyści z ryb i owoców morza, zwłaszcza tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, obejmują zmniejszone ryzyko chorób serca i ulepszony rozwój i funkcjonowanie mózgu, mówi.

Ryby w puszce są szybką i łatwą opcją, szczególnie dla tych, którzy stronią od gotowania surowych ryb. „Tuńczyk i łosoś mogą być używane do robienia kanapek lub do górnej części dużej zielonej sałatki na lunch, dodane do makaronu na kolację lub przekształcone w ciastka rybne”, mówi. Choć łosoś i tuńczyk w puszce to oczywiste wybory, Levinson sugeruje również wypróbowanie sardynek i anchois w puszce w sałatkach lub na crostini jako małą przekąskę.

Czarne oliwki

Czarne oliwki są aromatycznym dodatkiem do sałatek, omletów i tacos, ale Joan Salge Blake, RDN, autorka książki „Nutrition & You” i profesor kliniczny na Uniwersytecie Bostońskim sugeruje, aby również je przekąsić. Ona tworzy mini talerz serowy z ¼ filiżanki oliwek, uncji sera i kilku orzechów. „To combo jest pysznie bogate w witaminę E, wapń i błonnik – trzy składniki odżywcze, których wielu ludziom brakuje”, mówi.

Pomidory w puszce

Ekspert ds. żywienia i twórca Cleverful Living, Holley Grainger, MS, RD, przysięga na pomidory w puszce pokrojone w kostkę. „Niezależnie od tego, czy dodaję puszkę do chili, używam jej w sosie do makaronu, robię szybką shakshukę na patelni, czy dodaję do klopsa, pomidory w puszce są prostym sposobem na zwiększenie wartości odżywczych moich ulubionych przepisów niezależnie od pory roku.”

Z pewnością pomidory w puszce pomagają domowym kucharzom stworzyć wiele pysznych posiłków, ale zdarzają się również niezwykle pożywne. Według Grainger, „pomidory w puszce są doskonałym źródłem przeciwutleniacza likopenu i są pełne różnych składników odżywczych, takich jak witamina C, błonnik, żelazo i potas”. Podobnie jak w przypadku wszystkich towarów w puszkach, wybierz wersje „bez dodatku soli” lub „o niskiej zawartości sodu”.

WIĘCEJ OD SAMANTHA CASSETTY, RD

• Najlepszy sposób na utratę wagi sprowadza się do tych trzech rzeczy
• Złe porady żywieniowe, o których dietetycy chcą, abyś zapomniał
• Co musisz wiedzieć o przejściu na weganizm
• Co jest zdrowsze: naturalny cukier, cukier stołowy czy sztuczne słodziki?
• Dieta MIND: 11 pokarmów, które należy jeść, aby utrzymać mózg w zdrowiu

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.